Procurando perder peso? Trabalhar em casa, limitar a quantidade de passos que damos a cada dia, confortar comer e beber diariamente – todas as coisas que provavelmente afetaram nossa cintura durante o bloqueio.
Se você está ansioso para perder alguns quilos neste verão e depois, aqui está um guia prático conduzido por um especialista sobre quanto peso você pode perder com segurança em 6 semanas.
A dieta de curto prazo e os exercícios compulsivos podem gerar resultados de uma forma ou de outra, mas não são sustentáveis para a perda de peso em longo prazo e não são recomendados como uma forma saudável de perder peso.
“Evite dietas da moda ou de correção rápida”, diz o nutricionista e pesquisador de nutrição Tai Ibitoye. “Uma alimentação saudável deve proporcionar liberdade, não restrições”, acrescenta ela, explicando que as pessoas que se propõem metas “seguras, alcançáveis e sustentáveis” ficarão mais confiantes em sua capacidade de perder peso com segurança. Eles também definirão metas realistas para si próprios, a fim de manter o peso baixo a longo prazo.
Como perder peso: o que é uma meta segura de perda de peso semanal?
Entre 1 a 2 libras (aproximadamente 0,5-1 kg) por semana é um alvo saudável e realista para perda de peso, de acordo com Ibitoye.
“A quantidade de peso que você perde é única para o indivíduo e depende de muitos fatores diferentes “, diz Gina, uma personal trainer qualificada e fundadora da inspiradora plataforma de condicionamento físico online Just Geen, que acredita que perder peso é 80% dieta e 20% exercício.
Como fazer perder peso: o que você deve comer para perder peso com segurança em seis semanas?
Ibitoye diz que uma abordagem de bom senso para comer é vital para uma perda de peso segura e sustentável. Ela não aconselha cortar grupos de alimentos inteiros (sem qualquer razão médica para isso), tomar alimentos especiais, suplementos ou pílulas para perder peso sem qualquer orientação de um profissional de saúde registrado.
Muitas pessoas procurando perder peso muitas vezes dá errado ao limitar suas escolhas ao se limitar a um determinado tipo de alimento, ou refeição, por um determinado período de dias ou semanas. “Manter esses tipos de dietas em longo prazo pode ser muito desafiador”, ela explica. Além de “não serem nada divertidos”, “esses tipos de dieta são nutricionalmente incompletos e não fornecem a quantidade certa de nutrientes de que seu corpo precisa”.
Como perder peso: Quantas vezes você deve comer por dia para perder peso em seis semanas?
“Não pule as refeições”, diz Ibitoye, “faça três refeições regulares e balanceadas ao longo do dia e inclua lanches entre elas se estiver fisicamente faminto.”
Ela também recomenda reduzir a quantidade de alimentos e bebidas que geralmente são ricos em gordura, sal ou açúcares adicionados, como alimentos fritos, bolos, biscoitos, sobremesas e bebidas adoçadas com açúcar e, em vez disso, opte por não adicionaram alternativas de açúcar.
Ela observa que “estes podem ser comidos ocasionalmente, mas em pequenas quantidades e com menos frequência.”
Como perder peso: as principais dicas para alimentação saudável de Ibitoye
Estoque lanches saudáveis
Fatias de maçã com manteiga de nozes são ótimas alternativas saudáveis ou experimente bolos de arroz sem sal, batatas fritas de banana-da-terra levemente salgadas e pipoca levemente salgada ou simples.
Pequenos punhados de pipoca sem sal. nozes ou passas, hummus ou molho de baixo teor de gordura com cenoura, pepino e palitos de aipo e bolos de aveia também são ótimos petiscos.
Objetivo para aumentar a ingestão de frutas e vegetais porque a maioria de nós não está comendo ogh deles. Inclua pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia; uma porção é de 80g, o que é cerca de um punhado.
Um exemplo de 1 porção inclui: 2 ameixas médias, 1 banana ou maçã média, 16 quiabo, 1 punhado de palitos de vegetais, 3 colheres de sopa cheias de ervilhas, feijão ou milho doce, 1 punhado de uvas ou 1 tigela de cereais de salada mista.
Frutas e vegetais geralmente são pobres em calorias, gorduras e ricos em fibras (o que pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo). Eles também contêm vitaminas e minerais essenciais para sua saúde geral e bem-estar.
Fique atento ao tamanho das porções
Considere comer uma porção pequena primeiro para sintonizar e sentir quando você está cheio. Se ainda estiver com fome, pode voltar por alguns segundos. O estômago leva cerca de 20 minutos para dizer ao cérebro que está cheio, então coma devagar e pare antes que se sinta desconfortável.
Leia as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos
Estudar os rótulos irá ajudá-lo a escolher opções mais saudáveis quando se trata de alimentos e bebidas. As cores dos semáforos na embalagem do produto mostram se o produto tem alto (vermelho), médio (âmbar) ou baixo (verde) de gorduras saturadas, sal e açúcares. use as informações sobre calorias para descobrir como um alimento ou bebida se encaixa em sua quantidade diária de calorias.
Sirva um prato menor
Quando se trata de comer durante as refeições, uma dica alimentar saudável a incorporar é encher metade do prato com vegetais e salada. Em seguida, divida a outra metade entre as fontes de proteína (como frango, peixe, carne, ovo, feijão ou outras fontes de proteína vegetais) e carboidratos ricos em amido, como arroz, macarrão ou pão. Sempre que possível, opte por variedades integrais – como arroz integral, macarrão integral, pão integral e chapati integral – e coma batatas com pele, pois são boas fontes de fibra.
Esteja atento ao consumo de álcool
Se você bebe álcool, preste atenção na quantidade que está consumindo. O álcool é rico em calorias e pode levar ao ganho de peso em algumas pessoas. Por exemplo, 1g de álcool fornece cerca de 7 calorias (kcal) em comparação com 4kcal por grama de carboidratos e proteínas. O álcool também estimula o apetite e encoraja algumas pessoas a comer mais.
Tendo dito isso, os diretores médicos do Reino Unido (CMOs) aconselharam que é mais seguro não beber mais do que 14 unidades por semana regularmente, pois muito álcool pode levar à saúde a longo prazo problemas. Reduza a quantidade de álcool que você bebe tomando bebidas não alcoólicas, bebidas com baixo teor de álcool e baixas calorias. Agende pelo menos 3 dias sem beber por semana.
Como perder peso: que tipos de exercícios você deve fazer para perder peso em seis semanas? E com que frequência você deve se exercitar?
“Acredito firmemente que você não pode superar uma dieta ruim, então, ao manter sua nutrição em linha, isso deve tornar as coisas mais fáceis de fazer exercícios”, Gina diz.
Ela desenvolveu sua plataforma online depois de descobrir que o condicionamento físico é um grande alívio do estresse após um período particularmente turbulento em sua vida e acha que misturar musculação e HIIT é a melhor combinação para ótimos resultados em seis semanas.
“Ambos os métodos de treinamento são bons para você, mas, em resumo, o treinamento com pesos é o melhor para perder gordura e construir músculos magros. Já o cardio ajudará na perda de peso, melhorando a saúde cardiovascular e” descobrindo “o músculo que você esculpiu. “
Ibitoye concorda:” Ser mais fisicamente ativo pode certamente ajudá-lo a perder peso e manter um peso corporal saudável. O NHS recomenda fazer algum tipo de atividade física todos os dias. Qualquer atividade é boa, quanto mais feita, melhor. “
Ela acrescenta:” Encontre uma atividade física que você encontre divertido e agradável, quanto mais você gosta, mais provável é que você faça e seja consistente. Experimente e inclua isso na sua rotina diária, como caminhar ou andar de bicicleta para o trabalho, levar o cachorro para passear, subir escadas em vez de escadas rolantes ou elevadores, sair algumas paradas antes do seu destino e caminhar até lá. “
Musculação
O treinamento com pesos é importante no processo de perda de peso. Isso porque levantar pesos pode aumentar sua massa corporal magra, o que aumenta o número total de calorias que você queima durante o dia. Sua massa muscular determina em grande parte sua taxa metabólica de repouso (como muitas calorias que você queima apenas vivendo e respirando). Portanto, quanto mais músculos você tem, mais energia seu corpo gasta.
HIIT ou LISS
HIIT (Alto Treinamento de intensidade) é uma forma conveniente de cardio, que é curto e intenso, com períodos mínimos de descanso entre eles. Este tipo de treinamento irá encorajar seu corpo a queimar calorias, mesmo depois de terminar o exercício.
LISS (Low-Intensity Steady State) é um exercício de baixa intensidade, em qualquer lugar a partir de 40 minutos. Foi comprovado que reduz o excesso de gordura corporal sem afetar o crescimento muscular, usando depósitos de gordura como energia, em vez de carboidratos ou glicose. Além disso, por não ser tão desgastante para o corpo, você pode fazer isso com frequência sem a necessidade de recuperação.
Gina diz que “recomendaria” duas a quatro sessões de força e uma a duas sessões de cardio -Sessões baseadas em uma semana durante seis semanas. Para iniciantes, eu começaria com três sessões gerais por semana e aumentaria a partir daí. “
EXEMPLO DE SEMANA DE EXERCÍCIO
Segunda-feira: Parte superior do corpo
terça-feira: Parte inferior do corpo, abdômen & LISS
quarta-feira: corpo inteiro
quinta-feira: descanso
sexta-feira: parte inferior do corpo & Abs
sábado: HIIT
Domingo: Descanse
Como perder peso: o que saber antes de começar
“A perda de peso é diferente para cada pessoa”, diz Gina, “mas a ideia básica é simples – coma (cerca de 10%) menos do que você normalmente comeria, beba muita água e mova-se regularmente. “
Ibitoye concorda e recomenda que a melhor maneira de perder peso com segurança em seis semanas é para obter o apoio certo e buscar aconselhamento profissional. “Algumas pessoas precisam desse apoio extra para alcançar seus objetivos”, diz ela. “Decida quem pode ajudá-lo em sua jornada e a melhor maneira de apoiá-lo. Isso pode ser pedir a um amigo para ajudá-lo a se responsabilizar.Também vale a pena buscar orientação dietética de um nutricionista registrado para garantir que você obtenha resultados seguros, saudáveis e duradouros. “
Coisas importantes a serem observadas ao perder peso:
Mulheres as grávidas não são aconselhadas a perder peso. Ganhar peso durante a gravidez é natural. No entanto, se estiverem preocupadas com o aumento de peso, devem consultar o médico ou nutricionista registrado.
Pessoas com uma condição médica existente como diabetes tipo 2, que estão pensando em perder peso, sempre devem procurar orientação de seu médico de família e nutricionista para aconselhamento médico e dietético personalizado.
Diferentes abordagens para perda de peso terão sucesso para pessoas diferentes. o tamanho não serve para todos. No entanto, um nutricionista registrado pode ajudar a fornecer conselhos dietéticos individualizados e planos para atender às suas metas de saúde e nutrição.
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