É melhor correr com o estômago vazio para aumentar a queima de gordura ou correr a uma baixa freqüência cardíaca para permanecer na “zona” certa? Ou devemos fazer intervalos curtos, mas exaustivos, para lutar contra os quilos extras? Hoje, quero lançar uma luz sobre a melhor forma de queimar gordura durante a corrida.
O que significa gordura queimar significa?
A queima de gordura se refere à capacidade de nosso corpo de oxidar ou queimar gordura e usar gordura como combustível em vez de carboidratos. Este é um processo aeróbico – a gordura é decomposta com a ajuda de oxigênio. Em geral, mais gordura é queimada durante atividades aeróbicas como caminhada nórdica, corrida ou ciclismo.
Quando queimamos gordura?
O corpo usa reservas de gordura e carboidratos como combustível durante todo tipos de atividades. No entanto, a porcentagem de energia proveniente da gordura pode ser maior ou menor dependendo do tipo de atividade.
Em geral, mais gordura é queimada:
- Durante low-i atividades físicas intensas
- Durante atividades mais longas – quanto mais longa a atividade, maior será a porcentagem de gordura queimada
- Se você estiver em melhor forma geral – quanto mais em forma, melhor será use gordura como combustível
Lembre-se:
Mais gordura queimada ≠ mais perda de peso. A perda de peso depende principalmente da quantidade total de calorias que você queima, não apenas da porcentagem de gordura queimada durante a atividade.
Como queimar mais gordura durante a corrida
Você queimar gordura de maneira ideal enquanto corre em um ritmo em que você seja capaz de manter uma conversa completa. É quando a gordura se torna sua principal fonte de combustível. De acordo com os especialistas, esse deve ser um ritmo que você teoricamente seria capaz de manter por até 8 horas, ou seja, lento!
Eu realmente preciso correr 30 minutos para queimar gordura?
Uma corrida lenta e de baixa intensidade usa mais gordura como combustível, mas leva mais tempo para queimar muitas calorias no total. É por isso que é aconselhável correr mais de 30 minutos quando estiver correndo em baixa intensidade. No entanto, uma corrida mais rápida e de alta intensidade pode queimar mais calorias em um período mais curto. E mesmo que apenas uma pequena porcentagem dessas calorias venha da gordura, ela ainda pode aumentar significativamente sua perda de peso!
Além disso, você pode se beneficiar da perda de gordura corporal mesmo depois da corrida, pois seu corpo continua queimando gordura por 2 a 3 horas após terminar uma corrida. Se você quiser perder alguns quilos, certifique-se de ingerir apenas líquidos e talvez um pouco de proteína durante esse período.
Corrida de alta intensidade e queima de gordura
O treinamento de alta intensidade aumenta nossa frequência cardíaca até chegarmos à zona anaeróbica. Durante corridas de alta intensidade, a porcentagem de gordura queimada é menor porque nossos corpos recorrem às nossas reservas de carboidratos.
No entanto, devido ao exercício intenso, o consumo total de calorias é maior. Nós queimamos mais calorias devido ao trabalho muscular pesado – mesmo DEPOIS da corrida. O corpo precisa de mais energia para a recuperação, queimando ainda mais calorias. É assim que você se beneficia da queima de gordura pós-treino e do efeito pós-queimadura (EPOC, consumo excessivo de oxigênio pós-exercício).
Corrida de alta ou baixa intensidade – o que queima mais gordura?
O que é melhor? Uma “corrida para queimar gordura” mais longa, porém mais lenta, ou alguns sprints com uma frequência cardíaca mais alta? Por um lado, durante uma corrida mais lenta, você está na zona ideal para queimar gordura. Por outro lado, o treinamento intervalado intenso desafia seus músculos ainda mais.
Na minha opinião, uma solução possível seria combinar corridas mais lentas e relaxadas na zona aeróbica (onde é fácil manter uma conversa durante a corrida) e corridas curtas e intensas em intervalos (que deveriam ser feito apenas uma vez por semana de qualquer maneira).
Correndo com o estômago vazio
Se você sinta-se em forma o suficiente para uma corrida lenta antes do café da manhã para melhorar o metabolismo da gordura, faça:
- De manhã, com o estômago vazio – 40 minutos no máximo.
- A um consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo) de 50-60% *
* Esses valores são estimativas. Você pode determinar sua intensidade de treino ideal individual por meio de um teste de lactato.
Se o seu corpo queima gordura de forma eficiente ou não, depende da dieta certa e d na qualidade do seu sono também, uma vez que a queima de gordura ocorre 24 horas por dia, 7 dias por semana, especialmente quando você está dormindo profundamente.
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