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Métrica
Instruções de uso
Você está tentando ganhar peso? Esta calculadora o ajudará a determinar a ingestão calórica diária para sua meta desejada.
Primeiro, insira seu sexo, altura e peso. Em seguida, escolha um nível de atividade diária no menu suspenso disponível. Insira quanto você gostaria de engordar e um período de tempo durante o qual gostaria de atingir sua meta.
Pressione CALCULAR e você verá as necessidades calóricas estimadas para ganhar peso, bem como um número para manter.
O acima deve fornecer um número de calorias razoavelmente preciso para ganhar ou perder peso, mas para obter um gasto energético diário total (TDEE) mais preciso, faça um teste de composição corporal e insira suas estatísticas em o campo “percentual de gordura corporal”.
Procure a ajuda de médicos & profissionais de nutrição antes de alterar drasticamente seus exercícios ou dieta.
Por que as pessoas querem ganhar peso
A maior parte do país está acima do peso
À medida que envelhecemos, nossas taxas metabólicas diminuem e é mais fácil para a maioria das pessoas ganhar peso (indesejado). Homens em seus 40 e 50 anos ou mulheres que chegam à menopausa às vezes ganham peso significativo de forma inesperada. Mesmo muitas crianças que comem dietas ricas em alimentos processados ficam significativamente sobrecarregadas ight.
Embora quase 2/3 dos americanos tenham sobrepeso ou sejam obesos, ser muito magro também pode ser prejudicial à saúde.
Conselhos para quem está abaixo do peso
Ter um IMC abaixo de 18,5 é geralmente considerado prejudicial à saúde.
Cerca de 1% dos homens americanos com 20 anos ou mais se enquadram nessa faixa, enquanto cerca de 2,4% das mulheres americanas, sim.
Estar muito abaixo do peso pode levar a um aumento significativo no risco de precocidade morte, pois pode prejudicar a função imunológica e levar à osteoporose. Também pode reduzir a fertilidade e aumentar o risco de demência.
Algumas pessoas também podem querer ganhar peso para aumentar sua autoestima, melhorar sua imagem e ficar mais fortes para fazer um trabalho melhor em trabalho ou em competições atléticas. Existem também considerações de saúde significativas além desses tipos de motivações.
Principais causas de estar abaixo do peso
À medida que envelhecemos, nossas taxas metabólicas diminuem e é mais fácil para a maioria das pessoas colocar (indesejáveis ) peso. Homens na casa dos 40 e 50 anos ou mulheres que chegam à menopausa às vezes ganham peso de forma inesperada.
Muitas condições médicas podem dificultar o ganho de peso & pode levar à perda de peso prejudicial à saúde em uma pessoa que antes estava em forma. Algumas das principais causas são destacadas abaixo.
- Transtornos alimentares: Anorexia nevrosa e bulimia nervosa são transtornos mentais potencialmente fatais.
- Hipertireoidismo: uma tireoide hiperativa pode aumentar seu taxa metabólica, tornando difícil manter o peso.
- Infecções: Parasitas, HIV / AIDS. tuberculose & outras doenças infecciosas podem fazer com que o corpo gaste grande parte de sua energia lutando contra essas doenças.
- Câncer: os tumores cancerosos podem queimar uma quantidade significativa de energia.
- Diabetes: embora o diabetes seja mais comum em pessoas com sobrepeso do que com baixo peso, o diabetes tipo 1 não controlado pode levar a problemas de perda de peso.
- Doença celíaca: esta doença auto-imune destrói as vilosidades dos pequenos intestino quando as pessoas que o têm consomem glúten. A maioria das pessoas que têm isso não tem consciência de sua intolerância ao glúten.
Se a tendência do seu peso corporal mudar drasticamente sem uma mudança no consumo de calorias ou na rotina de exercícios, você deve consultar um médico para que um médico possa garantir que você não sofre de uma das condições acima.
Pessoas diferentes têm reações diferentes às grandes mudanças de vida. Aqui estão alguns outros exemplos de outras coisas que podem levar à rápida perda ou ganho de peso.
- Drogas psicotrópicas: algumas das pesquisas mais populares para ganhar peso (de forma indesejável) incluem nomes de marcas de antidepressivos SSRI populares como Zoloft, Effexor, Celexa ou Abilify. Embora esses medicamentos possam levar ao ganho de peso em algumas pessoas, também podem levar à perda de peso em outras. E se levarem a mudanças significativas de humor, também podem ter um impacto no parceiro, nos pais ou nos filhos de uma pessoa que esteja tomando tal droga.
- Depressão, estresse & Ansiedade: algumas pessoas comem para aliviar o estresse & ansiedade. O aumento dos níveis de cortisol pode aumentar o apetite. Outros se sentem tão arrasados que não conseguem comer. E, mais uma vez, medicamentos para tratar esses tipos de doenças, como o Cymbalta, também aparecem em pesquisas relacionadas a mudanças inexplicáveis de peso.
Como ganhar peso rapidamente & Com segurança
Noções básicas de ganho de peso: incompatibilidade de calorias
Geneticamente algumas pessoas têm predisposição ao excesso de peso, enquanto outras lutam para engordar.
A regra geral para ganho de peso é que você precisa comer mais calorias do que consome.
Pessoas que têm tentar ganhar peso lentamente deve consumir cerca de 300 a 500 calorias adicionais por dia, enquanto as pessoas que procuram ganhar peso rapidamente devem consumir 700 a 1.000 calorias adicionais por dia.
Se você se exercitar mais enquanto tenta ganhar peso , então você também deve adicionar as calorias queimadas durante esses treinos à sua carga calórica total. Por exemplo, se você estava comendo 2.000 calorias por dia & começou a queimar 600 calorias extras malhando a cada dia, você precisaria adicionar 300 a 500 ou 700 a 1.000 calorias acima o número base de 2.600.
| Considerações sobre calorias | Ganho Pesar lentamente | Ganhar peso rapidamente |
|---|---|---|
| Carga de calorias original | 2.000 | 2.000 |
| Calorias gastas trabalhando | 600 | 600 |
| Calorias adicionais para comer | 300 – 500 | 700 – 1.000 |
| Total de calorias diárias | 2.900 – 3.100 | 3.300 – 3.600 |
Cada diferencial diário de 500 calorias equivale a meio quilo de massa corporal por semana.
Lembre-se de que, à medida que você ganha massa muscular, suas necessidades de calorias em estado estacionário mãe intain o aumento da massa também aumentará.
Depois de atingir o peso corporal desejado, você pode comer as calorias de manutenção & não comer as calorias adicionais necessárias para continuar ganhando peso.
Desde que não haja problemas como anorexia ou bulimia, não é difícil comer mais calorias. Mas você quer ter certeza de que está comendo o tipo certo de calorias.
Calorias saudáveis versus não saudáveis
Carboidratos refinados
Muitas das calorias mais baratas também são os mais viciante e menos saudável.
Engolir carboidratos refinados sem fim comendo batatas fritas & donuts enquanto bebe refrigerante pode levar a uma rápida deterioração da sua saúde e ao aumento de peso indo para a área da barriga, que está relacionado ao aumento do risco de doenças cardíacas & diabetes tipo 2.
Os carboidratos agem como combustível rápido. O corpo pode armazenar o excesso de calorias na gordura, mas o corpo, mas não pode converter carboidratos em proteínas.
Os junk food processados podem ajudá-lo a aumentar a gordura abdominal em vez de massa muscular magra. > Proteínas
O corpo usa proteínas para construir massa muscular magra. Portanto, se você deseja ingerir mais calorias para ganhar peso saudável, pode ser uma boa ideia seguir uma dieta rica em proteínas.
Alguns dos alimentos ricos em proteínas com alta densidade calórica & incluem:
- Nozes: amendoim, nozes, macadâmia nozes, amêndoas ou até mesmo alimentos como manteiga de amendoim ou mistura de rastro.
- Carnes: cortes mais pesados de boi, porco, frango & outras carnes, incluindo salmão & outros peixes oleosos. Ovos inteiros também são uma fonte fantástica de proteína.
Algumas pessoas também complementam suas refeições com batidos para ganho de peso com alto teor de proteína.
A RDA dos Estados Unidos para proteína é 0,4g / lb ou 0,8g / kg. Aqueles que buscam ganhar massa muscular devem exceder isso por uma margem significativa.
Você deve comer pelo menos 0,7 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal se estiver tentando aumentar a massa corporal. Isso equivale a 1,5 a 2,2 gramas de proteína por quilograma.
Pessoas com dietas de alto teor calórico & atletas profissionais podem ir bem acima desses níveis. Se você está “cortando” para perder gordura corporal, a faixa recomendada pode chegar a 1,5 gramas por libra, o que equivale a 3,3 gramas de proteína por quilograma.
Gorduras
O baixo – a mania das dietas gordurosas nos últimos 30 anos foi, em grande parte, uma forma de promover dietas em que os alimentos industrializados substituíram as calorias mais caras.
Todos os itens a seguir são grandes ganhadores para aqueles que buscam ganhar peso saudável:
- Laticínios com alto teor de gordura: enquanto leite, queijos, cremes, iogurte integral.
- Óleos: óleo de abacate & azeite de oliva virgem extra.
- Carnes: opte pelos cortes mais gordurosos quando puder.
Carboidratos
Embora não defendamos carboidratos ultra-refinados (como grande parte do lixo nas ilhas do meio na maioria dos supermercados), misture algumas bananas, abacates, frutas secas como tâmaras & aumentos, junto com grãos inteiros como aveia, granola e arroz integral em suas refeições podem ajudar a reduzir os custos de sua refeição, garantindo uma refeição rica em calorias que ajuda a ganhar peso.
Batata-doce e inhame também são escolhas populares.
Barras de cereais & chocolate amargo pode ser uma boa opção para obter energia adicional rápida entre as refeições.
Proporções de macronutrientes
Se você leva a sério na massa muscular magra, você deve consumir uma parcela acima da média das calorias de proteína. Obi Obadike sugeriu o seguinte como pontos de partida para as proporções de macronutrientes.
| Tipo de corpo | Proteína | Gordura | Carboidratos |
|---|---|---|---|
| Ectomorph (magro) | 25% | 20% | 55% |
| Mesomorfo (muscular & atlético) | 30% | 30% | 40% |
| Endomorfo (largo & espesso) | 35% | 40% | 25% |
Tenha em mente que o acima se baseia em a porcentagem geral de calorias consumidas. Os carboidratos & proteínas têm 4 calorias por grama, enquanto a gordura tem 9 calorias por grama. Para uma dieta hipotética de 2.500 calorias, aqui está a tabela acima em gramas.
| Tipo de corpo | Proteína | Gordura | Carboidratos |
|---|---|---|---|
| Ectomorph (magro) | 156 g | 56 g | 344 g |
| Mesomorph (muscular & atlético) | 188 g | 83 g | 250 g |
| Endomorph (amplo & espesso) | 219 g | 111 g | 156 g |
Você pode usar a seguinte calculadora para estimar rapidamente suas necessidades de consumo de macronutrientes. Por padrão, ele é definido para uma dieta de 2.500 calorias usando a proporção de mesomorfo acima.
Muitas dietas têm proporções diferentes, mas o que funciona melhor para você depende do seu tipo de corpo, sua forma física & seus objetivos. Aqui está uma lista da repartição de macronutrientes para algumas dietas comuns.
| Tipo de dieta | Proteína | Gordura | Carboidratos |
|---|---|---|---|
| Alto teor de carboidratos | 25% | 15% | 60% |
| Moderado | 30% | 20% | 50% |
| Dieta da Zona | 30% | 30% | 40% |
| Low Carb | 45% | 30% | 25% |
| Keto | 15% | 75 % | 10% |
Inverta o script
Muitas das dicas associadas à perda de peso são invertidas para ganhar peso. Por exemplo, …
- Água potável: embora você ainda queira beber água para se manter saudável, se uma pessoa estava tentando perder peso, ela pode tentar beber água antes de cada refeição. Se você está tentando ganhar peso, é melhor comer com o estômago vazio.
- Consumo de calorias: as pessoas que tentam perder peso devem minimizar o número de calorias que bebem. Pessoas que estão tentando ganhar peso podem querer beber leite regularmente, shakes de suplemento & procuram outras maneiras de adicionar calorias a suas bebidas, como adicionar creme ou manteiga ao café.
- Comer vegetais: uma pessoa que está tentando perder peso pode querer comer seus vegetais primeiro, enquanto uma pessoa que está tentando ganhar peso deve comer seus alimentos ricos em calorias primeiro.
- Use pratos grandes : Comer em um prato maior faz parecer que você está comendo menos do que realmente está. Você também deve comer com freqüência ao longo do dia.
Exercícios
Levantamento de peso pesado
Aqueles que que estão tentando perder peso devem se concentrar principalmente em exercícios aeróbicos, enquanto aqueles que estão tentando ganhar peso devem se concentrar em levantamentos de peso alto e baixo número de repetições pelo menos 2 a 4 vezes por semana.
A maioria das pessoas que levam o levantamento de peso a sério dividem suas rotinas em grupos musculares específicos durante o dia. Aqui estão alguns exemplos.
- Exercícios de construção de pernas: agachamento com barra, estocadas com halteres, leg press, extensões de perna, flexão de perna deitada & levantamento de panturrilha em pé
- Exercícios da parte superior do corpo: supino inclinado, remada inclinada, pullovers com halteres, levantamento ventral supino, levantamento lateral, levantamento ventral, pulôveres laterais
Se você é novo no levantamento de peso, vale a pena contratar um pessoal treinador ou pelo menos indo com um amigo que seja bem experiente na academia.
É crucial quando você começa a começar devagar e construir seu caminho para cima. Tentar parecer grande no primeiro dia é uma ótima maneira de distender um músculo ou coisa pior, e isso pode limitar sua rotina de exercícios por um longo período de tempo.
Se você sentir uma dor aguda, interrompa o exercício. Se a dor persistir, procure atendimento médico conforme necessário.
Tomar creatina monohidratada também pode ajudá-lo a ganhar massa muscular.
Cardio
Algumas pessoas que querem colocar massa muscular tente evitar o cárdio, mas os exercícios cardiovasculares são vitais para fortalecer o coração e os pulmões. Ao misturar exercícios cardiovasculares com sua rotina de levantamento de peso, lembre-se de que você precisará consumir calorias extras para compensar as queimadas.
Se você faz exercícios aeróbicos em horários diferentes dos exercícios anaróbicos você deve ter certeza de ter pelo menos um shake de proteína primeiro, para que seu corpo se alimente de gorduras e energia dos alimentos, em vez de se autopreservar e alimentar seus músculos.
Se você fizer os dois exercícios no a mesma ida à academia & está tentando aumentar a massa muscular, é essencial fazer primeiro o exercício anaróbico, para que você tenha os níveis de energia necessários para fazer a cicatriz muscular máxima.
As pessoas que fazem exercícios aeróbicos primeiro geralmente descobrem que não têm a força necessária para levantar tanto quanto seriam capazes se fizessem os levantamentos primeiro, especialmente nos dias de pernas.
Se achar que precisa de pausas durante os levantamentos, você pode fazer os levantamentos mais extenuantes no início da série e empilhar um superconjunto de rotações entre a força & cardio em seu treino.
Conselhos para mulheres
Gravidez
Mulheres grávidas devem conversar com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.
De um modo geral, mulheres que planejam engravidar deve fazer exercícios antes da gravidez & durante a gravidez, mas alguns dos conselhos neste artigo não são recomendados para mulheres grávidas.
Por exemplo, mulheres que estão tentando ganhar peso durante a gravidez, não devem fazer levantamento de peso pesado.
Os exercícios mais aconselháveis durante a gravidez incluem exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhar, nadar, andar de bicicleta ergométrica, praticar ioga ae elípticos.
Exercícios que exigem mudanças de impulso rápidas, como tênis, raquetebol ou basquete, são muito menos aconselháveis, pois as mudanças bruscas podem não ser boas para o bebê.
Mulheres grávidas também devem coma muitos vegetais com folhas & certifique-se de que eles bebem bastante água.
Mulheres com problemas de saúde, incluindo diabetes, doenças cardíacas & asma, podem querer limitar os exercícios. Outros problemas relacionados à gravidez também podem tornar o exercício arriscado, especialmente no primeiro trimestre.
- As mulheres grávidas geralmente ganham entre 1 e 4 libras no primeiro trimestre, seguido por cerca de 1 libra por semana durante todo o período de sua gravidez.
- Mulheres com sobrepeso normalmente precisam ganhar entre 15 a 20 libras.
- Mulheres com baixo peso normalmente precisam ganhar entre 28 e 40 libras.
- Mulheres que são para ter gêmeos, geralmente é necessário ganhar cerca de 37 a 54 libras.
Mulheres que fazem exercícios aeróbicos de baixo impacto durante a gravidez tendem a ter mais energia & qualidade do sono, menor estresse & depressão, melhora da autoimagem e torna mais fácil colocar o corpo em forma após a gravidez. Os exercícios durante a gravidez também podem ser benéficos para o bebê.
Outras dicas gerais de saúde
A qualidade do sono é fundamental. Qualquer coisa que perturbe a qualidade do seu sono torna mais difícil para os músculos se recuperarem e crescerem.
Pessoas que fumam normalmente pesam menos do que os não fumantes & às vezes eles substituem a vontade de comer por fumar, portanto, você não deve fumar se estiver tentando para ganhar peso.
O consumo de álcool pode afetar a qualidade do seu sono e fornecer muitos dos mesmos tipos de calorias que os refrigerantes, portanto, o álcool deve ser minimizado ou evitado.
Muitos ilegais drogas pesadas também suprimem o apetite & afetam a qualidade do sono, por isso devem ser evitadas. Mesmo algo tão simples como café na hora errada pode prejudicar a qualidade do sono.
VOCÊ: antes e depois
