O que os alimentos ricos em luteína e zeaxantina podem fazer por você?
- Defenda suas células dos efeitos prejudiciais de radicais livres
- Protegem os olhos do desenvolvimento de catarata e degeneração macular relacionada à idade
Quais eventos e fatores de estilo de vida podem indicar a necessidade de mais alimentos ricos em luteína e zeaxantina?
- Fumar e consumo regular de álcool
- Baixo consumo de frutas e vegetais
As fontes alimentares de luteína e zeaxantina incluem ovos, couve, espinafre, nabo, couve e alface romana , brócolis, abobrinha, milho, ervilhas e couve de Bruxelas. Para maximizar a disponibilidade de carotenóides nos alimentos listados acima, os alimentos devem ser comidos crus ou levemente cozidos no vapor.
Para saber o tamanho da porção de alimentos específicos, consulte a Tabela de Classificação de Nutrientes.
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Descrição
O que são luteína e zeaxantina? Luteína e zeaxantina são dois dos carotenóides mais abundantes na dieta norte-americana. Ao contrário do beta-caroteno, alfa-caroteno e beta-criptoxantina, esses dois carotenóides não são considerados compostos “pró-vitamina A”, uma vez que não são convertidos no corpo em retinol, uma forma ativa da vitamina A. Os nomes de ambos esses fitonutrientes de cor amarela refletem sua tonalidade natural com luteína sendo derivada da palavra latina luteus que significa amarelo dourado, enquanto zea se refere ao gênero de milho e xanto- é derivado de uma palavra grega que significa amarelo. Embora esses carotenóides tenham pigmentos amarelos, eles são encontrados concentrados em alimentos de outras cores, notavelmente vegetais de folhas verdes, uma vez que esses alimentos também apresentam uma série de outros pigmentos de fitonutrientes além de luteína e zeaxantina.
Como isso Funções
Atividade antioxidante Nos últimos anos, os carotenóides têm recebido uma enorme atenção como potenciais compostos anticâncer e antienvelhecimento. Os carotenóides são antioxidantes poderosos, protegendo as células do corpo dos danos causados pelos radicais livres. Acredita-se que os carotenóides, especificamente o beta-caroteno, aumentam a função do sistema imunológico. Promova a saúde ocularOs olhos são repositórios de carotenóides com luteína e zeaxantina concentrados na retina e no cristalino. Estudos observacionais observaram que a maior ingestão dietética de luteína e zeaxantina está relacionada à redução do risco de catarata e degeneração macular relacionada à idade, duas doenças oculares para as quais há opções mínimas quando se trata de prevenção eficaz. Os pesquisadores especulam que esses carotenóides podem promover a saúde ocular por meio de sua capacidade de proteger os olhos do dano oxidativo induzido pela luz e do envelhecimento por meio de suas ações antioxidantes, bem como sua capacidade de filtrar a luz ultravioleta.
Sintomas de deficiência
Uma baixa ingestão alimentar de carotenóides, como luteína e zeaxantina, não é conhecida por causar diretamente quaisquer doenças ou condições de saúde, pelo menos a curto prazo, embora a ingestão inadequada de carotenóides a longo prazo esteja associada a doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e vários tipos de câncer. Um mecanismo importante para essa relação carotenóide-doença parece ser os radicais livres. A pesquisa indica que dietas com baixo teor de carotenóides podem aumentar a suscetibilidade do corpo aos danos dos radicais livres. Como resultado, a longo prazo, as dietas deficientes em carotenóides podem aumentar o dano aos tecidos pela atividade dos radicais livres e aumentar o risco de doenças crônicas como o coração doenças e cânceres.
Sintomas de toxicidade
A alta ingestão de alimentos ou suplementos contendo carotenóides não está associada a nenhum efeito colateral tóxico. Como resultado, o Instituto de Medicina da Academia Nacional of Sciences não estabeleceu um nível de ingestão superior tolerável (UL) para carotenóides quando revisou esses compostos em 2000.
Impacto do cozimento, armazenamento e processamento
A luteína parece ser sensível a cozimento e armazenamento. Sugere-se o cozimento prolongado de vegetais com folhas verdes para reduzir seu teor de luteína. A concentração de luteína encontrada na cevada torrada que foi extraída com água diminuiu conforme a temperatura de torrefação aumentou. Além disso, a luteína cont A quantidade de sementes de trigo diminui com tempos de armazenamento mais longos. Há um mínimo de pesquisas com foco específico nos efeitos do cozimento, armazenamento ou processamento da zeaxantina.
Fatores que afetam a função
Os carotenóides, como a luteína e a zeaxantina, são substâncias solúveis em gordura e, como tal, requerem a presença de gordura na dieta para absorção adequada pelo trato digestivo. Consequentemente, o seu estado de carotenóides pode ser prejudicado por uma dieta extremamente pobre em gordura ou se você tiver uma condição médica que cause uma redução na capacidade de absorver gordura dietética, como deficiência de enzimas pancreáticas, doença de Crohn, espru celíaco, cística fibrose, remoção cirúrgica de parte ou de todo o estômago, doença da vesícula biliar e doença hepática. Devido ao baixo consumo de frutas e vegetais, muitos adolescentes e adultos jovens não ingerem carotenóides suficientes, como luteína e zeaxantina. Além disso, se você fuma cigarros e / ou bebe álcool, pode ter níveis sanguíneos de carotenóides abaixo do normal. Estatisticamente falando, fumantes e bebedores comem menos alimentos que contenham luteína e zeaxantina. Além disso, os pesquisadores suspeitam que a fumaça do cigarro destrói os carotenóides. No entanto, se você comer fume ou beba, use suplementos de carotenóides com cautela
Interações com nutrientes
Os suplementos de beta-caroteno reduzem os níveis de luteína no sangue, sugerindo que os carotenóides podem competir entre si para absorção. Suplementar sua dieta com pectina ou outras formas de fibra alimentar suplementar, como guar, farelo de trigo, alginato ou celulose, pode diminuir a absorção de luteína.
Condições de saúde
Os carotenóides podem desempenhar um papel no tratamento e / ou prevenção das seguintes condições de saúde:
- Síndrome de Imunodeficiência Adquirida (AIDS)
- Degeneração macular relacionada à idade
- Angina de peito
- Asma
- Catarata
- câncer cervical
- displasia cervical
- infecção por clamídia
- doença cardíaca
- laríngea câncer (câncer de laringe)
- câncer de pulmão
- infertilidade masculina e feminina
- osteoartrite
- fotossensibilidade
- Pneumonia
- câncer de próstata
- artrite reumatóide
- câncer de pele
- candidíase vaginal
Fontes alimentares
Vegetais verdes como couve, espinafre, nabo, couve, alface, brócolis, abobrinha, milho, g ervilhas e couve de Bruxelas estão entre as melhores fontes de luteína e zeaxantina.
Tabela de classificação de nutrientes
Recomendações de saúde pública
Até o momento, nenhum nível de ingestão alimentar recomendado foi estabelecido para luteína, zeaxantina e carotenóides. Em um esforço para estabelecer tais recomendações, o Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências revisou a pesquisa científica existente sobre carotenóides em 2000. Apesar do grande número de pesquisas de base populacional que relaciona o alto consumo de alimentos contendo beta-caroteno e outros carotenóides com um risco reduzido de várias doenças crônicas, o Instituto de Medicina concluiu que esta evidência não era forte o suficiente para apoiar um nível de ingestão de carotenóides necessário porque ainda não se sabe se os benefícios para a saúde associados aos alimentos que contêm carotenóides são devidos aos carotenóides ou a alguma outra substância na comida. No entanto, a National Academy of Sciences apóia as recomendações de várias agências de saúde, que incentivam os indivíduos a consumir cinco ou mais porções de frutas e vegetais todos os dias.