Desde antes da era dourada do fisiculturismo, o supino tem sido um exercício básico para construir massa muscular. Embora seja considerado um exercício mais básico, os benefícios para o desenvolvimento do seu peito e ombros são inegáveis.
Lendas como Reg Park, Bill Pearl e Serge Nubret conseguiram ganhar quilos impressionantes fazendo o supino no passado. . Reg Park, 3 Time Mr. Universe, foi de fato o primeiro fisiculturista a levantar 500 libras. Eles usaram o banco inclinado e plano para ganhar superforça que ajudou a competir com alguns dos melhores no palco.
Atualmente, o Guinness Book of World Records tem o culturista americano Blaine Sumner como detentor do recorde de supino mais pesado. Ele levantou 401,5 kg (pouco mais de 885 libras) em um único supino no Arnold Sports Festival de 2016.
Um feito impressionante para qualquer um no fisiculturismo e isso mostra que a prática e o trabalho duro trazem resultados.
Você está procurando obter ganhos em seu supino (mesmo que não esteja tentando se tornar o próximo Sumner)? Não tem certeza se você deve usar banco inclinado x banco plano?
Hoje, vamos dar uma olhada no banco inclinado x banco plano. Como ambos:
- Trabalhe os músculos do peito e dos ombros
- Os benefícios para cada um
- Por que um pode funcionar melhor do que o outro para determinados objetivos
- Dicas sobre como usar efetivamente essas ferramentas em nossa rotina de exercícios
Explicação dos músculos peitorais
Vamos primeiro dar uma olhada observe os músculos que constituem a parede torácica e como funcionam. Em seguida, entraremos no uso da bancada inclinada e plana e qual é melhor.
O peito é composto de vários músculos que trabalham juntos para permitir que você levante pesos de maneiras diferentes. Cada músculo é ativado e usado para mover o peso para a frente e para trás. Conforme você se move, os músculos se rompem ligeiramente sob a pressão do peso.
O descanso e a recuperação permitem que seu corpo repare os danos aos músculos, criando fibras musculares mais grossas e aumentando o tamanho do músculo em geral. O resultado é o que você vê do lado de fora ao longo do tempo na forma de ganhos musculares.
Estes são os músculos que constituem a parede torácica:
- Peitoral maior – o maior músculo no peito. Localiza-se sob os seios e é espesso e em forma de leque. Sua função é mover, estender e manobrar seu úmero (o osso longo do braço).
- Peitoral menor – localizado sob o peitoral maior, o peitoral menor é fino e em forma de triângulo e está preso à caixa torácica. É o estabilizador da escápula ou do osso do ombro grande.
- Fáscia peitoral – a fina camada de tecido que envolve os músculos do peito e se estende até as costas. Todo o seu corpo tem uma fina camada de fáscia que ajuda a conectar todas as peças.
- Músculo subclávio – este músculo forma a axila e é usado para mover o ombro para cima e para baixo.
- Serrato anterior – localizado no topo da caixa torácica em cada lado do tórax, este músculo é o que traz seu ombro para frente.
Outros músculos usados
Ao realizar um supino, independentemente da posição, você usará outros músculos além dos músculos do peito. Esses músculos incluem:
- Deltóides – esses músculos controlam o movimento na articulação do ombro. O deltóide anterior (frontal), posterior (posterior) e o deltóide lateral (lateral) compreendem o músculo do ombro. O músculo anterior é usado ao realizar um exercício supino horizontal ou supino inclinado.
- Tríceps braquial – o músculo localizado na parte de trás do braço que conecta o cotovelo ao ombro. Trabalha no início e no final do supino e inclinado para travar o cotovelo.
Ao completar um exercício de supino, todos esses músculos são usados em conjunto para criar uma repetição bem-sucedida. O uso funcional do deltóide anterior às vezes é esquecido quando se discute o supino e os músculos usados. Este estudo mostra que o deltóide anterior compartilha uma carga igual com o peitoral maior ao completar um supino com barra.
Como os diferentes músculos são usados
Um banco funciona melhor que o outro para certos músculos?
Se você está procurando trabalhar certos músculos, o banco inclinado ou plano pode ser uma opção melhor. Vamos dar uma olhada em quais músculos são usados para cada tipo de banco.
Banco plano
O supino plano é sem dúvida o exercício mais comum feito em uma academia.A maioria dos frequentadores de academia já teve que responder a esta pergunta mais de uma vez: Quanto você faz no banco?
Por algum motivo, as segundas-feiras foram até mesmo chamadas de Dia da Imprensa do Banco. E está incluído no “Grande 3” dos exercícios, junto com o agachamento e o levantamento terra. Deve ser um exercício importante se quase todo mundo o inclui em sua rotina de exercícios, certo?
É realmente melhor do que o banco inclinado para aumentar os músculos do peito?
Vamos descobrir.
Por um lado, o supino reto é versátil . Você pode fazer isso usando uma barra, halteres, aparelho de musculação ou aparelho a cabo. Você pode alterar seu peso conforme necessário para variar seu treino e aumentar sua massa muscular. E apenas mudando sua postura de preensão, você pode ativar os músculos em maneiras diferentes.
Os principais músculos que você usará ao realizar um exercício padrão de supino reto são:
- Tríceps braquial
- Peitoral maior
- Deltóides anteriores
- Armadilhas (secundárias)
- Voltar (secundário)
Banco inclinado
Agora, vamos dar uma olhada no supino inclinado.
Ele não recebe tanto reconhecimento como o supino reto, mas isso significa que não é tão bom?
O supino inclinado pode ser feito com barras e halteres, bem como com uma máquina de musculação. Você também pode alterar sua pegada no banco inclinado para ativar seus músculos de forma diferente.
E os principais músculos usados no banco reto são os os mesmos usados no banco inclinado.
Surpreso?
Você não deveria estar. A diferença no banco não é tanto os músculos usados, mas a forma como esses músculos são usados.
Estética
Ao comparar a inclinação com o banco plano para a estética, o supino inclinado vai ser melhor. Dá a você uma aparência geral mais equilibrada e esculpida – se é isso que você está procurando.
Na parede torácica, o peito inferior é naturalmente mais espesso do que o superior. Isso significa que o peitoral superior precisa ser trabalhado mais do que o inferior. Isso dá uma aparência mais agradável aos músculos do peito.
Grupos musculares
O banco plano trabalha mais todo o músculo do peito. O supino inclinado trabalhará mais o músculo superior.
Por que isso é importante?
Imagine isso. Você está na academia e perto de um levantador de peso ou fisiculturista está se exercitando sem camisa. Você percebe que, embora ele esteja rasgado, quase parece que ele tem peitos masculinos.
Você já se perguntou por que isso acontece e como evitá-lo ?
Na maioria das vezes, isso é causado pelo foco excessivo na parte inferior do peitoral usando o supino reto. O resultado é que o pec superior mais fino não é trabalhado tanto quanto o pec inferior. Isso faz com que o peitoral superior não ganhe tanta massa muscular quanto o peitoral inferior.
O que você vê visualmente é um peitoral inferior mais pronunciado e um peitoral superior indefinido.
Procurando obter músculos peitorais mais definidos que pareçam equilibrados? Então você vai querer fazer mais supinos inclinados.
Peso
Ao comparar inclinação e banco plano para o peso, o que você acha que permite que você jogue mais quilos?
Se você pensa no banco inclinado, está errado.
Você realmente é capaz de colocar mais peso quando está fazendo exercícios de supino plano em vez de usar o banco inclinado.
Claro, com esse aumento de peso vem uma chance maior de lesões. A maioria das lesões nos ombros e peitorais rasgados vêm do uso da bancada plana. As pessoas tendem a sobrecarregar os músculos ou colocar muito peso sem o aquecimento adequado, causando lesões.
Planejando fazer o supino reto assim você pode aumentar seus ganhos de peso? Certifique-se de verificar nossas dicas no final deste artigo para se manter seguro e evitar lesões.
Fisiculturismo
Olhando para a força do banco inclinado vs. banco plano, o banco plano irá fazer um trabalho melhor para fornecer força total do peito.
Se você está focado no fisiculturismo e tentar decidir se o banco inclinado ou o banco plano é melhor, você deve considerar os dois.
O supino inclinado beneficia seus exercícios, oferecendo uma amplitude de movimento mais completa durante o exercício sobre o banco plano. A amplitude superior de movimento fornece melhores ganhos musculares e ajuda você a alcançar seus objetivos de musculação.
Variar seu treinamento é importante durante a musculação, e usar tanto o banco inclinado quanto o banco plano promove seus objetivos. Este estudo mostra ativação semelhante de tórax e ombros para supino reto e supino inclinado. A inclinação apresentou melhor ativação para bíceps sobre tríceps.
Ângulos de inclinação do banco
Ao usar o supino inclinado, você geralmente tem duas opções. A academia terá uma inclinação estacionária ou um banco onde você pode ajustar o ângulo.
Normalmente, você tem a opção de alterar a inclinação de um ângulo de 0 grau até 45 graus. Você pode escolher um intervalo de 15, 30 ou 45 graus. A diferença que você notará ao mudar a relação de inclinação é uma mudança na ativação muscular.
Curioso sobre qual ângulo o banco inclinado deve ter para a melhor ativação muscular?
Estudo clínico
Quatorze homens treinados em resistência com cerca de 20 anos foram estudados para determinar o ângulo ideal para o supino. Cada um completou um total de seis repetições em ângulos de 0, 30, 45 e -15 graus. Todos foram testados por eletromiografia de superfície (sEMG) para determinar a ativação muscular em diferentes fases.
Você quer saber o que eles determinaram é a faixa ideal para o maior músculo ativação? Os resultados do estudo mostraram um ângulo de inclinação do banco de 30 graus ou 45 graus. Para menor ativação do pec, 30 graus é superior.
Para dar um passo adiante, outro estudo acompanhou quinze homens saudáveis. Eles realizaram uma repetição do exercício de pressão no peito a 0, 28, 44 e 56 graus para comparar a ativação muscular. O teste foi realizado no peitoral maior na cabeça esternocostal, bem como na cabeça clavicular. Eles também testaram o deltóide anterior e usaram o mesmo tipo de sEMG para testar a ativação muscular.
Aqui estão os melhores ângulos de inclinação para cada músculo:
- Cabeça esternocostal (peitoral inferior) – 0 graus
- Cabeça clavicular (peitoral superior) – 44 graus
- Deltóide anterior – 28 graus
Resultados como esses mostram que o ângulo de inclinação é importante ao procurar a ativação muscular em áreas específicas do tórax. Embora o banco inclinado forneça uma maior disponibilidade de ativação muscular, o banco plano ainda é necessário para um tórax bem arredondado.
O que devo fazer primeiro?
Você deve ter notado que alguns programas de treino permitem que você incline antes do supino.
Você já se perguntou qual é o raciocínio ou se é apenas uma preferência?
Se você usar tanto a inclinação quanto o banco reto no sua rotina de exercícios, você pode estar curioso para saber se usar o banco inclinado ou plano primeiro é melhor.
Normalmente, qualquer exercício que requeira o uso de um banco começará com o supino plano primeiro. Isso ocorre porque você será mais forte no supino plano do que no supino inclinado. Além disso, o supino reto ainda é o exercício mais popular dos dois movimentos.
A maioria dos programas exige que você vá além do ponto de falha se quiser aumentar sua massa muscular. Para fazer isso, você começará com a carga mais pesada que puder até atingir o máximo. Depois de chegar a esse ponto, você mudará para uma carga mais leve e continuará até não poder mais.
Com esse tipo de exercício em mente, usar o banco inclinado primeiro faz sentido. Você pode carregar com pesos mais pesados no início. Em seguida, mude para pesos mais leves no supino plano.
Dicas adequadas para o supino.
Conforme prometido, aqui estão algumas dicas para mantê-lo seguro e evitar lesões. Essas dicas podem ser usadas independentemente do tipo de supino que você planeja fazer.
Obtenha o ângulo certo sempre
Não tem certeza de como determinar o ângulo no banco? Existe um aplicativo para isso!
Baixe um para o seu telefone para que você possa verificar o ângulo todas as vezes. Isso torna mais fácil quando você deseja mudar o ângulo do banco inclinado de um exercício para o seguinte.
Obtenha um observador
Um observador pode ajudá-lo com sua forma de fazer certifique-se de que está executando cada exercício perfeitamente.
Eles também podem:
- Verificar sua postura
- Ajuda para mudanças de peso
- Ajuda para mudanças de ângulo de inclinação
Use o rack
Se você não tiver um observador, considere usar a máquina de rack. Você pode definir as barras de segurança acima do torso, que segurarão a barra se você deixá-la cair.
Isso evita lesões graves em potencial e também pode ajudá-lo com sua forma.
Obtenha a pegada certa
Assim como o ângulo do banco, você pode mudar sua pegada para diferentes ativações musculares e para se desafiar.
Uma pegada fechada irá trabalhe mais os tríceps, ao passo que uma pegada mais ampla se concentrará mais nos músculos do peito. Uma boa regra a seguir é que a parte superior e a parte inferior do braço devem estar em um ângulo perpendicular (90 graus) quando a parte superior do braço está paralela ao chão. Posicione sua pegada na barra para que você possa atingir este ângulo de 90 graus.
Apenas certifique-se de que, seja qual for a posição de preensão que você está usando, suas mãos estão uniformemente espaçadas.
Não há necessidade de dominar
A maioria das pessoas tem um lado dominante, ou um lado que eles favorecem mais do que o outro.
Ao levantar uma barra, você quer ter certeza de que não está favorecendo um lado do outro. Você deseja levantar a barra com o peso distribuído uniformemente para obter o máximo de benefícios. Também o ajudará a evitar lesões por uso excessivo no lado dominante.
Se você tiver problemas para não favorecer um lado, tente usar halteres em vez da barra. Você pode levantar um braço de cada vez e exercê-los igualmente.
Tenha uma rotina de alongamento
O alongamento antes do treino é importante, não importa o tipo de treino que você planeja fazer .
O alongamento adequado para o peito e os ombros ajuda a ativar os músculos e a prepará-los para o treino. Também ajuda a evitar lesões no ombro e reduz o risco de rompimento do peito.
Mantenha o controle da barra o tempo todo
Certifique-se de manter o controle da barra em todos os momentos. Isso é especialmente importante ao fazer o supino inclinado.
Não
- Bata a barra em seu peito – pode tocar no seu peito, mas você não quer que ele quique no seu peito. Se você tiver que fazer isso, significa que você está levantando um peso muito pesado e pode causar lesões.
- Abaixe a barra até o estômago – esta dica é mais para fazer o supino inclinado. Você deseja manter a barra na altura do peito. Caso contrário, a barra irá querer ir mais longe. Se isso acontecer, você corre o risco de perder o controle sobre a barra e deixá-la cair.
- Aumente o peso muito rápido – assim que sentir que domina um peso específico, você fica animado para subir. Mas não se mova muito rápido. Se o fizer, provavelmente irá lidar com as outras duas dicas acima. Se você se sentir pronto, aumente apenas um tamanho de peso e experimente com uma ou duas repetições para ter certeza de que não é muito.
Mantenha os pés no chão
Ao realizar seus supinos, certifique-se de que seus pés fiquem apoiados no chão o tempo todo. Os pés ajudarão a estabilizar você durante a execução dos exercícios e também darão mais força ao fornecer uma base melhor com os pés apoiados no chão.
Se sentir que seus pés estão subindo, provavelmente você tem muito peso e precisa abaixá-lo novamente. Como alternativa, você pode tentar sentar-se no banco com os pés apoiados no banco em vez de no chão. Isso funciona bem para pessoas com pernas mais curtas que não conseguem deitar confortavelmente no banco e manter os pés retos.
Conclusão
Quando se trata de inclinação versus supino reto, o a inclinação fornece uma amplitude de movimento superior em relação à prensa plana.
A prensa plana oferece uma ativação geral do tórax, enquanto o banco inclinado se concentra nos ombros e na parte superior do tórax.
O banco plano permite colocar mais peso para aumentar a massa muscular do que o banco inclinado.
Se você deseja apenas ser capaz de colocar mais peso, o banco plano fará isso por você. Procurando uma maior amplitude de movimento ou um tórax mais arredondado e definido? Concentre-se principalmente no banco inclinado.
Quer o melhor dos dois mundos? Inclua o banco inclinado e o supino plano em seus exercícios para o peito. O supino inclinado se concentrará nos músculos do tórax superior para ajudar a equilibrar o desenvolvimento do tórax e o supino reto adicionará massa e força à parte superior do corpo e aos músculos do peito.