Grupo de Amido
Quais alimentos estão incluídos ?
Grãos, vegetais ricos em amido e feijões e ervilhas secos constituem este grupo alimentar. O que os alimentos do Starch Group têm em comum? Eles consistem principalmente de carboidratos.
Os grãos incluem trigo, aveia, centeio, cevada e fubá, bem como os alimentos feitos com eles: pão, cereais, arroz, macarrão, tortilhas e biscoitos. Vegetais com amido – que contêm três vezes mais carboidratos do que vegetais sem amido – incluem batatas, ervilhas, milho e abóbora. Feijão vermelho, feijão, feijão-de-lima, feijão-fradinho e lentilhas são exemplos de feijão e ervilha.
Quanto devo comer?
O prato para diabetes saudável recomenda comer três porções do grupo de amido todos os dias – uma porção por dia cada refeição. Esta porção cobrirá um quarto do seu prato de 23 cm, não mais que 1/2 polegada de altura.
Para grãos, uma porção equivale a 1 onça. Isso é sobre:
- uma fatia de pão
- 1 xícara de flocos de cereal prontos para comer
- metade de um pão de hambúrguer
- 1/2 xícara de cereal cozido, arroz ou massa
fatia quadrada de 4 polegadas de pão
1 xícara de flocos de cereais
1/2 xícara de arroz cozido
Para vegetais ricos em amido, uma porção equivale a 1/2 xícara ou um pedaço pequeno ou médio:
uma pequena (3 polegadas)
batata assada
1 / 2 xícaras de ervilhas
uma espiga de milho
de tamanho médio
Para feijões e ervilhas secos, uma porção equivale a 1/2 xícara de feijões e ervilhas cozidos:
1/2 xícara de feijão preto cozido
1/2 xícara de feijão preto cozido
quais alimentos você deve ld eu escolho?
Os grãos são classificados como grãos inteiros ou grãos refinados. Grãos integrais – como pão integral, arroz integral e aveia – contêm o grão inteiro, incluindo o farelo, o endosperma e o germe. Em grãos refinados – como farinha branca, arroz branco e flocos de milho – o farelo e o germe foram removidos, diminuindo o valor nutricional desses produtos. Se você tem diabetes, deve escolher grãos integrais porque ajudam a manter os níveis normais de açúcar no sangue. Para exemplos de alimentos de grãos, veja tabelas para impressão de grãos inteiros e grãos refinados.
Ao selecionar vegetais com amido, escolha itens de cada um dos cinco grupos de cores: azul / roxo, verde, branco / castanho / amarelado, amarelo / laranja e vermelho. Consulte uma tabela para impressão de vegetais com amido por grupo de cores.
Por fim, escolha seus feijões e ervilhas favoritos nesta tabela.
O que isso traz para minha saúde?
Grãos – especialmente grãos inteiros – incluem:
- fibra
- vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina e folato)
- minerais (ferro, selênio e magnésio)
Vegetais ricos em amido oferecem:
- fibra
- vitaminas (vitamina A, vitamina C e folato)
- minerais (potássio)
Feijões secos e ervilhas contribuem:
- fibra
- proteína
- vitaminas (vitamina B6, tiamina e ácido fólico)
- minerais (potássio, magnésio e ferro)
Consumir alimentos neste grupo de alimentos ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes e câncer.
Dica de culinária nº 1!
Grãos: em vez de usar toda a farinha branca em uma receita, substitua a farinha de trigo integral por um quarto ou metade dela.
Dica de culinária nº 2!
Vegeta com amido bles: Escolha uma batata de polpa amarela como Yukon Gold ao fazer purê de batata. Porque eles fornecem uma cor e sabor amanteigados, você pode usar menos margarina.
Dica de culinária nº 3!
Feijão e ervilha: se você não tem tempo para cozinhar feijão e ervilha, use enlatados. Para reduzir o teor de sódio dos produtos enlatados, certifique-se de escorrer e enxaguar.
Dicas de compras!
Assista a este vídeo para obter algumas dicas ao comprar amidos.