Quantas vezes você já pensou: “Não consigo perder peso por causa do meu metabolismo lento?” Nas últimas duas décadas, como nutricionistas, ouvimos isso repetidamente de nossos clientes. Como você sabe se seu metabolismo está realmente lento? Isso pode ser consertado? E o problema é realmente seu metabolismo?
Simplificando, o metabolismo é a maneira como seu corpo converte os alimentos e bebidas que você consome em energia, e geralmente é medido em calorias. Podemos determinar quantas calorias seu corpo queima por dia, inserindo informações em uma variedade de fórmulas que foram projetadas para medir. Clique aqui para acessar as fórmulas e ver o que você obtém. Como não existe um cálculo único considerado o melhor, recomendamos que você faça todas as fórmulas, o que lhe dará uma faixa na qual seu metabolismo pode cair . Uma forma mais precisa é medir seu metabolismo por calorimetria indireta, que usa uma máquina para medir o consumo de oxigênio. Em menos de 10 minutos, você pode saber sua taxa metabólica de repouso (RMR).
O metabolismo é um processo complexo que é afetado por mais do que apenas o que você come e quanto você se exercita. Existem vários fatores que podem estar sabotando seu metabolismo, e você pode nem saber disso.
TEMPOS DE REFEIÇÃO INCONSISTENTES
Quando os horários das refeições acontecem em intervalos regulares, seu corpo esgota as calorias como combustível e queima mais calorias entre as refeições. Se seu padrão de alimentação for irregular, seu corpo fica confuso e não tem certeza de quando a próxima refeição está chegando, então ele entra em modo de conservação. A queima de calorias é reduzida e mais alimentos são armazenados (células de gordura e estoques de glicogênio).
DORMINDO DEMASIADO
Numerosos estudos demonstraram que o sono é um fator chave para ganhar e perdendo peso. Quando você não dorme o suficiente, os hormônios que controlam a fome e a saciedade enlouquecem. Muita grelina (o hormônio da fome) e muito pouca leptina (o hormônio da saciedade) são produzidos, o que deixa você com fome o dia todo e você perde a capacidade de saber quando está satisfeito. Além disso, mais cortisol é produzido, o que aumenta o desejo por alimentos ricos em amido, açucarados e gordurosos. Estudos recentes sobre a privação crônica do sono sugerem que as calorias que você ingere são queimadas com menos eficiência. Procure dormir de 7,5 a 9 horas por noite.
NÃO COME O SUFICIENTE
Se estiver “fazer dieta” para perder peso, comer poucas calorias pode realmente sair pela culatra e impedi-lo de atingir seu objetivo. Sim, criar um déficit de calorias ajudará você a perder peso, mas há um ponto em cada indivíduo que cortar calorias muito baixas irá colocar o corpo em modo de fome e desacelera o metabolismo para mantê-lo vivo. Certifique-se de obter calorias suficientes e um equilíbrio de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) para evitar que seu metabolismo falhe. Leia mais sobre como determinar suas necessidades de macronutrientes.
4. PULAR NO TREINAMENTO DE FORÇA
A maioria das pessoas comete o erro de apenas fazer exercícios cardiovasculares (aeróbicos) porque eles queimam uma boa quantidade de calorias enquanto estão sendo feitos. Mas depois do exercício acaba acabou, a queima de calorias retorna aos níveis de repouso. O treinamento de força é um componente-chave do metabolismo porque está diretamente ligado à ma muscular WL. Quanto mais tecido muscular ativo você tiver, maior será sua taxa metabólica. Independentemente de você levantar pesos, usar faixas de resistência ou usar seu próprio peso corporal para resistência, a resistência cria microrrupturas no tecido muscular. À medida que seu corpo repara essas lacerações, o tecido muscular cresce e requer mais calorias para se manter vivo. Uma das melhores maneiras de treinar a força para obter a melhor resposta do músculo é focar na parte excêntrica (ou abaixamento) de qualquer movimento. Movimentos excêntricos são mais danosos muscularmente e requerem mais esforço para serem reparados do que movimentos concêntricos (a parte de levantamento de um movimento) e, portanto, aumentam mais o metabolismo. Portanto, desacelere quando você treinar força para aumentar seu metabolismo.
SENTANDO-SE DEMAIS
Se você se exercita uma hora por dia, mas passa as outras 23 horas sentado ou deitado, seu metabolismo ficará mais lento. Ficar sentado por mais de 20 minutos pode colocar seu corpo em um estado mais relaxado e sem queima de energia. Se seu trabalho o mantém acorrentado a uma mesa ou ao volante, levante-se uma vez por hora para se movimentar por alguns minutos. A movimentação periódica ajuda a diminuir os triglicerídeos, o açúcar no sangue, a cintura e o colesterol, além de causar um pequeno aumento no metabolismo.
O QUE VOCÊ BEBE
Considere esta dica um dois por- Um: Beber pouca água leva à desidratação, o que pode fazer com que você queime até 2% menos calorias. Todas as funções celulares do seu corpo requerem água, então beba com frequência. Beber água gelada pode aumentar seu metabolismo em algumas calorias, pois seu corpo aquece a água até a temperatura corporal.Procure tomar pelo menos 2 litros de água por dia; beba mais durante o tempo quente e úmido e quando você suar. No outro extremo, muito álcool pode afetar seu metabolismo porque o excesso de álcool faz com que seu fígado se concentre em quebrar as moléculas de álcool em vez de queimar gordura. Além disso, as calorias do álcool podem aumentar rapidamente e afetar o peso.
VOCÊ NÃO ESTÁ RECEBENDO CÁLCIO SUFICIENTE
O mineral mais conhecido por construir ossos fortes desempenha um papel fundamental no metabolismo da gordura , que determina se você queima calorias ou as armazena como gordura. Algumas das melhores fontes dietéticas de cálcio vêm dos laticínios – leite orgânico, iogurte, queijo cottage e queijo – que também beneficiam os músculos porque contêm soro de leite e caseína, proteínas que ajudam a construir músculos e prevenir a destruição muscular. Pesquisa da Universidade McMaster mostrou que mulheres que consumiram mais laticínios perderam mais gordura e ganharam mais massa muscular do que aquelas que consumiram menos.
ESTRESSE
Deixamos o melhor para o final. O estresse é provavelmente o principal fator que afeta o metabolismo. Aumenta a produção de cortisol, um hormônio que aumenta o apetite e nos faz buscar alimentos reconfortantes. Pode diminuir nosso desejo de praticar exercícios, embora os exercícios sejam um poderoso destruidor de estresse. O estresse retarda a digestão, causando uma menor necessidade de metabolizar calorias. Além disso, o estresse pode afetar a qualidade do sono e o número de horas que dormimos, o que, conforme descrito anteriormente, pode diminuir o metabolismo e promover o ganho de peso