Como cidadãos do século 21, enfrentamos muitos problemas que vêm com um mundo industrializado e globalizado. Estamos enfrentando mudanças climáticas e pobreza em meio à abundância; guerras e instabilidade política estão levando milhões de pessoas a deixar suas casas e buscar refúgio. Ao mesmo tempo, estamos testemunhando aumentos nas doenças relacionadas ao estresse, depressão e narcisismo. Soluções hábeis para esses problemas exigirão novas formas de cooperação global, compreensão mútua e compaixão entre as nacionalidades e culturas.
Não sou advogado nem político, mas psicólogo e neurocientista. Portanto, pesquisar sobre como treinar capacidades mentais e sociais úteis é a minha maneira de contribuir para uma civilização mais saudável, comunitária e cooperativa.
Nos últimos cinco anos, essa pesquisa assumiu a forma do Projeto ReSource, um dos estudos mais longos e abrangentes sobre os efeitos do treinamento mental baseado na meditação até hoje. Muitas pesquisas tratam o conceito de meditação como uma prática única, quando na verdade a meditação abrange uma diversidade de práticas mentais que treinam diferentes habilidades e diferentes partes do cérebro. Nosso objetivo era estudar os efeitos específicos de alguns dos principais tipos de práticas mentais e distinguir seus efeitos no bem-estar, no cérebro, no comportamento e na saúde – e, em particular, descobrir quais práticas poderiam ajudar a construir um mundo mais compassivo e interconectado.
Nossas descobertas ainda estão surgindo, pois minha equipe e eu continuamos a analisar uma infinidade de dados. Os resultados até agora têm sido encorajadores, às vezes surpreendentes e cruciais para entender por praticantes e professores de meditação.
Três tipos de treinamento mental
No Projeto ReSource, perguntamos a mais de 300 Adultos alemães com idades entre 20 e 55 anos frequentam aulas de duas horas por semana e praticam 30 minutos por dia em casa. As aulas e práticas foram elaboradas por mim, juntamente com uma equipe especializada de professores de meditação e psicólogos ao longo de vários anos. Eles incluem uma infinidade de meditações secularizadas derivadas de várias tradições budistas, bem como práticas da psicologia ocidental. Ao longo do estudo, os participantes passaram por três módulos de treinamento diferentes, cada um começando com um retiro de três dias:
- Presença (3 meses). Este módulo enfoca o treinamento de atenção e consciência corporal interna. Os exercícios incluem escanear seu corpo, focando na respiração e trazendo sua atenção para o momento presente sempre que sua mente divaga, e trazendo atenção para as sensações de ouvir e ver.
- Afeto (3 meses). Este módulo enfoca o treinamento de emoções sociais positivas, como bondade amorosa, compaixão e gratidão, bem como aceitar emoções difíceis e aumentar nossa motivação para ser gentil e prestativo com os outros. Nos módulos Afeto e Perspectiva, existem duas práticas principais diárias: uma meditação clássica e um exercício de parceiro de 10 minutos, com participantes atribuídos a um novo parceiro a cada semana em nosso aplicativo móvel. No módulo Afeto, os parceiros se revezam compartilhando seus sentimentos e sensações corporais enquanto relembram experiências difíceis ou que induzem a gratidão em suas vidas e praticam a escuta empática.
- Perspectiva (3 meses). Este módulo enfoca as habilidades metacognitivas (tornar-se consciente de seu pensamento), ganhar perspectiva sobre aspectos de sua própria personalidade e assumir a perspectiva de outras pessoas. Neste módulo, o exercício do parceiro inclui revezando-se para falar sobre uma experiência recente da perspectiva de um aspecto de sua personalidade – por exemplo, como se você estivesse totalmente identificado com seu “juiz interno” ou “mãe amorosa” – enquanto o outro parceiro ouve com atenção e tenta inferir a perspectiva que está sendo tomada.
Três coortes se moveram por esses módulos em ordens diferentes, permitindo-nos discernir os efeitos de um módulo de treinamento específico e compará-lo com os outros módulos . Em outras palavras, as coortes agiram como “grupos de controle ativo” umas para as outras. Outro grupo de participantes não fez nenhum treinamento, mas ainda foi testado: a cada três meses, medimos como os participantes estavam se saindo com uma enxurrada de mais de 90 questionários , testes comportamentais, marcadores hormonais e varreduras cerebrais, para ver o que (se alguma coisa) melhorou após cada módulo.
Quando eu iniciei este estudo, alguns de meus colegas pensaram que um curso de treinamento mental de um ano era louco, que os participantes desistissem à direita e à esquerda, mas não foi isso que aconteceu: na verdade, menos de 8 por cento das pessoas desistiram no total.Muito depois de o estudo terminar, testemunhamos pessoas se conectando ao nosso aplicativo e praticando; até hoje, conheço pessoas que ainda se organizam para praticar os exercícios diários de 10 minutos com os parceiros, provavelmente porque acharam as práticas muito transformadoras.
Diferentes benefícios para diferentes práticas
Por fim, descobrimos que os três módulos de treinamento tiveram efeitos muito diferentes sobre as habilidades emocionais e cognitivas dos participantes, bem-estar e cérebros – o que significa que você pode esperar benefícios diferentes dependendo do tipo de prática de meditação em que se engajar.
Atenção. De acordo com nosso estudo, a atenção já melhorou depois de apenas três meses de treinamento, seja baseado na atenção plena ou na compaixão. Os participantes que concluíram os módulos Presença ou Afeto melhoraram significativamente suas pontuações em uma tarefa de atenção clássica. Surpreendentemente, nenhum benefício adicional foi observado após seis ou nove meses de treinamento, talvez devido à tarefa de atenção que usamos (um teste “cue-flanker”). Parece, portanto, que a atenção pode ser cultivada não apenas por atenção plena focada na atenção práticas, mas também por práticas socioemocionais, como a meditação da bondade amorosa.
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Meditação de amor-bondade
Fortaleça os sentimentos de bondade e conexão com os outros
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Compaixão. São práticas básicas de atenção plena, como prestar atenção à varredura da respiração ou do corpo o suficiente para torná-lo uma pessoa mais gentil e compassiva? Ou você precisa explicitamente se concentrar nessas qualidades do coração em sua prática de meditação? Esta questão é a fonte de um grande debate na pesquisa da atenção plena.
Em nosso estudo, uma das maneiras de medirmos a compaixão foi mostrando aos participantes vídeos de pessoas compartilhando histórias de sofrimento em suas vidas e pedindo-lhes que relatassem como se sentiram depois de assistir. No final das contas, três meses de treinamento de Presença baseado na atenção não aumentaram a compaixão em nada. Apenas os participantes que fizeram o módulo Afeto – que se concentra explicitamente nas qualidades sociais e emocionais baseadas no cuidado – tornaram-se mais compassivos.
Teoria da mente. Se quisermos resolver conflitos entre culturas, a teoria da mente – a capacidade de compreender os estados mentais de outras pessoas e nos colocar no lugar delas – é uma habilidade crucial.
Medimos a teoria da mente com as mesmas histórias em vídeo, mas desta vez pedimos aos participantes que respondessem a perguntas sobre os pensamentos, intenções e objetivos da pessoa. Descobriu-se que apenas um módulo – o módulo Perspectiva – ajudou os participantes a melhorar sua teoria da mente (embora esses efeitos não fossem fortes). Praticar atenção ou compaixão nos módulos Presença ou Afeto não ajudou as pessoas a ter a perspectiva de outras. Curiosamente, as pessoas que ficaram melhores na teoria da mente também mostraram melhor autocompreensão: foram capazes de identificar cada vez mais partes de sua própria personalidade, como aquele “juiz interior” ou “mãe amorosa”.
Plasticidade do cérebro. Essas diferentes mudanças comportamentais também se refletiram no cérebro. Usando imagens de ressonância magnética, meus colegas e eu analisamos o volume de massa cinzenta em diferentes áreas do cérebro dos participantes.
Normalmente, a massa cinzenta diminui com o tempo à medida que as pessoas envelhecem. Mas depois de três meses de treinamento de Presença baseado em atenção, os participantes realmente mostraram um maior volume de massa cinzenta em suas regiões pré-frontais, áreas relacionadas à atenção, monitoramento e consciência de nível superior.
Após três meses de treinamento de Afeto baseado na compaixão, entretanto, outras regiões se tornaram mais densas: áreas que estão envolvidas na empatia e na regulação da emoção, como o giro supramarginal. Mais importante ainda, esse espessamento nas regiões insulares do cérebro previa aumentos no comportamento compassivo.
Finalmente, observamos espessamento específico em outro conjunto de regiões do cérebro após o módulo Perspectiva. A massa cinzenta na junção temporoparietal, uma área que apóia nossas habilidades de tomada de perspectiva, tornou-se mais espessa em pessoas que também se aperfeiçoaram nos testes de teoria da mente. Este é o primeiro estudo a mostrar mudanças estruturais relacionadas ao treinamento nos cérebros sociais de adultos saudáveis e a revelar que realmente importa o que você pratica – as mudanças cerebrais observadas foram específicas para diferentes tipos de treinamento e coincidiram com melhorias nas habilidades emocionais e cognitivas .
Estresse social. Para medir o estresse social, demos aos participantes uma tarefa notoriamente estressante: fazer um discurso e, em seguida, realizar cálculos matemáticos para um público treinado para revirar os olhos, parecer entediado e apontar erros. Isso faz com que as pessoas se sintam socialmente rejeitadas e fora de controle, como se algo estivesse errado com elas; estimula o corpo da maioria das pessoas a produzir muito mais do hormônio cortisol relacionado ao estresse, que medimos na saliva.
Surpreendentemente, três meses de atenção com base na atenção plena e treinamento de consciência corporal interna não ajudaram as pessoas a lidar melhor com essa tarefa estressante. Mas aqueles que praticaram os dois módulos sociais, Afeto e Perspectiva, reduziram sua resposta ao estresse do cortisol em até metade em comparação com o grupo de controle. Suspeitamos que as práticas diárias dos parceiros nesses módulos ajudaram a aliviar o medo das pessoas de serem avaliadas. Enfrentamos a avaliação potencial de outras pessoas todos os dias, e aprender a ouvir sem julgar e a ser menos reativo provavelmente nos permite abordar essas situações socialmente estressantes com mais calma.
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Meditação da Gratidão
Sinta-se grato enquanto reflete sobre todos os dons da sua vida
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O fato de o módulo de Presença baseado em atenção plena não reduzir o estresse no nível hormonal foi surpreendente no início, visto que pesquisas anteriores mostraram que o treinamento da atenção plena pode reduzir o estresse. Mas muitas dessas pesquisas anteriores perguntam às pessoas sobre seus níveis de estresse com questionários, em vez de medir marcadores biológicos de estresse. Ao usar os questionários, constatamos a mesma coisa: após três meses de prática de Presença, as pessoas disseram que se sentiam menos estressadas, como se sentiram depois de todos os outros módulos. Embora certamente importe o quão estressado as pessoas se sentem subjetivamente, o cortisol é considerado a marca registrada de uma resposta ao estresse e está relacionado a resultados importantes para a saúde. Dado que isso não foi reduzido apenas pelo treinamento de atenção plena, devemos ser cautelosos com afirmações generalizadas sobre seus efeitos de redução do estresse.
Conexão social. As práticas de parceria, que faziam parte dos módulos Afeto e Perspectiva, ajudaram os participantes a se sentirem mais próximos uns dos outros. Na verdade, eles se sentiam cada vez mais próximos a cada semana de prática, mesmo nos momentos imediatamente anteriores à prática com um parceiro e mesmo quando iriam encontrar um parceiro pela primeira vez. Assim, seus sentimentos gerais de interdependência e interconexão com outras pessoas pareceram aumentar com o tempo.
Não apenas as pessoas aumentaram seus sentimentos de proximidade social, mas também revelaram mais e mais informações pessoais sobre si mesmas. No início do módulo, os parceiros eram tímidos e compartilhavam menos; talvez eles falassem sobre a difícil experiência de perder o ônibus no caminho para o trabalho. Mas depois de três meses, eles foram muito mais fundo, às vezes compartilhando sobre conflitos parentais ou questões pessoais ao longo da vida. Este é o tipo de vulnerabilidade necessária para que pessoas em diversos grupos cultivem um senso de interconexão e humanidade comum.
Consciência corporal. Uma das maneiras mais comuns de medir o quanto as pessoas estão cientes dos sinais de seu corpo é por meio de uma tarefa de percepção dos batimentos cardíacos. Nesta tarefa, as pessoas são convidadas a sentar-se em silêncio e bater o ritmo de seus corações, enquanto estamos gravando seus batimentos cardíacos reais. Quanto maior a correlação entre essas medidas objetivas e subjetivas, maior será a consciência corporal.
Por que a consciência corporal é importante? A pesquisa sugere que está relacionado à nossa compreensão emocional e à nossa saúde. Descobrimos que quanto mais as pessoas são precisas em perceber seus batimentos cardíacos, mais elas são capazes de perceber e rotular suas emoções; sua pontuação é menor na alexitimia, uma capacidade diminuída de reconhecer suas emoções, comum entre muitos distúrbios psicológicos, como autismo e depressão. Aprender como se tornar menos alexitímico pode ser uma ferramenta muito poderosa para ajudar pacientes com distúrbios emocionais.
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Tomografia corporal
Está tenso? Sinta seu corpo relaxar enquanto tenta esta prática
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Surpreendentemente, pessoas que praticaram três meses de consciência corporal focada no momento presente por meio de práticas como o corpo as varreduras não ficaram significativamente melhores na percepção dos batimentos cardíacos. Porque? A resposta simples é que três meses de prática é muito curto. Somente após seis meses de prática contemplativa a consciência corporal dos participantes melhorou a um nível significativo, e após nove meses melhorou ainda mais. Suspeito que melhoraria ainda mais depois de mais um ano de prática.
Alguns efeitos levam tempo para se desenvolver – algo que devemos lembrar sempre que nos inscrevemos em um curso de meditação de fim de semana ou baixamos um novo aplicativo de meditação que nos promete grandes resultados em apenas alguns minutos ou dias!
Rumo a um mundo mais compassivo
Para resumir, atenção plena e meditação são conceitos incrivelmente amplos, e nossa pesquisa sugere que eles deveriam ser mais diferenciados. É realmente importante que tipo de prática mental você se engaje. Diferentes tipos de treinamento mental provocam mudanças em domínios muito diferentes de funcionamento, como atenção, compaixão e habilidades cognitivas de nível superior.
Cada prática tem seus benefícios específicos, mas olhando para o padrão geral de descobertas no Projeto ReSource, parece que as práticas sociais e emocionais baseadas na compaixão são maneiras poderosas de desenvolver muitas habilidades benéficas, incluindo (auto- ) aceitação, bem-estar, atenção, compaixão e altruísmo, e menor estresse social.
A boa notícia é que com apenas cerca de 30 minutos de prática por dia, você pode mudar significativamente seu comportamento e a própria estrutura do seu cérebro. No entanto, algumas melhorias, como sua capacidade de perceber os sinais do corpo, levam tempo para se desenvolver. Mesmo nove meses é apenas um começo.
Nossa pesquisa também mostrou como medidas objetivas da biologia ou comportamento das pessoas podem divergir do que elas acreditam sobre si mesmas em questionários de traços psicológicos. Quando falamos sobre benefícios como menor estresse ou maior gentileza, as pessoas podem pensar que estão melhorando enquanto suas ações ou seus corpos não mudam de fato.
A história sobre meditação e atenção ficará mais complexa com o passar dos anos. Além de examinar os diferentes efeitos de diferentes tipos de práticas mentais, os pesquisadores também estão explorando as diferenças individuais e como certos genes ou certos traços de personalidade influenciam o quanto você se beneficia com as diferentes práticas. Toda essa pesquisa está nos levando a um ponto em que não defendemos necessariamente a atenção plena para todos, mas podemos sugerir práticas específicas com benefícios específicos para pessoas específicas.
Em um mundo cada vez mais complexo, uma das questões mais urgentes de hoje é como podemos cultivar uma maior compaixão global e uma melhor compreensão uns dos outros através das divisões culturais e religiosas. Nossas descobertas lançam dúvidas sobre a noção de que o simples treinamento mental baseado na atenção plena, voltado apenas para melhorar a atenção e otimizar sua própria mente, terá consequências de longo alcance para a cooperação e responsabilidade globais. Em vez disso, o treinamento que se concentra na interdependência dos seres humanos, nas qualidades éticas e sociais – de sentimentos como compaixão a habilidades cognitivas como tomada de perspectiva – pode ser importante não apenas para a saúde individual, mas também para o florescimento comunitário.
Este ensaio foi adaptado de uma palestra de Tania Singer, “Plasticidade do cérebro social: efeitos de um estudo de treinamento mental de um ano sobre plasticidade cerebral, cognição e atenção social, estresse e comportamento pró-social”, apresentada no International 5º Congresso Mundial da Positive Psychology Association em 2017.