Não demorou muito depois que fiquei grávida que descobri o que antes era desconhecido Para mim, o mundo dos exercícios de diástase retal, que visam evitar a separação dos músculos abdominais frontais que pode ocorrer durante a gravidez. Antes, eu nunca pensei realmente sobre quais exercícios eu deveria e não deveria fazer durante a minha gravidez. Eu sabia que era crucial ouvir meu corpo durante os exercícios durante a gravidez; afinal, a gravidez é cheia de surpresas corporais, algumas devido à relaxina, um hormônio que aumenta durante a gravidez e ajuda a afrouxar as articulações para preparar o corpo (especialmente a pelve) para o parto. Mas para mim isso significava ir às minhas aulas regulares de HIIT e sentar-se fora dos exercícios que eu não me sentia confortável para fazer – até que continuei a ouvir um conselho de vários treinadores especializados em exercícios pré-natais: Se você está grávida, você deve evite fazer flexões.
“Crunches são a pior coisa possível ”para mulheres grávidas, explica Clarissa Smirnov, instrutora certificada de Pilates pré-natal no Pilates ProWorks em São Francisco. Smirnov diz que vê muitos clientes intensificando seu trabalho abdominal durante o primeiro trimestre, esperando que possam construir um núcleo forte antes que sua barriga cresça —Mas alguns exercícios podem levar a mais separação, em vez de menos, e uma recuperação mais difícil.
Ali Handley, fundador do BodyLove Pilates, concorda. “Mudanças importantes significam que a maioria dos exercícios abdominais tradicionais que envolvem os seis- pack são um grande não-não, pois eles só tornam a separação abdominal maior e mais difícil de curar depois que você tiver d um bebê ”, explica ela. Handley diz a seus clientes para evitar flexões, bem como pranchas e outros movimentos de posição inclinada, se eles não forem fortes o suficiente para fazê-los sem manter os umbigos para dentro.
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Por que as abdominais são supostamente tão ruins durante a gravidez?
À medida que o útero cresce, os músculos retos abdominais direito e esquerdo (mais conhecido como pacote de seis) músculos) separados para abrir espaço para a expansão da barriga, uma condição conhecida como diástase retal. Embora a diástase do reto possa ocorrer em qualquer pessoa, é um efeito colateral comum da gravidez, e por isso muitos treinadores acreditam que sobrecarregar seu abdômen durante a gravidez pode piorar a separação. A diástase retal parece uma lacuna entre seus músculos e pode parecer uma protuberância de pele ou espaço macio entre seus abdominais que você nota após o parto. Embora não esteja associada à dor, alguns estudos mostraram que ela pode estar relacionada à instabilidade do osso pélvico e também à fraqueza dos músculos do assoalho pélvico. A diástase do reto pode se consertar após o parto ou você pode procurar fisioterapeutas ou treinadores especializados em exercícios de diástase do reto que podem ajudar a recompor seu abdômen (mais sobre isso abaixo).
Embora a maioria das mulheres experimente algum grau de separação abdominal durante a gravidez, alguns especialistas dizem que modificar a maneira como você se exercita pode ajudar a diminuir a gravidade do seu caso. Um estudo, por exemplo, descobriu que mulheres grávidas que faziam levantamento de peso 20 vezes ou mais por semana tinham maior probabilidade de sofrer separação abdominal do que aquelas que não o faziam (o estudo não definiu o que os pesquisadores consideraram “levantamento de peso”). Muitos treinadores e fisioterapeutas também recomendam evitar exercícios abdominais “convencionais” que podem sobrecarregar o músculo reto abdominal – como abdominais – a fim de limitar a quantidade de separação abdominal que você experimenta durante a gravidez.
Os riscos de flexões durante gravidez ainda está em debate, no entanto.
É importante notar que o que funciona para algumas mulheres pode não ser o melhor para você; na verdade, embora haja um fervoroso campo de “não crunches”, como fazer prevenir ou reduzir a diástase retal ainda está em debate. Um estudo, por exemplo, descobriu que fazer abdominais no final do terceiro trimestre até 14 semanas após o parto poderia ser benéfico para reduzir a lacuna de separação. “O motivo pelo qual as abdominais ajudaram a reduzir pode estar relacionado ao fato de ser muito específico para o reto abdominal”, desafiando esses músculos de forma mais eficaz do que outros exercícios abdominais, explica a autora do estudo, Patrícia Mota, Ph.D., à SELF. E uma revisão recente de estudos sobre a diástase do reto descobriu que atualmente não há evidências suficientes para defender um método de exercício em vez de outro para prevenir a diástase do reto, embora os autores tenham descoberto que o exercício geral após a gravidez foi benéfico para reduzir qualquer separação abdominal.
Quer evitar flexões mesmo assim? Aqui estão dois exercícios que você pode fazer para ajudar a prevenir a diástase do reto.
Ter um núcleo forte durante a gravidez tem muitos benefícios: não só um abdômen forte e assoalho pélvico podem ajudar no trabalho de parto e parto, mas também pode ajudá-lo a se recuperar mais rápido e ajudar a evitar problemas de postura após a aplicação nascimento. Então, se você está tentando construir um núcleo forte durante a gravidez e não quer fazer abdominais, o que deve fazer? Smirnov aconselha seus clientes pré-natais a fazerem exercícios de diástase retal que visam os oblíquos (os músculos do lado do tronco) e os abdominais transversais (a camada mais interna dos músculos abdominais localizados abaixo dos músculos retos abdominais). Os favoritos de Smirnov incluem os laterais pranchas, bem como “qualquer coisa que desafie seu núcleo de uma forma funcional, colocando seu núcleo em uma posição estável – então você pode mover seus membros”. Se você é novo no treino, Smirnov recomenda o alongamento com uma perna; praticantes de exercícios mais avançados podem se beneficiar de pranchas ou exercícios em que você está de quatro, como o cachorro-pássaro.
Prancha lateral
Este exercício se concentra em seus oblíquos. Veja como fazer uma prancha lateral:
- Comece pelo lado esquerdo com o cotovelo esquerdo abaixo do ombro esquerdo e os pés apoiados.
- Levante os quadris no ar. Mantenha o pé direito no chão para se equilibrar, se necessário.
- Continue a pressionar os quadris para cima enquanto mantém o núcleo tenso. Não se esqueça de fazer os dois lados.
Cachorro-pássaro
Smirnov prefere exercícios pré-natais que mantêm seu torso estável enquanto seus membros se movem. Handley também incentiva seus clientes pré-natais a fazerem essa movimentação. “O objetivo é que sua coluna permaneça a mesma conforme você move os membros ”, diz ela. Veja como fazer o cachorro-pássaro:
- Comece com as mãos e joelhos na posição da mesa com os pulsos acima dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
- Inspire e estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, mantendo as costas retas e quadris quadrados.
- Contraia o abdômen e expire enquanto leva o cotovelo direito até o joelho esquerdo.
- Estenda as costas para fora para iniciar. Não se esqueça de fazer os dois lados.
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Não sente necessidade de evitar flexões durante a gravidez? Siga este conselho de Mota, que diz que o movimento preciso pode ser a chave para garantir que as flexões curem em vez de aumentar a separação abdominal: Sua flexão deve ser um movimento controlado, em vez de um movimento abdominal completo. “Inspire e expire. Levante a cabeça e deslize as mãos ao longo da frente das coxas para tocar os joelhos com a ponta dos dedos, até sentir as omoplatas fora da mesa. Segure por três segundos”, ela aconselha.
Não importa o que aconteça, faça o que funciona para você.
Foi comprovado que os exercícios durante a gravidez ajudam você a ter nove meses mais saudáveis no geral. Resumindo: se você está grávida e seu médico diz que está tudo bem, o exercício é sempre uma boa escolha, mas ajuda a pesar os prós e os contras até encontrar um ajuste para você. “Embora hoje haja muita informação disponível sobre programas de exercícios para gravidez e pós-parto, não acredito em“ soluções milagrosas ”para a população em geral”, diz Mota. “As mulheres grávidas devem ser avaliadas individualmente para entender qual exercício é mais adequado para sua condição . “É aqui que ouvir o seu corpo se torna especialmente importante.” Minha regra para todos os clientes pré-natais – se algo não estiver bem, não faça isso, ”aconselha Handley. “Você nunca deve trabalhar com dor.” Para mim, isso significou inscrever-me em aulas de Pilates pré-natais e seguir o conselho de Smirnov de trabalhar no meu abdômen transverso – e dizer um adeus temporário às minhas aulas de treinamento focadas em tanques de seis preferidas.
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