O plano de refeições da dieta mediterrânea

Por Elena Paravantes, RDN, nutricionista nutricionista registrada, especialista em dieta mediterrânea

Muitas vezes me pediram para fornecer um plano alimentar autêntico da Dieta Mediterrânea, e quando dizemos autêntico, estamos falando sério! A razão para isso é que a maioria dos planos de refeição da “Dieta Mediterrânea” que vejo online são tudo menos. Desculpe, mas grãos de edamame, quantidades minúsculas de azeite de oliva, óleo de canola, carne em todas as refeições, etc. não fazem parte de uma Dieta Mediterrânea.

A dieta mediterrânea é considerada o padrão ouro das dietas. Foi eleita a melhor dieta de 2018 pelo US News e está associada a vários benefícios para a saúde, apoiados por fortes evidências. Isso abrange saúde cardíaca, prevenção do câncer, saúde psicológica, Alzheimer, fertilidade, perda de peso e muito mais.

Agora, devo dizer, não sou um defensor de planos rígidos, no entanto, é importante comer em horários um tanto regulares para que você não acabe se sentindo com muita fome em qualquer momento específico do dia. Dito isso, também acho importante poder realmente sentir fome e ansiar por comer uma refeição. Ao adicionar um lanche aqui e ali, é bom manter o sangue níveis de açúcar e fome em equilíbrio, lanches também podem sair pela culatra. comer um lanche sem sentir fome ou dependemos de lanches prontos, como barras de granola, sucos, smoothies, etc., que não só acrescentam algumas calorias, mas também são um alimento processado com tudo o que isso acarreta.

Abaixo está um gráfico rápido de um plano de refeições na dieta mediterrânea tradicional, é o mesmo plano de refeições que eu também sigo. Abaixo do gráfico você encontra detalhes, dicas e links para as receitas. Eu ofereço uma variedade de opções de refeições que você pode misturar e combinar com links para as receitas. Para obter mais ideias, basta acessar o Índice de receitas e você encontrará uma grande seleção de receitas mediterrâneas.

Divirta-se!

Detalhes, dicas e receitas

Café
+
Escolha nº 1: Pão integral com manteiga de nozes sem açúcar (eu uso tahine)

Escolha # 2: Bolinho de cevada com azeite, queijo esfarelado e azeitonas

Escolha # 3: ovo mexido com tomate (Kagianas) ao estilo grego ou outros pratos de ovos com vegetais. Clique para obter receitas de ovos.

Opção 4: iogurte grego integral com nozes, frutas e mel

Opção 5: Pão integral + um pedaço de queijo + tomates

-Lanche a meio da manhã-

* Uma fruta da época

-Almoço-

Almoço na maior refeição do dia. Se tiver problemas para fazer isso, você pode trocar o jantar pelo almoço e tentar jantar um pouco mais cedo.

Escolha # 1: Prato Lathero (vegetais sazonais ou feijão cozido com azeite, ervas e molho de tomate acompanhado pão e queijo). Isso é o que você terá de 3 a 4 vezes por semana. Normalmente trata-se de feijão verde, ervilha, spanakorizo (arroz com espinafre) e couve-flor cozida desta forma. Isso é acompanhado por uma fatia de pão e queijo feta. Clique para ver receitas de lathera. Observe que uma porção consiste em 3-4 porções de vegetais.

Escolha # 2: Pita como spanakopita com uma salada ao lado. Verifique nossas receitas de pão sírio.

Escolha # 3: uma ou duas vezes por semana, um prato de frango, como frango cozido no estilo grego com salada da estação

Escolha # 4: um prato de feijão. Feijões, como lentilhas, bem como feijões brancos, são consumidos como um ensopado grosso ou torrados. São acompanhados com queijo feta e um pouco de pão.

Escolha # 5: Pequenos peixes gordurosos como sardinhas ou anchovas assadas. Acompanhado de verduras levemente fervidas e regado com azeite e um pouco de limão.

1 fruta

-Snack- (se estiver com fome)

* Tomate com um torrão e às vezes queijo + uma porção de frutas

ou

* 1/2 xícara de iogurte grego com frutas

-Jantar-

O jantar é uma refeição mais leve, por isso geralmente é bom manter bastante leve – evite carnes e molhos pesados. Normalmente é uma pequena porção de almoço ou uma refeição rica em vegetais.

Vinho (1 – 1 ½ copo) e um pequeno prato de meze (2-3 azeitonas, alguns pedaços de queijo, tomate ou cenoura palitos)

E

Escolha # 1: uma porção menor de almoço

Escolha # 2: uma grande salada (no inverno, principalmente verduras, no verão tomates) com molho de salada de azeite, queijo ralado ou esfarelado e nozes (nozes, pinhões ou amêndoas). Confira nossas receitas de saladas mediterrâneas.

Opção 3: vegetais torrados em azeite de oliva (couve-flor ou uma mistura – como briami). Esta é uma maneira fácil e sem esforço de conseguir preparar vegetais e consumi-los como prato principal.

Opção 4: Omelete com queijo feta acompanhada por uma salada simples como tomate e pepino com azeite ou uma salada de folhas verdes .

Escolha # 5: Iogurte com tostas e frutas. Esta é uma refeição noturna típica, principalmente se o almoço for um pouco maior.

* Uma vez por semana frango e uma vez por semana outro tipo de carne ou peixe, acompanhado de salada ou verduras (horta)

* Uma ou duas refeições por semana contêm algum tipo de massa .

Notas:

• Bebidas: Beba 1 ½ litro de água (6 xícaras) + bebidas à base de ervas por dia. Evite qualquer outra bebida, exceto vinho.
• O azeite de oliva é a principal fonte de gordura, não economize. Os benefícios são vistos com o consumo de pelo menos 2 colheres de sopa por dia. O azeite de oliva também proporciona saciedade (entre muitos outros benefícios), o que é importante se você estiver comendo uma refeição feita apenas com vegetais.
• Os pratos de lathera geralmente duram 2-3 dias (na verdade, têm um gosto melhor no dia seguinte) . Eu também uso ervilhas congeladas ou feijão verde no inverno para minha espuma.
• Pites podem ser montados (e assados) e congelados.
• Experimente e coma sua refeição principal (maior) como o mais cedo possível.
• Queijo e iogurte são suas principais fontes de laticínios.
• Por fim, pretende-se que seja um guia, pois as necessidades (calorias) de cada pessoa variam de acordo com a idade , sexo, nível de atividade física etc. No entanto, aconselho você a verificar as Diretrizes de Nutrição Gregas, que basicamente representam a dieta mediterrânea que inclui uma variedade de porções. Acesse aqui para verificar as diretrizes da dieta grega.

E não se esqueça de verificar a lista completa de compras da dieta mediterrânea aqui:

A lista completa de alimentos e compras da dieta mediterrânea

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