Se você quer perder peso, é hora de acabar com todas as dietas da moda. É hora de jogar fora as refeições pré-embaladas sem gosto. É hora de voltar à sanidade – e a maneira de fazer isso é colocar suas habilidades de contagem da escola primária à prova. É hora de começar a controlar sua ingestão diária de calorias.
Peso a perda é basicamente contábil, mas com o objetivo exatamente oposto.
Você quer acabar no vermelho, queimando mais calorias do que consome. Sim, as calorias foram perdidas nos últimos anos, mas ainda são um guia confiável para ajudá-lo a estabelecer uma meta de ingestão diária quando se trata de alimentos saudáveis.
Para conceber a maneira mais simples possível de calcular uma caloria déficit, pedimos a Men “s Health, Mike Roussell, Ph.D., autor de The Metashred Diet, para nos dar um plano de perda de peso que quebra o orçamento.
O resultado não é nada complicado. A perda de peso não deveria ser. Não se engane: este não é um “sistema de pontos ou um microgerenciamento de suas calorias. Este é um cálculo fácil, projetado para ajudá-lo a começar a perder peso de maneira segura e eficaz – sem complicações, sem estresse.
E para tornar as coisas ainda um pouco mais fáceis, Kathryn Schmitz, Ph.D., presidente do American College of Sports Medicine, pondera sobre o melhor exercício para quando você está tentando perder peso.
Aqui “é a melhor maneira de determinar a ingestão de calorias, que é o primeiro passo para manter um déficit calórico, que é o primeiro passo para finalmente subir na balança e ver o número que deseja.
Primeiro , Descobrir a ingestão diária de calorias
“Quantas calorias devo comer por dia para perder peso?” você deve estar se perguntando. Vamos começar com quantas calorias você está comendo atualmente.
Monitore tudo o que você come e bebe por 3 dias e calcule seu total diário em FitDay.com ou com um aplicativo como o Lose It! , MyFitnessPal ou MyPlate.
Em seguida, estime o número de calorias de que você precisa para manter seu peso usando a fórmula abaixo com base no seu nível de atividade – especificamente, na frequência com que você se exercita. -pound man.
A. Zero treinos
Multiplique seu peso por 10. (Com 185 libras, são 1.850 calorias por dia.)
B. Um ou dois treinos por semana
Seu peso x 12 (2.220 calorias)
C. Dois a quatro treinos por semana
Seu peso x 14 (2.590 calorias)
D. Cinco ou mais treinos por semana
Seu peso x 16 (2.960 calorias)
Agora compare esses dois números – o número de calorias que você come atualmente vs. o número de calorias que você precisa coma para manter seu peso. Quão longe você está? Se você estiver comendo mais do que o seu número alvo, você ganhará peso; se você comer menos, perderá peso.
Em seguida, determine as calorias diárias queimadas
Se você ainda não estiver com um déficit calórico, Aragão recomenda um déficit diário máximo de 500 calorias quando você está tentando perder alguns quilos. Tenha como objetivo uma perda de peso saudável e sustentável de 1 a 2 libras por semana. Isso significa comer menos calorias ou queimar mais calorias ao longo do dia.
Então, se nosso homem de 185 libras treina 2 a 4 dias por semana, comer 2.590 calorias por dia mantém seu peso. Veja como seu corpo usa essas calorias e algumas maneiras de queimar mais calorias.
1. Taxa metabólica basal (TMB): 60 a 75 por cento das calorias diárias queimadas
Esta é a quantidade de energia do seu corpo usa apenas para se manter vivo. Você pode obter uma estimativa aproximada desse número com uma calculadora BMR online que leva em consideração sua altura, peso, sexo e idade.
70 por cento = 1.813 calorias
QUEIMADURA DE BÔNUS: Alta – o exercício de intensidade pode elevar seu metabolismo por 14 horas após o exercício (ou até 36 horas depois, de acordo com um estudo de 2002), dependendo do tipo e da intensidade do treino. Esse fenômeno é conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC), também conhecido como efeito pós-queimadura. “A quantidade de exercícios que você precisa para perder peso é mais do que a maioria das pessoas deseja”, diz o Dr. Schmitz. “É de alta intensidade, por um mínimo de uma hora por dia.”
E adicionando músculos massa através do treinamento de força também aumenta sua taxa metabólica de repouso em uma média de 5%, de acordo com um estudo de 2015. “O treinamento de força é importante se você estiver fazendo exercícios suficientes para perder peso por duas razões”, diz o Dr.Schmitz, “1) para evitar lesões por tanto cardio e 2) o músculo queima mais calorias do que gordura.”
(+100 a 240 calorias)
2. Efeito térmico dos alimentos : 10 por cento
Estas são as calorias queimadas pela digestão. Em geral, você queima de 0 a 3 por cento das calorias de gordura que ingere, 5 a 10 por cento de carboidratos, 20 a 30 por cento de proteína e 10 para 30 por cento para o álcool.
10 por cento = 259 calorias
QUEIMADURA DE BÔNUS: carregue em proteínas! Já que você usa muito mais calorias da proteína para a digestão do que com gordura ou carboidratos, certifique-se de atingir a quantidade desejada de proteína diária. Dessa forma, você pode queimar mais sem muito esforço. Para homens adultos, isso significa pelo menos 56 gramas de proteína por dia. Opte por uma fonte de proteína magra como frango ou peixe.
(+100 calorias)
3. Atividade física: 15 a 30 por cento
Estas são as calorias que você gasta com você seu nível de atividade diária, incluindo exercícios e qualquer outro movimento. Se você usa um monitor de condicionamento físico, pode obter uma boa estimativa de quantas calorias está queimando por dia com base em passos ou frequência cardíaca. Ou você pode inserir atividades e exercícios individuais em uma calculadora de exercícios online.
20 por cento = 518 calorias
QUEIMADURA DE BÔNUS: Você não precisa suar dois dias para obter o benefício de se mover mais. Minimize o tempo sentado, suba as escadas, inquieta-se – tudo adiciona Na verdade, nosso homem de 85 quilos queima 178 calorias em 30 minutos apenas caminhando.
Adicione alguns “lanches para exercícios” à sua rotina, diz o Dr. Schmitz – uma corrida intensa de 20 segundos até o escadas, seguido por 40 segundos de caminhada lenta de volta e repetir. Ou faça burpees por 20 segundos e depois caminhe e recupere 40 segundos.
(+200 a 600 calorias)
Dica: não se esqueça das calorias líquidas
É fácil esquecer aquele suco matinal ou duas taças de vinho no jantar. É por isso que também é importante controlar a ingestão de bebidas. Líquidos podem facilmente se acumular e fazer você consumir mais calorias do que você pensa.
Por exemplo, uma lata de cerveja contém cerca de 153 calorias, dependendo da marca. Beber apenas dois adiciona 300 calorias por dia, o que pode ser significativo se você estiver reduzindo apenas 500 calorias por dia.
Além disso, estudos sugerem que seu corpo ingere mais calorias de alimentos processados do que foi quebrado de sua forma natural. Então, se você comer um smoothie, vai absorver mais calorias do que se comer as mesmas frutas naquele shake cru. E os alimentos em sua forma completa tendem a ser mais saciantes, o que pode ajudá-lo a comer menos no geral.