À medida que envelhece, a forma como aborda a vida muda.
Você tem mais sabedoria do que quando era jovem com todos os seus anos de experiência – mas em alguns ambientes, como a academia, você precisará ajustar seu comportamento para acompanhar as mudanças que acontecem em seu corpo quando Você envelhece. É por isso que os homens com mais de 40 anos devem adotar uma abordagem um pouco diferente em relação ao condicionamento físico do que seus pares mais jovens, com ênfase em uma programação cuidadosa e calculada.
O livro Men “s Health Muscle After 40 oferece aquele plano inteligente e medido de que você precisa para o seu treino como um homem mais velho.
O guia de condicionamento físico de 12 semanas não “Ofereço treinos para deficientes físicos com instruções para jogar pelo seguro – o plano é projetado para trazer à tona o que há de melhor em você, permitindo que você descanse e se recupere dentro da capacidade do seu corpo. O músculo após os 40 é dividido em 3 fases distintas, cada uma que consistem em 3 semanas em que você “treinará 3 vezes.
Esta é a Fase 1, Semana 1.
Warm Ups
Se você sabe o que funciona melhor para você, continue fazendo. Dito isso, se o que você faz é entrar na sala de musculação e começar a levantar peso sem aquecimento, prevejo que não funcionará por muito mais tempo. Quanto mais você envelhece e quanto mais milhas você coloca no chassi, mais complicado é preparar seu corpo para um bom treino.
Seu aquecimento deve ter pelo menos estes dois componentes:
- Um aquecimento geral para aumentar a temperatura central, a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo. Provavelmente, você precisará de mais tempo para isso se treinar de manhã do que à noite, ou no inverno ou no verão. Cardio leve, calistenia leve, exercícios de mobilidade ou alguma combinação irão resolver o problema.
- Um aquecimento específico para o primeiro exercício, ou par de exercícios, em seu treino. Mais uma vez, pode ser uma rotina de mobilidade abrangente, algumas séries de exercícios com pesos leves ou uma combinação de ambos.
O que você precisa
Este programa requer equipamentos básicos que você encontrará na maioria dos ginásios comerciais. Não se preocupe se o seu ginásio não tem tudo na lista. É fácil substituir exercícios semelhantes.
Gama completa de halteres, incluindo pesos que parecem muito mais pesados do que qualquer coisa que você consideraria levantar agora
- Halteres (olímpico e EZ curl) e placas de peso
- bancos planos e inclinados
- Mina terrestre
- Suporte de agachamento
- Cabo torre
- Máquinas de leg press, extensão e flexão de pernas (a máquina de levantamento da panturrilha é opcional)
- Kettlebells
- Roda abdominal
Visão geral
Você treinará três vezes por semana durante quatro semanas. A maioria usará a programação clássica de segunda a quarta a sexta ou terça a quinta a sábado. Lembre-se de incluir pelo menos um dia completo de descanso entre os treinos. Você fará cada exercício como séries diretas, completando todas as séries de um exercício antes de passar para o próximo.
Seleção de peso
Para o primeiro exercício no Dia 1 (banco inclinado com halteres pressione) e no Dia 2 (levantamento terra trap-bar), você usará o método de conjuntos, o que significa que usará o mesmo peso para todos os conjuntos de trabalho. (É o oposto das séries de rampa, em que você usa um peso maior em cada série, construindo uma série final com um peso máximo.) Com o método de séries cruzadas, você não aumenta o peso até atingir todas as repetições em cada série.
Digamos que você esteja fazendo 3 séries de 6 a 8 repetições. Depois de fazer um aquecimento com um peso mais leve, você seleciona um peso que acha que pode levantar 10 vezes. Você facilmente completa 8 repetições na primeira série e poderia ter feito pelo menos mais duas ou três. Na segunda série, você também obtém 8 repetições, embora desta vez você tenha apenas uma ou duas restantes no tanque. No terceiro conjunto, você só pode completar 7.
O na próxima semana, você usa o mesmo peso para todas as suas séries, com o objetivo de obter 8 boas repetições em cada uma. Mais importante, você sente que poderia ter concluído pelo menos mais um ou dois em cada conjunto. Isso significa que você está autorizado a aumentar o peso em 2,5 a 5 por cento na semana seguinte.
Com o restante dos exercícios da Fase 1 que não são indicados como o método de séries cruzadas, você pode usar mais peso nas séries subsequentes se o peso da primeira série foi muito leve e você completou facilmente todas as repetições. Aumente o peso ao exceder a faixa em 2 ou 3 repetições em cada série. Portanto, se o treino exige 2 séries de 12 a 15 repetições e você atinge 17 ou 18 na série final, use um peso maior na próxima vez que fizer esse exercício.
Descanse
Na Fase 1 e na Fase 2, não especifico quanto tempo devo descansar entre as séries ou exercícios.Aqui estão algumas diretrizes a serem seguidas:
- Não comece uma série enquanto você ainda está recuperando o fôlego da última. Você quer sentir que está com força total cada vez que levanta os pesos.
- Se você sentir que pode ir direto para a segunda ou terceira série de um exercício sem nenhum descanso, é um bom sinal de que você não está se esforçando o suficiente. Ou o peso é muito leve ou você está fazendo o exercício de uma maneira que não está colocando tensão nos músculos alvo.
Volume
Você veja algumas progressões de volume nos exercícios, especificamente o número de séries. Com alguns exercícios, você aumentará o número de séries (de 2 para 3) após a semana 1. Então, na semana 4, você diminuirá o volume em toda a linha, fazendo 2 séries de cada exercício para dar aos músculos uma pausa antes começando a Fase 2.
Quer o programa completo? Verifique Muscle After 40 antes de começar a Fase 1.
O treino
Semana 1, Dia 1
Supino inclinado com halteres
3 séries de 6 a 8 repetições
Fileira de cabos sentada
3 séries de 6 a 8 repetições
Ondulação com halteres
3 séries de 8 a 10 repetições
Extensão do tríceps inclinado do haltere
3 conjuntos de 8 a 10 repetições
Goblet Squat
3 séries de 10 a 12 repetições
Flexão de perna deitada
3 séries de 10 a 12 repetições
Prancha
3 séries de espera de 30 segundos
Semana 1, dia 2
Trap Bar Deadlift
3 séries de 8 a 10 repetições
Agachamento dividido com halteres
3 séries de 8 a 10 repetições
Supino com halteres com empunhadura neutra
3 séries de 10 a 12 repetições
Linha com um braço com halteres
3 séries de 10 a 12 repetições
Elevação lateral
3 séries de 12 a 15 repetições
Levantamento traseiro-delt com haltere
3 séries de 12 a 15 repetições
Elevação da panturrilha em pé
3 sets s de 25 repetições
Semana 1, dia 3
Lat Pulldown
3 séries de 10 a 12 repetições
Cable Fly
3 séries de 10 a 12 repetições
Ondulação do martelo com corda
3 séries de 12 a 15 repetições
Pressionamento da corda
3 séries de 12 a 15 repetições
Leg press
3 séries de 15 a 20 repetições
Extensão da perna
3 séries de 15 a 20 representantes
Voltar Extensão
3 conjuntos de repetições máximas