Eu recomendo exercitar-se no mínimo quatro a cinco dias por semana. Uma parte importante desta programação é variar os tipos e a intensidade do exercício que você faz em dias diferentes. Ao mudar sua rotina de exercícios regularmente, você trabalhará diferentes músculos e diminuirá o risco de lesões por uso excessivo. Você também pode evitar a armadilha de fazer a mesma coisa indefinidamente até ficar entediado e desistir de vez.
Eu recomendo exercícios de intensidade moderada dois ou três dias por semana por pelo menos 30 minutos. Você deve suar e ficar um pouco sem fôlego durante um bom exercício de intensidade moderada, mas ainda ser capaz de manter uma conversa.
Participe de uma atividade mais longa – pelo menos uma hora ou mais – um dia por semana como parte de sua rotina de exercícios. Pode ser uma atividade de alta intensidade, como uma aula de Zumba, ou uma atividade de baixa intensidade, como um longo passeio de bicicleta ou uma partida de golfe. A atividade em si não importa, contanto que você goste de fazê-la e ela o mantém em movimento por um tempo.
Se você está contando, já cobri três dias de exercícios. O quarto dia – e quinto se você estiver pronto para um desafio – deve incluir treinamento de alta intensidade. O treinamento de alta intensidade estimula diferentes músculos e diferentes respostas do seu coração e vasos sanguíneos do que o treinamento de baixa intensidade.
Um tipo de treinamento de alta intensidade que eu pessoalmente gosto envolve exercícios tão intensos quanto você pode por um curto período , descansando brevemente e exercitando-se novamente o máximo que puder por outro curto período (também chamado de treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT). Existem muitos tipos de HIIT. Pessoalmente, gosto do 4×4. É uma rotina de exercícios usada pela equipe de esqui norueguesa e envolve exercícios o máximo que puder por quatro minutos, seguidos por três minutos de tempo de recuperação, para um total de quatro ciclos.
Além do treinamento cardiovascular, o treinamento de força um ou dois dias por semana é bom para o coração e para a saúde geral. O treinamento de força torna seus músculos mais fortes e também pode melhorar a força de seus ossos e o metabolismo, o que pode ajudá-lo a evitar diabetes e outras doenças.
A ordem dos dias em que você faz sua intensidade moderada, alta -intensidade, exercícios mais longos e treinamento de força não são importantes. Você pode querer espaçar o HIIT e o treinamento de força para dar aos seus músculos um dia de recuperação, evitar lesões e obter o máximo do tempo de treino. Fins de semana ou dias de folga podem ser uma boa hora para concluir seus treinos mais longos.
O cerne da questão
Em abril de 2018, nossa equipe publicou os resultados de um período de dois anos, Estudo patrocinado pelo National Institutes of Health sobre como o exercício afeta a saúde cardíaca dos participantes. Nós estudamos cerca de 60 homens e mulheres de meia-idade (idade média de 53 anos) que não haviam se exercitado anteriormente de forma regular e usaram um cateter cardíaco para medir a flexibilidade ou “juventude” do coração após 2 anos de treinamento físico um grupo de controle pratica exercícios de equilíbrio e flexibilidade.
Os resultados do estudo foram bastante convincentes e mostraram que é possível reverter algumas das consequências de um estilo de vida sedentário se você se comprometer com exercícios saudáveis para o coração rotina no final da meia-idade (40-64 anos). O estudo foi publicado na revista principal da American Heart Association, Circulation, e em apenas alguns meses foi visto por mais de meio bilhão de pessoas em todo o mundo. Este estudo recebeu uma pontuação de atenção “Altmetria” de 2063, o que a coloca entre os 5% principais de todos os estudos de pesquisa publicados em qualquer periódico e uma das publicações de maior pontuação de todos os tempos para Circulation (nº 4 de 17.352).
Os benefícios de um coração saudável para longe vidade e qualidade de vida são grandes demais para serem ignoradas. Uma rotina regular de exercícios o ajudará a manter o coração saudável por muitos anos. Corra, nade, jogue golfe, caminhe, jogue basquete, dance, faça ioga – tudo o que você adora fazer. O mais importante é chegar lá e fazer isso.