Eu amo agachamento – e você também deveria.
O agachamento me tornou um atleta melhor. Os agachamentos me tornaram mais forte, mais magro e mais explosivo. O agachamento me tornou mentalmente mais forte e mais resistente a lesões.
Dados todos esses benefícios, você pode estar se perguntando: “Como posso agachar mais?”
Bem, eu ” Não sou o cara mais forte na academia em qualquer esforço da imaginação – crescendo, a parte mais larga das minhas pernas eram os joelhos – mas me tornei muito mais forte com um treinamento consistente.
Na verdade, ao longo de um Extensão de 4 meses, dobrei meu agachamento de uns meros 175 libras para mais de 350 libras. Se você quiser saber como agachar mais, vou compartilhar todos os detalhes sobre meu progresso neste artigo – incluindo meus exercícios, minha dieta e minha programação de treinamento.
Continue lendo e levanta pesado, meu amigo.
A força da minha perna quando comecei
Na primavera de 2010, voltei aos Estados Unidos depois de morar na Escócia por alguns meses. a programação de viagens estava louca: 12 países em menos de 14 semanas, o que incluiu um período particularmente insano de 6 países em 12 dias.
Foi uma época incrível para a minha fotografia, mas não estava conseguindo para a academia com muita frequência. Flexões e outros exercícios de peso corporal eram quase a mesma extensão. Eu me comprometi a voltar a uma rotina de levantamento de peso adequada assim que voltasse para casa.
No primeiro dia de volta a Ohio, liguei para Mark Cannella, o treinador principal do Columbus Weightlifting. (Mark é um bom amigo agora e foi treinador de levantamento de peso nas Olimpíadas de Londres em 2012.) Marcamos um horário para eu vir no dia seguinte.
Entrei naquele primeiro dia, pesei em 196 libras e agachado para 5 séries de 2 repetições com 176 libras (80 kg). Quatro meses depois, fiz 2 repetições com 353 libras (160 kg).
Agora, serei o primeiro a admitir que poderia ter feito mais naquele primeiro dia – mas não muito mais. Essas 5 séries de 2 foram provavelmente cerca de 50 libras abaixo do meu máximo verdadeiro. (Eu poderia ter sido capaz de triturar um máximo de duas repetições verdadeiras com 225 libras.) Vou falar mais sobre por que comecei abaixo do meu máximo verdadeiro em pouco pouco, uma vez que acho que desempenhou um papel importante no meu crescimento a longo prazo.
Independentemente de qual foi meu verdadeiro máximo naquele primeiro dia, podemos dizer com segurança que aumentei meu agachamento em pelo menos 100 libras nas 16 semanas seguintes. Com a combinação adequada de treinamento, dieta e recuperação, acho que você pode alcançar um crescimento semelhante.
Veja como…
Como agachar mais
Em primeiro lugar, decidi que o agachamento era meu objetivo número um. Todo o resto era secundário. Isso parece simples, mas com que frequência as pessoas estruturam seus treinos em torno de um objetivo?
Quando fui à academia para nessas 16 semanas, fiz agachamento em todos os treinos. (Eu estava levantando 3 dias por semana.) O agachamento também foi o primeiro exercício que eu fiz durante cada treino. Eu queria ter certeza de que estava trabalhando no meu objetivo mais importante quando minha energia e a concentração estava no seu melhor.
Compare esta estratégia com a forma como a maioria das pessoas levanta: eles fazem uma ampla gama de exercícios e os alternam com frequência. Não estou dizendo que isso é uma coisa ruim no geral – em muitos casos, faz muito sentido – mas não conduz a atingir um objetivo específico. Fiz outros exercícios durante esse tempo (geralmente snatch, clean and jerk e pullups), mas o agachamento sempre foi o número um.
E essa é a primeira lição, tenha um objetivo claro e saiba o que é mais importante para você. Se você deseja agachar mais, defina-o como seu objetivo número um. Vá atrás dele com foco e propósito, em vez de dividir sua energia entre uma ampla variedade de exercícios.
Na verdade, eu Eu diria que esse mesmo princípio é válido para a maioria das coisas na vida. Se algo é importante para você, faça-o primeiro. Coloque sua melhor energia nas coisas que mais importam para você.
Como eram meus exercícios de agachamento
Meu programa de agachamento era o mais simples possível.
Acabei de fazer uma sobrecarga progressiva básica. Em outras palavras, agachei-me com base em como me senti naquele dia e a cada semana tentei fazer um pouco mais do que na semana anterior. Nenhum esquema sofisticado de periodização, nenhum protocolo de agachamento búlgaro maluco, nenhum programa de agachamento de 20 repetições.
Eu também girei o agachamento frontal e o agachamento traseiro a cada treino. Agachamento para trás na segunda-feira, agachamento frontal na quarta-feira, agachamento para trás na sexta-feira, etc.
Exemplo 1: Na metade do programa, fiz um treino onde fiz 120 kg (264 lbs) por 4 séries de 2 repetições. No próximo treino, fiz 120 kg em 4 séries de 4 repetições. E continuei fazendo pequenos aumentos como esse – com base em como meu corpo se sentia a cada semana – pelas 16 semanas seguintes.
Exemplo 2: Se eu comecei um treino e não me sentia muito quente, então eu “afastaria um pouco.
Durante uma sequência de três treinos, fiz o seguinte…
- 4 séries de 5 repetições com 110kg
- 4 séries de 3 repetições com 120kg ( isso foi difícil, então deixei cair no próximo treino)
- 5 séries de 5 repetições com 110 kg
No passado, eu costumava ser tão focado em acertar meu objetivos em um programa. Eu estava obcecado em seguir um programa detalhado ou algum esquema de repetição complicado que nunca foi projetado com meu corpo em mente.
Desta vez, eu apenas disse a mim mesmo: “Faça um pouco mais hoje do que da última vez . ”
Aqui está o negócio: você nunca ficará mais forte se não colocar um estímulo maior em seu corpo (mais repetições ou mais séries ou mais peso), mas é inútil pressione-se para ter um desempenho assim em todos os exercícios. Se você seguir esse princípio básico sozinho, terá ganhos.
Rastreando meus exercícios de agachamento
Quer mais detalhes? Claro que sim.
Abaixo, eu representei um gráfico de todos os exercícios de agachamento de 1º de abril a 14 de julho.
Fiz isso em uma planilha do Google, onde acompanho todos os meus exercícios, incluindo o agachamento.
Isso me leva ao próximo ponto: acompanho todos os meus exercícios.
Por quê?
Porque se você quiser fazer progresso em uma área particular, você deve medi-la. Novamente, isso parece simples, mas quantas coisas você diz que são importantes para você sem realmente rastreá-las?
Por exemplo …
- Pessoas que “querem comer mais saudável, ”Mas não monitore suas refeições ou calorias.
- Pessoas que” gostariam de ter mais tempo “, mas não rastreiam onde o gastam a cada dia.
- Pessoas que” querem mais dinheiro ”, mas não acompanhe onde eles o gastam.
Agora, não estou dizendo que você deve monitorar tudo em sua vida, mas se você quer mesmo melhorar algo, então você deve medi-lo.
Além disso, gravar seus treinos tira a emoção das coisas. Pode haver dias em que você não sentirá vontade de aparecer. Quando esses dias chegarem, você pode simplesmente abrir seu livro ou planilha, olhar seus treinos anteriores, provar a si mesmo que você ainda está fazendo progressos e obtenha o empurrãozinho de que precisa para entrar no nível inferior.
Para saber mais sobre isso, leia este artigo sobre como se motivar.
Importante: Aumente o volume antes da intensidade
Como mencionei anteriormente, fiz pequenos aumentos incrementais ao longo deste programa. Outra maneira de pensar sobre a minha abordagem foi colocar o volume antes da intensidade.
Na minha opinião, este é o maior erro que as pessoas cometem quando se trata de musculação: elas tentam fazer muito, muito rápido . E acredite em mim, eu estive lá. No passado, eu ouvia sobre o incrível progresso que um colega de equipe estava fazendo ou lia um artigo sobre um programa de treino superintenso e imediatamente ficava inspirado a fazer mais. Na próxima vez que eu estivesse na academia, eu realmente me esforçaria.
Essa estratégia pode durar um ou dois exercícios, mas não é uma boa maneira de aumentar o crescimento a longo prazo. ( Sinceramente, não é nem tão útil a curto prazo. A mentalidade de empurrar-se ao extremo raramente é viável por mais de uma ou duas semanas.)
Seus primeiros treinos devem ser fácil. Quando comecei este programa de agachamento, comecei aumentando o volume. Lembra daquele primeiro treino que fiz? 5 séries de 2 repetições com 176 libras. Isso era provavelmente 50 libras abaixo do meu máximo verdadeiro na época. Isso é bom. Acho que a maioria das pessoas deve começar devagar e com facilidade. Essa abordagem permite que você lide com a intensidade mais tarde.
Construa a base primeiro. Vai ficar difícil o suficiente, rápido o suficiente. Sempre fica .
Minha dieta
Para simplificar, eu comi tudo que pude colocar em minhas mãos.
Felizmente, eu não era um lixo total para o mal Comida. Em geral, comia muito saudável. Lotes de frango e carne magra todos os dias. Eu adoro frutas, então maçãs, morangos e bananas sempre foram um grampo. Eu comia batata-doce quase todas as noites no jantar e um sanduíche de atum em quase todos os almoços. E 6 a 10 ovos para o café da manhã (geralmente cerca de 4 ovos inteiros e 4 claras de ovo).
No geral, minha estratégia era comer o máximo possível de alimentos inteiros não processados. Dito isso, se eu tivesse que fazer tudo de novo, adicionaria mais vegetais à mistura.
Durma bem e reduza o estresse
Agachamentos ajudam você a dormir como um bebê. Eu estava tão exausto por volta das 22h que sempre tive um sono incrível.
Além disso, minha agenda me permitia dormir até cerca de 8h da manhã. Eu diria que, em média, dormi cerca de 9 a 10 horas por dia durante essas 16 semanas. Isso foi crítico porque deu ao meu corpo muito tempo para crescer e se recuperar. A recuperação é uma área que muitas vezes é esquecida e eu acho que é uma grande oportunidade de força e crescimento muscular para muitos de nós.
Também implementei um pequeno hábito de dormir para me ajudar a ganhar músculos e crescer. tinha uma xícara de manteiga de amendoim, aveia e mel, e regava tudo com um shake de proteína.Então escovei os dentes e fui para a cama. (Observação: não tenho evidências científicas de que esse lanche antes de dormir me ajudou a ficar maior e mais forte. Só sei que foi uma das muitas pequenas coisas que fiz durante esse experimento – e que durante essas 16 semanas ganhei músculos como eu nunca tive antes.)
Talvez mais importante, eu estava levando um estilo de vida de baixo estresse. Era meu último semestre da pós-graduação, então minha carga de trabalho era baixa. Eu até tirei férias e passei minha “semana de folga” caminhando nos Alpes, na Suíça. Aquela semana foi uma boa pausa mental, mas também foi bom ter alguns dias para me recuperar fisicamente.
Se você Se você estiver se sentindo muito estressado ou sobrecarregado, será difícil obter os ganhos que você deseja. Encontre uma maneira de lidar com isso – exercícios respiratórios, meditação, caminhadas. Se você quiser obter ganhos na academia, para reduzir a tensão que você carrega com você o dia todo.
Suplementos
Não sou um grande fã de suplementos. A maioria deles é apoiada por muito marketing e muito pouca ciência – não é uma boa combinação.
Sou ainda menos fã hoje do que quando fiz este experimento. Se eu tivesse que fazer tudo de novo, meus únicos suplementos seriam proteína de soro de leite e óleo de peixe.
Dito isso, quero ser completamente aberto e transparente sobre todo esse experimento, então aqui está uma lista do que tomei durante essas 16 semanas: óleo de peixe, proteína de soro de leite, comprimidos de fígado ( que são basicamente um comprimido de proteína), complexo de vitaminas B e um multivitamínico.
Normalmente, eu os ingeria na seguinte ordem…
- Café da manhã – óleo de peixe, comprimido de fígado, multivitamínico
- Almoço – óleo de peixe, comprimido de fígado, multivitamínico, complexo de vitaminas B
- Pós-treino – batido de proteína
- Jantar – óleo de peixe, comprimido de fígado, multivitamínico
- Antes de dormir – shake de proteína
Embora eu ache que os suplementos ajudaram no meu progresso, havia muitos outros fatores acontecendo para que eu pudesse dizer com certeza.
Como já mencionei, nunca perdia os treinos, dormia bem, comia tudo o que podia encontrar e vivia um estilo de vida de baixo estresse. Havia muitas outras coisas boas acontecendo ao mesmo tempo para eu dizer se os suplementos faziam alguma diferença ou não.
Conclusão: se eu estivesse escolhendo áreas diferentes para me concentrar (treinamento, dieta, recuperação, suplementos, etc.) os suplementos estariam no final da linha.
Lembre-se, as estratégias só funcionam quando executadas
Quando você espreme 16 semanas em um único artigo, é fácil fazer meu progresso parece um sucesso instantâneo. A verdade é que era mais um trabalho árduo e nada sexy do que qualquer outra coisa. Eu lenta e consistentemente implementei pequenas mudanças que eventualmente resultaram em grandes ganhos.
A maioria dos objetivos na vida, incluindo o agachamento, vem para a execução.
Não há nenhum “único” ou ideias “secretas” neste artigo. O que fez a diferença para mim não foi encontrar um novo programa de treinamento ou um sistema complexo de agachamento, foi simplesmente executar as ideias que eu já sabia que funcionavam.
Independentemente de metas para as quais você está trabalhando, aposto que você já conhece algumas coisas que poderia fazer para se tornar melhor. E ainda, quando as coisas não estão indo da maneira que desejamos, o que fazemos? Nós entramos online e procuramos por um “novo” programa de treinamento ou procuramos o suplemento mais recente ou lemos outro artigo de nosso especialista favorito.
Na minha experiência, seu sucesso geralmente depende da sua capacidade de fazer consistentemente as coisas que você já sabe que deveria fazer.
Isso foi tudo que eu fiz quando explodi meu agachamento através do telhado . Eu me concentrei em realmente implementar as soluções que já sabia que funcionavam. Você não precisa de um novo sistema, uma ideia melhor ou uma descoberta inovadora. Você só precisa fazer o trabalho.
Lições aprendidas
Se você quiser aprender mais como agachar, então acho que essas lições são fundamentais. Também acredito que isso se aplica a muitos outros objetivos na vida.
- Decida qual é o seu objetivo mais importante e concentre-se nele. Todo o resto é secundário.
- Se algo é importante para você, meça e acompanhe seu progresso.
- Aumente o volume primeiro para que possa lidar com a intensidade depois.
- Durma bem e encontre maneiras de reduzir o estresse em sua vida.
- É melhor usar as ideias que você tem do que gastar todo o seu tempo procurando por ideias melhores.
Quaisquer que sejam seus objetivos de condicionamento físico, espero que você tenha achado que esta é uma discussão útil sobre como agachar mais.
Dito isso, vou deixá-los com alguns conselhos simples para a vida: sorria frequentemente, viaje longe e agache-se pesadamente.