Fadiga menstrual
A fadiga é um sintoma comum da menstruação, pois seus hormônios desempenham um papel importante na regulação dos padrões de sono e níveis de energia. Uma vez que os níveis hormonais flutuam durante a menstruação, não deve ser uma surpresa que você possa ficar se sentindo exausto nessa época do mês. Mas que medidas você pode tomar para ajudar a combater esse ataque mensal de cansaço?
Beba muita água
Pode parecer contra-intuitivo aumentar a ingestão de água se você Já está lidando com sintomas de menstruação, como inchaço, mas sabia que quanto mais água você bebe, mais água seu corpo elimina? Isso significa que beber mais água pode realmente ajudar a aliviar o inchaço que muitas mulheres experimentam junto com seus outros sintomas mensais.
Além disso, a pesquisa mostrou que, quando você está desidratado, é mais provável que sinta fadiga, mau humor, e luta com a função cognitiva também.1 Isso pode ser resultado de uma queda na pressão arterial, o que significa que menos sangue oxigenado fluirá para o cérebro e você poderá lutar contra a fadiga e lentidão.
Quando se trata de seu período, a alteração dos níveis de estrogênio pode contribuir para a desidratação, afetando a quantidade de água que seu corpo retém. Portanto, é importante manter-se hidratado durante a menstruação, a fim de combater a fadiga. Isso significa beber muita água e levar em consideração a quantidade de álcool que você pode consumir durante esta semana do mês. O álcool não apenas desidrata seu corpo, mas também afeta seus níveis hormonais, que podem brincar com a quantidade de sono que você está dormindo. Se você costuma se sentir cansado durante a menstruação, experimente beber mais água e menos álcool para ver se essa pode ser a causa.
Tenha uma boa noite de sono
Pode parecer uma sugestão óbvia, mas é importante dormir bastante para ajudar a combater a fadiga durante o dia. O ideal é que você durma oito horas todas as noites durante a menstruação. No entanto, pode ser difícil conciliar tantas horas com uma agenda lotada, então, se você não consegue necessariamente ter uma noite de sono completa, é importante que você pelo menos tenha uma boa noite de sono.
Experimente estes dicas simples para ter uma boa noite de sono na menstruação:
- Pare de beber café no final da tarde! Tente manter o consumo de cafeína na primeira metade do dia para evitar picos de energia e ficar acordado por horas, o que o deixará exausto na manhã seguinte.
- Tente relaxar com um banho quente. Isso pode ajudá-lo a relaxar após um dia agitado, além de aliviar as cólicas menstruais. Além disso, a temperatura do seu corpo é importante quando se trata de dormir, pois ela cai conforme você fica cansado. Sair de um banho quente e ir para a cama pode ajudar com a queda de temperatura e fazer você se sentir bem e com sono.
- Pare de usar o telefone na cama! Olhar para a luz azul, seja do seu telefone, tablet ou computador, fará com que seu cérebro pense que ainda é dia. Isso afetará seus ritmos circadianos e tornará mais difícil alcançar o sono REM, que é importante para se sentir descansado.
- Tente estabelecer uma rotina regular para dormir e ir para a cama no mesmo horário todas as noites. Isso ajudará a regular seus ritmos circadianos e a entrar em um padrão, ajudando você a dormir melhor à noite.
- Durma com as cortinas abertas. Embora isso possa não funcionar durante todo o ano, durante a primavera e o verão pode ajudar a equilibrar seus ritmos circadianos naturais se você acordar quando o céu começar a clarear, em vez de lutar contra a escuridão causada por suas cortinas black-out.
Para obter mais dicas sobre como dormir melhor durante a menstruação, leia meu blog aqui.
Mexa-se
Embora o exercício possa ser a última coisa em que você se preocupa se você estiver passando por um período particularmente difícil, pode ser uma ótima maneira de combater a fadiga por vários motivos. Os exercícios aeróbicos (como correr ou andar de bicicleta) fazem nosso sangue bombear e aumentam nossos níveis de oxigênio no sangue, o que ajuda a nos acordar e fazer nosso cérebro funcionar. Eles também ajudam a melhorar o seu humor ao aumentar as endorfinas, o que pode fazer toda a diferença quando você tenta passar um dia agitado e se sente cansado. Além disso, um estudo descobriu que os exercícios aeróbicos também podem ajudar a aliviar as cólicas menstruais! 2
Se você sente que não consegue fazer exercícios extenuantes durante a menstruação, até mesmo caminhar pode ajudar! Uma caminhada curta e rápida pode fazer seu sangue bombear e vai ajudá-lo a se sentir com energia se estiver se sentindo lento. Além disso, gastar energia o ajudará a se cansar, o que significa que você pode achar mais fácil dormir, o que deve ajudar com os baixos níveis de energia na manhã seguinte! Se você está procurando inspiração, dê uma olhada no meu blog sobre exercícios simples para fazer no seu período.
Evite ceder aos desejos
Muitos de nós sentiremos desejos quando estivermos menstruados, e normalmente não são vegetais frescos ou opções magras que desejamos! Normalmente ansiamos por alimentos açucarados como sorvete e chocolate, mas isso só causa mais estragos em nossos níveis de energia. Quando comemos alimentos açucarados como esses, nossos níveis de glicose no sangue aumentam, o que pode levar ao desastre quando eles inevitavelmente quebram mais tarde.
Tente comer pequenas refeições saudáveis ao longo do dia, em vez de comer guloseimas açucaradas . Os carboidratos complexos, como arroz integral ou macarrão, são melhores para os níveis de glicose no sangue do que carboidratos refinados, como doces e pão branco. Isso ajudará a evitar a queda que ocorre após a ingestão de alimentos açucarados e a evitar a fadiga relacionada ao período menstrual. Se você não pode ignorar seus desejos por algo doce, você pode tentar comer uma pequena quantidade de chocolate amargo com uma alta porcentagem de cacau. Leia meu blog sobre como o chocolate pode ajudar outros sintomas menstruais também!
Aumente o ferro em sua dieta
As mulheres correm mais risco de ter deficiência de ferro porque nós perde sangue sempre que menstruamos. A deficiência de ferro, ou anemia, é caracterizada pela falta de glóbulos vermelhos no corpo, que são responsáveis por transportar oxigênio para os tecidos através do sangue. O ferro também é responsável por converter o açúcar do sangue em energia. Então, você pode ver por que a fadiga é o sintoma mais comum de deficiência de ferro.
Se você achar que ainda está se sentindo cansado, apesar de seguir meu conselho acima, converse com seu médico sobre como fazer o teste de deficiência de ferro. Nesse ínterim, você pode tentar aumentar a quantidade de ferro que está obtendo por meio de sua dieta, incorporando alimentos como espinafre e sementes de abóbora em suas refeições e lanches. Para saber mais sobre a importância do ferro e de boas fontes de ferro na dieta, leia este blog.
Aumente seus níveis de energia com equilíbrio
Se você está procurando um suporte extra para lutar contra a fadiga na menstruação, a bebida mineral Balance da A.Vogel é perfeita para um aumento de energia. É uma ótima fonte de eletrólitos essenciais, como magnésio, que é especialmente útil durante a menstruação quando os níveis estão baixos.
Experimente misturá-lo em um smoothie para um rápido impulso pela manhã ou simplesmente adicione água para um bebida refrescante que irá melhorar seus níveis de energia e ajudar a combater a fadiga.
1https: //ase.tufts.edu/psychology/spacelab/pubs/DAnciEtAlHydrationPMS_2009.pdf
2https: / /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3748549/