Você sabia que o ferro desempenha um papel importante para garantir o bem-estar e otimizar o desempenho físico? Se seus níveis de ferro estiverem baixos, você pode se sentir cansado e esgotado; se você tiver muito ferro, seus níveis de triglicerídeos e colesterol LDL podem aumentar. Para descobrir exatamente quais são os seus níveis de ferro, inscreva-se em um plano InsideTracker. Se seus níveis de ferro estiverem fora da faixa, InsideTracker lhe dará sugestões de dieta, exercícios, suplementos e mudanças de estilo de vida para ajudá-lo a otimizá-los.
Por que você precisa de ferro?
O ferro é um mineral essencial que é uma parte da proteína hemoglobina, que se encontra em todos os glóbulos vermelhos do corpo. A hemoglobina fornece oxigênio suficiente para os músculos e outros órgãos, além de ajudar o corpo a converter carboidratos e gordura em energia. Manter os níveis ideais de ferro é importante para atletas e não atletas porque o ferro desempenha as seguintes funções importantes no corpo:
Produz glóbulos vermelhos e hemoglobina Sintetiza proteínas Mantém a saúde do cabelo e da pele Combate infecções e preserva o corpo sistema imunológico ajuda a criar energia. Se você tem deficiência de ferro, provavelmente tem níveis mais baixos de glóbulos vermelhos e hemoglobina, o que pode afetar negativamente o desempenho e o bem-estar geral. Os baixos níveis de ferro no sangue podem diminuir a capacidade do seu corpo de usar a energia de forma eficiente durante o exercício. Os sintomas de deficiência de ferro podem incluir lesões frequentes, sistema imunológico enfraquecido, fadiga crônica, irritabilidade e frequência cardíaca elevada para exercícios. Se você é um atleta que deseja manter seu corpo energizado durante um evento atlético, precisa manter seus níveis de ferro para não se cansar muito rapidamente!
De quanto ferro você precisa?
A Dieta Diária Recomendada (RDA) de ferro para mulheres adultas é de 18 miligramas por dia. A RDA para homens adultos é de 8 miligramas. Se você é um atleta de resistência, provavelmente precisa de mais do que a RDA de ferro para manter o oxigênio fluindo pelo corpo durante treinos prolongados e competições.
Quem corre risco de deficiência de ferro?
Três grupos de as pessoas enfrentam maior risco de deficiência de ferro: atletas, mulheres e vegetarianos. Os atletas tendem a esgotar o ferro em taxas mais rápidas do que os não atletas, o que pode explicar por que quase 20% de todos os atletas amadores são anêmicos e um terço tem deficiência de ferro. Seu corpo perde ferro durante os períodos de treinamento intenso por meio da sudorese, corrida e sangramento gastrointestinal que às vezes pode ocorrer após treinos intensos. Portanto, é muito importante observar a ingestão de ferro para evitar estagnação durante um evento atlético. Atletas com baixos níveis de ferro devem aumentar o nível de ferro no sangue, o que consequentemente aumenta a quantidade de oxigênio que seus pulmões podem absorver (conhecido como VO2máx) e sua capacidade anaeróbia. Mulheres na pré-menopausa correm um risco aumentado de níveis reduzidos de ferro por causa da hemoglobina que é perdida no sangue durante a menstruação. Em particular, as atletas do sexo feminino têm três vezes mais probabilidade de serem anêmicas do que as não atletas. Finalmente, os vegetarianos também correm o risco de deficiência de ferro porque o ferro dos alimentos vegetais é mais difícil de ser absorvido pelo corpo do que o ferro dos produtos animais.
Quais são os diferentes tipos de ferro? dois tipos de ferro na dieta: heme e não heme. Quando muitas pessoas pensam sobre as fontes dietéticas de ferro, a primeira imagem que vem à mente é a carne vermelha, mas os alimentos vegetais também podem conter ferro! A carne, especialmente a vermelha, é a melhor fonte de ferro heme. Quando comemos carne, consumimos as proteínas do sangue e a hemoglobina que estão contidas no corpo do animal. Em contraste, o ferro não heme vem principalmente de plantas. O ferro não heme, na verdade, compreende a maior parte do ferro que consumimos em nossas dietas. Arroz, trigo, aveia, nozes, frutas, vegetais, feijão e alimentos processados fortificados são fontes típicas de ferro não heme.
O ferro heme é normalmente absorvido em uma taxa mais alta do que o ferro não heme, que significa que o corpo absorve mais facilmente o ferro de produtos animais do que o ferro derivado de alimentos vegetais. Se você é vegetariano, tenha em mente que a taxa de absorção do ferro heme de fontes de origem animal varia de 15 a 35 por cento, em comparação com a absorção de 2 a 20 por cento do ferro não heme. Portanto, os vegetarianos podem precisar consumir duas vezes mais ferro na dieta do que os carnívoros para absorver uma quantidade adequada de ferro por dia.
Existem muitas fontes boas de ferro não heme. Folhas verdes escuras e feijões secos estão entre as melhores fontes vegetarianas de ferro. Muitos cereais matinais e produtos de pão são fortificados com ferro, então certifique-se de comer bastante, principalmente alimentos integrais! InsideTracker tem uma opção vegetariana e irá recomendar uma variedade de alimentos vegetarianos que podem atender às suas necessidades de ferro.
Além disso, vários tipos de alimentos podem reduzir a quantidade de ferro não heme que o corpo absorve. Por exemplo, os taninos do café e do chá, laticínios, fibras, ovos e alguns tipos de chocolate podem inibir a absorção de ferro não heme. A boa notícia é que a vitamina C ajuda a aumentar significativamente a absorção de ferro não heme. Por exemplo, beber um copo de suco de laranja com o jantar pode aumentar a absorção de ferro não heme em até seis vezes!
Independentemente de você comer ou não carne, é importante saber o seu estado de ferro. A análise de sangue do InsideTracker pode dizer se você precisa aumentar seu consumo de ferro dietético, então faça um exame hoje!