Com mais de 10 anos no jogo de fitness, é justo dizer que tentei muito diferente divisões de treino. Eu fiz a divisão do corpo inteiro, a divisão do fisiculturista de 5 dias e até me envolvi com empurrar, puxar, dividir as pernas.
No entanto, entre eles, toda a divisão superior / inferior tem sido uma das minhas favoritas, especialmente quando estou treinando para construir músculos.
Isso ocorre porque é tão versátil quanto é eficaz e pode ser usado não apenas para construir músculos e força, mas também para gerenciar sua recuperação de uma forma que se adapte ao seu estilo de vida e necessidades de treinamento.
Neste artigo, abordaremos em detalhes o que divisão superior / inferior é, por que funciona e como criar sua própria versão. Também fornecerei um exemplo de treino e diferentes cronogramas de treinamento que você pode usar para ligar e jogar seu condicionamento.
O que é uma divisão superior / inferior?
Vamos começar o início lógico e veja o que esse tipo de divisão de treino envolve.
Ao fazer uma divisão superior / inferior, você alterna entre um treino para a parte superior e a parte inferior, o que significa que cada parte do corpo recebe uma sessão de treinamento dedicada.
Este tipo de divisão de treino oferece muita flexibilidade em sua programação, o que o torna ideal para muitas pessoas e, embora normalmente o veja malhando 4 vezes por semana, pode ser ajustado para que você apenas faça 2 ou 3 treinos por semana, se necessário.
O programa de treino típico é assim:
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Segunda-feira: Parte superior do corpo
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Terça-feira: Parte inferior do corpo
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Quarta-feira: Descanso
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Quinta-feira: Parte superior do corpo
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Sexta-feira: Parte inferior do corpo
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Sábado: descanso
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Domingo: descanso
Como mencionei antes, essa é a configuração mais típica, mas há muita flexibilidade, o que significa que você pode mudar o treino de sexta-feira para sábado, permitindo um dia de descanso na sexta-feira.
Vou cobrir esta e várias outras opções de programação um pouco mais tarde, mas agora vamos ver quais músculos você vai treinar em cada sessão.
Grupos musculares de treino superior / inferior
Como você já sabe, esta divisão de treino o faz treinar sua parte superior e inferior do corpo em dias separados, o que permite que você se concentre exclusivamente nessa parte do corpo. Isso significa que você treinará os seguintes músculos no dia da parte superior do corpo:
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Coito
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Voltar
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Shoulders
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Bíceps
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Tríceps
Em seguida, no dia da parte inferior do corpo, você treinará:
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Quadríceps
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Isquiotibiais
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Glutos
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Calves
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Abs
Às vezes, as pessoas gostam de treinar os abdominais na parte superior do corpo, mas prefiro deixá-lo com o treino da parte inferior para equilibrar a duração dos exercícios.
Para treinar esses músculos grupos você vai querer se concentrar no uso de exercícios compostos e aumento de força ao longo do tempo com a adição de exercícios de isolamento para treinar diretamente os músculos menores e teimosos, como panturrilhas e braços.
Antes de vermos como criar os seus próprios treino superior / inferior, vamos cobrir os benefícios deste tipo de treino.
Os benefícios de usar uma divisão superior / inferior
Nem todos esses benefícios são exclusivos deste Esse tipo de treino, no entanto, sinto que a combinação e o escopo desses benefícios ajudam a diferenciar esse treino.
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É favorável ao estilo de vida: obter os resultados que você deseja é fazer o que você pode manter a longo prazo e flexibilidade é uma parte fundamental disso. O treino superior / inferior é incrivelmente flexível e oferece uma grande variedade de opções de agendamento, o que significa que você sempre poderá fazer um treino, independentemente de querer treinar 2, 3 ou 4 dias por semana.
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Fornece frequência de treinamento ideal: esta divisão de treino permite que você treine cada grupo muscular duas vezes por semana facilmente, sem exigir que você adicione mais treinos ou aumente a duração dos seus treinos.
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Ele gerencia a fadiga: Esteja você usando a versão de 2, 3 ou 4 dias deste programa, ele permite que você gerencie a fadiga de maneira eficaz reduzindo ou, na maioria dos casos, eliminando a quantidade de cruzamento entre as sessões . Isso significa que você não treina o (s) mesmo (s) grupo (s) de músculos consecutivos, o que aumenta a recuperação e reduz o risco de lesões.
Esperançosamente, a esta altura, você está bastante informado sobre divisões superior / inferior e estão ansiosos para dar uma chance. Para ajudá-lo a fazer isso, vamos ver como você construiria seu treino antes de olhar para os possíveis horários de treino.
Como criar seu próprio treino superior / inferior
Montar seu treino envolve criando 4 exercícios diferentes. Isso significa 2 exercícios para a parte superior do corpo e 2 para a parte inferior do corpo.
No entanto, se você quiser, pode apenas criar 2 exercícios diferentes, 1 para a parte superior do corpo e 1 para a parte inferior. Isso também funcionaria.
Se você decidiu fazer isso, então você deve mudar a ênfase dos seus treinos de sessão para sessão. Isso significa que você pode começar 1 treino para a parte superior do corpo com um exercício para o peito, mas o próximo com exercícios para os ombros ou costas.
A seguir mostra como criar seus treinos, bem como os tipos de exercícios a incluir e em em que ordem fazê-los.
Treino 1 para a parte superior do corpo
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Exercício para o peito
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Exercício para as costas
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Exercício para os ombros
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Exercício para as costas
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Exercício para tríceps
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Exercício para bíceps
Treino 1 para a parte inferior do corpo
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Exercício para as pernas (variante agachamento)
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Exercício de perna (flexão de joelho dominante)
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Exercício de perna (extensão de quadril dominante)
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Exercício para panturrilhas
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Exercício para abdominais
Exercício para a parte superior do corpo 2
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Exercício para os ombros
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Exercício para as costas
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Exercício para o peito
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Exercício de costas
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Exercício de tríceps
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Exercício de bíceps
Treino 2 para a Parte Inferior do Corpo
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Exercício de perna (variação de levantamento terra)
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Exercício de perna (flexão de joelho dominante)
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Pernas exercício (extensão do quadril dominante)
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Exercício para panturrilhas
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Exercício abdominal
Exemplo de plano de treino de 4 dias superior / inferior
Ok, vamos ver como isso ficaria depois de escolher seus exercícios e adicionar requisitos de conjunto e repetições para cada exercício.
Lembre-se de que, com o plano abaixo, embora eu tenha recomendado certos exercícios, você pode alterá-los, desde que o exercício siga o mesmo padrão e você o substitua por uma troca semelhante, ou seja, exercício de peitoral composto para outro exercício de peitoral composto. h3> Treino 1 da parte superior do corpo:
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Inclinação do supino com barra: 3 séries de 6-8 repetições
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Chin-ups ( ponderado, se possível): 3 séries de 6 a 8 repetições
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supino reto com barra em pé: 3 séries de 8 a 10 repetições
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Inclinado sobre as linhas: 3 séries de 8 a 10 repetições
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Trituradores de crânios: 3 séries de 10-12 r eps
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Barbell bicep curls: 3 séries de 10-12 repetições
Treino 1 da parte inferior do corpo:
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Agachamento com barra traseira: 3 séries de 6-8 repetições
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Agachamento parcial búlgaro: 3 séries de 8-10 repetições
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Levantamento terra romeno: 3 séries de 8 a 10 repetições
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Levantamento da panturrilha em pé: 3 séries de 10-15 repetições
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Elevação pendurada do joelho: 3 séries de 10-15 repetições
Treino 2 da parte superior do corpo:
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Supino de ombro com haltere sentado: 3 séries de 6 a 8 repetições
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Pulsos latentes: 3 séries de 6 a 8 repetições
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Supino reto com halteres: 3 séries de 8 a 10 repetições
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Fileiras com halteres de um braço: 3 séries de 8 a 10 repetições
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Flexões de cabo de tríceps: 3 séries de 10-12 repetições
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Roscas bíceps com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Treino 2 para a parte inferior do corpo:
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Deadlifts: 3 séries de 6-8 repetições
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Leg press: 3 séries de 8 a 10 repetições
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Estocadas do quadril: 3 séries de 8 a 10 repetições
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Sentado aumento da panturrilha: 3 séries de 10-15 repetições
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Crunches do cabo: 3 séries de 10-15 repetições
Com neste exercício, você deseja usar um peso que permita fazer pelo menos o número mínimo de repetições prescrito, ou seja, se você precisar fazer 6 – 8 repetições, você deseja escolher um peso que permita fazer pelo menos 6.
Se você não pode fazer 6, então você precisa diminuir o peso, mas se você pode fazer 3 séries de 8, então você deseja aumentar o peso na sua próxima sessão. Isso é chamado de sobrecarga progressiva e é a chave para construir músculos.
Quanto aos tempos de descanso, você deve descansar 3 minutos entre séries de 4-6 repetições, 2 minutos entre séries de 8-10 repetições e 1 minuto para nada mais do que isso.
Opções de agendamento de treino superior / inferior
Temos falado muito neste artigo sobre a flexibilidade desse tipo de treino e isso é importante porque nem todos pode comprometer-se a fazer 4 treinos por semana regularmente.
Ou talvez 4 treinos semanais não sejam algo de que você possa se recuperar e o deixem esgotado com o tempo.
Pode até ser que você simplesmente não quero treinar 4 vezes por semana por qualquer motivo e isso também está ok.
Entendi.
Somos todos diferentes e, para esse fim, aqui estão todas as opções de cronograma possíveis para a divisão superior / inferior, sejam 2, 3 ou 4 treinos por semana .
A divisão superior / inferior de 2 dias
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Segunda-feira: Parte superior do corpo A
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Terça-feira: Descanso
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Quarta-feira: Descanso
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Quinta-feira: Parte inferior do corpo A
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Sexta-feira: descanso
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Sábado: descanso
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Domingo: descanso
Ao fazer a divisão superior / inferior de 2 dias, você pode colocar seus treinos nos dias de sua escolha, tornando-o perfeito para pessoas que precisam diminuir seus treinos durante um período movimentado mas não quero parar de treinar completamente.
Ao fazer isso, você pode usar apenas uma versão de cada treino ou alternar entre as 4 conforme o faz. Também é importante perceber que, com uma frequência de treinamento tão baixa, a divisão de 2 dias visa a manutenção dos músculos e da força, não o crescimento.
A divisão superior / inferior de 3 dias
Com a divisão de 3 dias, você usará uma programação rotativa em que fará um treino duas vezes e um uma vez por semana.
Semana 1:
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Segunda-feira : Parte superior do corpo A
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Terça-feira: descanso
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Quarta-feira: parte inferior do corpo A
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Quinta-feira: descanso
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Sexta-feira: parte superior do corpo B
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Sábado: descanso
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Domingo: descanso
Semana 2:
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Segunda-feira: parte inferior do corpo B
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Terça-feira: Descanso
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Quarta-feira: Parte superior do corpo A
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Quinta-feira: Descanso
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Sexta-feira: Parte inferior do corpo A
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Sábado: descanso
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Domingo : Descansar
A programação acima é, na minha opinião, a melhor maneira de estruturar a divisão de 3 dias, pois dá a você os fins de semana de folga, o que geralmente tende a ser quando mais as pessoas estão ocupadas e Portanto, é mais provável pular um treino.
Essa divisão também é mais favorável do ponto de vista de frequência e recuperação, o que significa que é possível manter e construir músculos com essa configuração sem lutar com a recuperação.
Novamente, com a divisão de 3 dias, você pode escolher se deseja apenas alternar entre 2 treinos ou incorporar todos os 4 em um padrão de rotação.
A divisão superior / inferior de 4 dias
Quando se trata da divisão de 4 dias, a configuração usual é de 2 sessões consecutivas duas vezes por semana. No entanto, existem outras opções.
Opção 1:
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Segunda-feira: treino da parte superior do corpo A
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Terça-feira: treino da parte inferior do corpo A
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Quarta-feira: descanso
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Quinta-feira: treino da parte superior do corpo B
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Sexta-feira: treino da parte inferior do corpo B
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Sábado: descanso
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Domingo: descanso
Opção 2:
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Segunda-feira: treino da parte superior do corpo A
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Terça-feira: Treino para a parte inferior do corpo A
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Quarta-feira: descanso
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Quinta-feira: treino para a parte superior do corpo B
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Sexta-feira: descanso
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Sábado: treino da parte inferior do corpo B
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Domingo: descanso
Opção 3:
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Segunda-feira: Treino A da parte superior do corpo
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Terça-feira: Descanso
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Quarta-feira: treino para a parte inferior do corpo A
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Quinta-feira: treino para a parte superior do corpo B
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Sexta-feira: descanso
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Sábado: treino da parte inferior do corpo B
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Domingo: descanso
Opção 4:
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Segunda-feira: Trabalho da parte superior do corpo ut A
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Terça-feira: descanso
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Quarta-feira: treino para a parte inferior do corpo A
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Quinta-feira: descanso
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Sexta-feira: treino da parte superior do corpo B
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Sábado:
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Domingo: Treino para a parte inferior do corpo B
Qualquer que seja a forma como você decidir programar seus treinos, você sempre fará 2 treinos consecutivos. As principais decisões que você precisa fazer são: você quer fazer todo o seu treinamento durante a semana e pode se recuperar de forma eficaz para 2 exercícios consecutivos?
A divisão de 4 dias é ótima para construir músculos devido à frequência adicional de 4 treinos semanais e se outros fatores (sono e dieta) forem gerenciados, a recuperação não deve ser um problema para a maioria das pessoas.
Novamente, com várias opções de agendamento diferentes, é flexível o suficiente para aqueles que querem treinar 4 vezes por semana podem encontrar uma opção que funciona para eles.