Há todo tipo de coisa para se admirar no American Council on Exercise, a começar pelo fato de ter o excelente acrônimo ACE. ACE é uma organização sem fins lucrativos dedicada a promover atividades saudáveis e constantemente divulga informações sobre como você pode viver uma vida mais ativa.
Em 2001, a ACE patrocinou um estudo para descobrir exatamente o que era melhor exercício abdominal foi, comparando 13 dos movimentos mais comuns. O estudo determinou qual exercício foi o melhor, observando o quanto cada um deles estimulou os músculos retos abdominais e oblíquos, que percorrem a parte frontal e lateral do estômago, respectivamente.
O vencedor foi o aperto de bicicleta. Bem, a vencedora foi na verdade a “manobra de bicicleta”, mas ninguém no Reino Unido a chama de manobra de bicicleta (ou mesmo manobra de bicicleta), então é um triturador de bicicleta. Esse sucesso é baseado na quantidade de músculos alocados pelo bike crunch, que atinge os abdominais superiores e inferiores e os oblíquos, tudo em um único exercício.
Como fazer o bike crunch
- Comece deitando-se no chão, com a parte inferior das costas pressionada contra o chão e a cabeça e os ombros ligeiramente elevados.
- Coloque as mãos levemente nas laterais da cabeça; não tricote os dedos para trás. Tenha cuidado para não puxar a cabeça com as mãos em nenhum momento durante o exercício.
- Levante uma perna apenas para fora o chão e estenda-o para fora.
- Levante a outra perna e dobre o joelho em direção ao peito.
- Ao fazer isso, gire o tronco para que o braço oposto vá em direção ao joelho levantado . Você não precisa tocar cotovelo no joelho, eu Em vez disso, concentre-se em mover-se pelo núcleo ao girar o torso. Seu cotovelo deve ficar na mesma posição em relação à cabeça o tempo todo – a virada que o aproxima do joelho vem de seu centro. Pode ser melhor pensar ombro com joelho ao se mover, em vez de cotovelo com joelho.
- Abaixe a perna e o braço ao mesmo tempo enquanto levanta os dois membros opostos para espelhar o movimento.
- Continue alternando os lados até conseguir 10 repetições em cada um, com o objetivo de três séries de 10 no total, ou adicione a pressão da bicicleta ao treinamento do circuito e continue enquanto o cronômetro funcionar.
Variações de compressão de bicicleta
Bicicleta de pé
Esta é uma versão mais fácil do exercício que imita o movimento da compressão de bicicleta, mas em pé . Dobre na cintura e traga seu braço giratório para baixo para encontrar o joelho da perna oposta, que você levanta para que se encontre em torno de sua barriga.
Trituração elevada de bicicleta
Para uma visão mais avançada versão, experimente a trituração elevada de bicicleta, onde você se deita em um banco para realizar o exercício. Isso significa que suas pernas abaixam ainda mais a cada repetição para uma maior amplitude de movimento, então seu núcleo tem que trabalhar mais para levantá-las até o torso torcido e também ajuda a melhorar a mobilidade do quadril.
Bicicleta bola Bosu crunch
Esta variação adiciona alguma instabilidade à mistura, o que faz com que seu núcleo trabalhe mais durante a movimentação. A bola Bosu tem um lado plano que fica no chão, enquanto você apoia as costas na metade inflável da bola. Isso a torna um pouco mais fácil de usar para abdominais de bicicleta do que uma bola de ginástica padrão, onde o risco de rolar completamente a bola pode torná-la um esforço bastante frustrante e lento, embora você certamente possa tentar usar uma bola de ginástica se achar que tem o estômago para isso.
Para usar a bola Bosu, deite-se de forma que a parte inferior das costas fique apoiada na bola, mas mantenha os pés no chão. Em seguida, execute o exercício normalmente, girando enquanto se senta para trazer o cotovelo até o joelho oposto, mas coloque o pé no chão antes de levantar o outro joelho. O esforço extra para se manter equilibrado na bola fará com que seu núcleo se canse mais rápido do que com as abdominais normais de bicicleta, então não se surpreenda se você ficar aquém de suas séries e contagem de repetições normais.