Viver com depressão não é fácil quando você sente que está tem uma nuvem negra pairando sobre sua cabeça; alcançar as coisas que você precisa fazer em casa, no trabalho e com a família e amigos pode ser um verdadeiro esforço. Para muitos que sofrem de depressão, sintomas como baixo-astral ou tristeza, perda de prazer nas atividades normais, sentimentos de inutilidade e fadiga costumam piorar à noite.
Por que a depressão costuma piorar à noite, você pode maravilha? Para a maioria das pessoas, o motivo é a falta de distrações. Freqüentemente, ao longo do dia, somos distraídos por todas as coisas e pessoas que precisam de nossa atenção e, à noite, somos obrigados a enfrentar nossos próprios pensamentos. Outras razões pelas quais a depressão costuma piorar à noite incluem:
– exaustão (nossas emoções negativas são mais difíceis de lidar quando estamos cansados)
– solidão, em comparação com durante o dia, quando frequentemente estamos cercados por outras pessoas, como colegas de trabalho e familiares
– sentindo-nos insatisfeitos por não termos conseguido realizar tudo o que planejamos para o dia
Não se desespere, entretanto – há uma série de atividades suaves que você pode introduzir para ajudar a aliviar seus sintomas de depressão à noite, o que também pode ajudar a prepará-lo para uma noite de sono decente.
Anote suas preocupações e coloque-as de lado ‘
Se você está sentado à mesa de jantar ou no sofá e sua depressão está se intensificando, pegue um diário e escreva seus pensamentos e sentimentos. Quando terminar, feche o diário e coloque-o de lado, e tente pensar em “dizer boa noite” para suas preocupações ao fazê-lo. Agora você pode decidir por uma atividade positiva para aproveitar à noite e começar a relaxar.
Distraia-se com atividades positivas
Uma das coisas mais importantes que você pode fazer para diminuir o agravamento dos sentimentos de depressão à noite é se manter ocupado e se distrair engajando-se em atividades que o façam feliz. Pense no que você realmente gosta ou talvez em uma atividade que gostaria de fazer mais. Isso pode incluir fazer alguns exercícios suaves, ler, tocar um instrumento, ser criativo, assistir a algo que lhe dê alegria ou passar tempo com pessoas que o façam feliz. Ao fazer isso, você encorajará pensamentos positivos e será mais capaz de manter os pensamentos negativos sob controle.
Limite de álcool e Consumo de cafeína
Consumir grandes quantidades de álcool ou cafeína à noite pode realmente amplificar a sensação de depressão, além de mantê-lo acordado e causar estragos em seu sono durante a noite. Em vez de pegar um café ou um copo de álcool, tente beber um pouco de água ou um chá de hortelã. Dessa forma, você hidratará o corpo e terá mais probabilidade de dormir sem interrupções.
Pratique a Gratidão
A gratidão é uma ferramenta muito poderosa para aumentar a felicidade e reduzir os sintomas de depressão. A cada noite (você pode querer fazer isso parte de sua rotina pré-sono), pare um momento para pensar em três a cinco coisas pelas quais você é grato ou agradecido naquele dia específico. Você pode querer anotá-los em um “diário de gratidão”. Coisas pelas quais você pode ser grato em um determinado dia:
– o amor e o apoio de seu parceiro / família / amigos enquanto você lida com a depressão
– o sorriso de um estranho enquanto você caminha casa do trabalho
– a bela comida fresca que você comeu no jantar
– acesso a água corrente limpa para que você possa desfrutar de seu banho quente antes de dormir
– seu cama quente e aconchegante.
Quando olhamos ao redor, especialmente na Austrália, há uma abundância de coisas pelas quais devemos ser gratos. Pensar nas coisas que o fizeram se sentir feliz ou aliviado durante o dia é um bom ponto de partida. Nada é muito simples para ser grato!
Pratique uma boa higiene do sono
‘Higiene do sono’ refere-se a hábitos ou rotina que você segue antes de ir para a cama para garantir uma noite de sono repousante. Se você sentir sintomas intensos de depressão à noite, é uma boa idéia estabelecer uma rotina pré-sono, para evitar que você fique deitado na cama ruminando, ou seja, repassando continuamente os mesmos pensamentos depressivos. (Dormir bem também pode ajudá-lo no novo dia que se segue – é muito mais difícil controlar os sintomas de depressão se você estiver com sono interrompido ou afetado por insônia).
Você pode querer inclua algumas ou todas as seguintes coisas em sua rotina pré-sono:
– Permita-se um tempo de descanso adequado antes de dormir: idealmente, uma a duas horas, no mínimo, ou seja, nenhuma tarefa física ou mentalmente exigente deve ser concluído durante este tempo. Isso ajuda seu corpo a desacelerar e se preparar para dormir.(O que quer que você escolha fazer durante este período, certifique-se de se envolver em coisas que criam positividade – desta forma, você pode distrair sua mente de quaisquer pensamentos negativos).
– Ative o ‘modo noturno’ em seus aparelhos eletrônicos: em pelo menos uma hora antes de dormir, coloque qualquer aparelho eletrônico, como smartphone ou tablet, no ‘modo noturno’ (a luz azul foi projetada para nos manter alertas). Também pode ajudar a diminuir as luzes de teto ou lâmpadas no (s) quarto (s) em que você se encontra antes de ir para a cama.
– Realize uma atividade relaxante antes de dormir: escolha uma atividade que você possa fazer em casa antes cama que você acha relaxante – isso pode incluir beber uma xícara quente de chá de ervas (sem cafeína), ler um livro relaxante (como um romance feliz), tomar um banho quente ou desenhar ou colorir. Certifique-se de que a atividade escolhida se concentra em relaxar você e sua mente (em vez de estimular sua mente).
– Vá para a cama no mesmo horário todas as noites (e acorde no mesmo horário todos os dias): praticando uma rotina sobre a hora de dormir, nosso corpo pode começar a reconhecer quando é hora de dormir (evitando assim que você fique deitado e se perca em seus pensamentos).
Uma dica útil: Certifique-se de manter seu quarto um santuário calmo e relaxado (por exemplo, livre de bagunça, trabalho e qualquer outra coisa que faça sua mente vagar antes de dormir).
Dê uma chance à ‘meditação da atenção plena’
Simplificando, a ‘meditação da atenção plena’ é a prática de focar a mente (meditação) no momento presente (atenção plena). Praticar meditação é uma ótima maneira de ajudá-lo a relaxar o corpo e a mente quando estiver se sentindo deprimido.
A prática regular da meditação da atenção plena tem uma série de benefícios para quem sofre de depressão. Para obter mais informações sobre esses benefícios, consulte nosso artigo ‘Guia para Iniciantes da Meditação Mindfulness para Depressão e Ansiedade’ aqui.
Existem muitos exercícios e aplicativos de meditação mindfulness disponíveis para iniciantes. Detalhamos as etapas de dois excelentes exercícios iniciais: ‘Mindfulness Meditation Breathing Exercise’ e ‘Mindfulness Meditation Body Scan Exercise’ em nosso artigo ‘Guia para Iniciantes de Mindfulness Meditation For Depression And Anxiety’, que você pode acessar aqui. Experimente um (ou ambos!) Exercícios e veja como você se sente.
Faça uma tentativa de resolução de problemas quando você Feel Up To It
Quando nos sentimos deprimidos, muitas vezes pensamos sobre por que não estamos enfrentando, ou nos sentimos derrotados sobre uma situação, etc. Quando você é capaz de pensar com clareza, vale a pena dar um tomada. Tente pensar em uma ou mais coisas que você pode fazer para começar a superar seus obstáculos. Você pode querer fazer um brainstorm no papel ou ligar para um ente querido para ter ideias. Essa tática pode ajudá-lo a parar de ruminar sobre o mesmo problema e, em vez disso, ajudá-lo a avançar a partir dele.
O acima técnicas são muito úteis para aliviar os sintomas de depressão que podem piorar à noite. No entanto, eles não são um substituto para a ajuda profissional e devem ser usados em parceria com a terapia em andamento para superar totalmente a depressão. Contate o Brain Wellness Spa hoje para obter ajuda para controlar e superar sua depressão.