Reconheça e entenda os sintomas de ansiedade. A resposta humana à ansiedade é uma parte natural do funcionamento saudável. Quando detectamos uma ameaça, nosso sistema nervoso simpático é ativado e começa a preparar nosso corpo para a ação. Isso é conhecido como resposta de lutar ou fugir, e funciona para nos proteger. Muitos dos sintomas desagradáveis de ansiedade surgem porque nosso corpo está tentando bombear mais sangue para os músculos, a fim de nos preparar para lutar ou fugir. Por exemplo, nosso coração bate mais rápido e respiramos mais rapidamente para levar mais oxigênio aos músculos, e ficamos com a boca seca e “borboletas” no estômago à medida que a energia e o sangue são desviados dessas regiões para os músculos.
A hiperconsciência e a má interpretação dessas sensações corporais são problemas comuns em muitos transtornos de ansiedade, incluindo fobias. Na acrofobia, por exemplo, uma pessoa que sente náuseas e tonturas quando sobe alto pode acreditar que esses são sinais de uma queda catastrófica iminente. Isso pode exacerbar a ansiedade, porque o medo de cair provavelmente tornará os sintomas físicos ainda piores.
Para evitar interpretações errôneas e ajudá-lo a tolerar a ansiedade, tente se familiarizar com os sintomas físicos da ansiedade. Isso ajudará você a ver seus sintomas pelo que eles são: nada mais do que a resposta natural de luta ou fuga do seu corpo. Embora não possamos simplesmente decidir desligar este sistema, a resposta de ansiedade não dura para sempre. Lembre-se: a ansiedade sempre passará.
Aumente gradualmente sua tolerância a esses sintomas em torno de alturas. A terapia de exposição gradual faz uso da natureza transitória da ansiedade, ajudando você a tolerar e superar a resposta de ansiedade do seu corpo. A ideia é expor-se gradualmente ao que você teme, começando aos poucos e aos poucos indo até as situações mais difíceis. Você pratica cada passo até que sua ansiedade desapareça, e isso o ajuda a criar novas memórias de experienciar o objeto ou situação temido sem se sentir ansioso. À medida que você pratica e se torna mais confiante, você sobrescreve a associação entre o estímulo e o medo em sua mente. Com o tempo, o cenário antes temido começa a evocar menos ansiedade.
Para começar, faça uma lista das situações que desencadeiam sua fobia e classifique-as do mínimo para o mais causador de ansiedade. Para as etapas mais fáceis, você pode começar observando fotos de alturas ou criando imagens mentais de alturas. O importante é começar com coisas que provoquem um nível de ansiedade pequeno, mas controlável. Em seguida, você pode passar a incluir ficar perto de alturas (como uma escada rolante em um shopping center), usar uma escada rolante e visitar um prédio alto.
Experimente a situação mais fácil que você escolheu, e permaneça nessa situação até que sua ansiedade diminua e você se sinta mais confortável. Tente manter o foco nas características da situação ou imagem, envolvendo-se com o ambiente em vez de se concentrar na sua ansiedade. Por exemplo, se você está em frente a um prédio alto, quantos andares ele tem? Que cores e texturas você pode ver? Lembre-se de que quaisquer sensações físicas são apenas a resposta natural do corpo e não significam necessariamente que você está em perigo. Para cada etapa, você pode achar útil classificar sua ansiedade em 10 no primeiro minuto e observar como a classificação cai com o tempo. Pratique isso várias vezes até que sua ansiedade por aquela situação particular diminua. Você pode tentar a próxima etapa da lista.
Praticar exercícios de relaxamento antes, durante e depois da exposição pode ser útil. Por exemplo, tente usar a atenção plena ou contar a respiração. Mais informações sobre eles podem ser encontradas na seção de recursos.
Cada indivíduo variará nos cenários exatos que consideram mais desafiadores e na rapidez com que podem se mover entre as etapas. Tente dar pequenos passos que sejam desafiadores, mas administráveis. Não tenha pressa: deixar a situação antes que sua ansiedade diminua pode ser contraproducente, pois você continuará a associar essa situação ao medo.
Para muitas pessoas com medo de altura, você pode experimentar estes princípios em o seu próprio ou com a ajuda de um amigo. No entanto, se isso for muito difícil ou seu medo for particularmente forte, você deve tentar esses princípios apenas com o apoio de um terapeuta treinado.
Entenda e desafie suas crenças sobre alturas. Enquanto a terapia de exposição se concentra na redução dos sentimentos de ansiedade, os exercícios de terapia cognitiva se concentram nas crenças de uma pessoa sobre altura. Muitas pessoas com fobia de altura acham que algo ruim vai acontecer quando estiverem no alto. Por exemplo, você pode ter medo de cair, de a estrutura desabar ou de se atirar para fora. Na terapia cognitiva, o objetivo é ajudá-lo a aprender que está mais seguro do que pensa e que seu temido resultado sobre alturas não acontecerá de fato.
Faça a si mesmo algumas perguntas. O que você acredita que pode acontecer quando você se expõe ao seu medo? Qual a probabilidade de que isso aconteça (em uma escala de 1 a 10)? Qual seria o resultado disso acontecer? Por exemplo, você pode acreditar que, se subir em um prédio alto, a estrutura desabará: você tem certeza de que isso vai acontecer e que ficará gravemente ferido quando isso acontecer.
Depois de responder Para as perguntas acima sobre a probabilidade de seus medos se manifestarem, você pode tentar alguns ‘experimentos comportamentais’. Este é um tipo de atividade de exposição em que você testa suas crenças. Para o exemplo acima, você poderia tentar um experimento comportamental em que sobe alto e vê o que acontece: se a estrutura realmente parece instável ou se você realmente cai. Novamente, você pode começar com seus experimentos aos poucos, usando exercícios de relaxamento para ajudá-lo. A ideia é que, depois de testar seus medos, você verá que o pior não acontece de verdade – ou que, se algo difícil acontecer, não será tão ruim quanto você temia.
Tente detectar os comportamentos de segurança que você usa. Durante esses experimentos, você também pode querer identificar quaisquer comportamentos de segurança aos quais recorrer. São comportamentos que usamos porque pensamos que ajudam a nos manter seguros. O comportamento de segurança mais comum é evitar: simplesmente não ir a qualquer lugar que exija estar em um lugar alto. Os exemplos mais sutis incluem fechar os olhos, sem olhar para baixo ou sobre as bordas, agarrar-se firmemente a algo ou concentrar sua atenção na repetição de uma determinada frase. Embora possam ser úteis a curto prazo – por exemplo, agarrar-nos com força às grades faz com que nos sintamos mais estáveis – esses comportamentos na verdade funcionam como barreiras, impedindo-nos de realmente nos envolver com a altura. Como resultado, não somos capazes de aprender que estamos, de fato, seguros e capazes de lidar com eles. Segurar-se na grade, por exemplo, significa que não aprendemos que podemos ficar de pé, sozinhos, sem cair, e por isso nossa ansiedade persiste. Tente identificar quais defesas você usa e, em seguida, repita os experimentos comportamentais sem usá-los.
É importante observar que os comportamentos de segurança são muito diferentes dos mecanismos de enfrentamento úteis. Os primeiros atrapalham o aprendizado de que estamos seguros sem eles, enquanto os mecanismos adaptativos de enfrentamento (como exercícios de relaxamento) simplesmente nos ajudam a enfrentar a situação difícil e a tolerar nossa ansiedade.
Seguindo cada um experimento comportamental, pense sobre o que você aprendeu. As seguintes perguntas podem ser úteis: o que aconteceu? Algum dos seus medos antecipados que você anotou antes aconteceu? O que aconteceu em vez disso? O que passou pela sua cabeça – e isso foi correto? O que aconteceu quando você usou ou não suas defesas? O que você pode aprender com essa experiência? O que isso significa para o futuro?
Tal como acontece com o exercício de exposição gradual, esses exercícios podem ser tentados por você mesmo ou com o apoio de um amigo. No entanto, se seu medo for forte ou se você estiver lutando para identificar suas crenças sobre alturas ou as defesas que usa, é recomendável ter o apoio de um terapeuta treinado.