Todos nós já ouvimos os mitos sobre a causa, o tratamento e a prevenção das cãibras musculares que ocorrem durante ou após o exercício (denominado exercício- cãibras musculares associadas ou EAMC). Disseram-nos que, para aliviar o EAMC, você deveria comer banana, mostarda ou suco de picles, certo?
Há alguma evidência a favor ou contra algum desses chamados remédios? Na verdade, existe.
Mito nº 1: cãibras musculares associadas a exercícios não são graves
Não diga isso a um atacante de 350 libras com cãibras! A verdade é que EAMC pode ser muito doloroso, afete desempenho atlético e diminuição da qualidade de vida em geral.
Na verdade, em 2011, a tenista Sabine Lisicki estava a apenas um ponto de derrubar a semente nunber três no Aberto da França, mas experimentou EAMC de corpo inteiro debilitante. Ela perdeu a partida e teve de ser carregada para fora da quadra em uma maca. Para aqueles de nós que recebem EAMC, eles “são muito sérios! 
Mito # 2: Para tratar um EAMC, coma bananas
Este é um dos meus favoritos. Recentemente, os cientistas não deram aos homens, uma ou duas porções de banana depois de pedalarem no calor por uma hora. Eles mediram o potássio no sangue e observaram que quando uma porção (cerca de 1,5 bananas) foi ingerida, o nível de potássio não mudou por 60 minutos! Quando duas porções foram ingeridas (cerca de 3 bananas), demorou 30 minutos para ver uma mudança no nível de potássio no sangue. (1) A mensagem final: se você tem uma cãibra muscular, comer bananas é muito lento para aliviá-la. É melhor alongar o músculo (veja a dica nº 4 abaixo).
Mito # 3: Beber suco de picles previne o EAMC porque contém muito sódio
Não se sabe se beber suco de picles previne as cólicas. No entanto, beber suco de picles realmente alivia a cãibra mais rápida do que beber água ou nada. (2) Embora não tenhamos certeza de como isso alivia as cólicas, o que sabemos é que provavelmente não funciona por causa do sódio ou de outros eletrólitos no suco, uma vez que os eletrólitos do sangue não mudam dentro de 1 hora após a ingestão (3) O problema é que leva mais tempo do que o alongamento para funcionar e pode não funcionar para todos.
Mito nº 4: Comer mostarda pode aliviar as cólicas porque contém eletrólitos
Como as bananas, os nutrientes da mostarda não chegam ao sangue rápido o suficiente para alterar os eletrólitos sanguíneos e aliviar as cãibras musculares associadas ao exercício. Na verdade, os cientistas observaram recentemente que quando os indivíduos ingeriram 30 pacotes de mostarda após exercícios intensos no calor, os níveis de sódio e potássio no sangue não mudaram dentro de uma hora após a ingestão. (4) É melhor apenas apreciá-lo no seu cachorro-quente do que confiar nele para parar as cãibras musculares.
Mito nº 5: A desidratação causa cólicas
Surpreende você que a maioria das pesquisas sobre cãibras na verdade confirmam que provavelmente não é a desidratação que causa o EAMC? Em dois estudos recentes (5,6), os participantes pedalaram com apenas uma perna em calor extremo até perderem 3% a 5% do peso corporal (o que levou 2,5 a 4,5 horas!). A outra perna não se exercitou. Os cientistas mediram o risco de cãibras e descobriram que quando a fadiga foi minimizada, mas os indivíduos estavam desidratados, a desidratação leve a grave não afetou o risco de cãibras.
Prevenção e tratamento de EAMC
Então, o que fazemos?
Esta é uma ótima pergunta. Infelizmente, não há muitas evidências científicas boas no momento sobre as melhores maneiras de prevenir cólicas. Aqui estão algumas coisas que você pode tentar que, em teoria, podem ajudar:
- Avalie como você inicia o exercício. Você ou seu filho começam a se exercitar bem hidratado, descansado e bem nutrido? A maioria das evidências aponta que as cãibras são o resultado de mudanças no sistema nervoso de um atleta. A fadiga pode ter um papel importante. Sabemos que muitas pessoas começam a se exercitar desidratadas e / ou não se alimentam adequadamente. A desidratação pode levar à fadiga prematura, e se você não coma, você não terá energia para se exercitar. Ambos podem levar a um EAMC precoce.
- Avalie seu treinamento. Algumas técnicas de treinamento, como a pliometria, em teoria, podem ajudar a prevenir as cólicas, concentrando-se no nervos que podem causar EAMC. Se você ou o seu jovem atleta tiver cãibras, anote o que você ou eles fizeram no dia anterior e no dia da sessão de exercícios. Estava calor lá fora? Você estava com sede antes de começar a malhar? você pulou o café da manhã? Você tentou exercícios que eram novos para você? Você tentou se esforçar um pouco mais do que o normal? Eles podem ajudá-lo a determinar por que você ou seu jovem atleta teve cãibras naquele dia.
- Diminua a velocidade e descansar. Muitas pessoas sabem quando uma cãibra está prestes a ocorrer. Elas começam a ter “espasmos” nos músculos ou apenas sabem que estão prestes a ter cãibras. Se você é seu filho sente isso, desacelere e alongue o músculo afetado. Isso geralmente removerá a cãibra.
- Estique. Não há evidências de que o alongamento regular dos músculos evite o EAMC.No entanto, se você tem um EAMC, não há tratamento melhor. O alongamento alivia o EAMC quase imediatamente, não custa nada e qualquer um pode fazer isso!
O ponto principal: cãibras musculares associadas ao exercício são provavelmente devido a várias causas diferentes. “É provável que essas causas sejam diferentes para cada pessoa. A melhor maneira de evitá-los é os atletas se examinarem minuciosamente para ver quais pistas eles podem aprender sobre o motivo das cólicas. Isso pode ajudá-lo a encontrar os gatilhos que causam cólicas. E se você receber um EAMC, estique-o e respire fundo. Seu corpo pode estar apenas tentando dizer para você desacelerar um pouco.
Kevin Miller, PhD, ATC, é professor associado de treinamento atlético na Central Michigan University.
1. Miller K. A concentração plasmática de potássio e as mudanças no conteúdo após a ingestão de banana em homens exercitados. J Athl Tr. 2012; 47: 648-654.
2.Miller K, Mack G, Knight K, et al. Inibição reflexa de cãibras musculares induzidas eletricamente em humanos hipoidratados. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42: 953-961.
3.Miller K, Mack G, Knight K. Alterações no eletrólito e no plasma após a ingestão de suco de picles, água e uma solução comum de carboidrato-eletrólito. J Athl Tr. 2009; 44: 454-461.
4.Miller K. Respostas de eletrólitos e plasma após ingestão de suco de picles, mostarda e água deionizada em humanos desidratados. J Athl Tr. 2013 (no prelo).
5.Miller K, Knight K, Mack G, et al. A hipoidratação de três por cento não afeta a frequência limite das cãibras musculares induzidas eletricamente. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42: 2056-2063.
6.Braulick K, Miller K, Albrecht J, Tucker J, Deal J. Desidratação significativa e séria não afeta a frequência do limiar de cãibra do músculo esquelético. Br J Sports Med. 2012; 47: 710-714.