O cereal matinal frio feito com grãos integrais fornece vitaminas essenciais, minerais, fibra alimentar e outros compostos naturais de plantas chamados fitoquímicos. Esses nutrientes que promovem a saúde podem reduzir o risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Os grãos integrais também podem desempenhar um papel na redução do risco de desenvolver diabetes tipo 2 e podem ajudar a melhorar o controle da glicose no sangue. A fibra dietética de grãos inteiros em cereais matinais pode reduzir os níveis de colesterol no sangue e promove o funcionamento adequado do intestino. Também ajuda a reduzir o risco de constipação e diverticulose.
Os cereais matinais contêm uma variedade de grãos. mas os principais grãos são milho, aveia, arroz e trigo. Todos os grãos inteiros de cereais são compostos de todas as partes do grão – o farelo (a camada externa rica em fibras), o endosperma (parte do meio) e o germe (a parte interna rica em nutrientes).
Os grãos de cereais podem ser processados de várias maneiras, o que pode alterar seu perfil nutricional. Refinar o grão remove cerca de 25% de suas proteínas e muitas vitaminas e minerais. Durante o processamento, algumas vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico) e ferro são adicionadas de volta para enriquecer os grãos refinados. A fibra pode ou não ser adicionada de volta durante o processamento.
Procure nos rótulos dos cereais que dizem “100 por cento de grãos inteiros”. Se isso não estiver indicado no rótulo, verifique a lista de ingredientes. Os primeiros dois grãos listados devem ser “inteiros”. Se o grão listado não incluir “inteiro”, suponha que não seja grão inteiro. As exceções incluem aveia, grãos germinados e grãos “antigos” como quinua, painço ou sorgo, que são sempre “grãos inteiros”, mesmo que o rótulo não Diga.
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As etiquetas podem fazer declarações como “feito com grãos inteiros”, “grãos inteiros garantidos” ou “multi-grãos”, mas podem conter apenas uma pequena quantidade de grãos inteiros. Os grãos refinados comuns no cereal matinal incluem arroz, farinha de arroz, farinha de milho, flocos de trigo e farinha de trigo. O farelo não é considerado um grão inteiro nas regulamentações de rotulagem, embora contenha muitos dos nutrientes que são perdidos quando os grãos são refinados.
A ingestão diária de cereais matinais pode ser uma fonte importante de ingestão de fibra alimentar. Como os grãos inteiros ainda têm seu farelo intacto, eles sempre têm mais fibra do que os grãos refinados. Portanto, procure fontes de fibra de ocorrência natural ou “intacta” em cereais matinais, como grãos inteiros e farelo. Fibras processadas como inulina ou fibra de raiz de chicória, fibra de aveia, milho solúvel ou fibra de trigo podem não mantê-lo regular, diminua sua colesterol ou melhorar o controle da glicose no sangue, bem como fibras não processadas.
O tamanho da porção do cereal matinal normalmente varia de 1/4 xícara a 1 1/4 xícara a seco. Verificar o tamanho das porções é fundamental para cereais matinais porque eles variam de uma porção de cerca de 1 onça para cereais leves a uma porção de 2 onças para cereais pesados. Certifique-se de que a porção no painel de informações nutricionais corresponda à sua porção, ou então você precisará ajustar os números.
A partir de julho de 2018, o painel de informações nutricionais lista os açúcares adicionados separadamente dos açúcares totais. Os açúcares adicionados incluem adoçantes de fontes de açúcar refinado, como sacarose ou xarope de milho com alto teor de frutose, bem como xarope de cana seco, agave, mel, melaço, frutose e suco de frutas concentrar-se. O açúcar total listado nos rótulos inclui açúcar que ocorre naturalmente nas frutas e no leite, bem como açúcar refinado adicionado. Cereais com baixo teor de açúcar não têm mais de 7 gramas de açúcar total para cereais leves (tamanho da porção de 1 onça) e 11 gramas para cereais pesados (tamanho da porção de 2 onças).
Ao escolher um saudável cereais matinais, verifique os painéis de informações nutricionais e escolha cereais que são todos (100%) grãos inteiros (os primeiros dois ingredientes de grãos são grãos inteiros ou farelo) e cereais com fibra intacta não processada de grãos inteiros e farelo. Selecione variedades que não contenham mais de 7 gramas de açúcar total para cereais leves (porção de 1 onça) e 11 gramas de açúcar para cereais pesados (porção de 2 onças).
Quer saber mais sobre cereais nutrição? Leia “Nutrição de cereais matinais quentes” e “Cereais: fazendo seleções saudáveis.”