Você pode pensar que a flexibilidade é um dom natural. Algumas pessoas têm, e outras não.
Talvez você assista a ginastas na TV ou se maravilhe com os atletas no documentário Cheer da Netflix e pense; ‘Eu nunca poderia fazer isso’.
Bem, não podemos prometer que você será capaz de voar para o topo de uma pirâmide de corpos humanos, mas você pode conseguir obter sua perna um pouco mais perto de sua cabeça.
Ao contrário da crença popular, flexibilidade é algo que pode ser aprendido . Com prática regular e dedicação, você será capaz de chegar mais perto de tocar os dedos dos pés – é até mesmo possível aprender a fazer as divisões.
E não é apenas fantástico truque de festa. Melhorar sua flexibilidade é vital para sua saúde geral e bem-estar e para prevenir dores, dores e lesões.
Principalmente se você gosta de aulas de ginástica de alta intensidade ou se passa a maior parte do dia curvado sobre uma mesa.
Dicas importantes para ajudá-lo a fazer as divisões
Certifique-se de que seus músculos estejam aquecidos (correr, pular, remar antes do alongamento).
Antes de tentar uma divisão, certifique-se de que todos os músculos envolvidos na divisão (glúteos, isquiotibiais, quadríceps, flexores do quadril) estão quentes e foram alongados.
Se você tiver uma chance, tome um banho quente antes de se alongar – isso será ideal, pois aquece e relaxa os músculos. Ou vá para uma sala / estúdio mais quente.
Não se compare com os outros, todos são diferentes.
3 sessões de 20 minutos por semana são melhores do que uma sessão de 60 minutos por semana
Mantenha uma pose por 30-60 segundos, mude de lado e repita três rodadas.
Consistência é a chave.
Não force demais. Roma não foi construída em um dia. Alongue-se devagar e suavemente, ouça seu corpo.
Um novo estúdio foi inaugurado em Londres, que oferece aulas de 50 minutos dedicadas ao simples alongamento.
Trazendo a tendência de Moscou e Los Angeles para o Reino Unido, Good Stretch é um estúdio de alongamento e divisão baseado em exercícios que visa melhorar a flexibilidade dos clientes, aliviar dores musculares e aumentar a confiança.
A treinadora-chefe Ana avalia as aulas para 50 Shades of Grey: ‘É uma dor, mas é bom’, ela nos diz. Temos que concordar.
Como se tornar mais flexível
Rotina matinal
Comece o dia com uma rotina de alongamento de cinco minutos, sem precisar sair de seu cama.
- Torção para a parte inferior das costas
- Traga os joelhos até o peito
- alongamento da cobra para o núcleo
- Deite de lado em um alongamento do quadríceps
- Deite de costas em um alongamento dos isquiotibiais
Continue trabalhando
Experimente uma rotina de alongamento curto no local de trabalho, certifique-se de se levantar da cadeira o mais rápido possível.
Mantenha-se em movimento
Faça alguns alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade antes de fazer qualquer atividade física – e nunca ignore um aquecimento antes de um exercício.
Mas certifique-se de não ‘pular’ em seus alongamentos.
Crie um rotina
Crie uma rotina para alongamento estático (um conjunto de exercícios de alongamento em que você mantém uma posição por 30-60 segundos após a atividade física).
Até 10 minutos de alongamento após um treino irá melhorar significativamente a sua flexibilidade.
Aqueça os músculos primeiro
Nunca faça alongamentos estáticos nos músculos frios – sempre faça alguma atividade física antes de começar.
Faça uma massagem
Mime-se com uma massagem profunda para alongar cada músculo individualmente.
Faça uma massagem
Use um rolo de espuma para liberação auto-miofascial – mas certifique-se de pesquisar sua técnica. Você pode encontrar tutoriais simples no YouTube.
Ana é uma completa coelhinha da academia. A personal trainer não tinha experiência em dança ou ioga antes de começar o alongamento, mas ela estava começando a sentir as pequenas imperfeições e lesões que vêm com exercícios de alto impacto e pesos pesados.
Então, ela iniciou as sessões dedicadas de alongamento porque ela sabia que tantos frequentadores de academia como ela eram culpados de ignorar o alongamento – o que estava colocando seus corpos em risco.
Em apenas dois meses praticando seus alongamentos três vezes por semana, por 30 minutos por vez, Ana foi capaz de fazer os splits. Frente e lateral.
“Isso não é ioga, porque ioga ainda é um treino – você ainda está trabalhando seus músculos com bastante afinco. Não é muito relaxante, então eu queria fazer algo que fosse realmente dedicado e específico. ‘
Você não pode trabalhar em seus alongamentos todos os dias porque seus músculos precisam se recuperar, mas Ana diz um bom caminho ao redor isto é, trabalhar em grupos musculares diferentes a cada vez.
Por que o alongamento é tão importante
- Estudos têm mostrado que o alongamento estático regular pode ajudar a diminuir rigidez e reduzir o pescoço crônico e dores nas costas.
- Os alongamentos dinâmicos costumam ser usados como parte do aquecimento. Como resultado, o alongamento é considerado uma parte importante da prevenção de lesões, preparando seus músculos para o trabalho e ajudando a devolvê-los ao tamanho original.
- O treinamento de flexibilidade pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e a circulação, o que permite o oxigênio e o sangue rico em nutrientes flui facilmente por todo o corpo.
- Quando os músculos ficam tensos e tensos, os músculos opostos ficam enfraquecidos, o que causa desgaste e dilaceração extra em várias articulações e estruturas do corpo.
- O alongamento regular ajuda a garantir que os músculos de cada lado de uma articulação tenham um grau igual de tração, de modo que a articulação seja capaz de se mover livre e eficientemente em todas as direções.
‘Todos os músculos estão conectados. Portanto, quando você trabalha em um trecho, isso o ajudará a melhorar todos os outros trechos também.
‘Todo mundo está tão ocupado. São todas aulas de HIIT, meia hora, rápido rápido rápido. Ninguém tem tempo para aquecimento ou alongamento. Mas se você não se alongar adequadamente, pode se machucar.
‘Sempre que você treina – seus músculos se contraem e ficam pequenos. Mas, para que seus músculos funcionem adequadamente, você precisa trazê-los de volta ao tamanho real. É isso que o alongamento faz.
‘Se você não alongar, seus músculos ficarão duros e contraídos – então, quando você for dar um salto de caixa na academia, é quando você se machucará.’
Ana diz que sua aula não é apenas para atletas ou super entusiastas de ginástica – ela é voltada para iniciantes e ela diz que todos precisariam de um pouco mais de flexibilidade.
‘Qualquer um que for para a academia pode se beneficiar do alongamento, assim como as pessoas que trabalham em escritórios e mesas o dia todo.
‘Se você se sentar o dia todo, os flexores do quadril ficarão tão pequenos, seus ombros e peito ficarão muito tensos – é daí que vem toda aquela dor nas costas. ‘
Testamos a classe de corpo inteiro Good Stretch e podemos confirmar que o alongamento é bom. De uma forma dolorosa.
Não pense que esta aula será uma jornada fácil – você está forçando seu corpo para alcançar algo. Portanto, mesmo que sua frequência cardíaca não esteja alta, você ainda estará trabalhando duro.
O que você precisa saber é a importância de relaxar.
Quando você atinge uma posição desconfortável, seu instinto natural é tensionar todos os músculos do corpo e resistir com todas as suas forças.
Se você conseguir superar isso e respirar no desconforto, você conseguirá sinta seus quadris afundarem e seus músculos relaxarem – mas relaxar é definitivamente um pouco assustador.
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