Fibra dietética e prebióticos naturais para a saúde intestinal: FAQs
A equipe de pesquisa de Nutrição Translacional do Departamento de Gastroenterologia está pesquisando o impacto de uma dieta rica em fibras e prebióticos.
- O que é fibra dietética?
- Quais são os benefícios para a saúde de uma dieta rica em fibras?
- O que é um prebiótico?
- Quais são os benefícios de uma dieta rica em prebióticos para a saúde?
- Como posso manter um equilíbrio saudável de bactérias boas em meu intestino?
- Quais alimentos são naturalmente ricos em prebióticos?
- Alguns alimentos, como legumes, produzem vento excessivo. Como posso reduzir o efeito de uma dieta rica em fibras que inclui legumes / leguminosas?
- Quanta fibra devo comer por dia?
- Quais são algumas das estratégias para aumentar minhas fibras ingestão?
- E se eu tiver síndrome do intestino irritável?
O que é fibra alimentar?
A fibra alimentar, pode ser definida como ‘a comestível partes de plantas ou carboidratos análogos que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano com fermentação completa ou parcial no intestino grosso ‘.
A fibra dietética desempenha um papel vital no intestino, incluindo:
- volume / laxação e aceleração do ‘trânsito’ através do intestino (ou seja, volumoso)
- fornecendo substrato de fermentação para a produção de acetato, propionato e butirato de ácidos graxos de cadeia curta (SCFA). Alguns tipos de fibra (por exemplo, amido resistente) são um bom substrato para a produção de butirato (um SCFA com um papel especial em manter o intestino saudável).
- estimular o crescimento seletivo de certas bactérias intestinais benéficas (ou seja, . prebiótico)
- desacelerando a taxa de absorção do intestino delgado (por exemplo, diminuir a resposta glicêmica e insulinêmica).
Diferentes tipos de fibra, no entanto, variam em como bem, eles desempenham essas funções diferentes. Por exemplo, existem algumas fibras que são particularmente boas para aumentar a massa e laxar. O amido resistente é um excelente substrato para a produção de butirato de SCFA e os frutanos (inulina) são muito eficazes na estimulação do crescimento de bactérias (ou seja, prebióticos). Por esse motivo, é importante comer uma grande variedade de alimentos para garantir que você esteja recebendo o suficiente de todos os diferentes tipos de fibra.
Quais são os benefícios para a saúde de uma dieta rica em fibras?
A fibra dietética tem o crédito de uma série de benefícios à saúde, incluindo o potencial de reduzir o risco de doença cardíaca coronária, derrame, hipertensão, diabetes, obesidade e certos distúrbios gastrointestinais. A ingestão adequada de fibra dietética também pode melhorar os perfis de lipídios no sangue, reduzir a pressão arterial, melhorar o controle glicêmico, melhorar a laxação, promover a perda de peso e melhorar a função imunológica.
O que é um prebiótico?
Um prebiótico é um tipo de fibra (mas nem todas as fibras são prebióticas). Para ser classificada como um prebiótico, a fibra deve passar pelo trato GI não digerida e estimular o crescimento e / ou atividade de certas bactérias “boas” no intestino grosso. Os prebióticos incluem frutanos e galacto-oligosachairdes (GOS). Consulte a Tabela 1 abaixo para exemplos de alimentos que são naturalmente ricos em prebióticos.
Quais são os benefícios para a saúde de uma dieta rica em prebióticos?
Como os prebióticos são uma descoberta relativamente nova, as evidências que sustentam seus benefícios para a saúde estão apenas começando a surgir. Alguns benefícios para a saúde atribuídos à ingestão de prebióticos incluem modulação da microbiota intestinal, melhor absorção de minerais, possível proteção contra câncer de cólon, melhores perfis de glicose no sangue e insulina, proteção contra infecções intestinais e alterações no progresso de algumas condições inflamatórias.
Como posso manter um equilíbrio saudável de bactérias boas no meu intestino?
Uma maneira de aumentar o número de bactérias boas no intestino é comendo prebióticos.
Quais são os alimentos naturalmente rico em prebióticos?
Fibras dietéticas classificadas como tendo altos efeitos prebióticos incluem inulina, fruto-oligossacarídeos (frutanos, FOS) e galacto-oligossacarídeos (GOS). A Tabela 1 descreve as fontes alimentares de prebióticos e veja nossas sugestões de receitas:
Tabela 1
| Vegetais | Alcachofras de Jerusalém, chicória, alho, cebola, alho-poró, chalotas, cebolinha, aspargos, beterraba, bulbo de erva-doce, ervilhas, ervilhas, milho doce, repolho savoy |
| Legumes | Grão de bico, lentilha, feijão vermelho, feijão cozido, soja |
| Frutas | Maçãs em creme, nectarinas, pêssegos brancos, caqui, tamarillo, melancia, rambutan, toranja, romã. Frutas secas (por exemplo,tâmaras, figos) |
| Pão / cereais / lanches | Cevada, pão de centeio, biscoitos de centeio, macarrão, nhoque, cuscuz, farelo de trigo, pão de trigo, aveia |
| Nozes e sementes | Cajus, pistache |
| Outros | Leite materno |
É importante observar que, além do natural ‘ prebióticos ‘, muitos desses alimentos também são excelentes fontes de fibra alimentar (volumoso) e amido resistente.
Como faço para reduzir a flatulência ou “vento” em uma dieta rica em fibras, incluindo leguminosas / leguminosas?
Alguns alimentos, como legumes, produzem vento excessivo. O vento é o resultado do excesso de gás produzido pela ação da microflora intestinal. Isso geralmente acontece quando as pessoas mudam de uma dieta pobre em fibras para incluir alimentos com muito alto teor de fibras, como legumes. Recomendamos que você introduza esses alimentos ricos em fibras muito gradualmente ao longo de 7 dias. Isso dará ao seu intestino e bactérias intestinais tempo para se adaptar à maior quantidade de fibra que chega ao intestino grosso. Você deve ter menos problemas com “vento” excessivo.
Quanta fibra devo comer por dia?
O Conselho Nacional de Pesquisa Médica e de Saúde recomenda que mulheres e homens consumam pelo menos 25g e 30g de fibra por dia, respectivamente. Apesar dessas recomendações, muitos australianos não comem fibras suficientes.
Quais são algumas estratégias que eu poderia usar para aumentar minha ingestão de fibras?
As estratégias a seguir podem ajudá-lo a aumentar sua ingestão de fibras .
o Coma um cereal matinal rico em fibras
o Adicione algumas colheres de sopa de farelo não processado ou cascas de psyllium às receitas de cereais, sopas, caçarolas, iogurtes, vitaminas, sobremesas e biscoitos
o Adicione nozes, frutas secas e sementes aos cereais
o Coma pães integrais
o Coma cascas de frutas e vegetais, não os descasque
o Lanche com frutas, nozes e sementes.
o Leia os rótulos dos alimentos e escolha os alimentos mais ricos em fibras
o Adicione legumes e lentilhas a sopas, caçarolas e saladas.
o Coma pratos à base de leguminosas ou lentilhas algumas noites por semana, por exemplo felafels, salada de grão de bico, sopa dhal ou lentilha
o Coma frutas em vez de beber suco de frutas ou refrigerante
Eu tenho síndrome do intestino irritável (SII) clinicamente diagnosticada e foram aconselhados a evitar comer muitos dos alimentos ricos em prebióticos listados aqui.
Se você recebeu um diagnóstico de SII pelo seu médico, então você pode ter sido colocado no ‘Dieta com baixo FODMAP da Monash University’. A dieta baixa em FODMAP é uma dieta terapêutica especial projetada para aliviar os sintomas gastrointestinais indesejáveis associados a esta condição. Você deve buscar a orientação de um nutricionista qualificado com experiência nessa área. Recomendamos que a dieta de baixo FODMAP seja seguida por um período de 2 a 6 semanas, seguida pela revisão de seu nutricionista. Seu nutricionista aconselhará quais alimentos (e quanto) podem ser reintroduzidos. O objetivo de longo prazo do gerenciamento dietético é que você seja capaz de retornar a uma dieta normal (que inclui alimentos ricos em fibras) sem (ou muito poucas) restrições dietéticas. Você deve consultar um profissional de saúde antes de restringir a ingestão de FODMAP. Uma dieta pobre em FODMAP reduzirá a ingestão de alimentos ricos em fibras e prebióticos naturais, que por sua vez podem impactar no crescimento de certas bactérias no intestino. É por isso que desaconselhamos desnecessariamente seguir uma dieta restrita de baixo FODMAP.