Pés de pato, ou pés de pato, a postura descreve um desalinhamento postural da parte inferior do corpo em que seus pés gire para fora em ângulos de 45 graus quando estiver em pé ou andando.
Vários desequilíbrios posturais causados pelo desenvolvimento de tensão e fraqueza em grupos musculares opostos podem levar a essa condição.
Pés de pato é mais sério do que pode parecer, porque é um desalinhamento mecânico na raiz da parte inferior das costas, dor no quadril, pé e joelho, e torna você mais sujeito a lesões.
Se você suspeita que tem pés de pato, veremos como saber se você tem certeza e também veremos as causas que estão por trás do desenvolvimento de pés de pato.
Finalmente, descreveremos alguns passos e exercícios que você pode usar para consertar sua postura de pés de pato.
Por que é importante consertar pés de pato?
Existem vários motivos pelos quais você deseja corrigir os pés de pato.
O pr oblems surgem quando você caminha por muito tempo com os pés voltados para fora.
A postura dos pés de pato faz com que você ande de maneira ineficiente e potencialmente prejudicial, rolando da borda externa dos calcanhares para a parte interna do pé.
Isso se desvia da maneira normal de andar do calcanhar aos dedos do pé, em que seus pés e pernas suportam o impacto do seu corpo de uma forma uniforme e equilibrada.
Andando de o calcanhar externo até a parte interna do pé causa desequilíbrios musculares que apenas perpetuam o desequilíbrio.
Estar posicionado em um ângulo incorreto sobrecarrega seus joelhos e tornozelos e pode causar lesões repetitivas, articulações fracas e, potencialmente, até cirurgia no joelho .
Quando você tem pés de pato, também está propenso a dores lombares, no quadril e nos pés, porque essas partes estão funcionando com um desalinhamento mecânico.
O que causa o pato Postura dos pés?
Nenhum problema de alinhamento existe isoladamente, uma vez que a mecânica interna do seu corpo está toda conectada.
Você pode emagrecer k que a causa dos pés de pato são os próprios pés; no entanto, os pés de pato muitas vezes são o resultado de desalinhamento de seus quadris ou joelhos.
Eles surgem com o tempo como hábitos, lesões, rigidez e movimentos repetitivos padrões causam desequilíbrios musculares que afetam sua postura.
Problemas de mobilidade em seus pés causados por ferimentos ou tensão também podem forçar seu corpo a compensar com pés de pato.
Afiar a causa dos seus pés de pato é uma parte importante da correção.
Na próxima seção, vamos ajudá-lo a identificar o que está causando os seus pés de pato.
Como você sabe que tem pés de pato?
Você pode descobrir mais sobre seus pés de pato olhando um pouco mais de perto.
Vamos ver como conserte pés de pato causados por diferentes fontes e alguns testes que ajudam a restringir a causa deles.
Pés de pato causados por quadris girados externamente
Pés de pato podem ser causados por quadris girados externamente. Em outras palavras, toda a perna (fêmur e canelas) está apontando para fora devido à posição dos quadris girados, o que dá a aparência de pés de pato.
Quadris girados externamente são geralmente o resultado de glúteos tensos (a maioria notavelmente o piriforme) e os rotadores internos do quadril fracos.
Para consertar os pés de pato causados por uma rotação externa excessiva do quadril, você precisaria alongar os glúteos (alongando-os e liberando-os) e fortalecer os rotadores internos do quadril para que a rotação dos quadris é puxada mais ‘internamente’ do que ‘externamente’.
Você pode testar se seus pés de pato estão enraizados em seus quadris ou não, deitando-se de costas no chão.
Relaxe completamente e olhe para os joelhos. Se suas rótulas estiverem voltadas para fora junto com seus pés, o alinhamento do quadril é o culpado.
Forneceremos alongamentos e exercícios abaixo para corrigir a postura dos pés de pato causada por quadris girados eternamente em uma seção posterior.
Pés de pato causados por uma pelve inclinada posteriormente
Uma inclinação posterior da pelve (a frente da pelve se inclina para cima e a parte de trás para baixo) pode resultar na abertura do quadril para fora.
Quando você tem uma inclinação pélvica posterior, você está predisposto a abaixar os pés devido à maneira como isso aperta e ativa demais os glúteos e isquiotibiais (e o núcleo).
Para corrigir os pés de pato neste caso, você precisará soltar os músculos das nádegas e da parte de trás das coxas e fortalecer a parte inferior das costas e os flexores do quadril para colocar os quadris em uma posição mais neutra.
Estas também são as etapas levado para corrigir uma inclinação pélvica posterior.
Esta postagem não incluirá exercícios específicos para corrigir pés de pato causados por uma inclinação pélvica posterior.
Relacionado: Como fazer corrigir uma inclinação pélvica posterior
pés de pato causados pela rotação externa da tíbia
Pés de pato também podem ocorrer, mesmo que seus quadris estejam alinhados corretamente.
Então, como os pés de pato ainda podem ocorrer?
Se seus quadris estiverem alinhados corretamente (não em rotação externa) e você descobrir que ainda tem pés de pato, pode descobrir que o a origem da virada para fora está vindo logo abaixo do joelho, o que faz com que a tíbia (ossos da tíbia) aponte para fora. Consequentemente, seus pés também indicarão.
A causa comum neste caso são isquiotibiais tensos, e isso pode causar dor no joelho quando você se envolve em atividades físicas rigorosas.
Então, como fazer você testa a rotação tibial externa?
Quando você se deita de costas e olha para os pés e vê que as rótulas estão voltadas para cima enquanto os dedos dos pés apontam para fora, você tem uma rotação tibial externa.
Sua tíbia é a tíbia e isso é resultado de articulações do joelho desalinhadas.
A boa notícia é que isso pode ser corrigido por meio do fortalecimento, alongamento e liberação dos músculos envolvidos no desalinhamento, que incluiremos em uma seção posterior.
Pés de pato causados pela falta de mobilidade do tornozelo
Problemas de alinhamento do tornozelo são uma causa menos comum de pés de pato.
Lesões nos pés e tornozelos podem fazer com que seus pés compensem a dor e a mobilidade limitada virando para fora, o que se torna a norma por meio de funções musculares repetitivas.
Quando você tem dorsiflexão limitada, significa que você pode não mova os dedos dos pés para cima em direção às canelas para andar com os dedos voltados para a frente, você compensa indo do pé externo para o interno.
Da mesma forma, a flexão plantar limitada, que é o oposto da dorsiflexão, pode impede você de andar com os pés voltados para a frente.
Se uma entorse não cicatrizou adequadamente, uma pessoa pode limitar seus movimentos para evitar a dor.
Fazer isso consistentemente irá apertar a cápsula articular e causar tecido cicatricial, o que limita a flexão dorsal e plantar flexão.
Você pode ter uma ideia se os tornozelos estão afetando o alinhamento do pé avaliando sua capacidade de apontar e flexionar os pés.
Alongar e soltar as panturrilhas deve ajudar nessa situação. Abordaremos como fazer isso com eficácia mais tarde.
Você pode testar se você tem problemas de mobilidade no tornozelo usando o teste do vídeo mostrado acima.
Pés chatos / pés pronados
“Pés chatos”, em que seus arcos estão recolhidos e praticamente inexistentes , você está propenso a caminhar de fora para dentro do pé em vez do calcanhar para os dedos do pé por causa do desequilíbrio causado.
Arcos retos e caídos fazem com que seus tornozelos dobrem para dentro. Para compensar o colapso interno, seus pés acabe por manter as pernas equilibradas e eretas.
Pés planos, também chamados de pronação do pé, podem ser difíceis de consertar, mas fortalecer os músculos nas arcadas dos pés e usar sapatos com amplo suporte para os arcos pode ajudar evite pés de pato.
Relacionado: Como consertar pés chatos
Outras causas de pés de pato
Se a causa de seus pés de pato ainda não está clara depois de fazer isso testes, é uma boa ideia consultar um profissional de saúde l quem posso ver isso para você.
Seguir as instruções neste artigo para corrigir desequilíbrios musculares não será suficiente em alguns casos.
Se você tiver um problema estrutural mais sério afetando seu alinhamento, como uma deformidade óssea ou lesão anterior, é importante ter certeza de obter ajuda para corrigi-lo.
Exercícios e alongamentos para corrigir pés de pato
Agora vamos ver o que você pode fazer em casa para consertar pés de pato.
Esta seção é dividida em seções dependendo da causa de seus pés de pato, por isso é importante que você saiba o que está causando esses pés de pato.
Se ainda não tiver certeza, volte e leia a seção anterior ou consulte um profissional de saúde que possa aconselhá-lo.
É preciso consistência para ver os resultados, mas se você estiver com dor, esses exercícios podem dar-lhe algum alívio instantâneo também.
Os exercícios que ajudam a corrigir pés de pato não funcionam forçando você a manter os pés voltados para dentro, mas, em vez disso, funcionam para resolver os problemas musculares que estão por trás de você seu desalinhamento para que a postura natural do pé seja restaurada.
Alguns músculos precisam ser fortalecidos para ajudar a mantê-lo alinhado, enquanto outros precisam ser afrouxados para desbloquear posicionamentos ósseos incorretos.
Você pode direcionar os músculos que precisam ser fortalecidos com exercícios de treinamento de força que os isolam, e você pode afrouxar os músculos tensos com alongamentos e técnicas de automassagem.
Nesta seção, mostraremos como.
Correção dos pés de pato causados pela rotação externa do quadril
Se seus quadris são a causa de seus pés de pato, você precisa fortalecer os músculos das nádegas responsáveis pela rotação das pernas para dentro e soltar os que fazem com que elas apareçam.
i) Solte os músculos rotadores externos do quadril
A parte dos glúteos responsável por virar os quadris fica excessivamente tensa, contraída e encurtada quando os quadris são sempre girados para fora ao caminhar.
Para soltá-los, use uma bola de massagem, lacrosse ou tênis bola ou um rolo de espuma.
Deite-se no chão ou em um tapete e coloque o aparelho de massagem sob as nádegas de um lado.
Use a ferramenta para rolar sobre os músculos dos glúteos e encontrar o local que mais doa.
É provável que seja a parte inferior do glúteo, que se ativa e se contrai quando você gira o perna para fora.
Passe 1 a 2 minutos cavando na área o máximo que puder suportar a dor.
Isso permitirá que você libere a fáscia ao redor dos músculos, o que ajuda os músculos a manterem seu estado normal forma.
O objetivo é alongar e soltar os glúteos, e a compressão da ferramenta de massagem interrompe a tensão e a rigidez que prendem o músculo em sua forma contraída.
Certifique-se de faça os dois lados.
Os pontos de gatilho mais dolorosos são os que mais precisam da sua atenção.
Massagem e liberação miofascial é algo que você pode fazer rapidamente uma vez por dia para começar a restaurar os músculos ao redor de seus quadris às suas funções normais.
ii) Alongue os músculos rotadores externos
Diferentes alongamentos de glúteos liberam diferentes partes dos glúteos. Para direcionar seus músculos rotadores externos:
- Sente-se em uma cadeira e cruze sua perna esquerda sobre a direita de forma que seu tornozelo esquerdo esteja apoiado em sua coxa direita
- Para intensificar isso alongamento, você também pode segurar o joelho esquerdo com as duas mãos e puxar o joelho esquerdo para cima em direção ao ombro direito até sentir o alongamento.
- Segure por 30 segundos e, em seguida, libere lentamente a perna e repita com o outro lado
iii) Fortaleça os músculos rotadores internos do quadril
Os músculos rotadores internos do quadril estão localizados dentro de cada quadril, e você pode senti-los disparar e ativar quando você coloque a mão no quadril e gire uma perna para dentro.
Este é o músculo que você deseja fortalecer, porque se você tiver pés de pato, esses músculos se esticaram em uma posição alongada onde não estão segurando as pernas alinhadas.
Reverse Clam
Você pode fortalecer seu estagiário de quadril todos os rotadores usando o exercício mostrado acima.
- Deite em um tapete de um lado com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, empilhados uns sobre os outros
- Coloque um rolo de espuma, bola, travesseiro ou dobrado toalha entre as pernas para que as coxas fiquem paralelas entre si
- Mantendo os joelhos no lugar, gire internamente o quadril que está em cima para que a parte inferior da perna e o pé se levantem
- a contração em seu quadril conforme você gira para dentro e levanta o pé, depois abaixe as costas e repita.
Exercício de salto
- Fique em uma estocada para frente com o joelho da frente dobrado em um ângulo de 90 graus e o joelho de trás reto
- Torça a perna de trás internamente, de modo que o joelho vá para dentro e a parte externa do tornozelo se mova em direção ao chão
- Libere a posição inicial para completar uma repetição
- Mantendo a perna da frente imóvel e segurando uma parede ou cadeira para estabilidade, continue com mais repetições
Esta seção deve ser Lp você se achar que seus quadris estão presos na rotação externa.
Relacionado: como melhorar a rotação interna do quadril.
Correção dos pés de pato causados pela rotação externa da tíbia
Seus isquiotibiais são o grande grupo de músculos nas costas de suas coxas, e elas são compostas por vários músculos individuais.
Sente-se em uma cadeira e coloque a mão sob a coxa, perto da articulação do joelho.
Gire suavemente sua tíbia para dentro e para fora e sinta o tendão lateral (no lado externo da coxa, perto da articulação do joelho) se contrair quando você gira sua tíbia para fora.
Se sua tíbia está presa na rotação externa, seu tendão lateral está obrigado a ficar tenso.
i) Liberação e alongamento dos isquiotibiais laterais
Sentado em uma cadeira ou no chão, coloque uma bola de massagem, bola de tênis, bola de lacrosse ou softball sob o tendão lateral da coxa.
Mova-a com a bola contra o chão até você sente a área apertada e dolorida.
Segure a parte inferior da perna com a mão e lentamente endireite-se e dobre o joelho apenas um pouco o suficiente para rolar a bola um pouco.
Continue fazendo esses pequenos movimentos com a bola para soltar o fáscia e tecido muscular.
ii) Fortaleça os isquiotibiais mediais
Ao contrário dos isquiotibiais laterais, o tendão medial (conhecido como músculo semitendíneo e semimembranoso) está no lado mais interno ou medial na parte de trás da coxa.
Começa sob o glúteo e se estende até a articulação do joelho, fixando-se no topo da tíbia, na parte interna.
O tendão medial se contrai quando você vira a perna para dentro a partir da articulação do joelho.
Se suas canelas estão sempre giradas para fora, este músculo provavelmente ficou alongado e fraco, especialmente em relação ao tendão lateral da coxa oposto a ele.
Sentado em uma cadeira novamente e colocando a mão sob a articulação do joelho, você sentirá a contração do tendão medial ao virar a tíbia para dentro, junto com os tendões que correm ao longo deste músculo
Leg curls e levantamento terra são exercícios que efetivamente fortalecem o tendão medial da coxa e ajudam no alinhamento dos músculos da perna.
Você pode fazer flexões de perna sentado ou deitado em uma máquina de flexão de isquiotibiais na academia.
Para realizar um levantamento terra com halteres:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros
- Com uma dobra dos joelhos , curve-se e pegue a barra / halteres com uma pegada na largura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para você
- Dobre mais os joelhos até que as canelas toquem a barra
- Alise as costas e levante o peito de modo que você se dobre apenas nos joelhos e quadris e não nas costas
- Deixando os braços e as costas retas, endireite os joelhos e quadris para chegar à posição ereta em pé
- Dobre os joelhos e quadris novamente até que suas canelas toquem a barra.
- Continue fazendo repetições, sentindo na parte de trás das coxas.
Enquanto você está fazendo flexões de perna e levantamento terra, ajuda ter um treinador ou até mesmo um amigo para identificá-lo e garantir que sua tíbia esteja voltada para a frente.
Se seus pés estão Ao fazer isso, ele ativará o tendão lateral da coxa. Procure senti-lo na parte interna do tendão da coxa, apertando ao girar as canelas para a frente.
Correção dos pés de pato causados pela dorsiflexão limitada
Se você não conseguir levantar as bolas do seu pés enquanto está em pé, você pode ter dorsiflexão limitada.
As causas mais comuns são lesões no tornozelo e tensão na panturrilha.
O alongamento das panturrilhas geralmente melhora a dorsiflexão e ajuda a prevenir pés de pato.
Relacionado: Como melhorar dorsiflexão do tornozelo
Você pode trabalhar no alongamento da panturrilha com o “alongamento do joelho à parede”. Fique em pé em uma estocada para a frente com uma postura ampla, com os dois pés apoiados no chão e um joelho dobrado e tocando uma parede.
Você deve sentir um alongamento na panturrilha da perna esticada atrás de você.
Fazer esse alongamento diariamente pode ajudar a corrigir o desequilíbrio nos tornozelos e na parte inferior das pernas para que você possa caminhar com os pés em um movimento para a frente.
Relacionado: Como alongar panturrilhas tensas
O músculo da panturrilha se opõe ao tibial anterior, o músculo na frente do seu baixo perna. Quando o músculo da panturrilha é contraído, o tibial anterior é alongado.
Para combater ainda mais o efeito das panturrilhas tensas que causam pés de pato, um bom plano seria também fortalecer o tibial anterior.
Isso seria encurte o músculo, o que ajudaria na flexão dorsal.
O vídeo abaixo mostra um exercício para ajudar a fortalecer o tibial anterior.
Pontos importantes a serem considerados ao consertar seus pés de pato
Resolver pés de pato não é uma solução rápida , mesmo se você for consultar um quiroprático para fazer um ajuste.
Envolve consertar os desequilíbrios musculares que afetam seu alinhamento postural (que já discutimos) e fazer mudanças duradouras em seus músculos requer tempo e repetição.
Não tente corrigir seus pés de pato virando os pés para dentro.
Forçar a correção enquanto caminha deixa você mais sujeito a lesões e a desenvolver outros problemas de alinhamento.
Tudo que você precisa fazer é reservar algum tempo a cada dia para cuidar de seus pés de pato com exercícios específicos e caminhar naturalmente sem pensar nisso o resto do tempo.
Usar regularmente um rolo de espuma, bola de massagem ou outras ferramentas de automassagem para liberação miofascial ajuda a prevenir tensões musculares que levam a problemas de alinhamento como pés de pato.
Alongar-se regularmente também é importante.
Depois de ver os resultados e corrigir seus pés de pato, faça os exercícios e alongamentos de vez em quando, mas não com tanta regularidade, para evitar que os pés de pato se desenvolvam novamente.
Uma vez suas pernas e pés estão voltados para a frente, você deseja trabalhar para fortalecer e soltar os músculos de uma forma holística e equilibrada, em vez de apenas se concentrar nos músculos que causaram seus pés de pato.
Faça consertar seus pés de pato uma prioridade
Pés de pato podem não parecer um grande problema e muitas pessoas que os têm não percebem que são importantes.
Quando se trata de alinhamento, no entanto, seus pés servem como base.
Ficar de pé, caminhar e se exercitar com pés de pato causa problemas em todo o corpo, dos pés para cima, e torna você mais propenso a desenvolver outros problemas de alinhamento, além de lesões.
A boa notícia é que os pés de pato podem ser resolvidos dedicando algum tempo e atenção aos músculos que mantêm seu desalinhamento no lugar.
Se você só tem uma perna esticada, faça esses exercícios apenas na perna afetada.
Assim que a perna afetada estiver alinhada, equilibre-se fazendo exercícios com as duas pernas para atingir todos os grupos musculares.
É claro que os exercícios e alongamentos de que falamos não serão o suficiente para consertar pés de pato, se houver um problema estrutural profundamente enraizado fazendo com que suas pernas, tíbia ou pés apareçam.
Certifique-se de ver um profissional se suspeitar que o desequilíbrio muscular não é a causa raiz.