Para muitos homens, atingir a gordura corporal de um dígito é considerado condicionamento físico “Santo Graal; um resultado direto de treinamento diligente e nutrição precisa. Mas perder gordura corporal e exibir seu tanquinho pode ser um empreendimento que leva meses (ou até anos) para ser alcançado.
Neste ponto, presumimos que você sabe que não pode “direcionar” ou reduzir a gordura no local. Nem pode superar uma dieta ruim que consiste em take-away, cerveja pós-trabalho e guloseimas açucaradas com um punhado de sessões de ginástica, não importa como vigoroso eles são. Para obter um pacote de seis, você tem que se comprometer. Difícil.
“Diminuir a gordura corporal é uma pergunta difícil”, diz Louis Rennocks, cofundador do IRL e do estúdio de boxe online Boxx e treinador de perda de peso. “É uma questão de ser consistente e disciplinado. Não vai acontecer durante a noite, mas estabeleça pequenas metas e você vai chegar lá. Meu objetivo é perder de 1 a 2 libras por semana durante o período de 10 a 12 semanas, e eu aumento minha atividade níveis, caminhando mais e aumentando a intensidade das minhas sessões de ginástica. Você precisará cortar todas as junk food e take-away por um tempo, ficar longe de açúcares e álcool. É uma maratona, não um sprint, então mantenha a consistência e continue trabalhando até o fim objetivo. “
Abaixo estão seis exemplos de um físico masculino típico, que devem ajudá-lo a identificar o quão perto você está de conseguir aqueles cobiçados abdominais e o quão longe você ainda tem que ir. Também incluímos algumas orientações sobre como medir e reduzir o percentual de gordura corporal, apenas no caso de você estar cansado de fazer a piada de “o único pacote de seis que tenho na geladeira”.
Qual a porcentagem de gordura corporal que eu preciso para ver o abdômen Six-pack?
Qual é a aparência de 30% da gordura corporal
Para homens com idade entre 20 e 39 anos, qualquer valor acima de 25% da gordura corporal é classificado como obeso. Para homens com 40 anos ou mais, é 28%. Geralmente considerado excessivo para homens e mulheres, 30% da gordura corporal coloca você no “estágio de risco”, que pode levar a doenças cardíacas e problemas cardiovasculares.
Mas e o IMC? A menos que você seja um fisiculturista ou um atleta – talvez ambos – um IMC alto geralmente se correlaciona com uma alta porcentagem de gordura corporal, então consulte seu médico para obter uma leitura precisa.
Lamentamos dizer, mas você não verá sinais de abdominais com 30% de gordura corporal.
Qual é a aparência de 25% da gordura corporal
Novamente, este é o marco para identificar se você tem ou não um físico saudável. Não é tão perigoso quanto estar acima de 30%, mas os homens com cerca de 25% de gordura corporal ainda carregam um excesso de peso significativo. No entanto, eles podem carregar uma quantidade aceitável de massa muscular também.
Geralmente, um homem com 25% de gordura corporal ainda parecerá acima do peso, pois o músculo abaixo estará coberto de gordura subcutânea.
O que 20% A gordura corporal parece
É aí que as coisas começam a parecer um pouco mais promissoras. Nessa faixa, os homens tendem a parecer um pouco “gordos e magros” – resultado de uma proporção pobre entre músculo e gordura corporal – e um pouco mais macios.
Mas a vida é mais do que um pacote de seis e um percentual de gordura corporal de até 20 por cento é considerado saudável e ajudará a evitar doenças associadas a níveis mais elevados de gordura corporal.
Qual é a aparência de 15% da gordura corporal
Em uma palavra – magros. Ou, pelo menos, começando a parecer magros. Em algum lugar entre Joe Wicks e Wolverine, talvez.
Com cerca de 15% de gordura corporal, os homens tendem a começar a ver a forma e a definição musculares, enquanto notam mudanças composição corporal e armazenamento de gordura. Seus braços e ombros também são mais vascularizados. Agora você está no caminho certo para um tanquinho.
Qual é a aparência de 10% da gordura corporal
Como regra geral, 10% da gordura corporal é o lugar mais seguro para se estar.Você é magro o suficiente para mostrar músculos – incluindo seu tanquinho – e você pode ver suas veias dos ombros às mãos, mas não está tão retalhado a ponto de se tornar translúcido. Afinal, você precisa de gordura, e ter pelo menos alguma gordura corporal é absolutamente vital para que seu corpo funcione normalmente.
Vá abaixo de 10 por cento da gordura corporal e você entrará no reino dos fisiculturistas, estrelas da Ilha do Amor e atletas de elite…
Qual é a aparência de 8% de gordura corporal (ou inferior)
… o que o leva à gordura corporal de um dígito, nossa próxima e última parada.
Obter o cobiçado percentual de gordura corporal de um dígito é normalmente reservado para pilotos de corrida que buscam o melhor peso, modelos de condicionamento físico se preparando para uma filmagem – que, provavelmente, também estão desidratados e sem carboidratos na última semana – ou atores de Hollywood para cenas específicas. O que você deve lembrar é que, embora um dígito seja uma aparência esteticamente agradável para muitos, para a maioria não é prático de se viver. Na verdade, até mesmo os fisiculturistas muitas vezes perdem a gordura corporal de um dígito apenas para retalhar com força nas semanas que antecederam a competição.
Perda de músculo, encolhimento de órgãos, danos ao sistema nervoso, desidratação e estrutura óssea frágil são todos riscos reais de baixa gordura corporal. Se esse é um de seus objetivos, você precisa Aborde com cautela e supervisão.
Como calcular a porcentagem de gordura corporal
Não existe a melhor maneira de calcular a porcentagem de gordura corporal e, para ser honesto, nenhum método é perfeito. Mesmo assim, uma leitura consistente e incorreta da gordura corporal dirá se você está subindo ou descendo, então, dito isso, aqui estão 5 maneiras de calcular o percentual de gordura corporal.
- Gordura corporal Calipers – Calipers medem a espessura de sua gordura subcutânea. As medições podem ser feitas em 3 ou 7 pontos no corpo.
- Análise de impedância bioelétrica – Um sinal elétrico seguro é enviado através de seu corpo, o sistema então calcula sua porcentagem de gordura com base em como seu corpo responde.
- Medidas de circunferência corporal – Instituições como o Exército dos EUA calculam a porcentagem de gordura corporal usando um cálculo que requer recrutas “medidas de circunferência, idade e altura.
- Pesagem hidrostática – também conhecida como pesagem subaquática, este método estima sua gordura corporal com base em sua flutuabilidade na água.
- The Bod Pod – Novamente, este método estima a composição de seu corpo com base em sua densidade, mas desta vez usando ar em vez de água.
Como abaixar Yo sua porcentagem de gordura corporal
Você reduzirá a porcentagem de gordura corporal gerenciando sua dieta e seu regime de exercícios, mas, em poucas palavras, se você estiver com déficit calórico, queimando mais calorias do que consome, seu percentual de gordura corporal diminuirá. Você pode começar usando uma calculadora TDEE online para calcular quantas calorias você realmente precisa e, em seguida, reduzi-las em cerca de 100-200kcal para começar a perder peso. Você poderia fazer pior do que adicionar alguns exercícios de alta intensidade em sua rotina também.
Experimente os exercícios a seguir e você terá um tanquinho de seis horas e estará à mostra em nenhum momento.
A rotina completa para queimar gordura e construir músculos
O circuito de peso corporal simples que elimina a gordura
O finalizador de exercícios para queima de gordura
O treino de 20 minutos para queimar gordura
Assine o boletim informativo de saúde masculina e dê o pontapé inicial no seu plano corporal doméstico. Dê passos positivos para se tornar mais saudável e mentalmente forte com todos os melhores conselhos sobre condicionamento físico, fortalecimento muscular e nutrição entregues em sua caixa de entrada.
INSCREVA-SE
Para exercícios domésticos eficazes, histórias edificantes, receitas fáceis e conselhos em que você pode confiar, assine a Men “s Health UK.
ASSINAR