Se você acha que construir um baú colossal só é possível com trabalho em academia, você está errado.
“Você só precisa de duas coisas para crescer: tensão mecânica e volume”, diz Ryan Hopkins, técnico certificado de desempenho esportivo avançado (USAW) e gerente de treinamento pessoal do SoHo Strength Lab.
Esses exercícios e treinos utilizam apenas o peso corporal e os pesos livres, mas não os subestime; você vai crescer usando isso. São variações das flexões e do supino no peito – dois incríveis construtores de peitorais.
“Por causa de Devido à falta de grande resistência, esses exercícios colocam um estresse mecânico no tecido do tórax naquela gama de movimentos que você normalmente obtém com as máquinas ”, explica Hopkins. “Você também faz apoios isométricos, que por natureza exigem muita tensão para manter e entrar e sair com velocidade.”
Os exercícios
* Os exercícios indicados em cada exercício são explicados nos slides a seguir. Clique para ver as instruções.
Prescrição: Não descanse entre as repetições, mas leve de 45 a 75 segundos de descanso entre as séries em todos os exercícios.
Foco: Parte superior do peito
Dia 1 (segunda-feira)
Flexão hindu 4 x 6
Sentado 1½ Haltere Overhead Press 4 x 6
Declínio Pushup 4 x 8
Sentado Haltere Overhead Press 3 x 12
Modificado Flexão de 21 1 x usando 7 seg.
Foco: Peito Cheio
Dia 2 (sexta-feira)
Tempo Pushup 4 x 6
1½ Haltere Floor Press com Tempo 5 x 5
3 Pause Pushup 3 x 6, 5, 4
Single Alternating Single Braço Haltere Floor Press + Bilateral Press 3 x 5
Defranco Pushup 2 x 12
* Hindu Pushup
A partir de uma posição tradicional de flexão, traga sua bunda para trás e para cima, caminhando mãos e pés mais próximos até que você esteja na posição de cão para baixo. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados se não puder estendê-los retos. Mantendo essa inclinação, inve rted V desça de forma que sua cabeça fique apontada para o chão; em seguida, em um movimento fluido, abaixe os quadris e continue mergulhando em direção ao chão (como se você fosse esfregar o torso no chão) até que a cabeça fique um pouco além dos ombros. Curve suas costas e olhe para o céu, empurrando seus braços enquanto afunda em uma pose de cobra mantendo seus quadris fora do chão. Volte para o cão descendente para continuar a próxima repetição. Aqui está um vídeo de demonstração.
* Supino com halteres sentado
Sentado em uma cadeira, pressione os dois halteres em linha reta e abaixe-os de volta à posição inicial, mantendo o controle em todo o movimento. “Sim, este é um exercício tradicional, mas atinge a cabeça clavicular (parte superior do tórax) do seu peitoral muito bem em uma pegada neutra, onde a maioria dos exercícios para o peito funcionam na parte inferior e maior da cabeça esternal do peitoral”, diz Hopkins. p>
Deseja superar o desafio? Você pode usar uma repetição de 1½ para estimulação máxima do tórax. Pressione os dois halteres até a metade, abaixe-os lentamente. Em seguida, pressione-os de volta para cima rapidamente. Isso é uma repetição.
* Recusar flexões
Coloque os pés em uma pequena superfície elevada de 15 a 30 centímetros acima do solo. Mantenha o tronco firme e rígido para que seus quadris não cedam e neguem o decline a posição enquanto executa a flexão. “A maioria das pessoas pensa que está mantendo a posição, mas, no final da série, seus quadris estão tão abaixados que é como fazer uma flexão tradicional”, diz Hopkins. Você precisa empregar seus músculos estabilizadores para manter a linha reta da prancha.
* Flexão de 21 modificadas
Comece na fase inferior de uma flexão. Execute 7 repetições da posição inferior para a média. Na 7ª repetição, não desça novamente. Mantenha a posição do meio por 7 segundos. Depois, desça lentamente para a fase inferior e faça mais 7 repetições completas. “Certifique-se de manter uma posição de prancha firme durante todo o tempo”, diz Hopkins.
* Pushup de tempo
Faça uma flexão tradicional, apenas o tempo do movimento, por isso leva 4 segundos para abaixar fase para baixo antes de empurrar lentamente para cima.
* 1½ Supino com halteres com um tempo
Deite-se de costas com um halter em cada mão, braços estendidos. Abaixe-os lentamente até os cotovelos toque no chão. Usando a mesma câmera lenta, pressione os pesos até a metade. Abaixe-os lentamente e, em seguida, pressione-os de volta para cima rapidamente. Isso é uma repetição. “Não descanse ou relaxe em nenhum ponto”, aconselha Hopkins .
* Flexão de três pausas
Desça até fazer uma flexão tradicional de modo que seu corpo esteja a cerca de dois centímetros de tocar o chão. Faça uma pausa de 2 segundos. Empurre para cima até a metade e segure por 2 segundos. Em seguida, empurre até a posição superior travada e segure por mais 2 segundos. NÃO estique os braços completamente. Em vez disso, desça para a posição inferior. “Certifique-se de que não haja nenhum movimento durante as pausas”, enfatiza Hopkins.
* Pressione o solo com haltere de braço único alternado + Pressione bilateral
Deite-se de costas com um halter em cada mão.Pressione ambos para a fase superior do movimento e, em seguida, abaixe um deles até que o cotovelo atinja o chão. Pressione o haltere de volta para o topo e abaixe o outro cotovelo até o chão. Pressione esse peso para cima, depois abaixe e pressione ambos. Isso é 1 rep.
* DeFranco Pushup
“Este movimento se tornou popular pelo treinador de força e condicionamento Joe DeFranco”, diz Hopkins.
Comece no topo fase de uma flexão. Use os músculos das costas para “puxar” para o chão. Quando você empurra de volta, isometricamente (para que nada realmente se mova), aperte as mãos uma na direção da outra, criando tensão em seu peito. “NÃO se esqueça do aperto no topo”, enfatiza Hopkins. “Isso faz toda a diferença.”
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