O jejum pode parecer uma maneira drástica de perder peso, mas pode ser seguro e eficaz quando feito com moderação, segundo eu -melhoria blogueira Dave Wentworth.
O engenheiro mecânico, que mora em Michigan, decidiu tentar a dieta de jejum intermitente 5: 2 depois de entrar em uma competição de perda de peso em seu trabalho em 2011. Simplificando, a dieta exigia que ele comesse normalmente cinco dias por semana e jejuasse por dois.
“Em termos simples, é comer tão normalmente quanto você pode por cinco dias. da semana e depois em dois dias – por dois períodos de 24 horas – você não come ”, Wentworth disse à NBC News MELHOR.
Isso não significa que você vai passar fome por dois dias, explica Wentworth . Isso significa que, por dois dias não consecutivos da semana, você faz apenas uma refeição. Em dias de jejum, por exemplo, ele pulava o café da manhã e o almoço e só jantava.
“É uma maneira simples para obter basicamente um vermelho de 20 por cento ação no total de calorias em geral ”, diz o engenheiro.
Aqui está o detalhamento da dieta de Wentworth:
- Segunda-feira: coma normalmente (ou o que é considerado uma quantidade normal de calorias por um dia)
- terça-feira: dia de jejum (pule o café da manhã e o almoço)
- quarta-feira: coma normalmente
- quinta-feira: dia de jejum
- Sexta-feira: coma normalmente
- Sábado: coma normal
- Domingo: coma normal
Wentworth diz que a dieta funcionou porque permitiu ele seja flexível.
É uma maneira simples de obter basicamente uma redução de 20% nas calorias totais.
Dias sem jejum
Cinco dias fora durante a semana, Wentworth comeu o que seria considerado uma quantidade normal de calorias para comer em um dia. (Quantas calorias uma pessoa precisa comer por dia varia entre os indivíduos e o sexo.) Como qualquer dieta, a dieta 5: 2 exigia que ele fosse um pouco cuidadoso com o que comia, diz ele, uma vez que tinha que garantir que estava ficando com um déficit calórico ao longo da semana.
Por exemplo, ele teria um shake de proteína no café da manhã, um frango frito no almoço e um jantar típico com carne e vegetais, diz ele.
“Tipo de configuração padrão de grãos, proteínas e vegetais”, explica Wentworth.
Você pode comer alguns alimentos não saudáveis, acrescentou ele, mas não exagere .
Dias de jejum
Em dois dias não consecutivos da semana, Wentworth pulou o café da manhã e o almoço, mas jantou.
Como nesses dias passava quase um dia inteiro sem comer, ele disse que precisava ter cuidado para não se empanturrar na hora do jantar. Disse que comia muitos vegetais e alimentos ricos em fibras.
“Eu … sabia que se comesse mais vegetais e grãos integrais, Eu poderia comer muito mais volume, o que também ajuda ”, diz ele. “Se eu tivesse asas selvagens de búfalo ou algo assim – fast food de algum tipo – então é como se houvesse apenas um pouco de comida para a mesma quantidade de calorias.”
Alimentos mais saudáveis o encheram com uma fração de as calorias, ele explica.
“Você pode comer uma salada que pesa cinco libras, mas tem apenas 1.000 calorias”, diz ele. “Você pode comer uma tonelada de comida, se nutrir e se sentir empanturrado, mas não ultrapassou seu orçamento de calorias.”
Acompanhe suas calorias e peso e evite muitos exercícios
Wentworth recomenda monitorar suas calorias ao iniciar a dieta 5: 2. Isso o ajudará a se certificar de que não está comendo demais durante as refeições, especialmente em dias de jejum.
Seu peso corporal pode flutuar drasticamente de um dia para o outro, especialmente em dias sem jejum, diz ele. Para obter uma compreensão precisa de quanto peso você está perdendo, ele disse, pese-se uma vez por semana em vez de todos os dias.
“Depende da pessoa, mas controlar seu peso semanalmente em vez de diariamente pode ser útil porque com o jejum pode haver uma grande mudança na água toda vez que você voltar a comer”, diz ele. “Então você pode pensar, ‘Oh, eu jejuei, mas não perdi nenhum peso.’”
Por último, ele recomenda evitar esportes de resistência como corrida de longa distância durante a dieta 5: 2.
“Isso só aumenta sua fome”, diz ele.
“É como queimar a vela pelas duas pontas”, diz Wentworth. “Você pode não tenha nutrição e tente gastar milhares de calorias. ”
Mantendo o peso fora
Após seis meses de dieta, Wentworth perdeu cerca de 50 libras. Ele disse que a dieta funcionou para ele porque ele só tinha que restringir sua alimentação duas vezes por semana, em vez de todos os dias, e ainda podia comer alguns alimentos não saudáveis.
Com o excesso de peso desaparecido, Wentworth diz que sim ” uma tonelada de energia. ” Ele ainda controla seu peso e volta ao jejum temporariamente se ele começa a subir.
“Eu corro muito agora”, diz Wentworth. “Eu me sinto ótimo.”
Como perder peso com a dieta de jejum 5: 2
- Por cinco dias por semana, coma o que é considerado uma quantidade normal de calorias diárias e jejue por dois dias não consecutivos: Em dias de jejum, pule duas refeições e faça uma refeição normal. Você pode mudar seus dias de jejum se precisar ser flexível.
- Você ainda precisa ter cuidado com o que você come: para perder peso, você precisa manter um déficit calórico ao longo da semana. Atenha-se principalmente a alimentos fibrosos, como grãos inteiros e vegetais, especialmente em dias de jejum, para ajudar a se sentir satisfeito. Alguns alimentos não saudáveis são bons, mas não exagere.
- Monitore suas calorias e peso e evite muitos exercícios: controle suas calorias para ter certeza de que não está comendo demais, especialmente em dias de jejum . Controle o seu peso pesando-se uma vez por semana em vez de todos os dias, uma vez que o seu peso pode flutuar drasticamente de um dia para o outro. Evite esportes de resistência, como corridas de longa distância, que irão estimular sua fome.
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