Você quer ter energia suficiente para realmente treinar depois do almoço, mas teme que uma refeição possa lhe causar náuseas. É normal se exercitar depois de comer ou você deve jejuar até o fim do treino?
Depende.
Para muitas pessoas, fazer exercícios intensos com o estômago cheio pode causar refluxo, soluços, náuseas e vômitos, disse o Dr. Daniel Vigil, professor clínico associado de ciências da saúde da Universidade da Califórnia, em Los Angeles. Mas existem algumas pessoas que podem comer uma grande refeição e não ter problemas quando se exercitam depois, Vigil disse.
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A pesquisa, por outro lado, mostra que comer antes de fazer exercícios não é o ideal. A melhor hora para malhar, disse Vigil, é antes de comer. Um programa de nutrição pós-exercício ajuda na recuperação e minimiza os danos musculares, disse Virgil. Além disso, um estudo recente publicado no The American Journal of Physiology descobriu que homens que se exercitaram sem comer antes queimaram mais gordura.
No entanto, se sua rotina exige que você coma primeiro, Vigil sugere esperar uma ou duas horas depois de refeição antes do exercício. Isso permitirá que o estômago esvazie.
Claro, essa regra muda se você comeu demais.
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“Se você for se sentar para um café da manhã Denny’s Grand Slam, ele permanecerá no estômago por muito mais tempo”, disse Leslie Bonci, diretora de nutrição esportiva no Centro Médico da Universidade de Pittsburgh. “Minha regra geral para meus atletas é esperar uma hora antes de se exercitar. E você quer manter a quantidade de comida do tamanho de seu punho, não do tamanho de uma bola de futebol. ”
Bonci sugeriu adaptar o que você come ao tipo de exercício que fará. Então, se você for correr, beba cerca de 20 onças de líquido uma hora antes, ela diz. E coma algo pequeno e à base de carboidratos, como uma barra de granola, uma banana ou algum cereal seco.
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Se você for praticar ioga quente “, não quer começar desidratado”, disse Bonci. “Não gasta tanto energia quanto correr, então você pode fazer 240 gramas de suco e 12 onças de água “, disse ela.
” Se você vai fazer algum grau de treinamento de força – e isso não é apenas levantamento de peso, mas também natação, uma vez que tem um componente de força – é fundamental ter um pouco de proteína. Não estou falando de meio quilo de bacon e uma dúzia de ovos. O máximo deve ser 20 gramas de proteína. Isso pode ser 8 onças de iogurte ou 6 onças de iogurte com um pouco de cereal por cima . ”
Os nadadores, diz ela, devem obter uma combinação de proteínas e carboidratos.” Você pode tentar um bagel fino ou um sanduíche fino com dois ovos e um pouco de queijo “, ela sugerido. “Não é um volume enorme, mas fornece algumas proteínas e carboidratos.”
Aqueles que vão andar de bicicleta “precisam levar em conta o intestino e pensar no que isso vai fazer sinto vontade de ficar agachado por um longo tempo ”, disse Bonci. “Você pode não se sentir confortável com uma omelete no estômago e até mesmo um sanduíche de 15 cm pode empurrá-lo.”
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Se você espera colocar um pouco de combustível extra no tanque antes do treino ou, digamos, entre as duas metades de um jogo de futebol, Vigil disse que geralmente não há problema em aumentar sua energia com uma barra esportiva de 100-200 calorias .
Linda Carroll é uma colaboradora regular da NBCNews.com e do TODAY.com. Ela é coautora de “A crise de concussão: Anatomia de uma epidemia silenciosa” e do recentemente publicado “Duelo pela coroa: Afirmado, Alydar e a maior rivalidade do Racing ”