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Alimentos e seus ossos – Diretrizes nutricionais para osteoporose
Os alimentos que você ingere podem afetar seus ossos. Aprender sobre os alimentos ricos em cálcio, vitamina D e outros nutrientes importantes para a saúde óssea e geral o ajudará a fazer escolhas alimentares mais saudáveis todos os dias. Use o gráfico abaixo para exemplos dos diferentes tipos de alimentos que você deve comer todos os dias.
Se você tem uma dieta bem balanceada com muitos laticínios, peixes, frutas e vegetais, você deve se alimentar de os nutrientes de que você precisa todos os dias, mas se não estiver obtendo a quantidade recomendada apenas com alimentos, pode ser necessário complementar sua dieta tomando multivitaminas ou suplementos.
Alimentos bons para os seus ossos
| Alimentos | Nutriente |
|---|---|
| Produtos lácteos, como leite desnatado e desnatado, iogurte e queijo | Cálcio. Alguns produtos lácteos são fortificados com vitamina D. |
| Peixe | |
| Conservas de sardinha e salmão (com ossos ) | Cálcio |
| Variedades gordurosas, como salmão, cavala, atum e sardinha | Vitamina D |
| Frutas e vegetais | |
| Couve, nabo, couve, quiabo, couve chinesa, dente de leão, mostarda e brócolis. | Cálcio |
| Espinafre, folhas de beterraba, quiabo, tomate, alcachofra, banana, batata, batata doce, couve e passas. | Magnésio |
| Produtos de tomate, passas, batatas, espinafre, batata-doce, mamão, laranja, suco de laranja, banana, banana e ameixa. | Potássio |
| Pimentas vermelhas, pimentas verdes, laranjas, toranjas, brócolis, morangos, couve de Bruxelas, mamão e abacaxi. | Vitamina C |
| Vegetais com folhas verdes escuras, como couve, coll verdes ard, espinafre, mostarda, nabo e couve de Bruxelas. | Vitamina K |
| Alimentos fortificados | |
| Cálcio e vitamina D às vezes são adicionado a certas marcas de sucos, alimentos para o café da manhã, leite de soja, leite de arroz, cereais, salgadinhos e pães. | Cálcio, vitamina D |
Mais exemplos de alimentos saudáveis para os ossos
Pesquisas recentes descobriram que azeite de oliva, soja, mirtilos e alimentos ricos em ômega-3, como peixes óleo e óleo de linhaça também podem ter benefícios de reforço ósseo. Embora pesquisas adicionais sejam necessárias antes que a ligação entre esses alimentos e a saúde óssea possa ser definitivamente feita, os muitos benefícios gerais desses alimentos para a saúde os tornam escolhas excelentes para adicionar à sua dieta. Estudos também mostraram que uma ingestão moderada de certas bebidas alcoólicas e não alcoólicas como vinho, cerveja e chá também pode ser boa para os ossos. Mais pesquisas também são necessárias para nos ajudar a entender melhor a relação entre essas bebidas e a saúde óssea.
Mais dicas para comer para uma boa saúde óssea
Feijões (leguminosas)
Embora os feijões contenham cálcio, magnésio, fibras e outros nutrientes, também são ricos em substâncias chamadas fitatos. Os fitatos interferem na capacidade do corpo de absorver o cálcio contido no feijão. Você pode reduzir o nível de fitato deixando os grãos de molho em água por várias horas e depois cozinhá-los em água doce.
Carne e outros alimentos ricos em proteínas
É importante obter o suficiente, mas não muita proteína para a saúde óssea e a saúde geral. Muitos adultos mais velhos não recebem proteína suficiente em suas dietas e isso pode ser prejudicial aos ossos. No entanto, dietas especiais com alto teor de proteína que contêm várias porções de carne e proteína em cada refeição também podem fazer com que o corpo perca cálcio. Você pode compensar essa perda obtendo cálcio suficiente para as necessidades do seu corpo. Por exemplo, laticínios, embora ricos em proteínas, também contêm cálcio, que é importante para ossos saudáveis.
Alimentos salgados
Comer alimentos que têm muito sal (sódio) faz com que seu corpo para perder cálcio e pode levar à perda óssea. Tente limitar a quantidade de alimentos processados, alimentos enlatados e sal adicionados aos alimentos que você ingere todos os dias. Para saber se um alimento é rico em sódio, consulte o rótulo de informações nutricionais. se listar 20% ou mais para% do valor diário, é rico em sódio. Procure ingerir não mais do que 2.300 mg de sódio por dia.
Espinafre e outros alimentos com oxalatos
Seu corpo não absorve bem o cálcio de alimentos ricos em oxalatos (ácido oxálico), como o espinafre. Outros alimentos com oxalatos são ruibarbo, folhas de beterraba e certos feijões. Esses alimentos contêm outros nutrientes saudáveis, mas não devem ser contados como fontes de cálcio.
Farelo de trigo
Assim como o feijão, o farelo de trigo contém altos níveis de fitatos que podem prevenir a corpo de absorver cálcio. No entanto, ao contrário do feijão, 100% de farelo de trigo é o único alimento que parece reduzir a absorção de cálcio em outros alimentos consumidos ao mesmo tempo. Por exemplo, quando você tem leite e cereais 100% farelo de trigo juntos, seu corpo pode absorver parte do cálcio do leite, mas não todo. O farelo de trigo em outros alimentos, como pães, é muito menos concentrado e provavelmente não tem impacto perceptível na absorção de cálcio. Se você toma suplementos de cálcio, pode querer tomá-los duas ou mais horas antes ou depois de comer farelo de trigo 100%.
Álcool
Beber muito pode levar à perda óssea. Limite o álcool a não mais de 2 a 3 drinques por dia.
Cafeína
Café, chá e refrigerantes (refrigerantes) contêm cafeína, que pode diminuir a absorção de cálcio e contribuir para a perda óssea . Escolha essas bebidas com moderação.
Café / chá
Beber mais de três xícaras de café todos os dias pode interferir na absorção de cálcio e causar perda óssea.
Soft Bebidas
Alguns estudos sugerem que as colas, mas não outros refrigerantes, estão associadas à perda óssea. Embora mais pesquisas nos ajudem a entender melhor a ligação entre refrigerantes e saúde óssea, aqui está o que sabemos:
- A carbonatação em refrigerantes não causa nenhum dano aos ossos.
- A cafeína e o fósforo comumente encontrados nas colas podem contribuir para a perda óssea.
- Como o cálcio, o fósforo faz parte dos ossos. É listado como um ingrediente em colas, alguns outros refrigerantes e alimentos processados como “fosfato” ou “ácido fosfórico”.
- Alguns especialistas dizem que os americanos obtêm muito fósforo, enquanto outros acreditam que não é um problema, desde que as pessoas recebam cálcio suficiente. O dano aos ossos pode realmente ser causado quando as pessoas escolhem refrigerantes em vez de leite e bebidas fortificadas com cálcio.
- Felizmente, você pode ajudar a compensar qualquer cálcio perdido com essas bebidas obtendo cálcio suficiente para atender às necessidades do seu corpo .