Dieta de prevenção do câncer

alimentação saudável

Uma dieta saudável pode ajudar a prevenir ou combater o câncer. Veja como diminuir o risco com alimentos que combatem o câncer.

Qual é a ligação entre câncer e dieta?

Alguns fatores de risco do câncer , como genética e meio ambiente, estão fora de seu controle, mas pesquisas sugerem que cerca de 70% do risco de câncer ao longo da vida está ao seu alcance para mudar, incluindo sua dieta. Evitar cigarros, limitar o consumo de álcool, atingir um peso saudável e fazer exercícios regularmente são ótimos passos para prevenir o câncer. Adotar uma dieta saudável também pode desempenhar um papel vital.

O que você come – e não come – pode ter um efeito poderoso na sua saúde, incluindo o risco de câncer. Embora as pesquisas tendam a apontar associações entre alimentos específicos e câncer, em vez de relações sólidas de causa e efeito, existem certos hábitos alimentares que podem ter uma grande influência no risco. Por exemplo, seguir uma dieta mediterrânea tradicional rica em frutas, vegetais e gorduras saudáveis como azeite de oliva pode diminuir o risco de uma variedade de cânceres comuns, incluindo câncer de mama. Por outro lado, uma dieta que inclui uma porção diária de carne processada aumenta o risco de câncer colorretal.

Se você tem um histórico de câncer em sua família, fazer pequenas mudanças em sua dieta e comportamento agora pode ser uma grande diferença para a sua saúde a longo prazo. E se você já foi diagnosticado com câncer, seguir uma dieta nutritiva pode ajudar a manter seu humor e fortalecer seu corpo durante este período desafiador.

Maneiras simples de construir sua dieta de prevenção do câncer

Para diminuir o risco de muitos tipos de câncer – bem como de outras doenças graves – tente construir sua dieta em torno de uma variedade de frutas e vegetais ricos em antioxidantes, nozes, feijão, grãos inteiros e gorduras saudáveis. Ao mesmo tempo, tente limitar a quantidade de alimentos processados e fritos, gorduras prejudiciais à saúde, açúcares e carboidratos refinados que você consome.

Reduza seu risco com antioxidantes

Alimentos à base de plantas são rico em nutrientes conhecidos como antioxidantes que aumentam o sistema imunológico e ajudam a proteger contra células cancerosas.

• Dietas ricas em frutas podem reduzir o risco de câncer de estômago e pulmão.
• Comer vegetais que contêm carotenóides, como cenoura, couve de Bruxelas e abóbora, podem reduzir o risco de câncer de pulmão, boca, faringe e laringe.
• Dietas ricas em vegetais sem amido, como brócolis, espinafre, e feijão, pode ajudar a proteger contra o câncer de estômago e esôfago.
• Comer laranjas, frutas vermelhas, ervilhas, pimentões, verduras de folhas escuras e outros alimentos ricos em vitamina C também pode proteger contra o câncer de esôfago.
• Alimentos ricos em licopeno, como tomate, goiaba e melancia, podem reduzir o risco de câncer de próstata.

Adicione mais frutas e vegetais ao y nossa dieta

Atualmente, a maioria de nós fica aquém do mínimo recomendado de cinco porções diárias de frutas e vegetais. Para adicionar mais à sua dieta, concentre-se em adicionar alimentos “inteiros”, o mais próximo possível de seu estado natural. Por exemplo, coma uma maçã com casca em vez de beber suco de maçã.

Café da manhã: adicione frutas frescas, sementes e nozes para seus grãos inteiros, cereais matinais com baixo teor de açúcar (como aveia).

Almoço: coma uma salada recheada com seus feijões e ervilhas favoritos ou outra combinação de vegetais. Adicione alface, tomate, e abacate em um sanduíche de grãos inteiros. Coma cenouras, chucrute ou frutas como acompanhamento.

Lanches: pegue uma maçã ou banana ao sair pela porta. Mergulhe cenouras, aipo, pepinos, jicama e pimentas em homus. Mantenha a mistura preparada com nozes e frutas secas à mão.

Jantar: adicione vegetais frescos ou congelados ao seu molho de massa ou prato de arroz favorito. Cubra uma batata assada com brócolis, vegetais salteados ou salsa.

Sobremesa: escolha frutas em vez de sobremesas açucaradas.

Encha-se de fibras

A fibra, também chamada de volumoso ou a granel, é encontrada em frutas e vegetais , e grãos inteiros e pla é um papel fundamental para manter seu sistema digestivo limpo e saudável. Ajuda a manter os compostos cancerígenos em movimento pelo trato digestivo antes que possam causar danos. Comer uma dieta rica em fibras pode ajudar a prevenir o câncer colorretal e outros cânceres comuns do sistema digestivo, incluindo estômago, boca e faringe.

Escolha gorduras saudáveis

Comer uma dieta rica em gordura aumenta seu risco de muitos tipos de câncer. Mas tipos saudáveis de gordura podem realmente proteger contra o câncer.

Evite gordura trans ou óleo parcialmente hidrogenado encontrado em alimentos embalados e fritos, como biscoitos, bolachas, bolos, muffins, crostas de torta, massa de pizza, batatas fritas, frango frito e cascas de taco duras.

Limite a gordura saturada da carne vermelha e laticínios a não mais de 10% das calorias diárias.

Adicione mais gorduras insaturadas de peixe e azeite de oliva , nozes e abacates. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados no salmão, atum e linhaça podem combater a inflamação e apoiar a saúde do cérebro e do coração.

Reduza o açúcar e carboidratos refinados

O consumo de carboidratos refinados que causam picos rápidos de açúcar no sangue tem sido associado a um risco 88% maior de câncer de próstata, bem como outras doenças graves problemas.

Em vez de refrigerantes açucarados, cereais adoçados, pão branco, massas e alimentos processados como pizza, opte por grãos inteiros não refinados, como trigo integral ou pão multigrãos, arroz integral, cevada, quinua, cereal de farelo, aveia e vegetais sem amido. Pode diminuir o risco de câncer colorretal e de próstata, além de ajudá-lo a atingir um peso saudável.

Limite de carne processada e vermelha

Muitos estudos diferentes estabeleceram uma ligação entre o risco de câncer e comer carne processada, como bacon, salsichas, cachorro-quente, pepperoni e salame. Comer cerca de 2 onças. (50 gramas) por dia de carne processada aumenta o risco de câncer colorretal em 20%. Isso pode ser devido aos conservantes de nitrato ou outras substâncias usadas no processamento da carne, embora os fatores de risco de câncer também aumentem com a ingestão de carne vermelha. A estratégia mais segura é limitar a quantidade de carne processada que você consome e variar sua dieta procurando outras fontes de proteína, como peixe, frango, ovos, nozes e soja, em vez de depender apenas da carne vermelha.

Prepare sua comida de maneira saudável

A escolha de uma alimentação saudável não é o único fator importante na prevenção do câncer. Também importa como você prepara, armazena e cozinha seus alimentos.

Aumentando os benefícios dos alimentos no combate ao câncer

Aqui estão algumas dicas que o ajudarão a obter o máximo dos benefícios de comer todos aqueles excelentes alimentos que combatem o câncer, como frutas e vegetais:

Coma pelo menos algumas frutas e vegetais crus, pois eles tendem a ter as maiores quantidades de vitaminas e minerais, embora cozinhar alguns vegetais possa causar vitaminas mais disponíveis para o nosso corpo usar.

Ao cozinhar vegetais, cozinhe no vapor apenas até ficarem macios. Isso preserva mais vitaminas. Cozinhar demais os vegetais remove muitas vitaminas e minerais. Se você ferver vegetais, use a água do cozimento em uma sopa ou outro prato para garantir que está recebendo todas as vitaminas.

Lave todas as frutas e vegetais. Use uma escova de legumes para lavar. Lavar não elimina todos os resíduos de pesticidas, mas os reduz.

Dê sabor aos alimentos com ervas e especiarias que aumentam o sistema imunológico. Alho, gengibre e curry em pó não apenas adicionam sabor, mas também adicionam nutrientes valiosos que combatem o câncer. Outras boas opções incluem açafrão, manjericão, alecrim e coentro. Experimente usá-los em sopas, saladas e ensopados.

Dicas para reduzir os carcinógenos

Carcinógenos são substâncias cancerígenas encontradas nos alimentos. Eles podem se formar durante o processo de cozimento ou conservação – principalmente em relação à carne – e quando os alimentos começam a estragar. Exemplos de alimentos que têm carcinógenos são carnes curadas, secas e conservadas (por exemplo, bacon, salsicha, carne seca); carnes queimadas ou carbonizadas; alimentos defumados; e alimentos que ficaram mofados.

Para reduzir sua exposição a agentes cancerígenos:

Não cozinhe óleos em fogo alto. Cozinhar em fogo baixo ou assar (menos de 240 graus) evita que óleos ou gorduras se tornem cancerígenos. Em vez de fritar, fritar na frigideira e refogar, opte por métodos mais saudáveis, como assar, ferver, cozinhar no vapor ou grelhar.

Vá com calma no churrasco. Queimar ou carbonizar carnes cria substâncias cancerígenas. Se você decidir fazer churrasco, não cozinhe demais a carne e certifique-se de cozinhá-la na temperatura adequada (não muito quente).

Armazene os óleos em um local fresco e escuro em recipientes herméticos, pois eles rapidamente se tornam rançoso quando exposto ao calor, luz e ar.

Evite alimentos com aparência ou cheiro de mofo, pois provavelmente contêm aflatoxina, um carcinógeno forte mais comumente encontrado em amendoins mofados. As nozes ficarão frescas por mais tempo se forem mantidas na geladeira ou no freezer.

Cuidado com o que você coloca no microondas. Use papel manteiga em vez de filme plástico para cobrir a comida no microondas. E sempre use recipientes próprios para micro-ondas.

OGM, pesticidas e risco de câncer

Organismos geneticamente modificados (OGM) são plantas ou animais cujo DNA foi alterado de maneiras que não podem ocorrer na natureza ou no cruzamento tradicional, mais comumente para ser resistente a pesticidas ou produzir um inseticida. Embora a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA e as empresas de biotecnologia que desenvolvem OGM insistem que eles são seguros, muitos defensores da segurança alimentar apontam que esses produtos foram submetidos a testes de curto prazo para determinar seus efeitos em humanos. p> Alguns estudos com animais indicaram que o consumo de OGMs pode causar certos tipos de câncer.Como a maioria dos OGMs são projetados para tolerância a herbicidas, o uso de herbicidas tóxicos como o Roundup aumentou substancialmente desde que os OGMs foram introduzidos. Alguns estudos indicam que o uso de pesticidas, mesmo em doses baixas, pode aumentar o risco de certos tipos de câncer, como leucemia, linfoma, tumores cerebrais, câncer de mama e câncer de próstata. No entanto, a pesquisa sobre a ligação entre OGM, pesticidas e câncer permanece inconclusiva.

Se você está preocupado com OGM e pesticidas, compre alimentos orgânicos ou locais

Na maioria dos países, orgânicos as safras não contêm OGM e a carne orgânica vem de animais criados com ração orgânica e livre de OGM. É menos provável que produtos cultivados localmente tenham sido tratados com produtos químicos para prevenir a deterioração.

Outras dicas de estilo de vida para a prevenção do câncer

Embora sua dieta seja fundamental para a prevenção do câncer, outros hábitos saudáveis podem contribuir para a prevenção do câncer. reduza o risco:

1. Seja o mais magro possível sem ficar abaixo do peso. O ganho de peso e o excesso de peso ou obesidade aumentam o risco de vários tipos de câncer, incluindo câncer de intestino, mama, próstata, pâncreas, endometrial, rim, vesícula biliar, esôfago e ovário.
2. Seja fisicamente ativo por pelo menos 30 minutos todos os dias. A atividade física diminui o risco de câncer de cólon, endométrio e de mama na pós-menopausa. Três sessões de 10 minutos também funcionam bem, mas o segredo é encontrar uma atividade que você goste e torná-la parte de sua vida diária.
3. Limite as bebidas alcoólicas. Limite o consumo a não mais do que dois drinques por dia para homens e um por dia para mulheres.
4. Sempre que possível, tente atender às necessidades nutricionais apenas com dieta, em vez de tentar usar suplementos para proteger contra o câncer.
5. É melhor para as mães amamentar exclusivamente por até 6 meses e depois adicionar outros líquidos e alimentos. Bebês que são amamentados têm menos probabilidade de apresentar excesso de peso quando crianças ou adultos.
6. Após o tratamento, os sobreviventes do câncer devem seguir as recomendações para a prevenção do câncer. Siga as recomendações de dieta, peso saudável e atividade física do seu médico ou profissional treinado.