Quando se trata do alongamento pós-corrida, existem alguns exercícios que podem ser experimentados para mantê-lo flexível em todos os principais músculos da corrida. Dependendo de sua flexibilidade, tente seguir nossa rotina de oito alongamentos abaixo após cada corrida, ou uma ou duas vezes por semana. Se você precisa trabalhar um músculo específico, pratique os alongamentos mais profundos; e uma vez por semana, pratique alguns alongamentos de corpo inteiro para atingir vários grupos musculares.
O que fazer e o que não fazer no alongamento:
- Não alongue músculos frios. É muito melhor alongar depois de uma corrida do que antes.
- Alongue levemente antes do trabalho de velocidade, após uma corrida de aquecimento de 10 minutos.
- Relaxe em cada alongamento; não pule nem force.
- Antes do trabalho de velocidade, segure cada alongamento por 10-15 segundos.
- Depois de uma corrida, segure cada alongamento por 30 segundos; repita uma ou duas vezes em cada perna.
- Evite certos alongamentos que podem prejudicar seu desempenho ou aumentar o risco de puxar ou rasgar. Nós arredondamos os alongamentos que você não deve fazer.
Oito alongamentos para tentar pós-corrida:
Segure cada um desses alongamentos por cerca de meio minuto e, dependendo de quanto tempo você tem, repita uma vez ou duas vezes em cada perna.
1. Deitado, alongamento dos tendões da coxa
Mantenha a parte superior do corpo relaxada e ambas as pernas esticadas enquanto puxa uma perna em sua direção. Uma variação: deitado como antes, dobre a parte superior do joelho em direção ao peito. Segurando a corda em volta do pé da perna dobrada, empurre com o pé, tentando esticar a perna contra a tensão da corda. Você deve sentir o alongamento mais acima do tendão da coxa.
Alongamento dos glúteos deitado contra a parede
Mantenha o tornozelo da perna da frente logo abaixo do joelho e certifique-se de que está perto o suficiente parede para que sua parte inferior das costas fique fora do chão. Conforme a gravidade traz suavemente a parte inferior das costas em direção ao chão, você sentirá um alongamento nos músculos ao redor das nádegas. Ajuste o ângulo dos quadris e do joelho da frente para intensificar o alongamento.
3. Alongamento da virilha
Segure os pés e use suavemente os músculos das pernas para mover os joelhos em direção ao solo. Manter as costas retas e aproximar os pés do corpo intensifica o alongamento.
4. Alongamento gastrocnêmio (região superior da panturrilha)
Mantenha a perna de trás reta e empurre o calcanhar para dentro do terra. Manter a parte superior do corpo reta e levantar suavemente os quadris ajuda. Não deve haver muita pressão no pé da frente.
Alongamento do sóleo (parte inferior da panturrilha)
Fique mais perto da parede e dobre uma perna, mantendo o pé apoiado no chão. Você deve sentir um alongamento na panturrilha. Inclinar-se para a parede intensifica o alongamento; deve haver pouca pressão no outro pé.
Alongamento da banda iliotibial
Coloque um pé ao redor do outro, com os dois pés apoiados no chão. Mantendo ambas as pernas retas, incline os quadris para o lado do pé mais recuado (portanto, se o pé direito estiver mais atrás, incline os quadris para a direita). Você deve sentir o alongamento na parte externa da perna e ao redor do quadril – se estiver muito rígido, pode demorar algumas vezes antes de sentir alguma coisa.
Alongamento dos flexores do quadril
Mantenha os quadris alinhados para a frente e a parte superior do corpo na vertical; cair para a frente reduz o alongamento. Como alternativa, assista a este vídeo sobre como alongar os flexores e quadríceps do quadril.
Alongamento do quadríceps em pé
Flexione o pé e mantenha o corpo reto para maximizar o alongamento pela frente da perna . Você pode colocar uma mão na parede se precisar de equilíbrio.
ALONGAMENTOS MAIS PROFUNDOS PARA CORREDORES
Se você está procurando um alongamento mais profundo para os quadríceps, isquiotibiais ou glúteos, tente estes alongamentos individuais:
Quadríceps: alongamento do quadríceps queeling contra uma parede
Sua canela mais recuada na parte superior do seu pé deve estar plana contra a parede, enquanto você se inclina para aumente o alongamento na frente da coxa. Tome cuidado se tiver problemas nos tornozelos e mantenha-se ereto na parte superior do corpo para evitar comprimir a parte inferior das costas.
Isquiotibiais: perna flexionada em pé alongamento dos isquiotibiais
Esteja bem aquecido antes de você tente este. Com um pé em uma cadeira ou saliência, dobre a parte superior da perna profundamente e mova o peito para baixo sobre a coxa. Mantendo o peito abaixado, tente endireitar suavemente a perna dobrada. Assista a este vídeo sobre como alongar os isquiotibiais após uma corrida.
Glúteos: alongamento dos glúteos sentado com as pernas cruzadas
Comece em uma posição com as pernas cruzadas e as costas retas. Suas canelas devem estar paralelas ao corpo e os pés devem estar o mais para os lados que você puder alcançá-los. Mantendo as costas retas, dobre para a frente com os braços estendidos.
Veja: Como alongar as panturrilhas
Veja: Como alongar os músculos adutores
ALONGAMENTOS DO CORPO INTEIRO PARA CORRIDORES
Eles alongam mais de um grupo de músculos de uma vez – incluindo a parte superior do corpo, que costuma ser uma área negligenciada em corredores.
Cão voltado para baixo
Mantenha os pés na largura do quadril e suas mãos na largura dos ombros. Mantenha as pernas retas, mantenha os quadris elevados e alongue os calcanhares em direção ao chão (não se preocupe se eles não alcançarem). Pressione as palmas das mãos e os dedos no chão; você deve sentir como se estivesse tentando separar o chão entre suas mãos e pés. Alonga os isquiotibiais, panturrilhas, tendões de Aquiles, costas e ombros.
Torção espinhal deitada
Comece de costas com as duas pernas retas. Abrace o joelho direito em direção ao peito e enganche o pé direito atrás do joelho esquerdo. Em seguida, role para o lado esquerdo, de modo que o joelho direito toque o chão. Estenda o braço direito em direção ao chão do lado direito na altura da cabeça e vire a cabeça para olhar ao longo dele. Relaxe na postura e repita no lado oposto. Alonga os glúteos, a parte inferior das costas, a parte superior das costas, os ombros, os braços e o peito.
Flexione os ombros para a frente
Mantenha as pernas retas, as costas retas e os pés afastados na largura do quadril. Tensione seus quadríceps, mas não tensione seu pescoço. Colocar as mãos nos quadris antes de se levantar evita possível tensão na parte inferior das costas. Isso alonga seus isquiotibiais, panturrilhas, ombros, peito e braços.