Embora o terapeuta tenha planejado vários exercícios respiratórios ao longo de sua carreira, ele provavelmente o mais eficaz de todos é este, que goza da atratividade da fórmula numérica e se baseia na respiração diafragmática, que permite que a parte inferior dos pulmões seja preenchida com ar para melhor captar o oxigênio. É uma ferramenta de relaxamento amplamente conhecida para a qual o médico forneceu durações específicas.
Como aplicar a técnica 4-7-8
Primeiro, embora o exercício possa ser executado em qualquer posição, Weil recomenda fazê-lo sentado, com as costas retas e apoiado por um encosto. Embora essa postura torne impossível dormir, podemos tentar o método sentados e aplicá-lo mais tarde, quando estivermos na cama.
Não devemos fazer isso mais do que quatro vezes por dia durante o primeiro mês
Uma vez em posição, devemos colocar a ponta da língua logo atrás dos dentes da frente, onde começa o palato. Embora não seja essencial, visto que a parte mais importante do exercício é a respiração e seu tempo, o objetivo é que o ar exalado passe por toda a boca e seja expelido por ela.
Estas são as três etapas Os aspectos mais importantes do exercício:
- Feche a boca e inspire o ar pelo nariz. Conte até quatro.
- Prenda a respiração por sete segundos.
- Expire o ar completamente de seus pulmões por oito segundos. É importante fazer um som alto, então este é um exercício barulhento, então seu parceiro pode não gostar muito (ou vai aceitar que você faça isso por alguns momentos se, assim, ele evitar ter que se virar na cama).
O exercício deve ser realizado da forma que o médico o planejou, embora haja pequenos detalhes que podem variar: o mais importante é que a relação entre inspiração e expiração (duplo) permaneça o mesmo. Por exemplo, uma razão 3-3-6 também pode ser adequada. O normal é que no começo nos sentimos um pouco tontos e nos custa mais prender a respiração, e com o tempo conseguimos segurar por mais tempo.
O Dr. Weil explica que, ao contrário de outros tratamentos, como os farmacológicos, o exercício funciona melhor quanto mais tempo o fazemos. Claro, ele adverte que não deve ser feito com muita frequência – embora seja recomendado um par de vezes ao dia para se acostumar – e que não deve ser repetido mais do que quatro vezes durante o primeiro mês de prática. Quando estivermos acostumados, podemos repetir o exercício até oito vezes.
Outras aplicações da respiração relaxante
Embora este exercício seja freqüentemente usado para dormir, ele também pode ser feito em outras situações. Como relaxar antes de responder quando estamos com raiva (sim, é outra maneira de contar até dez), acalmar ou aliviar a tensão interna antes de um encontro importante ou entrevista de emprego. Quando estamos chateados, respiramos incorretamente, o que pode afetar nosso humor, nossa tomada de decisões e nos tornar mais propensos a doenças cardíacas ou problemas digestivos.
Esses exercícios desaceleram nosso batimento cardíaco, promovem a circulação de oxigênio e eliminam toxinas de nosso sistema. Eles podem não ser uma panacéia, mas certamente nos ajudam a nos conscientizar de como nosso estresse se reflete em atos involuntários (como respiração rápida) que nos ferem sem saber.