Jacob Lund /
Flexões são indiscutivelmente o movimento mais clássico no fitness – e por um bom motivo. Por um lado, um exercício sem equipamento significa que você pode começar um treino, não importa onde esteja. E se você vai fazer apenas um movimento, as flexões são uma escolha sólida. Eles não apenas trabalham seus braços, mas também visam seu peito, ombros e abdômen. Nada mal para um movimento tão simples!
Mas o problema é o seguinte: as flexões não são tão simples quanto parecem. Dominar o movimento completo da parte superior do corpo é realmente muito avançado, diz Dani Singer, personal trainer certificado e diretor de fitness da Fit2Go Personal Training. “Você provavelmente está fazendo errado e, se quiser obter resultados, é fundamental acertar a forma”, diz ele. “Não é algo que você deva esperar fazer certo desde o início.” Descubra como obter abdominais de tanquinho sem uma única compressão.
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Uma flexão adequada exige que você mantenha as costas retas como uma prancha, mantendo essa forma enquanto se abaixa até o chão. Se você estiver se exercitando 20 flexões de cada vez, mas suas costas estão arqueadas e os ombros curvados, você está apenas trabalhando contra si mesmo – e não obterá os resultados que procura. A má forma coloca você em risco de lesão, e você não não está aproveitando ao máximo seu treino, diz Singer.
Como regra prática, tente fazer dez flexões, sugere Singer – mas a aparência dessas dez depende da pessoa. Iniciantes devem aponte para dez flexões de inclinação; os praticantes intermediários podem tentar dez flexões regulares; e aqueles que são mais avançados podem tornar o movimento mais difícil, fazendo dez flexões mais lentas, parando na parte inferior entre as repetições.
A maioria dos iniciantes gosta de praticar flexões de joelho, mas Singer adverte contra começar por aí. “Isso muda completamente a mecânica e a maioria das pessoas faz errado”, diz ele. Flexões de joelho não funcionam como flexões regulares, e a má forma pode machucar seus ombros e costas.
Em vez disso, ele recomenda fazer flexões inclinadas : Mantenha os pés no chão como de costume, mas coloque as mãos em uma superfície elevada, como uma cadeira. Os iniciantes devem começar com três séries de cinco, trabalhando lentamente e concentrando-se na forma. “Você vai sentir isso no dia seguinte”, diz Singer. “Você vai se sentir um pouco dolorido e sentir seus braços ficando mais firmes – esse é o resultado ali mesmo.” Você também vai querer experimentar os 15 exercícios que queimam mais calorias.
Para o próximo treino, aumente para seis repetições. Depois de dominar três séries de dez, vá para uma inclinação mais baixa, como uma plataforma de degraus. Mais uma vez, tente fazer três séries de dez antes de passar para seu objetivo final: uma flexão de chão padrão. Mesmo que você só consiga fazer cinco, ficará visivelmente mais forte do que quando começou. “Quando você faz flexões completas, deve ver seus braços ficando mais firmes”, diz Singer.
Uma última advertência: flexões melhoram sua força, mas um movimento por si só não mudará sua corpo inteiro se você está carregando excesso de peso. “Se o seu objetivo é ter uma aparência melhor e tonificar, a nutrição é a parte mais importante”, diz Singer. Perca alguns quilos com uma alimentação saudável enquanto adiciona atividade física e ficará impressionado com o que vê no espelho. Comece com essas 50 coisas que você pode fazer hoje para perder peso.