Como fazer as 12 Poses de Saudação ao Sol para Iniciantes

Saudações ao Sol são como eu comecei minha prática de ioga, com um pequeno pedaço de papel impresso colado no meu espelho. Eles são uma ótima maneira de começar sua prática de ioga e apresentá-lo aos muitos benefícios do ioga.

Hoje eu quero para compartilhar com vocês a Saudação ao Sol para iniciantes que me ajudou a iniciar minha prática, na esperança de ajudar você a começar ou melhorar a sua! Comecei a minha com a Saudação ao Sol A, que é composta de 12 poses.

As 12 Poses de ioga da Saudação ao Sol:

1. Postura de oração (pranamasana)
2. Saudação para cima (Hastauttanasana)
3. Curva para frente em pé (Hasta Padasana)
4. Estocada baixa (Ashwa Sanchalanasana)
5. Prancha (Phalakasana)
6. Joelhos-Peito-Queixo (Ashtanga Namaskara)
7. Cobra (Bhujangasana)
8. Cão voltado para baixo (Adho mukha śvānāsana)
9. Estocada baixa (Ashwa Sanchalanasana)
10. Flexão para frente (Hasta Padasana)
11. Sslute para cima (Hastauttanasana)
12. Postura de oração (Pranamasana)

O que O que é uma saudação ao sol?

A saudação ao sol, também conhecida como Surya Namaskar, é uma prática de ioga tradicional que, na cultura moderna de hoje, é composta por 12 posturas interligadas para formar um fluxo.

A Saudação ao Sol teve origem há mais de 3.500 anos e era tradicionalmente uma prática espiritual usada como forma de adorar o sol e, portanto, era tradicionalmente praticada gelado ao nascer do sol.

Na cultura de hoje, as saudações ao sol são comumente usadas na prática de ioga como aquecimento ou estão entrelaçadas em rotinas de ioga, especialmente aulas de Vinyasa.

Existem 3 tipos diferentes da Saudação ao Sol: A, B e C. A Saudação ao Sol A é a mais tradicional das três, e aquela que você aprenderá hoje!

Existem também variações da Saudação ao Sol A que a tornam qualquer um mais avançado ou mais amigável para iniciantes. Estaremos mostrando a você a versão amigável para iniciantes, mas incluiremos variações para tornar certas etapas mais desafiadoras.

Benefícios da Saudação ao Sol

1. Aumenta a energia: A Saudação ao Sol representa aumentos circulação para todas as partes do corpo devido ao movimento focalizado com a respiração. Muitas pessoas praticam esta sequência pela manhã como um aquecimento antes de sua prática de ioga completa.
2. Fortalece os músculos & melhora a flexibilidade: quando praticada regularmente, esta sequência irá construir força e melhorar a flexibilidade. As posturas se concentram em uma variedade de áreas diferentes do corpo, e o movimento constante ajuda a aliviar a rigidez e melhorar a amplitude de movimento.
3. Promove a perda de peso: O movimento constante na Saudação ao Sol, especialmente pela manhã, aumenta seu metabolismo e queima mais gordura do que em comparação com a prática de posturas isoladas.
4. Acalma a mente e melhora o foco: Fluxos de Vinyasa, como Saudações ao Sol, empurram você para sair de sua cabeça e se concentrar no momento presente. Você está se concentrando em coordenar o movimento com a respiração, como uma meditação em movimento, que é o que é ioga. Sequências contínuas como essa também são ótimas para aliviar o estresse e a ansiedade.
5. Aumenta a resistência: Saudações ao Sol podem ser um trabalho árduo! Especialmente se você estiver fazendo 108 rodadas consecutivas. Praticar várias rodadas regularmente pode proporcionar um ótimo treino cardiovascular e melhorar a resistência.

Quanto tempo deve durar a Saudação ao Sol?

Isso depende de alguns fatores, como qual Saudação ao Sol você está praticando, por quanto tempo você mantém cada postura e quantas voltas você faz. Diz-se que uma Saudação ao Sol leva cerca de quatro minutos.

A Saudação ao Sol A tem menos poses do que a Saudação ao Sol C, então é claro que a Saudação ao Sol A provavelmente levará menos tempo.

Algumas práticas da Saudação ao Sol diga para ficar em cada postura por apenas uma ou duas respirações, enquanto outros fazem você manter cada postura por 10-15 respirações.

Tudo depende de qual é sua preferência e o que o faz sentir melhor.

A quantidade de rodadas depende disso também. Algumas pessoas fazem até 108 (!) Saudações ao Sol durante a mudança das estações ou outros grandes eventos como o casamento ou o ano novo, pois 108 é visto como um número muito sagrado que aparece em muitas disciplinas relacionadas à ioga.

Eu sugiro começar com 2 rodadas de implementação adequada das posturas e então continuar a partir daí.

Quantas Saudações ao Sol você deve praticar por dia?

Para obter os benefícios ideais , Eu sugeriria tentar praticar pelo menos 12 séries (uma série é igual a duas rodadas praticadas em lados opostos). Mas começar com 2 rodadas e continuar a partir daí é definitivamente uma ótima maneira de começar.

Se você está praticando a Saudação ao Sol para perder peso, tenha em mente que quanto mais séries você faz, mais calorias queima. Diz-se que doze rodadas de Saudação ao Sol queimam até 156 calorias! Imagine quantos você queima ao fazer 108!

A saudação ao sol pode ser um excelente treino cardiovascular quando praticada desta forma.

Quando praticar a saudação ao sol

Sol A saudação é comumente praticada ao nascer do sol, daí o nome. Seu nome tradicional “Surya Namaskar” significa “Oferta do Sol”, que se refere a oferecer respeito ao sol.

Algumas pessoas dizem que se a lua é visível quando você pratica a Saudação ao Sol, então ela se torna Saudação à Lua, que é basicamente a mesma sequência com uma pose adicional adicionada em (Postura da Criança).

Mas, honestamente, se você não tiver tempo para acordar ao nascer do sol ou se quiser praticar a Saudação ao Sol após o trabalho ou de manhã, depois de uma xícara de café, eu digo vá em frente. Faça o que faz sua mente e seu corpo se sentirem bem.

Dicas para praticar a saudação ao sol como um iniciante

1. Imprima a rotina. Vai ser difícil memorizar as poses nesta rotina no início, especialmente como um iniciante (eu repasso dicas para memorizar a sequência no final). Você não quer ter que parar para procurar a próxima pose em um computador, e você vai querer uma referência visual. O imprimível que criei abaixo é perfeito para seguir ao começar.
2. Pratique a rotina na frente de um espelho. Comecei essa rotina com uma impressão que colei no meu espelho. Por que meu espelho? Porque é exatamente onde eu pratiquei por muitos meses. Você quer ter certeza de que está fazendo cada pose corretamente com o alinhamento adequado. Pode ser difícil notar a má postura ou alinhamento em você mesmo, e se você está praticando em casa e não tem um professor de ioga observando você, preste atenção para garantir que está praticando corretamente.
3. Vá no seu próprio ritmo. Não pense que você precisa ir a uma certa velocidade para fazer esta sequência “corretamente”. Não há maneira certa – cada passo que você pratica tem seus próprios benefícios.
4. Preste atenção na sua respiração. Esta sequência, como a maioria das sequências fluidas, mas esta em particular, concentra-se fortemente na respiração. Cada pose nesta sequência deve ser alinhada com a inspiração ou expiração da sua respiração. Esteja atento à sua respiração ao longo da sequência e tente mantê-la uniforme .
5. Não se esforce para atingir a perfeição na primeira vez. Não espere fazer todas as poses com perfeição ou se sentir incrível na primeira vez. Você pode esquecer os passos, se cansar e sentir que conseguiu sua bunda chutou na primeira vez. Não desista! Quanto mais você praticar, melhor você ficará. Os resultados valem a pena.

Como fazer saudação ao sol ilustrado:

Veja a seguir como fazer as 12 poses da Saudação ao Sol. Optei por compartilhar a versão que incorpora mais poses amigáveis para iniciantes em alguns as etapas, mas explique como alterná-la se estiver com vontade de enfrentar um desafio.

Por quanto tempo manter cada pose: você verá que, a cada pose, é instruído a entrar nela tanto na inspiração quanto na expiração. Você pode ficar em cada pose por quantas respirações quiser, mas certifique-se de fazer cada pose incorporada com sua respiração conforme as instruções.

** Dica: se você segurar cada pose por mais tempo, vai se concentrar em ajudá-lo a construir músculos e força, enquanto manter cada postura por apenas uma ou duas respirações proporcionará um ótimo treino cardiovascular.

Se você quiser imprimir gratuitamente, pode acessá-lo em nossa Biblioteca de recursos gratuitos. Se você ainda não tem a senha, pode se inscrever abaixo para que ela seja enviada a você por e-mail!

Preparando para Saudação ao Sol

Aqui estão algumas dicas para prepará-lo e aproveitar ao máximo a prática da Saudação ao Sol.

Pratique com o estômago vazio

Quando você pratica essa rotina logo pela manhã, sempre deve fazê-lo com o estômago vazio para obter todos os benefícios. Praticar com o estômago cheio pode fazer com que você não se sinta bem e crie uma sensação mais preguiçosa depois de terminar.

Acreditamos firmemente em malhar pela manhã durante o jejum intermitente. Os benefícios que você receberá com o jejum são suficientes para motivá-lo a começar.

Defina boas intenções

Visualize os raios do sol irradiando sobre você e lhe dando muita energia. Eu entendo que alguns de vocês podem achar isso estranho, mas vocês ficariam surpresos quando usassem sua imaginação para melhorar sua rotina e como vocês se sentem depois.

A energia flui para onde a mente vai! Experimente este conceito. Talvez em um dia você não defina nenhuma intenção e em outro dia você defina uma intenção positiva. Veja como você se sente e faça o que funciona melhor para você. É altamente recomendável definir uma boa intenção porque realmente começa bem o seu dia.

Vá com o fluxo

Ao começar com esta rotina, você ficará confuso no início e isso é tudo direita.Não seja tão duro consigo mesmo! Quanto mais você praticar essa rotina, melhor seu fluxo se tornará.

Cada vez que fazemos a mesma coisa repetidamente, reforçamos os caminhos neurológicos em nossa mente, fazendo com que esse hábito se torne mais forte.

A repetição é a mãe da habilidade e quanto mais vezes você repetir essa sequência, melhor você ficará. Você conseguiu!

Etapas da Saudação ao Sol:

Abaixo você encontrará as 12 poses da Saudação ao Sol A, junto com variações para algumas das poses.

Postura de Oração (Pranamasana)

1. Comece em uma posição em pé com os pés juntos, costas retas e olhando para frente .
2. Junte as mãos no centro em uma posição de oração e traga o seu olhar para a frente ou feche os olhos.
3. Aproveite este tempo para observar sua respiração e até mesmo para expirar a inspiração e a expiração.

Benefícios da postura de oração:

• acalma a mente e o corpo
• melhora a postura
• melhora o foco e concentração

Saudação para cima (Hastauttanasana)

1. Em sua próxima inspiração , levante os braços acima da cabeça, arqueie as costas e levante o olhar, fazendo uma ligeira flexão para trás.
2. Flexione apenas o quanto for confortável para você.
3. As mãos podem tocar ou palmas e frente uma para a outra.

Benefícios da saudação ascendente:

• alonga o peito e abdômen
• cria espaço nos pulmões
• melhora a digestão
• Alivia a ansiedade e a fadiga

Flexão para a frente (Hasta Padasana)

• Ao expirar, coloque as mãos na posição de oração novamente enquanto mergulha pela linha média.
• Certifique-se de mergulhar para manter o peito erguido e as costas retas.
• Leve suas mãos ou pontas dos dedos ao chão, canelas ou tornozelos.

Benefícios da flexão em pé para a frente:

• Alonga a coluna, os quadris, os tendões da perna e as panturrilhas
• Reduz o estresse, a ansiedade e a fadiga.
• Alivia a tensão no pescoço e nas costas

Estocada baixa (Ashwa Sanchalanasana)

• Ao inspirar, levante a cabeça para olhar para frente, coloque as mãos no chão e coloque o pé direito atrás de você.
• Seu pé da frente permanece aterrado e sua perna esquerda dobra.
• Você pode optar por deixar cair o joelho e soltar os dedos dos pés, como na foto, ou pode manter a perna levantada com os dedos dobrados para um desafio maior.

Benefícios do golpe baixo :

• alonga os quadríceps, psoas e quadris
• fortalece os joelhos e abdômen
• melhora a força mental

5. Prancha (Dandasana)

• Aterre as duas mãos, coloque os dedos dos pés de trás e levante a perna de trás .
• Envie sua perna esquerda para trás para encontrar sua perna direita, entrando na posição de prancha.
• Esteja atento para manter o alinhamento adequado, com as mãos sob os ombros e o cóccix em uma posição neutra com o resto do seu corpo.
• Prenda a respiração aqui antes de ir para a próxima postura.

Benefícios do Plank:

• Fortalece , braços, ombros, pulsos e núcleo
• Melhora a postura
• Aumenta o equilíbrio e o foco

Joelhos-Peito-Queixo (Ashtanga Namaskara) ou Quatro Cajado Limbed (Chaturanga Dandasana )

• Expire enquanto abaixa os joelhos lentamente no chão, depois abraça seus cotovelos e abaixe o peito e queixo no chão, olhando para frente.
• Mantenha os braços dobrados ao lado do corpo e a barriga, as coxas e as canelas levantadas.
• As únicas partes do corpo que devem estar no chão são os dedos dos pés, mãos, joelhos, tórax e queixo.

Para tornar esta etapa mais avançada, você pode entrar em Chaturanga completo em vez de pairar todo o seu corpo do chão com os cotovelos dobrados em 90 graus. Mas se Chaturanga é muito desafiador neste momento, não se preocupe! Use os joelhos-peito-queixo.

Benefícios dos joelhos-peito-queixo:

• Abre o peito e melhora a mobilidade da coluna
• Fortalece o núcleo , pernas e tórax
• Desenvolve força na parte superior do corpo

Cobra (Bhujangasana) ou Cão voltado para cima (Urdhva Mukha Svanasana)

• Ao inspirar, deslize todo o corpo para o chão, soltando os dedos dos pés e levante o peito, esticando os braços, chegando até o Cobra.
• Em plena cobra, sua cabeça, tórax e abdômen são levantados. Se isso for demais para o seu conforto, venha para o Baby Cobra, onde seus braços estão dobrados e a curvatura para trás é muito mais suave.
• Mantenha os ombros caídos para longe das orelhas e continue a levantar através do no peito.
• Pressione as pernas e a parte superior dos pés no tapete.

Benefícios do Cobra:

• alonga os ombros, tórax e abdômen
• Firma e tonifica os glúteos
• Alivia a tensão nas costas e na coluna

Cão voltado para baixo (Adho mukha śvānāsana)

• Ao expirar, dobre os dedos dos pés e levante os quadris para cima e para trás, formando o cão voltado para baixo.
• Envie o peito na direção das coxas e alongue os braços e ombros, mantendo o chão suas mãos com os dedos abertos.
• Envolva seu núcleo e coxas. Pressione os calcanhares contra o solo o máximo que puder.

Benefícios do cão voltado para baixo:

• Fortalece os braços, tronco, pernas, pulsos e ombros
• Alonga os isquiotibiais, a coluna e os ombros
• Energiza o corpo e a mente

Estocada baixa (Ashwa Sanchalanasana)

• Ao inspirar, volte para a estocada baixa.
• Dobre o joelho e segure o pé.
• Lembre-se, para tornar isso mais desafiador, você pode levantar a perna de trás e dobrar os dedos dos pés.

Flexão em pé para a frente (Hasta Padasana)

• Ao expirar, volte a ficar curvado para a frente levantando o pé esquerdo para encontrar o direito e, em seguida, endireitando as duas pernas ao dobrar.
• Possivelmente tente dobrar um pouco mais fundo desta vez, pois seu corpo pode estar um pouco mais aquecido agora.

Saudação para cima (Hastauttanasana)

• Por você r inspire, mergulhe reverso para cima em saudação para cima abrindo bem os braços enquanto levanta o corpo em uma curva para trás.
• Levante os braços acima da cabeça para se unirem ou com as palmas voltadas uma para a outra. >

Postura de oração (Pranamasana)

• Ao expirar, volte ao centro em pose de oração.
• Você agora completou uma rodada completa de Saudação ao Sol!

Você conseguiu! Espero que tenham gostado e estejam cheios de energia depois de praticar. Se você achou difícil passar por apenas 1 rodada, não se sinta desencorajado.

Eu mal consegui passar por uma rodada quando comecei, mas com a prática consistente vi muitas melhorias e fui capaz para fazer várias rodadas.

Como memorizar a saudação ao sol A

Depois de praticar esta sequência, você pode estar pensando “como diabos eu vou me lembrar de todas essas poses?”.

Porque esta é uma sequência fluida que você pode querer fazer em um ritmo mais rápido em algum ponto, é muito mais conveniente se você aprender a memorizar as poses.

Baixando o A impressão gratuita que criei da sequência é um ótimo lugar para começar. Usei algo muito semelhante a isso quando comecei a praticá-lo e colei-o bem no meu espelho.

Mas acho que definitivamente é possível memorize essa rotina muito rapidamente, especialmente se você conseguir registrar as quatro primeiras poses.

Vamos memorizar essa sequência dividindo-a em três fases.

Primeira memorização Os passos 1 a 4, a primeira fase:

Pose de oração para saudação ascendente para ficar em frente Curvatura para baixo salto

Junte isso e compreenda-o completamente.

Depois de compreender esta fase, você também aprendeu a última fase, porque os últimos quatro passos são exatamente os mesmos, mas para trás:

Lunge baixo para ficar para frente Curvatura para saudação ascendente à oração Pose

Depois que você entender que aprendeu a segunda fase, lembrando-se das quatro posturas do meio:

Prancha até os joelhos-peito-queixo na cobra para o cão voltado para baixo

Para mim, eles se tornaram fáceis de lembrar ao ligá-los como as quatro posturas feitas no chão, enquanto as outras posturas são posturas em pé.

Quanto mais você praticar, mais fácil será lembre-se das poses e logo, você será capaz de fazê-las sem nem mesmo olhar para nada como referência.

10 razões para praticar a saudação ao sol

Precisa de mais razões para começar sua saudação ao sol praticar pela manhã? Aqui está 10:

1. Esta é uma rotina simples que é um grampo na comunidade iogue.
2. Essa rotina desperta seu poder interior para você começar o dia.
3. Isso ajudará a reduzir a ansiedade e o estresse porque serve como meditação em movimento.
4. Iniciar seu metabolismo com esta sequência o manterá no caminho para perder peso, especialmente se você estiver em jejum intermitente.
5. Ter uma rotina básica trará clareza ao que você deve fazer pela manhã, se não tiver certeza de por onde começar sua prática de ioga.
6. Melhor maneira de começar o dia.
7. Defina uma meta com a quantidade de rodadas que você deseja realizar. Fazer isso vai desafiá-lo a mantê-lo motivado.
8. Faz o sangue fluir e limpa a mente.
9. Melhora o equilíbrio do corpo. Realizar essas diferentes variedades de posturas em cada lado do corpo ajudará a equilibrar os músculos que ajudam na postura.
10. Pratique ao ar livre quando o sol está nascendo e concentre-se em quanta energia ele está fornecendo. Manter essa mentalidade positiva trará boas energias à sua vida ao longo do dia.

Quer guardar isso para mais tarde, para começar seu Sun Sal? Fixe!