Ao treinar os ombros, a maioria dos caras negligencia os deltóides traseiros! Os deltóides anterior e medial recebem todo o amor das pressões e elevações laterais, no entanto, a mentalidade “fora do lado, fora da mente” parece entrar em jogo quando se trata dos deltóides posteriores (posteriores)!
O deck pec, utiliza um movimento de arco para manter a tensão nos delts posteriores.
Movimento: Isolamento
Alvos: Ombros
Obrigatório: Pec Deck Machine
Opcional: N / A
Forma Inversa do Convés Pec :
Sente-se na máquina de voar do deck pec com o estômago contra a almofada.
Segure as alças do deck pec certificando-se de que seus braços estejam paralelos ao chão.
Empurre as alças juntas conforme você contrai as costas e aperta as omoplatas.
Mantenha essa contração por 1 segundo.
Repita pelo número desejado de repetições.
Variações de mosca reversa do deck Pec
Mosca reversa unilateral do deck Pec
Em vez de contrair com duas alças de cada vez, você empurrará uma alça enquanto segura a outra alça do deck pec em um retenção estática, mantendo a tensão daquele lado do deltóide entre as repetições.
Este é um exercício de núcleo fantástico e é frequentemente usado para superar um lado atrasado / corrigir a dominância.
Você descobrirá ao voar um lado a lado, seu núcleo precisará estar engajado o tempo todo para manter sua posição na máquina.
Erros comuns de mosca de deck reverso Pec
Não acertar todas as partes do Deltoid
Seu ombro não é composto apenas de um músculo, o ombro é composto de 3 ‘cabeças’, que são conhecidas como:
- O deltóide anterior (a frente de seu ombro)
- O deltóide medial (lado do ombro)
- O deltóide posterior (parte de trás do ombro)
Se você for não treinando todas as 3 cabeças, você não conseguirá girar, completo ombros.
O treinamento de ombro é baseado em 2 movimentos principais, pressões e levantamentos, o haltere tradicional e supino com barra são um ótimo exercício inicial para sua rotina de ombro, pois são um exercício composto (e, portanto, atingem todas as cabeças de o deltóide), podemos então aprimorar as cabeças anterior, medial e posterior individualmente por meio de diferentes variações de elevações.
Usando uma amplitude de movimento parcial
Repetições parciais podem ser usadas para empurrar além de seu ponto de falha no final de sua série, por mais estrito que seja, toda a amplitude de movimento deve ser praticada primeiro.
Programação inadequada de seu treino de ombro
Eu recomendo fortemente ter em pelo menos 1 dia entre os treinos de peito e ombros.
O supino reto com barra, o supino inclinado e os mergulhos colocam uma grande tensão nos deltóides frontais (embora o peito seja o principal músculo visado durante este exercício).
Se você estiver indo direto de um treino pesado no peito na segunda-feira para um ombro treino na terça-feira, você não obterá o melhor retorno do seu treino – seus ombros estarão se recuperando e, de acordo com minha experiência, você não será capaz de levantar nem de longe tão pesado como se estivessem frescos.
Quantidades excessivas e contínuas de estresse nos ombros podem resultar em um choque no ombro que o impedirá de realizar a grande maioria dos exercícios para a parte superior do corpo por semanas, senão meses, não é bom.
Se você não tem tempo e pode treinar apenas três vezes por semana, o regime de treino de push / pull / pernas é uma opção que atinge o peito e os ombros o mesmo treino (push), entretanto, se você for capaz de treinar 5 dias por semana, eu recomendo fazer uma divisão na seguinte ordem:
Peito
Costas
Ombros
Braços
Pernas
(descanso)
Repita
Alternativamente, por meio de um dia de perna ou descanso entre os treinos de peito e ombros.
Similar & Exercícios substitutos
- Cabl e Crossovers
- Moscas planas com haltere
- Moscas inclinadas com haltere
Alguma dúvida sobre a mosca reversa do convés de Pec? Pergunte abaixo!
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