Nossas principais divisões de treino de 3 dias para a construção muscular

A pergunta

Existem tantas opções ao tentar criar uma rotina de treino para a construção muscular. Mas ir à academia 6, 5, às vezes até 4 dias por semana não só pode ser difícil para o corpo, mas pode se tornar um grande inconveniente.

Qual é o melhor treino dividido em 3 dias? Seja descritivo. Inclui exercícios, séries, repetições, duração do treino, intervalos de descanso, etc.

Ao fazer uma divisão de 3 dias, quaisquer grupos musculares devem estar treinou apenas uma vez por semana? Duas vezes por semana? Por quê?

Quem estaria interessado em fazer uma divisão de três dias e como isso os ajudaria se o fizesse?

Há algum profissional que faz uma divisão de três dias?

As divisões de 3 dias são melhores para aumentar, cortar, manter? Por quê?

Pergunta bônus: Como uma divisão de 3 dias pode corresponder a uma divisão de 4 ou 5 dias? Melhor ou pior? Por quê?

Mostre seu conhecimento para o mundo!

Os vencedores

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1º lugar: ravadongon

Com as divisões de 4 e 5 dias se tornando cada vez mais populares entre a comunidade de fisiculturismo e fitness, parece que as divisões de 3 dias são morrendo lentamente. O que muitas pessoas não percebem é que as divisões de 3 dias podem ser tão eficazes, senão mais do que as divisões de 4 ou 5 dias, que geralmente não permitem tempo suficiente para a recuperação.

Portanto, se você está apenas começando, tem tido dificuldade para escolher uma nova divisão ou atingiu um patamar nos últimos tempos, veio ao lugar certo.

Melhor divisão em 3 dias

Como sempre faço, não incluirei um treino que considere o melhor para a categoria, mas, em vez disso, apresentarei 3 rotinas diferentes, que são minhas divisões de 3 dias favoritas, que comprovadamente rendem resultados sólidos em ganhos de força e hipertrofia. Se desejar, você pode completar todas as 3 rotinas em 36 semanas (12 semanas / rotina).

Aquecimento

Nota: Antes de todos os seus treinos, eu encorajo você a fazer um aquecimento adequado- para evitar as chances de ocorrência de uma lesão e também para “soltar você” e prepará-lo mental e fisicamente para dar o seu melhor.

Aqui está uma sugestão de aquecimento; você não precisa seguir isso, mas pelo menos certifique-se de aquecer primeiro elevando ligeiramente a temperatura do corpo (até começar a suar) e, em seguida, realizar alguns exercícios de alongamento dinâmico e mobilidade:

Removendo

Observação: certifique-se de atualizar em pelo menos a cada 6 semanas. Isso significa diminuir seu volume / intensidade / frequência por 1 semana, para que seu corpo tenha um período em que possa se recuperar de um treinamento intenso e intenso.

Empurrar / Puxar / Pernas

Pernas

• Agachamento frontal com barra / Lunges com barra: 4 séries de 4-6 repetições
• levantamentos terra romeno / bom dia com barra: 3 séries de 6-10 repetições
• Elevações da panturrilha em pé com barra: 3 séries de 6 a 10 repetições
• Flexões pesadas / Elevação das pernas penduradas com peso: 3 séries de 8 a 15 repetições

Clique aqui para um Registro para impressão de empurrar / puxar / pernas.

Empurrar

• Supino plano com halteres / supino inclinado com barra: 4 séries de 4-6 repetições
• DB Seated Shoulder Press / Barbell Push Press: 3 séries de 6 a 10 repetições
• Haltere Lying Tricep Extensions ou Barbell Close-Grip Bench Press: 3 séries de 6 a 10 repetições

Clique aqui para obter um registro de envio para impressão.

Puxar

• Deadlifts / Snatch Grip Deadlifts: 4 séries de 4-6 repetições
• Pull-ups / linhas de cabo: 3 séries de 6- 10 repetições
• Cachos bíceps sentados com haltere / Cachos pregadores com barra: 3 séries de 8 a 12 repetições

Clique aqui para obter um registro de tração para impressão.

Horário sugerido

• Seg: Pernas
• Ter: GPP / HIIT Cardio / Off
• Quarta: Push
• Qui : GPP / HIIT Cardio / Off
• Sex: Puxar
• Sat: GPP / HIIT Cardio / Off
• Sol: REST / Recovery

Este exercício foi desenvolvido para iniciantes. Seu nível de experiência não importa ao usar este modelo, e até mesmo instrutores mais avançados que têm treinado alto volume por um longo período de tempo podem achar esta mudança para o treinamento de baixo volume benéfico.

Trabalhe no treinamento pesado para o primeiro exercício de cada treino, falhe e tente aumentar o peso da sessão anterior, ou pelo menos as repetições. Certifique-se de aquecer adequadamente para o exercício (progrida para pesos maiores). Obtenha pelo menos 3-4 minutos de descanso entre as séries de trabalho (menos necessário para as séries de aquecimento).

Para os outros exercícios, não trabalhe até a falha completa, pare pelo menos 1-2 repetições curtas. Trabalhe em repetições crescentes gradualmente a cada sessão e, eventualmente, carregue, uma vez que você atingiu o final da faixa designada. Obtenha pelo menos 2 minutos de descanso entre essas séries de trabalho.

Faça exercícios de rotação a cada 3 semanas.

Superior / Inferior

Superior

• Dips ponderados / supino inclinado com barra: 5 séries de 3-6 repetições
• Inclinado sobre as linhas / Chin-ups ponderados: 3 séries de 6-8 repetições
• supino reto com barra / trituradores de crânio: 3 séries de 8-12 repetições
• halteres / rosca direta: 3 séries de 8-12 repetições
• Flexões ponderadas / Elevações pesadas das pernas penduradas: 3 séries de 8-12 repetições

Clique aqui para obter um registro para impressão da parte superior.

Inferior

• Agachamento caixa baixa com barra / levantamento terra de sumô: 5 séries de 3-6 repetições
• Agachamento dividido com halteres / Lunges com halteres: 3 séries de 8-15 repetições
• Hiperextensões reversas / bons dias: 3 séries de 8 a 15 repetições
• Woodchoppers a cabo / curvas laterais: 3 séries de 8 a 12 repetições

Clique aqui para Um registro para impressão da parte inferior.

Cronograma sugerido

Semana 1

• Seg: Superior
• Ter: GPP / HIIT Cardio / Desligado
• Quarta: Inferior
• Qui: GPP / HIIT Cardio / Off
• Sex: Superior
• Sáb: GPP / HIIT Cardio / Off
• Sol: REST / Recuperação

Semana 2

• Seg: Inferior
• Ter: GPP / HIIT Cardio / Off
• Quarta: Superior
• Qui: GPP / HIIT Cardio / Off
• Sex: Inferior
• Sáb: GPP / HIIT Cardio / Off
• Sun: REST / Recovery

Repetir …

Este modelo é projetado para treinadores intermediários, com cerca de 4 meses ou mais de sólida experiência de treinamento.

Trabalhe no treinamento pesado para o primeiro exercício de cada treino, vá até o fracasso e tente aumentar o peso da sessão anterior, ou pelo menos repetições. Certifique-se de aquecer adequadamente para o exercício (progrida para pesos maiores). Obtenha pelo menos 3-4 minutos de descanso entre as séries de trabalho (menos necessário para as séries de aquecimento).

Para os outros exercícios, não trabalhe até a falha completa, pare pelo menos 1-2 repetições curtas. Trabalhe em repetições crescentes gradualmente a cada sessão e, eventualmente, carregue, uma vez que você atingiu o final da faixa designada. Obtenha pelo menos 2 minutos de descanso entre essas séries de trabalho.

Exercícios de rotação a cada duas sessões.

Corpo inteiro

Corpo inteiro A

• Supino reto / supino reto: 5 séries de 3-6 repetições
• Haltere dividido agachamento / Lunges com haltere: 3 séries de 8-15 repetições
• Cabo / Linhas horizontais: 3 séries de 8-12 repetições
• Bons dias / Hiperextensões: 3 séries de 8-12 repetições

Clique aqui para obter um registro completo para impressão Corpo A.

Corpo inteiro B

• Agachamento / levantamento terra com barra: 5 séries de 3-6 repetições
• Imprensa militar com barra / haltere: 3 séries de 8-12 repetições
• Tração do cabo / Hiperextensões reversas: 3 séries de 8-12 repetições
• Flexões / flexões laterais (ponderadas): 3 séries de 8 -12 reps

Clique aqui para obter um registro para impressão de corpo inteiro B.

Corpo inteiro C

• Barra / haltere Fileiras curvadas: 5 séries de 4-6 repetições
• Agachamento frontal com barra: 3 séries de 8-15 repetições
• supino inclinado com halteres / halteres: 3 séries de 8-12 repetições
• Deadlift com pernas rígidas / Haltere Deadlift romeno: 3 séries de 8 a 15 repetições

Clique aqui para obter um registro para impressão de C de corpo inteiro.

Cronograma sugerido

Este exercício não foi projetado para iniciantes. Certifique-se de ter pelo menos 6 meses de sólida experiência em treinamento antes de tentar uma divisão de alta frequência como esta.

Trabalhe no treinamento pesado para o Primeiro exercício para cada treino, vá ao fracasso e tente aumentar o peso da sessão anterior ou pelo menos repetições.Certifique-se de aquecer adequadamente para o exercício (progrida para pesos maiores). Obtenha pelo menos 3-4 minutos de descanso entre as séries de trabalho (menos necessário para as séries de aquecimento).

Para os outros exercícios, não trabalhe até a falha completa, pare pelo menos 1-2 repetições curtas. Trabalhe em repetições crescentes gradualmente a cada sessão e, eventualmente, carregue, uma vez que você atingiu o final da faixa designada. Descanse pelo menos 2 minutos entre essas séries de trabalho.

Faça os exercícios de rotação a cada 2-3 semanas.

Grupos musculares

Isso depende de quanto tempo você tem tem treinado e suas habilidades de recuperação, que estão relacionadas a isso. Se você está começando ou com pouca experiência (menos de 2 anos de treinamento), treinar cada grupo muscular uma vez por semana é suficiente para uma divisão de 3 dias e mais irá forçar os limites do overtraining.

Conforme você se torna mais experiente e suas habilidades de recuperação melhoram, você pode começar a procurar aumentar a frequência e possivelmente dedicar mais tempo trabalhando nas áreas mais fracas do seu físico, para que elas possam ser apresentado.

Quem se beneficiará?

Qualquer um pode fazer uma divisão de 3 dias, independentemente da sua experiência e objetivos de treinamento.

Os iniciantes podem começar com divisões de baixo volume para aprender as cordas e construir uma base sólida. Os treinadores intermediários podem começar a aumentar um pouco o volume (ou mantê-lo baixo), bem como a intensidade, como suas habilidades de recuperação começam a melhorar. Os treinadores avançados podem usar divisões de 3 dias de alto volume ou aumentar a frequência, incorporando exercícios de corpo inteiro.

Fisiculturistas, levantadores de peso e atletas podem todos use divisões de 3 dias. Embora todos esses treinadores tenham objetivos ligeiramente diferentes com suas divisões de treinamento de peso, eles podem seguir uma estrutura baseada em treinamento de peso 3 dias por semana, devido à sua versatilidade, adaptabilidade e tempo de recuperação.

Também um 3 O day split é ideal para pessoas ocupadas, que estão sempre em movimento, com pouco tempo para ir à academia. Os intervalos de 3 dias tornam mais fácil para essas pessoas encontrarem tempo em suas vidas ocupadas para se exercitar e se manterem fortes e em forma.

Prós: há algum profissional que faça uma divisão de 3 dias?

Você descobrirá que a maioria dos profissionais da IFBB não usará divisões de 3 dias, por causa de seu enorme arsenal de suplementos, que lhes permite aprimorar suas habilidades de recuperação em grandes quantidades em comparação com o treinador médio. Portanto, esses caras tendem a usar modelos de frequência muito mais alta (> 5 dias por semana), devido ao fato de que quanto mais você estimula um músculo a crescer, maior a oportunidade que ele tem de crescer (desde que o SNC esteja totalmente recuperado cada treino e você está treinando forte e inteligente).

No entanto, muitos profissionais da WNBF e fisiculturistas amadores e levantadores de peso, bem como muitos atletas profissionais em outros esportes, como futebol, luta livre, atletismo e campo, boxe, futebol de regras australianas e rúgbi, usam rotinas de treinamento de peso de 3 dias por semana.

São divisões de 3 dias melhores f ou amontoando, cortando, mantendo? Por quê?

Essas metas dependem quase inteiramente de sua dieta, não de sua rotina de levantamento de peso. Para aumentar o volume, é necessário um excedente de calorias, para cortar um déficit de calorias e para manter seu peso atual, deve-se buscar o equilíbrio calórico.

No entanto, alguns levantadores acham que as divisões dos grupos musculares permitem que levantem cargas maiores , porque a fadiga específica e geral será menos inclinada a ocorrer, como digamos, na parte superior / inferior dos exercícios de corpo inteiro. Portanto, as pessoas que seguem essa linha de pensamento tendem a escolher esses tipos de divisões, sejam elas de 3, 4 ou 5 dias, para seus ciclos de volume.

Alguns levantadores também acreditam que as divisões de corpo inteiro devem ser usadas para cortar devido ao fato de que as divisões de corpo inteiro (que podem ser realizadas 2 ou 3 dias por semana) queimam muitas calorias por treino, à medida que mais grupos de músculos são extraídos em cada sessão.

Na minha opinião, realmente não importa o tipo de formato que você usa para aumentar / cortar / manter, contanto que o formato que você está usando defenda a sobrecarga progressiva, principalmente pelo incentivo pesos progressivamente mais pesados a serem usados e não promovem overtraining, então eu sou totalmente a favor. Como eu disse antes, as divisões de três dias são versáteis e por isso podem ser usadas quaisquer que sejam seus objetivos.

Bônus : Como é que uma divisão de 3 dias corresponde a uma divisão de 4 ou 5 dias? Melhor ou pior? Porquê?

Na minha opinião, as divisões de 3 dias são, em geral, a melhor opção para a natureza al trainer.

Em primeiro lugar, as divisões de 3 dias também permitem muita variedade. Você pode usar uma ampla gama de combinações diferentes de grupos musculares, movimentos e coisas do gênero para construir sua própria divisão de 3 dias. Você pode fazer divisões de grupos musculares como o famoso empurrar / puxar / pernas, ou se você se sentir inclinado a aumentar a frequência mais do que um modelo superior / inferior de três dias ou divisão de corpo inteiro pode ser arranjado.

Não importa se seus objetivos de treinamento são, se eles se baseiam principalmente em ganhos de força ou hipertrofia ou a combinação dos dois, três dias de divisão podem ser usados por qualquer pessoa, seja você experiente ou não.

Em segundo lugar, divisões de 3 dias são convenientes. Nem todo mundo tem tempo para ir à academia, quatro ou cinco dias por semana, mas ter que ir três dias por semana torna a equação muito mais fácil para as pessoas ocupadas obterem os resultados de condicionamento que desejam.

Em terceiro e último lugar, é menos provável que você esteja treinando em overtraining com uma divisão de 3 dias, enquanto ainda faz exercícios intensos quando treina. pelo menos 1 dia de recuperação ou descanso entre cada treino, seu CNS tem uma pausa do treinamento de alta intensidade e você pode voltar no dia seguinte, fresco e pronto para outro treino intenso.

Boa sorte com seu objetivos,

Ravadongon

2º lugar: BladeMaster

Melhor divisão de 3 dias

O melhor treino dividido em 3 dias é o m que irá trabalhar todos os grupos musculares do seu corpo e dar-lhes tempo suficiente para descansar e crescer. Este treino é melhor se você tem tempo limitado como a maioria das pessoas e deseja ganhar massa e força em poucas semanas.

O mais importante a lembrar é não desistir e continuar trabalhando fora, não perca um dia porque isso vai atrapalhar toda a sua agenda. É vital que você faça seus 3 dias por semana ou você não terá descanso suficiente e não crescerá.

O treino será dividido em 3 grupos corporais diferentes, cada um projetado para permitir uma quantidade adequada de descanso e também feito para ser concluído em um curto espaço de tempo. O treino não deve demorar mais de 1 hora, mas deve durar no mínimo 45 minutos. Se você tem um parceiro, descanse enquanto ele estiver fazendo a série e vice-versa.

Dia 1: peito, tríceps, delts

• 2 x 10 Supino
• 2 x 10 supino fechado
• supino inclinado 2 x 10
• 2 x 8 halteres
• 2 x 8 trituradores de crânio
• 2 x 10 extensões de tríceps
• 2 x 15 levantamento frontal com halteres
• 2 x 15 levantamento lateral com halteres

Clique Aqui para um registro para impressão do dia 1.

Seu tríceps deve estar totalmente bombeado; Os deltóides e o peito devem estar sólidos como uma rocha após este treino.

Dia 2: Descanse

Você merece este dia de folga, certifique-se de comer bem e descansar. Se você estiver dolorido do dia anterior, massageie e alongue os músculos doloridos. Se você não estiver dolorido, pense em usar peso mais pesado na próxima vez.

Dia 3: bíceps, costas, armadilhas, antebraços

• 3 x 10 roscas com barra (experimente também pegadas largas e fechadas)
• 2 x 10 roscas de concentração
• 2 séries de pullups até a falha (se você conseguir)
• 2 x 10 Lat pulls
• 2 x 10 linhas dobradas
• 3 x 10 cachos de pulso
• 2 x 10 encolhimentos de ombros com barra
• 2 x 10 encolhimentos de ombros de máquina para levantar panturrilhas

Clique aqui para obter um registro para impressão Do dia 3.

Dia 4: descanso

Se você fez tudo certo esta semana, deve estar dolorido do treino de ontem. Se não, você sabe o que fazer – levantar mais pesado! No entanto, esteja seguro ao levantar, você não quer se machucar.

Dia 5: quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas

• Agachamentos 3 x 10
• 2 x 10 levantamento terra com barra
• 3 x 10 leg press
• 2 x 10 extensões de perna
• 3 x 10 panturrilha s
• 2 x 10 investidas com barra
• 2 séries de caminhada do fazendeiro

Clique aqui para obter um registro para impressão do dia 5.

Este deve ser o seu dia favorito porque é quando você ganha massa com os agachamentos que trabalham os grandes músculos das pernas e liberam o hormônio do crescimento por todo o corpo. Sua base também fica mais forte e você poderá levantar mais na próxima semana! Faça uma refeição casual no dia seguinte como recompensa por passar por esta semana punitiva e dolorosa.

Dias 6 e 7: descanso

Grupos musculares

Porque o as pernas são um grande grupo de músculos, você só deve treiná-las uma vez por semana. Em comparação com outros grupos de músculos, eles demoram mais para se recuperar porque contêm a maior parte das fibras musculares e podem resultar em níveis mais elevados de dor.

Alguns músculos que podem ser treinados mais de uma vez por semana incluem o antebraços, armadilhas e deltóides. Isso ocorre porque esses músculos são pequenos e costumam ser usados com frequência, portanto, têm alta resistência.

A única maneira de fazê-los crescer quando têm alta resistência é exercitá-los constantemente e com repetições pesadas . Trabalhá-los mais de 3 vezes por semana é forçado, portanto, não treine demais e continue treinando-os cerca de 1-2 vezes por semana.

Quem estaria interessado em fazer uma divisão de 3 dias e como isso os ajudaria se o fizesse?

Um treino de corpo dividido em 3 dias pode ser benéfico para qualquer pessoa, do iniciante ao mais avançado fisiculturista. Se você é um iniciante, isso pode ajudar a preparar o corpo para suportar a sobrecarga do levantamento futuro, trabalhando todo o corpo com pesos pesados.

Além disso, lembre-se de que o iniciante não sabe muito sobre a anatomia do corpo e quais músculos treinar especificamente a cada dia, pois sabe-se que certos músculos são usados em conjunto com outros em alguns exercícios, como supino que utiliza os músculos peitorais e tríceps, consequentemente tornando o tórax e tríceps um grande grupo de músculos.

O iniciante pode não saber disso, então este treino garantirá que eles trabalhem os músculos por grupo e não por localização ou preferência. Uma pessoa iniciante no levantamento de peso também pode não ter tempo para treinar todos os dias, então este treino de 3 dias por semana é ótimo para aqueles com pouco tempo.

Finalmente e mais importante, irá ensinar o iniciante a ser consistente com seu treino e ter disciplina rígida, algo que o ajudará muito em sua vida de levantamento de peso.

Para o fisiculturista avançado, é importante mudar de treino a cada duas semanas. Isso ocorre porque depois de um tempo, o corpo humano se adapta às mudanças, como um treino de 5 dias. Este treino é a maneira perfeita de evitar que o corpo se acostume com um determinado treino e se estabilize.

Às vezes, os fisiculturistas tendem a treinar por tamanho ou força; este exercício ajudará a ambos e não apenas um. Isso pode ser vantajoso para o fisiculturista avançado, pois pode ajudar a ganhar massa ou força tirando mais tempo para descansar.

Prós: Há algum profissional que faz uma divisão de 3 dias?

Poucos profissionais usam a divisão de 3 dias por um motivo. Isso é porque eles fazem treinos divididos mais longos (5-6 dias de duração), em vez de 3. Eles são capazes de fazer isso porque este é o seu trabalho e eles têm todos os suplementos para ajudá-los a se recuperar mais rápido, permitindo que treinem por mais tempo do que o Joe médio.

Existem alguns fisiculturistas amadores por aí que usam a rotina de treino dividido de 3 dias, como Russ Hosmer. Russ Hosmer usa uma combinação de divisões de 3 e 4 dias e, dependendo de suas necessidades, ele muda um pouco.

As divisões de 3 dias são melhores para aumentar, cortar, manter? Por quê?

As divisões de 3 dias são melhores para aumentar o volume porque podem rapidamente adicionar massa com um treino rigoroso e uma dieta adequada. Uma razão pela qual não seria bom para cortar é porque ao cortar você está perdendo gordura, normalmente fazendo exercícios cardiovasculares .

Como você vai exercitar as pernas pesadamente, não será capaz de fazer a maioria dos exercícios cardiovasculares, como corrida, esteira ou pular corda sem recusar suas pernas. o descanso necessário.

As divisões de 3 dias são muito pesadas para serem usadas para manter os músculos ou tônus, porque sobrecarregam os músculos e, em vez de tonificar ou aumentar a resistência, adicionam tamanho e força. Repetições e séries mais altas são o que aumenta a resistência, então este treino não aumentará significativamente a resistência, tornando a manutenção difícil com este treino.

Bônus: como uma divisão de 3 dias se compara a 4 ou 5 dias divisão de dia? Melhor ou pior? Por quê?

Como mencionado anteriormente, os fisiculturistas profissionais usam mais dias em seus treinos divididos porque isso lhes permite fazer mais em menos tempo. Eles têm suplementos que os ajudam a recuperar seus corpos muito mais rápido, portanto, eles podem voltar e trabalhar um grupo muscular mais de uma vez por semana sem overtraining.

Mas, nem todos somos fisiculturistas profissionais, então temos que usar dias mais curtos para atingir nossos objetivos. Uma maneira de fazer isso é usar o treino dividido de 3 dias, que treinará todo o corpo no mínimo de tempo. Os intervalos de 4 ou 5 dias só aumentarão o risco de overtraining e lesões.

Se você quiser crescer rapidamente, mas com segurança, use o intervalo de 3 dias, pois isso lhe dará descanso suficiente. A chave é consistência, porque você não quer perder um dia que prejudique sua capacidade de se recuperar e crescer.

3º lugar: TUnit

Melhor divisão de 3 dias

Ao fazer um treino de divisão de 3 dias, você deseja manter os movimentos compostos e mantê-los simples enquanto atinge todos os principais grupos musculares. A periodização é a chave para atingir os objetivos de hipertrofia.

Aqui está um exemplo de divisão de 10 semanas, três dias por semana, em que cada treino deve ser feito em menos de uma hora:

Semanas 1-4 (Carregando)

Intervalos de descanso: 1 minuto

Segunda-feira:

• Agachamento completo: 4 séries de 8-12 repetições
• Deadlift romeno: 4 séries de 8-12 repetições
• supino: 4 séries de 8-12 repetições
• Pendlay linhas curvadas: 4 séries de 8 -12 Reps
• Superconjunto: Dumbbell Curls / Skull Crushers: 3 séries de 8-12 repetições
• Superset abdominal (torções russas, abdominais de torção): 3-4 séries de 8 -12 Reps

Clique aqui para obter um registro para impressão das semanas 1-4 de segunda-feira.

Quarta-feira:

Clique aqui para obter um registro para impressão Semanas 1-4 quarta-feira.

Sexta-feira:

• Agachamento dividido: 4 séries de 8-12 repetições
• Deadlifts Snatch-Grip: 4 séries de 8 a 12 repetições
• Supino inclinado: 4 séries de 8 a 12 repetições
• Ups de queixo ou linhas penduradas curvadas: 4 séries de 8-12 repetições
• Superconjunto: cachos reversos / trituradores de crânio: 3 séries de 8-12 repetições
• Superconjunto abdominal (abdominais ponderados, levantamentos de perna): 3-4 séries de 8-12 repetições

Clique aqui para obter um registro para impressão das semanas 1-4 de sexta-feira.

Semana 5 (exclusão)

Intervalos de descanso: 2 minutos.

Segunda-feira:

• Agachamento completo: 2 séries de 8-12 repetições
• Deadlifts romenos: 2 séries de 8-12 repetições
• Supino: 2 conjuntos de 8-12 repetições
• Pendlay linhas curvadas: 2 conjuntos de 8-12 repetições
• Superconjunto: Dumbbell Curls / Skull Crushers : 2 séries de 8-12 repetições
• Superconjunto abdominal (torções russas, abdominais de torção): 3 séries de 8-12 repetições

Clique aqui para obter um impresso Registro da semana 5, segunda-feira.

Quarta-feira:

• Presença militar s: 2 séries de 8-12 repetições
• flexões: 2 séries de 8-12 repetições
• quedas: 2 séries de 8-12 repetições
• Fileiras curvadas: 4 séries de 8 a 12 repetições
• Superconjunto: encolher os ombros / elevações laterais: 2 séries de 8-12 repetições
• elevações da panturrilha: 2 séries de 8-12 Representantes

Clique aqui para obter um registro para impressão da semana 5 às quartas-feiras.

Sexta-feira:

• Agachamento dividido: 2 séries de 8-12 repetições
• Deadlifts Snatch-Grip: 2 séries de 8-12 repetições
• Supino inclinado: 2 séries de 8 -12 Reps
• Chin-Ups ou Pendlay Dobrado sobre as linhas: 2 séries de 8-12 repetições
• Superconjunto: Curls reversos / Crushers de crânio: 2 séries de 8-12 repetições
• Superconjunto abdominal (abdominais ponderados, elevações de perna): 3 séries de 8-12 repetições

Clique aqui para obter um registro para impressão da semana 5 de sexta-feira.

Semanas 6-9 (carregamento pesado)

Intervalos de descanso: 1 minuto.

Segunda-feira:

• Agachamento completo: 5 séries de 6 -8 Reps
• Deadlifts romenos: 5 séries de 6-8 repetições
• Superconjunto: Superstrada / Pendla y Curvado sobre as linhas: 5 séries de 6 a 8 repetições
• Superconjunto: Dumbbell Curls / Crushers cranianos: 4 séries de 6 a 8 repetições
• Abdominal Superset (Russian Twists, Twisting Sit- Ups): 4 conjuntos de 8 a 10 repetições

Clique aqui para obter um registro para impressão das semanas 6 a 9 de segunda-feira.

Clique aqui para obter um registro para impressão das semanas 6 -9 quarta-feira.

sexta-feira:

• Agachamento dividido: 5 séries de 6-8 repetições
• Deadlifts Snatch-Grip: 5 séries de 6 a 8 repetições
• Superconjunto: Supino inclinado / Ups queixo ou linhas penduradas curvadas: 5 séries de 6 a 8 repetições
• Superconjunto: cachos reversos / trituradores de crânio: 4 séries de 6 a 8 repetições
• Superconjunto abdominal (abdominais ponderados, elevações de perna): 4 séries de 8 a 10 repetições

Clique aqui para obter um registro para impressão das semanas 6 a 9 de sexta-feira.

Semana 10 (excluindo)

Intervalos de descanso: 1 minuto.

Segunda-feira:

• Agachamento completo: 2 séries de 8-12 repetições
• Deadlifts romenos: 2 séries de 8-12 repetições
• supino: 2 Conjuntos de 8-12 repetições
• Pendlay Bent-O ver linhas: 2 séries de 8 a 12 repetições
• Superconjunto: halteres / trituradores de crânio: 2 séries de 8 a 12 repetições
• superconjunto abdominal (torções russas, abdominais de torção) : 3 séries de 8-12 repetições

Clique aqui para obter um registro para impressão da semana 10, segunda-feira.

Quarta-feira:

• Militar Imprensa: 2 séries de 8-12 repetições
• pull-up: 2 séries de 8-12 repetições
• Baixas: 2 séries de 8-12 repetições
• Fileiras curvadas: 4 séries de 8 a 12 repetições
• Superconjunto: encolher os ombros / elevações laterais: 2 séries de 8-12 repetições
• elevações da panturrilha: 2 séries de 8-12 Representantes

Clique aqui para obter um registro para impressão da semana 10, quarta-feira.

Sexta-feira:

• Agachamento dividido: 2 séries de 8-12 repetições
• Deadlifts Snatch-Grip: 2 séries de 8-12 repetições
• Supino inclinado: 2 séries de 8 -12 Reps
• Linhas queixo-Ups ou Pendlay Bent-Over: 2 séries de 8-12 repetições
• Superconjunto: Curls reversos / Crushers de crânio: 2 séries de 8-12 repetições
• Superconjunto abdominal (abdominais ponderados, elevações das pernas): 3 Se ts de 8-12 repetições

Clique aqui para obter um registro para impressão da semana 10 de sexta-feira.

Grupos musculares

Ao fazer um teste de 3 dias dividir, algum grupo muscular deve ser treinado apenas uma vez por semana? Duas vezes por semana? Por quê?

Em uma divisão de 3 dias, os bezerros devem ser treinados diretamente apenas uma vez por semana. Se alguém corre ou pratica algum esporte, os bezerros são muito trabalhados nessas atividades. Os bezerros também são sinergistas em agachamentos e levantamentos terra. Os ombros e armadilhas são treinados diretamente 1x por semana, mas, novamente, eles são sinergistas no supino (ombros) e levantamento terra (armadilhas). Todos os outros grupos musculares são treinados diretamente 2x por semana.

Quem?

Quem estaria interessado em fazer uma divisão de 3 dias e como isso os ajudaria se fizessem?

Eu acho que qualquer pessoa interessada em fisiculturismo ou atletismo deve considerar uma divisão de 3 dias.Isso ocorre porque muitas pessoas fazem divisões de 5 ou 6 dias por semana e têm a impressão de que mais tempo na academia leva a mais crescimento muscular, mas isso é completamente falso.

A variável frequentemente esquecida em o crescimento muscular é REST e com uma divisão de 3 dias, pode-se obter bastante, por isso, na minha opinião, é uma das melhores divisões para hipertrofia. Além disso, seu corpo funciona como um todo e não como partes separadas do corpo, portanto, treiná-lo como um todo é importante. As divisões de 3 dias também são fáceis de usar, pois você treina 3x por semana, o que pode ajudar as pessoas se elas têm agendas lotadas ou agitadas.

Prós: há algum profissional que faz uma divisão de três dias?

O único que eu conheço: Dave Goodin – All Natural Mr. Universe

As divisões de 3 dias são melhores para aumentar, cortar, manter? Por quê?

As divisões de 3 dias são provavelmente melhores para aumentar e manter. Mas o aspecto mais importante de aumentar, cortar ou manter é a dieta. Você pode ter o melhor programa de treinamento do mundo, mas se sua dieta não estiver adequada, você não terá ganhos.

A dieta de uma pessoa decidirá, em última análise, se eles vão aumentar, cortar ou manter. Para aumentar a massa em uma divisão de 3 dias, você precisa ter um excesso calórico de pelo menos 500 calorias por dia, o que se traduziria em 1 libra ganho por semana.

Se você deseja manter, não deve haver excesso ou déficit calórico. Se você quiser cortar, deve haver um déficit calórico de cerca de 500 calorias por dia, mas geralmente não mais. Quando você corta, você não quer perder músculo, você quer perder gordura e, normalmente, perder mais de 1 kg por semana acaba em algum músculo perdido.

Bônus: como uma divisão de 3 dias corresponder a uma divisão de 4 ou 5 dias? Melhor ou pior? Por quê?

Pessoalmente, eu uso uma divisão de 3 dias para cada finalidade – força, hipertrofia, etc. 4 dias e 5 As divisões de um dia podem ser eficazes, mas, novamente, o efeito do descanso é muito maior em uma divisão de 3 dias e supera alguns dos benefícios de outras divisões. Portanto, em minha opinião, uma divisão de 3 dias > Divisão em 4 dias > Divisão em 5 dias.