O sono é uma parte essencial da saúde geral. Dormir o suficiente oferece uma infinidade de benefícios, como sentir-se mais energizado durante o dia, melhorar a função imunológica e ajudar o cérebro a processar e armazenar novas informações.
Para muitas pessoas, dormir o suficiente pode ser um desafio . De acordo com os Centros de Controle de Doenças (CDC), quase um terço dos americanos dormem menos de seis horas. Perder o sono é ainda mais comum em pessoas que trabalham na área médica ou em outros empregos por turnos.
Não dormir o suficiente pode ter consequências graves e interferir no trabalho, na escola e na direção. Dormir menos de sete horas por noite regularmente aumenta o risco de diabetes, hipertensão, doença cardíaca e derrame. A privação do sono também está associada à redução da função imunológica, desregulação metabólica e ganho de peso, e a um maior risco de quedas e acidentes. A privação de sono prolongada também afeta a memória e as funções cognitivas.
Já que dormir mal cronicamente pode ter consequências tão graves, é natural querer saber como se recuperar do sono perdido. A boa notícia é que, ao tomar as medidas certas, as pessoas podem se recuperar e recuperar os benefícios de um descanso suficiente e de qualidade.
O que é dívida de sono?
Dívida de sono, também chamada de sono déficit, é a diferença entre a quantidade de sono que uma pessoa precisa e a quantidade que ela realmente dorme. Por exemplo, se o seu corpo precisa de oito horas de sono por noite, mas só consegue seis, você tem duas horas de sono.
Como o sono é cumulativo, dormir 30 ou 60 minutos mais tarde do que o normal por alguns dias pode aumentar rapidamente. As atividades mais comuns que fazem os americanos perderem o sono são as horas de trabalho, deslocamento, socialização, relaxamento e assistir TV.
Acumular dívidas de sono nem sempre significa que nos sentimos cansados. Pesquisas demonstraram que as pessoas podem se adaptar cognitivamente à restrição crônica do sono, não se sentindo particularmente sonolentas, embora seu corpo esteja apresentando declínios significativos no desempenho físico e mental.
Evitando dívidas de sono
O mais fácil Uma maneira de evitar as consequências da perda de sono é evitar o acúmulo de débitos de sono em primeiro lugar. Saiba quanto sono seu corpo precisa e priorize o sono como uma das formas mais importantes de cuidar dele.
Embora a quantidade de sono que as pessoas precisam pode variar de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite, de acordo com as diretrizes da National Sleep Foundation. Crianças e adolescentes precisam dormir ainda mais para sustentar seus corpos à medida que crescem e se desenvolvem.
Pode parecer que sacrificar um pouco do sono para estudar ou trabalhar mais algumas horas ajuda você a fazer mais, mas lembre-se de que conseguir sono suficiente melhora o desempenho cognitivo e permite que você esteja mais focado e eficiente durante o dia. Aqui estão mais algumas idéias para melhorar sua higiene do sono para reduzir as chances de acumular déficits de sono:
- Mantenha um horário de sono definido: Manter um horário de sono definido permite que você priorize o sono e certifique-se de está descansando o suficiente. Se precisar mudar seu horário de sono, faça isso lentamente, mudando em incrementos de 30 a 60 minutos.
- Desenvolva uma rotina noturna: Ter uma rotina noturna permite que seu corpo relaxe e se prepare para um sono de qualidade . Defina um alarme para 30 minutos a uma hora antes de dormir para lembrá-lo de diminuir as luzes, desligar os aparelhos eletrônicos e encontrar uma atividade relaxante.
- Considere os hábitos diurnos: se você está cronicamente mal dormido, repense em qualquer dia atividades que podem estar contribuindo para problemas de sono. Certifique-se de que está recebendo luz do dia e exercícios durante o dia, não bebendo cafeína muito perto da hora de dormir e restringindo as atividades na cama apenas para dormir e fazer sexo. Limitar o tempo de tela antes de dormir também pode ajudar a reduzir os problemas de sono.
- Melhore o ambiente do quarto: otimize o ambiente do seu quarto para dormir. Mantenha a temperatura confortável para dormir (cerca de 65 ° F), bloqueie quaisquer luzes ou ruídos que possam mantê-lo acordado e considere substituir o colchão, travesseiro ou lençóis se eles estiverem envelhecendo ou forem desconfortáveis.
Às vezes, perder o sono é inevitável. Seja devido a uma agenda de trabalho exigente ou tarde da noite com a família ou amigos, é importante ter um plano para recuperar do sono perdido. Felizmente, com um pouco de paciência e consistência, as pessoas podem se recuperar do débito de sono e recuperar os benefícios de dormir bem.
Recuperando-se do déficit de sono
Tirar uma soneca costuma ser a primeira coisa isso vem à mente quando dormimos, e por um bom motivo. Um breve cochilo de 10 a 20 minutos pode ajudá-lo a se sentir mais revigorado durante o dia. Uma soneca no meio da tarde pode aumentar a memória de trabalho, o aprendizado e a acuidade mental por algumas horas.
Dormir nos fins de semana para recuperar o sono é outra abordagem comum.Infelizmente, não está claro se dormir até tarde realmente compensa o déficit de sono ou se simplesmente representa um retorno aos nossos padrões normais de sono. Um estudo descobriu que dormir até mais tarde nos fins de semana não reverte a desregulação metabólica e o ganho de peso potencial associado à perda de sono regular.
Uma preocupação com cochilar e dormir nos fins de semana é que, quando você não dorme , um pouco de descanso extra pode oferecer uma falsa sensação de recuperação. Você pode se sentir melhor por um tempo depois de dormir mais, mas os efeitos de bola de neve da perda de sono são uma dívida que leva mais tempo para ser paga.
Embora dormir por uma ou duas manhãs possa ajudar, muitas vezes não o suficiente. A pesquisa mostrou que pode levar até quatro dias para se recuperar de uma hora de sono perdido e até nove dias para eliminar o débito de sono. Uma recuperação completa do débito de sono retorna nosso corpo à sua linha de base, reduzindo os riscos associados à perda de sono.
Dicas para recuperar o sono
Se você espera recuperar o sono sono depois de acumular déficits de sono, aqui estão algumas idéias para voltar a uma programação de sono saudável e se recuperar dos efeitos da perda de sono:
- Consistência é a chave: inclua tempo em sua programação para dormir e tente manter a hora de dormir e o alarme matinal iguais todos os dias, mesmo nos fins de semana. Manter um cronograma de sono consistente é importante para ressincronizar os ritmos circadianos.
- Mantenha um diário: um diário do sono pode ajudá-lo a rastrear seus padrões de sono e quaisquer padrões ou práticas que estão afetando seu sono. Experimente o diário de sono da National Sleep Foundation, leva apenas alguns minutos por dia.
- Experimente um cochilo à tarde: embora cochilar não seja um substituto para o sono perdido, pode ajudá-lo a se sentir mais descansado durante o dia . Os cochilos podem ser particularmente úteis para trabalhadores em turnos ou pessoas que não conseguem manter um horário de sono consistente. Mesmo um cochilo curto pode refrescar o resto do dia.
- Dê um tempo: lembre-se de que pode levar dias para se recuperar de um débito de sono. Aumente seu tempo de sono lentamente, de 15 a 30 minutos por vez, até atingir a quantidade ideal de sono para o seu corpo. Concentre-se em melhorar sua higiene do sono e em descansar o suficiente de forma consistente, e seu corpo fará o resto.
- Converse com seu médico: se o déficit de sono está interferindo em suas atividades diurnas ou se você está tendo problemas para se recuperar, é importante conversar com seu médico. Um médico pode discutir a possibilidade de um distúrbio do sono não diagnosticado, como insônia, e oferecer dicas personalizadas para melhorar seu sono.