Se você não tem um problema de sono diagnosticado, mas descobre que acorda muito à noite ou sente que a qualidade do sono está piorando, a solução pode ser a simples como ajustar seu termostato. Como o relógio de sono do seu corpo está tão intimamente ligado à sua temperatura interna, estar em um quarto que não seja muito quente ou muito frio pode realmente ajudar o seu ritmo circadiano a funcionar com mais eficiência.
Temperatura ideal para um sono de alta qualidade
Os especialistas em sono recomendam dormir em um quarto com temperatura entre 60 ° F e 67 ° F. Pense em seu ambiente de sono como uma caverna, deve ser fresco e escuro para ajudar seu corpo a manter as condições de sono mais facilmente. A queda da temperatura corporal faz com que você se sinta sonolento e pronto para dormir, enquanto o aumento da temperatura do corpo indica que seu corpo está acordado e alerta, portanto, é sempre melhor estar em um ambiente de sono mais fresco do que em um muito quente.
Ao longo do dia, seu corpo aumenta e diminui sua temperatura central em alguns graus. Isso pode parecer circunstancial para você, mas seu ritmo circadiano depende muito da temperatura e esses poucos graus podem dizer muito ao seu corpo. Quando você acorda, a temperatura do seu corpo está alta e aumenta um pouco até a tarde, quando começa a cair novamente em preparação para o sono.
À noite, sua temperatura central deve estar mais fria do que antes pela manhã, mesmo que a temperatura externa do ambiente não tenha mudado em nada. Para iniciar o sono, sua temperatura central cai ainda mais.
Seu corpo deve estar relativamente frio para conseguir o melhor sono; na verdade, sua temperatura corporal pode reduzir em até 10% enquanto você dorme . Não há nada para se preocupar, é simplesmente uma maneira que seu corpo conserva energia enquanto você está dormindo, tornando possível para você acordar sentindo-se realmente energizado.
Isso parece muito frio!
Nós entendemos, se você é o tipo de pessoa que pode usar um suéter no verão e ainda sentir que há um beliscão o ar, um quarto ajustado para 18 ° C pode soar totalmente ártico. Não se preocupe! Ainda existem muitas maneiras de você ficar confortável enquanto dá ao seu corpo o ambiente de sono de que ele precisa.
Pode parecer um pouco óbvio, mas juntar-se a muitos cobertores pode ajudar a mantê-lo confortável enquanto seu A / C funciona. Se você gosta de ficar quentinho para adormecer, camadas de cobertores podem ajudá-lo a adormecer, mas são fáceis de arrancar no meio da noite se você começar a ficar muito quente.
Você também pode ter mais facilidade para adormecer em um quarto mais fresco se colocar um par de meias. Manter os pés (e mãos) aquecidos, na verdade, conserva a preciosa energia que seu corpo usa durante a noite. Suas extremidades estão tão distantes do coração que é um pouco mais difícil aquecê-las, especialmente quando sua frequência cardíaca diminui enquanto você dorme. Na verdade, as meias também funcionam para resfriar o resto do corpo, pois o calor dos pés faz com que os vasos sangüíneos se dilatem, diminuindo a pressão arterial e esfriando o núcleo. Então vá em frente, fique com as meias!
Se você tiver pequeninos, é importante observar que isso pode ser um pouco frio para eles. Os médicos recomendam que os bebês durmam em um ambiente que esteja entre 18 ° C e 21 ° C. Portanto, se seu bebê dorme no próprio quarto, mantenha-o um pouco mais quente. Se você dormir junto com seu filho, talvez tente se encontrar no meio e defina o quarto para 18 ° C para que ambos possam dormir profundamente.
Ainda estou com muito calor!
Se, por outro lado, você é alguém que usa shorts na neve e questiona todos os olhares engraçados que recebe de estranhos, 60 ° F no seu quarto ainda pode fazer você suar. Se você tem o sono particularmente quente ou talvez esteja passando pela menopausa e tendo ondas de calor, não se preocupe, também temos algumas dicas para você.
Em primeiro lugar, certifique-se de que seu ambiente de dormir esteja funcionando para esfriar você. Claro, isso começa ajustando o termostato, mas você também deve dar uma olhada embaixo dos lençóis. Você pode querer considerar um colchão que funcione ativamente para resfriá-lo. Temos algumas recomendações em nossa Lista de Melhores Colchões. Você também deve se certificar de que sua roupa de cama não está prendendo o calor do seu corpo. Recomendamos usar materiais naturais e respiráveis em vez de sintéticos, pois estes costumam ser muito melhores para regular a temperatura e o fluxo de ar.
Se você vestiu sua cama adequadamente para ficar legal, em seguida, dê uma olhada em si mesmo. Use um pijama leve e respirável, que permitirá que seu corpo receba muito ar enquanto dorme. Você pode até pensar em dormir nu, pois há alguns benefícios para a saúde que vêm ao ficar ao natural.
Deixe seu corpo bastante tempo antes de dormir para esfriar a uma temperatura que induza mais facilmente o sono.Isso significa que você não deve se exercitar antes de dormir ou tomar um banho escaldante antes de pular entre os lençóis. Se você está tendo dificuldade para dormir, você definitivamente deve considerar fazer exercícios, pois está provado que tem uma infinidade de benefícios para o sono, mas agende seu tempo na academia de manhã ou à tarde. Banhos e chuveiros também podem ser ótimos para relaxar seu corpo e resfriá-lo para dormir, mas eles devem ser tomados cerca de uma hora antes de dormir para que a água quente tenha tempo de evaporar de sua pele, ajudando a resfriar seu corpo .
A maior parte da termorregulação corporal vem de sua cabeça, então se sua cabeça estiver quente, seu corpo também estará. Mantenha seu crânio fresco colocando sua fronha no freezer antes de dormir ou mantendo uma bolsa de gelo, toalha molhada ou copo de água gelada por perto quando estiver na cama.
E se você não tiver um / C ou uma maneira confiável de manter seu quarto fresco à noite? Abra uma janela ou invista em um ventilador de caixa. Uma brisa soprando em seu quarto certamente ajudará a prevenir o superaquecimento. Bônus! O som que os fãs fazem enquanto estão funcionando é uma forma de ruído rosa, que pode ajudá-lo a dormir mais pacificamente.
Mantenha a calma
No final das contas, o que importa é encontrar um bom equilíbrio entre quente e frio e conhecer o seu corpo. Se você está procurando maneiras fáceis de melhorar a qualidade do seu sono, diminuir a temperatura do seu quarto entre 60 ° F a 67 ° F pode definitivamente ajudar. Afinal, como vai esse velho ditado? “Se você não agüenta o calor … resfrie seu quarto.”
Não importa onde você mantenha o termostato em sua casa, se seus problemas de sono resultarem de um distúrbio, a única maneira de dormir você precisa é com diagnóstico e tratamento adequados. Ligue hoje para o laboratório de sono mais completo do Alasca. A Alaska Sleep Clinic o ajudará a melhorar seu sono E sua vida.