Se um treino por dia geralmente é uma coisa boa, dois treinos por dia devem ser ainda melhores, certo? Não exatamente. Você provavelmente já ouviu o termo “dois por dia” usado e talvez até tenha se sentido tentado a colocá-los em sua própria rotina em nome dos resultados de condicionamento físico acelerados. Na cidade de Nova York, por exemplo, não é incomum ver alguém em uma aula de ginástica que acabou de chegar de outra aula semelhante, ou ouviu alguém planejando seu treino noturno antes mesmo de se acalmar depois do primeiro da manhã.
Mas se dois por dia são seguros – ou mesmo vale a pena o tempo extra (e lavanderia) – depende de alguns fatores, incluindo seu nível de condicionamento, seus objetivos e, o mais importante, o tipo de rotina de exercícios de dois dias que você tem em mente.
“Normalmente, dois por dia significam uma sessão de cardio e um sessão de treinamento de resistência “, disse o fisiologista do exercício Jonathan Mike, Ph.D., CSCS, à SELF. Os atletas profissionais regularmente têm dois dias em seus horários de treinamento e eles são configurados para que o atleta possa trabalhar com segurança em diferentes partes de sua preparação física em um dia.
Se você não um atleta profissional, malhar duas vezes em um dia pode significar dois sessões de cardio, duas sessões de treinamento de resistência, uma sessão de cardio e uma aula de ioga quente … você entendeu. Normalmente, as pessoas fazem um treino de manhã e outro à tarde ou à noite, mas eles podem ser feitos consecutivamente.
Mas nem todos os dois dias são iguais. Algumas dessas abordagens podem ser úteis, enquanto outros tipos de regime de dois dias podem, na verdade, atrapalhar seus resultados de condicionamento físico. Aqui está o que você precisa saber sobre como dobrar seu suor diário.
Treinar duas vezes em um dia aumenta as chances de você exagerar e acabar se machucando.
Quando chegar a dois por dia, overtraining e lesões são as maiores preocupações. E lembre-se, você ainda pode ter esses problemas se estiver apenas malhando duro acima do seu nível de condicionamento físico, sem descansar o suficiente, mesmo sem implementar dois-a -dias, pode haver muito exercício. (Você deve sempre conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se estiver preocupado sobre como isso pode afetar uma condição de saúde ou lesão pré-existente). / p>
Tudo se resume a se você está dando ou não ao seu corpo uma chance de se recuperar. “Os exercícios, especialmente os de alta intensidade, são estressantes para o corpo”, disse Nathan Jenkins, Ph.D., professor associado de fisiologia do exercício na Universidade da Geórgia e consultor de nutrição esportiva da Renaissance Periodization, à SELF. Em condições normais, esse estresse é uma coisa boa, porque força seu corpo a se adaptar para que fique melhor em lidar com o estresse da próxima vez que você o colocar à prova – isso é basicamente o que é ficar em forma.
Mas se você não permitir que seu corpo tenha tempo suficiente para que essa adaptação aconteça, você acaba prestando um péssimo serviço a si mesmo. Quando você faz treinamento de resistência, por exemplo, você na verdade cria pequenas microrrupturas nas fibras musculares, e é quando elas reparam e reconstroem que você vê aumentos no tamanho e na força. Mas se você não lhes der a oportunidade de se recuperarem , você está apenas continuando a quebrar suas fibras musculares indefinidamente.
Não apenas você potencialmente deixará de ver melhorias em, digamos, quanto você pode levantar, mas também pode acabar irritando dores, dores e até mesmo lesões quando seus músculos estão sobrecarregados.
Exagerar no cardio, especialmente no cardio de alta intensidade (como treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, onde você está se esforçando para seu máximo) também é uma receita para problemas. Embora você também possa notar consequências musculares com cardio excessivo, a coisa mais importante a se observar aqui é o supertreinamento sistêmico: quando você está constantemente acelerando seu corpo com muito trabalho de alta intensidade, seu sistema nervoso central pode ficar tão sobrecarregado que basicamente começa a aumentar um pouco as pausas em algumas de suas funções, o que resulta em sintomas clássicos de supertreinamento, diz a SELF o fisiologista do exercício Joel Seedman, Ph.D., proprietário da Advanced Human Performance em Atlanta, Geórgia.
Existem alguns sinais indicadores de alerta que sugerem que você pode estar colocando muita ênfase em seu sistema nervoso central. “O sono será uma das primeiras coisas que sofrerá um impacto perceptível se você começar a praticar overtraining. Você vai notar que está tendo um sono de má qualidade ou que está sentindo que não consegue dormir o suficiente, não importa o que aconteça, diz Seedman. Você também pode notar que seu humor ou estado mental estão mudando, ou sua digestão não funcionando tão bem quanto deveria, ele acrescenta.
“De todos os tipos de dois dias que você poderia fazer, é aquele que deve ser evitado”, diz Seedman.”O cardio de alta intensidade é bastante intenso no corpo, então há muitas demandas de recuperação. Normalmente, eu recomendo a cada dois dias na maioria dos treinos de alta intensidade, você simplesmente não será capaz de se recuperar bem. Muitos especialistas sugerem até limitar os exercícios aeróbicos de alta intensidade a cada três dias.
Embora não haja um limite único para a quantidade de exercícios que o levará a overtraining, dois por dia sessões de cardio intensas ou sessões de força que atingem os mesmos grupos musculares certamente estão brincando com fogo.
Para a maioria das pessoas, adicionar um segundo treino nem sempre é a melhor maneira de atingir seus objetivos de saúde e fitness.
Tradicionalmente, dois dias por dia foram projetados para atletas e pessoas treinando para eventos desafiadores ou objetivos de desempenho muito específicos – uma sessão de manhã pode ser focada no condicionamento, enquanto uma sessão de tarde pode ser dedicada a aprimorar habilidades específicas ou treinamento de força.
Para a maioria das pessoas, no entanto, treinar duas vezes por dia para objetivos como melhorar em geral saúde, desenvolvimento de força ou perda de peso não são realmente necessários – a maioria das pessoas não precisa se exercitar muito para alcançar seus objetivos. Na verdade, embora o exercício seja realmente bom para a saúde, sua capacidade de facilitar a perda de peso é complicada e questionável, então, tenha isso em mente antes de dobrar os exercícios por motivos de perda de peso.
Geralmente, por saúde geral, o CDC recomenda que os adultos registrem pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada (quando seu esforço é cerca de 4 ou 5 em uma escala de 1 a 10) ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade vigorosa ( cerca de 8 ou mais nessa escala de 1 a 10). E se você está espalhando isso ao longo da semana, não deve precisar agendar sessões de duas horas por dia para atender a essas sugestões.
Quanto ao fortalecimento, para a maioria das pessoas, três dias de o treinamento de resistência total do corpo é uma ótima abordagem, diz Seedman. Ou você pode fazer quatro dias por semana e alternar entre o treinamento da parte superior e inferior do corpo. O objetivo é conseguir encaixar pelo menos 48 horas de descanso entre o treinamento de grupos musculares específicos novamente para que eles tenham tempo de se recuperar (explicaremos por que isso é importante em breve).
A verdade é que malhar duas vezes por dia simplesmente não é realista para muitas pessoas a longo prazo. “A maioria das pessoas não consegue suportar isso e, uma vez que começam a perder alguns treinos, mentalmente se sentem derrotados e muitas vezes acabam desistindo”, diz Seedman.
Mesmo que você não esteja treinando em excesso, você ainda pode atingir um ponto de retorno decrescente – o que significa que todo esse trabalho extra pode ser em vão.
Mesmo se você estiver em boa forma e trabalhando em uma quantidade “segura” para o seu corpo, há provavelmente um ponto em que você não verá benefícios extras em adicionar mais exercícios em um determinado dia.
“Se você estiver fazendo uma aula de ciclismo de intensidade moderada a alta de 45 minutos e depois cerca de seis ou sete horas depois e fazer uma sessão de treinamento de resistência, você “provavelmente não será capaz de exibir a mesma intensidade na segunda sessão de treinamento como fez na primeira”, diz Mike. E se você puder “Não se esforce tanto na segunda vez, você provavelmente não está obtendo os mesmos benefícios que obteria se tivesse se sentido renovado.
Não é que esses segundos exercícios estejam fazendo nada, por si só – e enquanto você ainda estiver abaixo do ponto de overtraining, definitivamente não é inútil. Mas se você está muito esgotado, os benefícios de um treino que mal consegue realizar podem não valer o tempo ou a energia que está gastando.
Se você quiser fazer dos dois dias uma parte de sua rotina normal, há algumas coisas que você deve ter em mente.
Você só deve fazer dois exercícios em um dia quando houver um propósito claro para ambos. Talvez você esteja treinando para uma corrida de longa distância e queira trabalhar em algum treinamento de força à tarde, depois de já ter saído para uma corrida matinal. Ou talvez você tenha alguns objetivos de pose de ioga que está avançando ocasionalmente aula à tarde, mas você adora suas sessões de cardio para bombeamento cardíaco nas mesmas manhãs.
O segredo é que seus dois exercícios em um dia devem ser diferentes. “Se você vai fazer a coisa de dois dias funcionar de maneira consistente, a única maneira de realmente fazer isso acontecer é aplicando força em uma parte do dia e cardio na outra”, diz Seedman. Se você está dobrando em sessões de cardio de alta intensidade ou exercícios de treinamento de força de corpo inteiro cinco ou seis dias por semana, você pode acabar fazendo mais mal do que bem.
Mike sugere começar com apenas dois dias por semana. “É sempre melhor começar conservador, porque você sempre pode adicionar”, diz ele. Separe seus dias de treino duplo com vários dias de intervalo para garantir que você tenha um descanso adequado entre eles.
Você também deve tentar colocar o máximo de tempo possível entre cada treino (então, volte – aulas consecutivas não são o melhor plano). Embora não tenha realmente havido muita pesquisa sobre a quantidade ideal de tempo de descanso para colocar entre os treinos de dois dias, “quanto mais tempo melhor, em geral, a qualidade da segunda sessão “, diz Jenkins.
Novamente, a maioria das pessoas simplesmente não precisa se exercitar duas vezes ao dia. Se você quiser adicionar dois dias à sua rotina, primeiro pense por que está fazendo isso e se pode haver maneiras melhores de atingir seus objetivos. (Não é uma má ideia conversar com seu médico ou treinador para obter sua opinião sobre isso.) E se você definitivamente quiser tentar dobrar, apenas certifique-se de sempre ouvir seu corpo quando ele diz que é demais.