Você finalmente decidiu malhar e perguntou e pesquisou online por uma boa rotina de iniciante – e é bombardeado com nomes de máquinas misteriosos que você deveria usar. Agora você entra na sua academia e dá uma olhada nos vários equipamentos presentes sem ter a menor ideia de qual deles faz o quê. Além de descobrir os nomes dessas máquinas, você vai querer saber exatamente o tipo de treino que pode ser concluído nelas. Este artigo o ajudará a descobrir o que cada equipamento de exercício (pelo menos os mais populares) faz e como usá-lo adequadamente.
Melhor Máquinas de treino para casa & Ginásio pessoal
Banco abdominal
Como o nome sugere, sua função é trabalhar os músculos abdominais. Diferentes tipos de abdominais podem ser realizados para atingir seu abdômen de diferentes ângulos, para envolver seu reto abdominal, músculos oblíquos e abdominais transversos. Os bancos abdominais geralmente têm uma almofada na extremidade superior para manter os pés no lugar. Eles também terão a opção de modificar o ângulo do banco, quanto mais íngreme, mais difícil é o treino.
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Halteres
Uma ferramenta essencial para qualquer regime de treinamento de força, halteres são barras de ferro projetadas para suportar pesos pesados em cada ponta. Halteres podem ser usados para realizar vários exercícios de agachamento, levantamento terra, supino e remada. Halteres são um dos equipamentos indispensáveis para qualquer ginástica em casa devido às centenas de exercícios que podem ser realizados com eles.
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Supino
Uma ferramenta essencial para construir a parte superior do corpo , os exercícios realizados no supino geralmente incluem deitar de costas e empurrar o peso para cima. Agora, várias variações de exercícios de construção de tórax podem ser realizadas neste valioso equipamento de treino.
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Máquina de cabo crossover
Uma máquina de treino superdiversa normalmente encontrada na maioria dos ginásios comerciais, oferecendo uma escolha incomparável para vários exercícios que podem atingir mais de um grupo muscular. É um destino para treinar os músculos dos ombros, bíceps, tríceps, costas e pescoço.
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Calf Machine
Mesmo que existam algumas máquinas de bezerro diferentes, a foto acima é provavelmente o mais popular. Os exercícios para a panturrilha geralmente consistem em empurrar o peso para cima na ponta dos pés. Seus calcanhares devem estar livres para atingir adequadamente os músculos da panturrilha e uma boa máquina de levantamento da panturrilha deve ter um acolchoamento confortável para descansar os joelhos.
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Barras de imersão
Segurar ambas as alças, abaixando corpo e levantá-lo de volta é o movimento básico de mergulho que vai construir seus músculos do peito e tríceps, mas também pode usar seus ombros e núcleo, dependendo do ângulo usado. Com as barras de imersão, a boa forma é essencial para evitar lesões indesejadas. Como um iniciante, você pode ter um pouco de dificuldade com a barra inclinada, mas com o tempo, será um verdadeiro teste para sua força.
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Halteres
Levantamento de peso e sinos mudos sempre andam de mãos dadas com qualquer levantador novato e por um bom motivo, versatilidade. Assim como halteres, eles permitem que você execute uma variedade de exercícios para atingir praticamente todos os grupos musculares de seu corpo. Eles geralmente vêm em pesos diferentes ou em um formato ajustável para aqueles que têm espaço limitado para armazenar dezenas de sinos mudos.
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Bicicletas ergométricas
Se você quiser sentir a queimadura na panturrilha e nas coxas, entrar em forma e desfiar um pouco de gordura, a bicicleta ergométrica é uma boa ferramenta para ajudá-lo em seu metas. As bicicletas ergométricas têm limites de peso diferentes e alguns deles são programáveis para diferentes rotinas predefinidas para avaliar seu progresso.
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EZ Curl Bar
EZ significa fácil, e esta barra de curvatura é a sua melhor aposta para construir bíceps enormes. O design é semelhante a um formato de zigue-zague, e o aço deve ser capaz de suportar pesos pesados para continuar melhorando seus levantamentos com o tempo.
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Rolo de espuma
Uma ótima ferramenta para Para melhorar a flexibilidade, o fluxo sanguíneo e reduzir as dores pós-treino, um rolo de espuma é uma compra barata com muitos benefícios. Será útil especialmente nos primeiros meses de levantamento de peso, pois seu corpo ainda está se acostumando com as batidas da rotina de exercícios.
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Glute Ham Developer
The Glute & Ham Developer é feito para ajudá-lo a isolar os músculos da cadeia posterior enquanto se concentra nos músculos isquiotibiais e glúteos. Você começa deitado na máquina com o tronco perpendicular ao chão. Em seguida, contraia os músculos posteriores e abaixe-os lentamente até que o tronco fique paralelo ao chão. Em seguida, volte ao ponto de partida colocando os dedos dos pés na plataforma enquanto mantém os glúteos contraídos.
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Hack Squat Machine
Você quer começar seu dia de perna com um estrondo – então o A máquina de agachamento hack é um bom lugar para começar a acertar os quadríceps e a região lombar. Uma dica importante ao usar esta máquina é evitar travar os joelhos à medida que você sobe, pois isso coloca muita tensão nos ligamentos em vez de trabalhar seus músculos.
Máquina de força de martelo
O a máquina de força do martelo é uma forma alternativa de treinar o peito e os tríceps enquanto usa os ombros como estabilizadores. Esta é uma boa maneira de melhorar sua capacidade de explosão, mais do que realmente focar na construção de massa.
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Banco de HyperExtension (cadeira romana)
Um dos músculos menos populares, mas mais importantes para treinar é a parte inferior das costas. O banco de hiperextensão oferece uma maneira simples, mas desafiadora, de aumentar a força dos eretores da coluna, isquiotibiais e glúteos, realizando uma hiperextensão.
Fique no banco voltado para baixo; execute lentamente o movimento sem saltar enquanto move a parte superior do corpo.
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Supino inclinado
Este é basicamente um supino inclinado, usado para direcionar os músculos superiores do tórax. Se o banco for ajustável, certifique-se de nunca ir acima de 50 graus, pois isso coloca mais pressão sobre os ombros do que o peito. Ao trabalhar com uma barra, certifique-se de segurar a barra com os polegares e não com os dedos, para um treino seguro. Os ombros e tríceps normalmente devem ficar doloridos após um treino de inclinação, pois são usados para estabilizar o peso durante o levantamento.
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Kettle Bells
Kettlebells são um conjunto alternativo de ferramentas que são capaz de fornecer uma tonelada de exercícios diferentes que você pode fazer. Eles são adequados para treinamento de força e cardio. Assim como os halteres, você pode acertar todas as partes do corpo usando os Kettlebells.
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Máquina de puxar para baixo
Se o seu objetivo é fortalecer seus dorsais, então esta máquina provavelmente será seu primeiro passo para ter costas maiores. Simplesmente puxe sem abaixar a barra até o nível da barriga; mantendo os cotovelos retos. Esta é uma boa máquina de transição para prepará-lo para as verdadeiras flexões ou flexões.
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Máquina de abdução de pernas
Com um simples movimento de abertura e fechamento, esta máquina pode treinar seu pernas e glúteos, empurrando o peso para fora. Os músculos adutores longos são isolados e por este motivo em particular, um aquecimento adequado é essencial antes de iniciar seu treino nesta máquina.
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Máquina de curvatura da perna
Para usar esta máquina, deite-se de bruços, levantando com as pernas e usando os tendões da coxa. Quando chegar à parte inferior das costas, aperte e volte à posição inicial. Tente manter o movimento lento, especialmente a parte negativa para melhores resultados.
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Máquina de extensão de pernas
Esta máquina não é importante apenas para a construção muscular, mas também para aqueles que estão tentando obter alguma reabilitação após uma lesão. A máquina de extensão de perna é direta ou não, evita torcer os quadris e joelhos ao abaixar o peso. Esta é uma excelente ferramenta para treinar seus quadríceps.
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Máquina de leg press
Se você está cansado de usar máquinas de isolamento, então o leg press é uma maneira segura de acertar os dois quadríceps e isquiotibiais em um movimento. Com as costas apoiadas em uma almofada, empurre a plataforma sem travar os joelhos. Este é o mais próximo de um agachamento que você pode fazer e enfatizar a construção de bom tamanho e força. Você deve evitar erguer os quadris da almofada / plataforma enquanto abaixa o peso para evitar lesões.
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Máquina Pec Deck
Se você é um fisiculturista novato, a máquina pec deck faz um trabalho incrível em isolar os músculos do peito. Para usar a máquina de beijar corretamente, mantenha os cotovelos em cerca de 90 graus enquanto descansa as costas na almofada e junte os braços e sinta seu peito apertar. Esta máquina deve realmente envolver o peito e os músculos dos ombros, portanto, relaxe com o peso ao iniciar.
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Torre de energia
Uma torre de energia pode parecer intimidante para os iniciantes, mas é um dos equipamentos mais úteis quando se concentra em exercícios de peso corporal, como pull ups e dips. Geralmente é projetado para esses dois exercícios, mas observar as pessoas treinando seus abdominais não é um local incomum. Uma torre versátil especialmente recomendada para uma academia doméstica.
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Pregador Banco
O trabalho de bíceps é a parte mais favorita de qualquer treino. Este banco Preacher é projetado para isolar melhor seu bíceps usando uma pequena barra e apoiando os braços na almofada à sua frente e levantando o peso. Você pode tentar fazer uma flexão de braço para trabalhar as duas mãos igualmente, especialmente porque isso elimina trapacear ou usar o impulso quando você está de pé. Este é um excelente treino para os bíceps e antebraços.
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Barra de puxar
Este não precisa de muita explicação; é a melhor ferramenta para a força da parte superior do corpo.Lembre-se de que diferentes pegadas e largura dos ombros afetarão a dificuldade do exercício e os músculos envolvidos. Geralmente, a barra pull-up é a transição normal após a experiência com a máquina pull-down. Puxar-se para cima até que seu queixo esteja na barra é o caminho a percorrer e, depois de dominar a arte das flexões, você pode começar a colocar peso para aumentar a dificuldade deste exercício.
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Pilates reformador
Um reformador é uma estrutura longa que usa resistência baseada em mola e melhora a forma durante um exercício de Pilates. Desliza para os dois lados para permitir uma variedade de exercícios. A melhor parte do Reformer Pilates é um equipamento de baixo impacto, fácil nas articulações e perfeito para fins de reabilitação.
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Máquina de remo
Se exercícios aeróbicos regulares parecem uma tarefa árdua, tente usando uma máquina de remo por alguns minutos e você logo saberá por que é provavelmente o melhor equipamento cardiovascular em qualquer academia. O remo é desgastante para os músculos e aumenta a função cardíaca como nenhum outro. Segure as alças da máquina de remo e mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Agora puxe a alça e traga-a para mais perto do peito, mantendo os cotovelos ao seu lado. Desfrute de remo, mas não se surpreenda com a dificuldade se for sua primeira vez.
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Máquina Smith
A máquina Smith é geralmente usada como um assistente na realização de exercícios compostos, como o agachamento ou supino. A máquina ajuda você a manter o peso estável; portanto, é uma boa escolha para reabilitação de lesões e quando você está tentando levantar pesos sem um observador. As barras podem ser travadas na posição caso você falhe em seu exercício. A máquina smith não se limita apenas a estes exercícios, você pode fazer virtualmente qualquer exercício que use uma barra na máquina smith, se necessário.
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Rack de agachamento
O rack de agachamento é um dos melhores lugares para treinar todo o corpo em um único exercício. Você nunca será capaz de sobrecarregar todo o seu corpo em qualquer outro exercício da mesma forma que faria no agachamento. Abaixar-se durante o agachamento é fundamental para ativar todo o núcleo, as pernas e os músculos das costas. Uma das primeiras dicas que você receberá ao fazer o agachamento é nunca deixar os joelhos passarem dos dedos dos pés. Com o tempo, você deve acumular peso e descobrir sua verdadeira força, pois este exercício é a pedra angular de qualquer rotina de força.
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Bola de estabilidade
Você provavelmente já viu esta bola muitas vezes antes, mas nunca realmente tentei usá-la em um exercício, a bola de estabilidade é uma boa opção para muitos exercícios de reabilitação e ganho de melhor equilíbrio e postura. Há muitos exercícios a serem feitos com uma bola de estabilidade, o mais comum é fazer flexões, mas a maioria dos iniciantes começa aprendendo a simplesmente sentar em uma bola de estabilidade. Isso vai sobrecarregar seus quadris, ombros e músculos centrais.
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Bola na parede
Combinada com um sit-up ou agachamento, usar uma bola na parede é uma introdução perfeita para muitos exercícios sem o uso de equipamentos como sinos e halteres. Focada mais no treinamento cardiovascular, a bola de parede é uma maneira simples, mas eficaz de melhorar a força e a flexibilidade para todas as idades.
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Saco de pancadas
Um saco de pancadas não é reservado apenas para aqueles treinar artes marciais, mas quem procura exercícios aeróbicos exigentes pode se beneficiar com o uso de um saco de pancadas. Tente aprender a técnica adequada de perfuração antes de atacar um saco de pancadas, pois o risco de ferimentos é alto ao lidar com isso de um método impróprio.
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Bola medicinal
Se você alguma vez a confundiu com uma bola esportiva normal, uma bola medicinal é uma bola pesada usada para diversos fins de preparação física. Ele fornece uma forma de resistência dependendo do peso da bola. É uma ótima maneira de aumentar a flexibilidade e a força caso outros métodos tradicionais de içamento não estejam disponíveis.
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Esteira
Para aqueles que preferem correr em ambientes fechados, a esteira é a máquina de escolha . Você pode controlar a inclinação, a velocidade e criar programas predefinidos para oferecer algum desafio às suas sessões de cardio.
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Máquina elíptica
Se uma esteira exigir muito das articulações, uma máquina elíptica fornece os mesmos benefícios cardiovasculares sem todos os batimentos envolvidos na corrida ou corrida. As máquinas elípticas combinam o movimento de subir escadas e correr para fornecer um treino cardiovascular desafiador.
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Bicicleta estacionária
Outra alternativa para exercícios aeróbicos internos, uma bicicleta estacionária é uma máquina desafiadora para manter o a frequência cardíaca aumenta sem sobrecarregar as articulações. Na verdade, é uma das máquinas de reabilitação recomendadas para indivíduos com lesões na perna ou joelho.
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Bicicleta aérea
Embora semelhante a uma bicicleta ergométrica, a bicicleta aérea tem um grande ventilador na frente usado para fornecer resistência e pode imitar as condições climáticas externas. As bicicletas pneumáticas são favoráveis para salas não ventiladas, pois o ar que sai do ventilador pode resfriar o piloto.
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Tapete para exercícios
Um tapete para exercícios é capaz de transformar qualquer superfície em um espaço de treino desempenhando o papel de uma almofada para o corpo, geralmente para protegê-lo de exercícios de alto impacto.
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Pular corda
Embora alguns pensem nisso como um brinquedo, o pular corda é uma ferramenta cardiovascular de primeira linha que pode aumentar sua velocidade, rapidez, agilidade e equilíbrio. Dependendo da sua altura, você precisará de uma corda de pular de tamanho diferente. Como um exercício cardiovascular, é um treino muito exigente por si só, então controle seu ritmo para dominar esta ferramenta lentamente.
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