Eu costumava ter algumas ideias engraçadas sobre o treinamento de força.
Achei que era apenas para ficar mais forte, não maior.
Achei que era inerentemente perigoso e talvez até mesmo receita para lesões.
E eu pensei que os treinos tradicionais de fisiculturismo eram melhores para construir o físico musculoso e proporcional que eu queria.
Bem, eu estava errado.
O treinamento de força é fantástico para construir músculos, não precisa aumentar o risco de lesões e é muito mais eficaz para construir um físico atraente do que o estilo de musculação de alta repetição e “bombeamento”.
Veja, aqui está uma foto minha depois de 7 anos pulando de um programa de fisiculturismo para outro:
Não muito impressionante dada a quantidade de tempo e trabalho que dediquei.
Em breve, depois que esta foto foi tirada, decidi adotar uma nova abordagem, no entanto.
Decidi me concentrar muito mais no treinamento de força e muito menos nas porcarias que li nas revistas de fisiculturismo.
E os resultados? Bem, aqui está uma foto minha cerca de 2,5 anos depois:
(E sim, aprendi a fazer dieta ao longo do caminho também!)
Como você pode imaginar, nunca olhei para trás.
Por meio de meus livros e blogs, ajudei centenas de milhares de pessoas a iniciarem suas próprias jornadas de treinamento de força e transformações pessoais.
E neste artigo, vamos analisar um dos programas mais populares, a rotina 5/3/1 de Jim Wender, e ver como funciona.
Este programa é uma ótima maneira de aumentar sua força, ultrapassar os platôs do levantamento de peso e, como você verá em breve, se divertir atingindo PRs e se sentindo como um super-homem (ou mulher!) Levantando pesos enormes. 🙂
Outro grande benefício do 5/3/1 e da maioria dos programas de treinamento de força é que você não precisa morar na academia para ver os resultados. 3 a 4 treinos por semana que duram 45 a 60 minutos é tudo o que preciso.
Então, se eu abri seu apetite para levantar pesos, ótimo. Vamos começar.
Como calcular seus máximos de um representante
Seu “máximo de uma repetição” ou “1RM” é a quantidade de peso que você pode levantar para uma, e apenas uma, repetição, mantendo a forma adequada.
Estes são números reais, no momento, não realizações passadas ou desejos atuais.
Para seguir o programa 5/3/1, você precisa saber seus 1RMs para seu agachamento, levantamento terra , supino e supino militar.
Felizmente, você não precisa encontrá-los por tentativa e erro – você pode simplesmente calculá-los com base em quantas repetições você pode realizar com um peso mais leve. A matemática também é simples.
Para encontrar o seu 1RM para um determinado levantamento, use uma quantidade de peso que permita cerca de 4-6 repetições e use a seguinte equação:
Peso x Repetições x 0,0333 + Peso = 1RM estimado
Por exemplo, se eu puder agachar 335 por 5 repetições, a equação ficará assim:
(355 x 5) = 1775 x 0,0333 = 59 + 355 = 414
Praticamente falando, arredondaria esse número para 410 ou até 415 , mas essa é a simplicidade.
Agora, calcular manualmente todos os seus 1RMs pode ser um tanto entediante, então tenho uma calculadora bacana para você usar…
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Como funciona 5/3/1
5/3/1 é extremamente popular porque é fácil de entender, não requer nenhum equipamento especial, os treinos são relativamente curtos e é muito eficaz.
É assim que funciona.
Você treina de 3 a 4 vezes por semana.
5/3/1 permite que você faça um dos quatro exercícios em seus dias de treinamento:
1. Agachamento e trabalho de assistência.
2. Supino e trabalho de assistência.
3. Deadlift e trabalho de assistência.
4. Suporte de sustentação e trabalho de assistência .
Você realiza cada um desses exercícios uma vez para completar o que é chamado de “onda.”
Veja como ele é comumente apresentado:
| DIA 1 | DIA 2 |
| Aquecimento | Aquecimento |
| Imprensa suspensa | Deadlift |
| Trabalho de assistência | Trabalho de assistência |
| DIA 3 | DIA 4 |
| Aquecimento | Aquecimento |
| Supino | Agachamento |
| Trabalho de assistência | Trabalho de assistência |
Cada “mesociclo” (um termo sofisticado para uma fase de treinamento que dura 2 a 6 semanas) de 5/3/1 consiste em quatro ondas.
Ou seja, você fará cada um dos exercícios 4 vezes para completar um mesociclo, momento em que começará novamente do início.
Veja como o mesociclo funciona:
| WAVE 1 | ||
| SET | % DE 90% DE 1RM | REPS |
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| WAVE 2 | ||
| SET | % DE 90% DE 1RM | REPS |
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| WAVE 3 | ||
| SET | % DE 90% DE 1RM | REPS |
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 3 | |
| 3 | 95% | 1+ |
| WAVE 4 | ||
| SET | % DE 90% DE 1RM | REPS |
| 1 | 40% | 5 |
| 2 | 50% | 5 |
| 3 | 60% | 5 |
Observe que 5/3/1 funciona com uma porcentagem de 90% do seu máximo de uma repetição, não um porcentagem de seu máximo de 5 repetições como outros programas de força.
Além disso, os conjuntos com o sinal + indicam que você deve obter o máximo de repetições possível.
Como você pode ver, não há muito nos treinos básicos de 5/3/1.
Essa abordagem de baixo volume é uma das críticas comuns ao programa, mas sinto que muitas das críticas são infundadas.
Não é que 5/3/1 não funcione … não é para todos.
Se você tem anos de treinamento de força em seu currículo, 5/3/1 provavelmente não é a escolha certa para você. Mas você provavelmente não estaria aqui se fosse o caso.
Se você é novo no treinamento de força, no entanto, você pode se sair muito bem com este programa. verdadeiro se você fizer o trabalho de assistência correto além dos levantamentos básicos, o que lhe daria algo semelhante ao meu programa Bigger Leaner Stronger.
O BLS é um programa básico de treinamento de força com assistência adicional e trabalho de isolamento necessários para construir um físico proporcional.
Agora, quantos exercícios você faz a cada semana determinará quantas semanas cada mesociclo dura.
Se você fizer 4 treinos por semana, o mesociclo durará 4 semanas. Se você fizer 3 treinos por semana, eles durarão 5 semanas e 1 dia (e você verá o motivo em um minuto).
Veja como programar seus treinos se estiver treinando 4 dias por semana :
| SEMANA 1 | ||
| DIA | EXERCÍCIO | WAVE |
| 1 | Overhead Press | 1 |
| 2 | Deadlift | 1 |
| 3 | Supino | 1 |
| 4 | Agachamento | 1 |
| SEMANA 2 | ||
| DIA | EXERCÍCIO | WAVE |
| 1 | Imprensa suspensa | 2 |
| 2 | Deadlift | 2 |
| 3 | Supino | 2 |
| 4 | Agachamento | 2 |
| SEMANA 3 | ||
| DIA | EXERCÍCIO | ONDA |
| 1 | 3 | |
| 2 | Deadlift | 3 |
| 3 | Supino | 3 |
| 4 | Agachamento | 3 |
| SEMANA 4 | ||
| DIA | EXERCÍCIO | WAVE |
| 1 | Imprensa suspensa | 4 |
| 2 | Deadlift | 4 |
| 3 | Supino | 4 |
| 4 | Agachamento | 4 |
E se você treinar 3 dias por semana, leva 5 semanas e 1 dia porque você ainda tem que fazer todos os 16 exercícios para completar o mesociclo e você não pode dobrar os exercícios em um dia de treinamento.
Esta é uma maneira simples de programá-lo:
| SEMANA 1 | ||
| DIA | EXERCÍCIO | WAVE |
| 1 | Agachamento | 1 |
| 2 | Supino | 1 |
| 3 | Deadlift | 1 |
| SEMANA 2 | ||
| DIA | EXERCÍCIO | WAVE |
| 1 | Overhead Press | 1 |
| 2 | Squat | 2 |
| 3 | Supino | 2 |
| SEMANA 3 | ||
| DIA | EXERCÍCIO | WAVE |
| 1 | Deadlift | 2 |
| 2 | Imprensa suspensa | 2 |
| 3 | Agachamento | 3 |
| SEMANA 5 | ||
| DIA | EXERCÍCIO | WAVE |
| 1 | Agachamento | 4 |
| Supino | 4 | |
| 3 | Deadlift | 4 |
| SEMANA 6 | ||
| DIA | EXERCÍCIO | WAVE |
| 1 | Imprensa suspensa | 4 |
| 2 | Descanso | |
| 3 | Rest | |
Como você pode ver, tanto o 4 como Divisões de 3 dias permitem que você execute cada uma das treinos 4 vezes antes de reiniciar.
O Wendler 5/3/1 Warm-Up
Você provavelmente notou antes que os exercícios começam com uma rotina de aquecimento.
O aquecimento adequado é muito importante quando você está levantando pesos pesados, então não pule isso.
Veja como funciona o aquecimento 5/3/1:
Conjunto de aquecimento # 1
40% do seu 1RM x 5
Conjunto de aquecimento # 2
50% do seu 1RM x 5
Conjunto de aquecimento # 3
60% do seu 1RM x 3
Você descansa de 60 a 90 segundos entre cada série de aquecimento.
Depois de realizar essas séries de aquecimento, você está pronto para começar seu levantamento de peso.
Como progredir no programa 03/05/1
Progressão lenta e constante é o nome do jogo com 5/3/1, e Wendler mantém a progressão muito simples.
Você começa cada novo mesociclo aumentando seus pesos de 1RM em 5 libras para levantamentos da parte superior do corpo e 10 libras para levantamentos da parte inferior do corpo.
Observe que eu disse “seus pesos de 1RM , ”Não seus pesos na academia.
Ou seja, você está aumentando os números que usa para calcular seus levantamentos 5/3/1, não a quantidade de peso que está realmente levantando .
Por exemplo, digamos que você usou os seguintes números de 1RM para calcular o mesociclo que acabou de terminar:
- Deadlift: 400
- Agachamento: 400
- Militar: 225
- Supino: 300
Para seu próximo mesociclo, você calcularia seu levantamentos usando os seguintes números de 1RM:
- Deadlift: 410
- Agachamento: 410
- Militar: 230
- Supino: 305
Você continua aumentando os pesos dessa maneira até travar, o que Wendler diz que acontecerá.
O que fazer quando você travar
Quando você finalmente perde o controle, Jim simplesmente recomenda que você diminua seus 1RMs atuais em 10%, recalcule seus pesos de trabalho e continue.
Por exemplo, se, ao longo de vários meses, você aumentamos seu agachamento 1RM de 400 para 430 libras e agora você está preso, basta recalcular seu próximo mesociclo usando 90% de 430 (390) em vez de tentar mover para 440.
Seguindo Com essa abordagem de “dois passos à frente, um passo atrás”, você consegue manter seus pesos subindo com o tempo e evitar o temido platô de longo prazo.
5/3/1 Trabalho de assistência
“Trabalho de assistência” refere-se a exercícios feitos além dos quatro em que o programa foi criado. Quanto trabalho de assistência você faz depende de você, mas é feito por um ou mais dos seguintes motivos:
- Fortalecer as partes fracas do corpo
- Ajude a aumentar os quatro levantamentos básicos
- Certifique-se de que seu corpo se desenvolva de forma equilibrada e simétrica
- Construa mais músculos
Se você está familiarizado com meu Bigger Leaner Stronger programa, você se sentirá em casa com quase todos os exercícios de assistência que Wendler recomenda:
- Baixas, ponderadas se possível
- Chin-ups ou pull-ups
- Linhas com halteres
- Linhas com halteres
- Encolhimentos com halteres
- supino com halteres
- Imprensa militar com halteres
- Lunges
- Leg Press
Na verdade, as recomendações de Wendler são tão semelhantes à minha lista de “exercícios aprovados” no Bigger Leaner Stronger que você pode usá-lo apenas como um guia.
Em termos de programação de seus exercícios, a rotina de assistência mais popular é aquela que Wendler chama de “chata, mas grande”.
Envolve desempenho rmando as séries e repetições ditadas pelo programa, seguido pelo mesmo exercício para 5 séries de 10 repetições e por outro exercício de assistência para 5 séries de 10 repetições.
Por exemplo, seu dia de agachamento pode ser assim isto:
Agachamento
3 conjuntos de 5 repetições (ou o que quer que você esteja fazendo atualmente para sua onda)
Agachamento
5 conjuntos de 10 repetições
Lunge
5 séries de 10 repetições
Em termos de quanto peso você deve usar para as séries de 10 repetições, Wendler recomenda que você comece com pesos leves – 40-50% de seu 1RM – e gradualmente vá aumentando a partir daí.
A altura que você vai atingir depende de você, mas eu recomendaria trabalhar até usar uma quantidade de peso que permita pelo menos 8, mas não mais do que 10 repetições.
Wendler dá várias outras rotinas de assistência, bem como conselhos sobre como para programá-los adequadamente em seu livro, que eu recomendo fortemente que você leia se for fazer o programa dele.
É uma ótima leitura, você aprenderá mais sobre os prós e contras do sistema, e você apoiará seu trabalho.
E quanto aos suplementos?
Deixei isso para o final porque, francamente, é muito menos importante do que uma dieta e treinamento adequados.
Você vê, os suplementos não constroem grandes físicos – a dedicação ao treinamento e nutrição adequados sim.
Infelizmente, a indústria de suplementos de treino é atormentada por pseudociência, exageros ridículos, publicidade e endossos enganosos, produtos completos de ingredientes inúteis, subdosagem de ingredientes essenciais e muitas outras peripécias.
A maioria das empresas de suplementos produz produtos baratos e inúteis e tenta impressionar você com afirmações de marketing ridículas, endossos de alto perfil (e muito caros), pseudo- tagarelice científica, misturas patenteadas que soam sofisticadas e embalagens chamativas.
Portanto, embora os suplementos de treino não desempenhem um papel vital na construção muscular e na perda de gordura, muitos são um desperdício de dinheiro … certo alguns podem ajudar.
A verdade da questão é que existem substâncias seguras e naturais que foram cientificamente comprovadas por oferecer benefícios como aumento da força, resistência e crescimento muscular, perda de gordura e muito mais.
Como parte do meu trabalho, é meu trabalho saber o que são essas substâncias e encontrar produtos com elas que eu mesmo possa usar e recomendar a outros.
Encontrar produtos de alta qualidade, eficazes e com preços justos produtos sempre foi uma luta, no entanto.
É por isso que resolvi resolver o problema e criar meus próprios suplementos. E não apenas mais uma linha de suplementos “eu também” – as formulações exatas que eu sempre quis e desejei que outros criassem.
Não vou entrar em um discurso inteiro aqui. Se você quiser aprender mais sobre minha linha de suplementos, verifique isto.
Para o propósito deste artigo, vamos revisar rapidamente os suplementos que irão ajudá-lo a obter o máximo de seus treinos de bunda (e outros).
Creatina
A creatina é uma substância encontrada naturalmente no corpo e em alimentos como a carne vermelha. É talvez a molécula mais pesquisada no mundo dos suplementos esportivos – o assunto de centenas de estudos – e o consenso é muito claro:
A suplementação com creatina ajuda …
- Construir músculos e melhorar a força,
- Melhorar a resistência anaeróbia
- Reduza os danos e dores musculares
Você pode ter ouvido que a creatina faz mal aos rins, mas essas afirmações foram refutadas categórica e repetidamente. Em indivíduos saudáveis, crea tine demonstrou não ter efeitos colaterais prejudiciais, tanto no uso de curto quanto de longo prazo. Pessoas com doença renal não são aconselhadas a suplementar com creatina, entretanto.
Se você tem rins saudáveis, eu recomendo fortemente que você suplemente com creatina. É seguro, barato e eficaz.
Em termos de produtos específicos, eu uso o meu próprio, é claro, chamado RECARREGAR.
RECARGA é 100% naturalmente adoçado e aromatizado e cada porção contém:
- 5 gramas de creatina monohidratada
- 2100 miligramas de L- carnitina L-tartarato
- 10,8 miligramas de ácido corosólico
Isso lhe dá os benefícios comprovados de força, tamanho e recuperação do monohidrato de creatina, além dos benefícios de reparação muscular e sensibilidade à insulina de L-carnitina L-tartarato e ácido corosólico.
Proteína em pó
Você não precisa de suplementos de proteína para ganhar músculos, mas, considerando a quantidade de proteína que você precisa comer todos os dias para maximizar o crescimento muscular, obter todas as proteínas de alimentos integrais pode ser impraticável.
Essa é a principal razão pela qual criei (e usei) um suplemento de proteína de soro de leite. (Também há evidências de que a proteína de soro de leite é particularmente boa para a nutrição pós-treino.)
WHEY + é 100% adoçado naturalmente e isolado de soro de leite com sabor que é feito de leite proveniente de pequenas fazendas leiteiras na Irlanda, que são conhecidas por seus laticínios de alta qualidade excepcional.
Posso dizer com segurança que este é o mais cremoso, o mais saboroso e o mais saudável de todos Você pode encontrar pó de proteína de soro de leite natural.
Bebida pré-treino
Não há dúvida de que um suplemento pré-treino pode deixá-lo animado para começar a trabalhar na academia. Existem desvantagens e riscos potenciais, no entanto.
Muitas bebidas pré-treino são recheadas de ingredientes ineficazes e / ou doses minúsculas de ingredientes bons, tornando-os pouco mais do que alguns estimulantes baratos com um pouco de “duende poeira ”polvilhada para fazer um rótulo bonito e um texto publicitário convincente.
Muitos outros nem mesmo têm estimulantes a seu favor e são simplesmente um fracasso completo.
Outros ainda são francos perigoso, como o popular pré-treino “Jack3d” da USPLabs, que continha um estimulante poderoso (e agora proibido) conhecido como DMAA.
Ainda pior era o popular suplemento pré-treino “Craze”, que continha um produto químico semelhante à metanfetamina.
A realidade é que é muito difícil encontrar um suplemento pré-treino que tenha poucos estimulantes, mas com muitos ingredientes naturais, seguros e que melhoram o desempenho, como beta-alanina, betaína e citrulina.
E foi por isso que fiz o meu e chamei-o de PULSE.
O que mak é especial PULSE, você pergunta?
- Dosagens clinicamente eficazes de 5 ingredientes naturais para melhorar o desempenho, apoiadas por pesquisas revisadas por especialistas, bem projetadas e bem executadas: cafeína, teanina, malato de citrulina , beta-alanina, betaína e ornitina.
- Nenhuma combinação patenteada.
- Nenhum outro estimulante além da cafeína.
- Sem adoçantes artificiais, sabores ou corantes alimentares .
- Sem enchimentos desnecessários, carboidratos em pó ou ingredientes inúteis.
Embora todos afirmem ter o melhor suplemento pré-treino do mercado, eu posso realmente apoiar tal afirmação com ciência real e números reais.
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