Extensão da Universidade de Idaho – Prato para Diabetes Saudável

Grupo de Amido

Quais alimentos estão incluídos ?

Grãos, vegetais ricos em amido e feijões e ervilhas secos constituem este grupo alimentar. O que os alimentos do Starch Group têm em comum? Eles consistem principalmente de carboidratos.

Os grãos incluem trigo, aveia, centeio, cevada e fubá, bem como os alimentos feitos com eles: pão, cereais, arroz, macarrão, tortilhas e biscoitos. Vegetais com amido – que contêm três vezes mais carboidratos do que vegetais sem amido – incluem batatas, ervilhas, milho e abóbora. Feijão vermelho, feijão, feijão-de-lima, feijão-fradinho e lentilhas são exemplos de feijão e ervilha.

Quanto devo comer?

O prato para diabetes saudável recomenda comer três porções do grupo de amido todos os dias – uma porção por dia cada refeição. Esta porção cobrirá um quarto do seu prato de 23 cm, não mais que 1/2 polegada de altura.

Para grãos, uma porção equivale a 1 onça. Isso é sobre:

  • uma fatia de pão
  • 1 xícara de flocos de cereal prontos para comer
  • metade de um pão de hambúrguer
  • 1/2 xícara de cereal cozido, arroz ou massa

fatia quadrada de 4 polegadas de pão

1 xícara de flocos de cereais

1/2 xícara de arroz cozido

Para vegetais ricos em amido, uma porção equivale a 1/2 xícara ou um pedaço pequeno ou médio:


uma pequena (3 polegadas)
batata assada

1 / 2 xícaras de ervilhas

uma espiga de milho
de tamanho médio

Para feijões e ervilhas secos, uma porção equivale a 1/2 xícara de feijões e ervilhas cozidos:


1/2 xícara de feijão preto cozido

1/2 xícara de feijão preto cozido

quais alimentos você deve ld eu escolho?

Os grãos são classificados como grãos inteiros ou grãos refinados. Grãos integrais – como pão integral, arroz integral e aveia – contêm o grão inteiro, incluindo o farelo, o endosperma e o germe. Em grãos refinados – como farinha branca, arroz branco e flocos de milho – o farelo e o germe foram removidos, diminuindo o valor nutricional desses produtos. Se você tem diabetes, deve escolher grãos integrais porque ajudam a manter os níveis normais de açúcar no sangue. Para exemplos de alimentos de grãos, veja tabelas para impressão de grãos inteiros e grãos refinados.

Ao selecionar vegetais com amido, escolha itens de cada um dos cinco grupos de cores: azul / roxo, verde, branco / castanho / amarelado, amarelo / laranja e vermelho. Consulte uma tabela para impressão de vegetais com amido por grupo de cores.

Por fim, escolha seus feijões e ervilhas favoritos nesta tabela.

O que isso traz para minha saúde?

Grãos – especialmente grãos inteiros – incluem:

  • fibra
  • vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina e folato)
  • minerais (ferro, selênio e magnésio)

Vegetais ricos em amido oferecem:

  • fibra
  • vitaminas (vitamina A, vitamina C e folato)
  • minerais (potássio)

Feijões secos e ervilhas contribuem:

  • fibra
  • proteína
  • vitaminas (vitamina B6, tiamina e ácido fólico)
  • minerais (potássio, magnésio e ferro)

Consumir alimentos neste grupo de alimentos ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes e câncer.

Dica de culinária nº 1!
Grãos: em vez de usar toda a farinha branca em uma receita, substitua a farinha de trigo integral por um quarto ou metade dela.

Dica de culinária nº 2!

Vegeta com amido bles: Escolha uma batata de polpa amarela como Yukon Gold ao fazer purê de batata. Porque eles fornecem uma cor e sabor amanteigados, você pode usar menos margarina.

Dica de culinária nº 3!
Feijão e ervilha: se você não tem tempo para cozinhar feijão e ervilha, use enlatados. Para reduzir o teor de sódio dos produtos enlatados, certifique-se de escorrer e enxaguar.

Dicas de compras!
Assista a este vídeo para obter algumas dicas ao comprar amidos.

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