RPE – ou a taxa de esforço percebido – é uma escala usada para identificar a intensidade do seu exercício com base em quão duro você se sente (ou perceber) seu esforço para ser. A escala RPE normalmente vai de 0 a 10, com zero sendo literalmente nada e 10 sendo o mais difícil que você poderia se esforçar.
Por exemplo, um RPE 7/10 significa que você deve estar em cerca de 7 de 10 em termos de esforço percebido – ou cerca de 70% do esforço.
Uma coisa a se notar: RPE é uma medida subjetiva de quão difícil algo parece fisicamente e mentalmente para você naquele treino específico naquele dia específico. Você pode perceber o mesmo esforço como mais difícil ou mais fácil em um dia diferente por uma série de razões – seu nível de fadiga, doença, clima e até fadiga mental tornam o treino mais difícil. É por isso que RPE é comumente usado como apenas uma métrica entre uma série de ferramentas para ajudar a refinar seu treinamento.
Por que usar RPE?
Você verá RPE referenciado em muitos nossos treinos de uma hora na quarta-feira e em outros planos de treinamento comuns. Embora seu treinador específico também possa fornecer ritmos-alvo ou zonas de frequência cardíaca para atingir, o RPE oferece uma escala mais universal para medir o esforço do exercício.
O outro benefício do RPE é que ele fornece uma verificação mais objetiva medidas como freqüência cardíaca ou potência. Você pode ter estabelecido suas zonas de treinamento com um teste FTP ou extrapolado de um longo esforço de corrida; que então lhe dá zonas-alvo de freqüência cardíaca para atingir vários esforços e números de potência correspondentes na bicicleta ou passos na corrida e na piscina. Mas há treinos em que você atinge os números de ritmo, potência ou frequência cardíaca – e ainda assim o seu esforço percebido parece fraco. Pense naqueles dias em que o treino de ritmo parecia uma corrida de velocidade total! É aí que o RPE pode ser útil como uma peça adicional de informação para verificar sua intenstiy
– Zonas de treinamento: você precisa delas?
– Por que os triatletas devem treinar na zona 2
– 3 Coração Erros do Monitor de Taxa que todos cometem
Quanto mais você prestar atenção ao seu RPE também, mais você o ajustará. Conforme você atinge seus ritmos e números nos treinos, você também aprenderá como é o ritmo de distância olímpica ou esforço de 70,3. E você aprenderá a ouvir seu corpo.
Como você sabe qual é o seu RPE?
Originalmente, a escala RPE foi estabelecida como a Escala de Esforço Percebido de Borg e o a escala foi de 6 a 20. A ideia era que, se você adicionasse um zero ao esforço percebido, obteria sua frequência cardíaca aproximada. Por exemplo, um 12 nessa escala corresponderia a cerca de 120 frequência cardíaca – que é considerada uma atividade “bastante leve” na escala de Borg, como caminhada rápida.
Na década de 1960, essa escala foi alterada para um mais fácil de entender de 0 a 10, mas as diretrizes básicas ainda são aplicáveis.
O Strava, por exemplo, usa RPE como uma métrica que você pode adicionar aos seus exercícios. Veja como eles definem a escala de 0 a 10:
– Fácil (1-3): Podia falar normalmente, respirando naturalmente, sentia-se muito confortável
– Moderado (4-6): Podia falar em jatos curtos, respirando com dificuldade, dentro da sua zona de conforto mas trabalhando
– Difícil (7-9): Mal conseguia falar, respirava pesadamente, fora do seu conforto um
– Esforço máximo (10): No seu limite físico ou além dele, ofegando, não conseguia falar / mal conseguia me lembrar do seu nome