Devo beber proteína antes ou depois do treino?
Você pode ingerir proteínas ou aminoácidos pré e pós-treino, mas se eu absolutamente tivesse que escolher uma vez, eu diria pré-treino. Sacrilégio, você diz! Se você está mais chateado do que um gato chutado de uma borda, me dê tempo para explicar antes você arranca minha cara.
Os shakes pós-treino há muito são considerados as peças mais importantes do quebra-cabeça da nutrição no treino. Pesquisas recentes sugerem, no entanto, que a ingestão de proteínas e aminoácidos antes do treinamento pode ser ainda mais benéfica.
Aguente firme, gatinho. Aqui está o porquê:
Abasteça seus músculos
A proteína pré-treino, especificamente os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), ajudarão a alimentar seus músculos durante o treinamento. BCAAs não precisam para ser processado pelo seu fígado; após serem absorvidos, eles vão diretamente para a corrente sanguínea para serem captados pelos músculos.
Isso é fundamental porque o exercício causa a quebra e a oxidação dos BCAAs. Fornecer BCAAs aos músculos em atividade evitará a necessidade de seu corpo catabolizar o próprio músculo em atividade.
Aumente a síntese de proteínas
Adicionar proteína antes de sua sessão de treinamento estimula a bomba: inicia a proteína síntese durante, e não após a sessão de treinamento.
A proteína pré-treino provavelmente aumenta a entrega de aminoácidos e a absorção pelos músculos durante o treinamento.
Tomada sozinha ou como parte de uma proteína completa, Os BCAAs inibem a degradação muscular. Portanto, a síntese de proteína líquida é elevada ainda mais!
Queime mais calorias
Um estudo publicado em Medicine and Science in Sports & Exercício descobriu que uma colher de proteína de soro de leite antes de calcular o aumento da queima de calorias nas 24 horas subsequentes.
A causa exata desse aumento na queima de calorias é desconhecida , mas pode ser devido aos efeitos metabólicos adicionados de aumentar a proteína e modificar os substratos (fontes de energia) usados durante o exercício.
Não espere pelos cabeças de ovo: é normal colher os benefícios do o que (aumento da queima de calorias!) sem saber o porquê (causa metabólica exata).
Um estudo publicado na Medicine and Science in Esportes & O exercício descobriu que uma colher de proteína de soro de leite antes do treino aumentou a queima de calorias nas 24 horas subsequentes.
Carryover Efeito
Há também um efeito de transição efeito dos nutrientes ingeridos no período pré-treino. Após a ingestão de proteína, a síntese de proteína muscular pode permanecer elevada por até 3 horas.
Isso significa que a proteína pré-treino permite que você mergulhe duas vezes: você colhe os benefícios de aminoácidos elevados no sangue durante sua sessão de treinamento em além de uma transferência de níveis elevados de aminoácidos no sangue após o treino.
Essa elevação dos aminoácidos no sangue também ajudará a prevenir o colapso muscular excessivo pós-treino.
Isso ocorre em parte por meio do redução do cortisol, hormônio catabolizante muscular. Um estudo de 2007 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que começar sua nutrição de treino com um shake de proteína e carboidrato 30 minutos antes do exercício levou a uma redução significativa no cortisol até um dia após a sessão de treinamento.
Bônus de queima de gordura
Tomar proteína (especificamente BCAAs) sozinha antes do treino é extremamente benéfico durante uma dieta baixa em carboidratos. O consumo de BCAAs pré-treino, especialmente quando os níveis de glicogênio estão baixos (como ocorre durante uma dieta baixa em carboidratos), leva a um aumento na oxidação de gordura (queima de gordura) durante exercícios de alta intensidade, como treinamento intervalado ou treinamento de resistência metabólica .
Os nutrientes que você ingere em seus treinos são extremamente críticos para desenvolver e refinar seu físico.
O vencedor: proteína pré-treino
Os nutrientes que você ingere durante os treinos são extremamente críticos para desenvolver e refinar seu físico. Se você pular a proteína pré-treino, pula a chance de apoiar o anabolismo intra-treino (crescimento muscular E reduzir o catabolismo pós-treino (quebra muscular).
Desde que você esteja recebendo proteína dietética adequada durante todo o dia, eu recomendo BCAAs pré-treino. Sua forma livre oferece absorção e captação muito mais rápida, o que significa que seus níveis de aminoácidos no sangue estarão altos quando você chegar ao chão de treinamento.