Os ácidos graxos essenciais como o ômega-3 são realmente essenciais para nossa saúde – mas você sabe por quê? Saiba tudo sobre omega com nosso guia
Escrito por Cheryl Freedman em 15 de fevereiro de 2019Revisado pela Dra. Sarah Schenker em 27 de fevereiro de 2019
Você deve saber que é importante comer alguns peixes gordurosos toda semana e que nozes contêm gorduras “boas”, mas a maioria de nós teria dificuldade em dizer por quê. Uma resposta é que ambos contêm ácidos graxos essenciais, ou EFAs, que são vitais para nossa saúde e bem-estar.
Também é importante que obtenhamos o equilíbrio certo de EFAs em nossas dietas. Se você ficar se perguntando o que tudo isso significa, conheça os fatos essenciais sobre os ácidos graxos essenciais abaixo.
O que são ácidos graxos essenciais?
EFAs são ácidos graxos que o corpo não pode produzir ou tem capacidade limitada de prepará-los, então devemos obtê-los por meio dos alimentos que comemos. Eles são necessários para o funcionamento normal e saudável das células e vários processos corporais.
Existem dois ácidos graxos essenciais. O primeiro é o ácido linoléico (LA), também conhecido como vitamina F, e faz parte da família ômega-6. O segundo é conhecido como ácido alfa-linolênico (ALA) e está na família ômega-3.
Dois outros ácidos ômega-3 são considerados semi-essenciais, pois o corpo pode torná-los – mas nossa capacidade de fazer isso é limitado. São eles: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) .1
Todos são ácidos poliinsaturados, conhecidos como PUFAs.2
Por que precisamos de EFAs?
Os ácidos graxos essenciais são necessários para que possam ser convertidos em outros ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que são componentes vitais das membranas celulares – portanto, todos os tecidos do nosso corpo precisam deles para funcionar corretamente.3
Os ômega-3 têm muitos benefícios adicionais, 4 como:
- ajudando a regular os níveis de colesterol no sangue
- apoiando a saúde do coração
- crescimento e desenvolvimento em bebês ainda não nascidos
Pesquisas em andamento sobre ômega-3 também descobriram que ele pode ajudar a reduzir a pressão arterial (mesmo em adultos jovens e saudáveis), 5 manter a função cerebral saudável à medida que envelhecemos, 6 anos e pode ser benéfico para doenças de pele seca, como eczema.7 Há até evidências de que ômega-3 pode aliviar os sintomas de depressão.8
Os ácidos graxos ômega-6 também são importantes para a saúde, e LA em particular foi associada a: 9
- mantendo os níveis de colesterol estáveis
- ajudando na perda de peso, como parte de um plano de substituição de refeição
- apoiando a saúde da pele e do cabelo
Quais alimentos contêm ácidos graxos essenciais?
- ALA (ácido alfa-linolênico) – encontrado em óleos vegetais, sementes de linhaça, nozes, incluindo nozes, soja e vegetais de folhas verdes
- EPA (ácido eicosapentaenóico) – peixes oleosos, como salmão ou cavala, moluscos incluindo caranguejo e algas marinhas
- DHA (ácido docosahexaenóico) – como EPA10
Nosso corpo pode produzir uma pequena quantidade de EPA e DHA de ALA, mas não pode produzir ALA.11 No entanto, é uma boa ideia obter todos os seus ômega-3 de sua dieta, pois a conversão de ALA do corpo é limitada.
Existem vários tipos de ácidos graxos ômega-6, incluindo: 12-14
- ácido linoléico – o tipo mais comum de ômega-6, encontrado em óleos vegetais como colza e girassol, e algumas nozes
- ácido gama-linoléico – encontrado principalmente em óleos vegetais, incluindo noite óleo de prímula
- ácido linoléico conjugado – fontes ricas incluem proteína animal e laticínios
De quantos ácidos graxos essenciais eu preciso?
Não há referência definida ingestão de nutrientes (RNI) para ômega-3 ou ômega-6. Se você comer peixe, o governo recomenda duas porções de aproximadamente 140g cada por semana, uma das quais deve ser peixe gorduroso. Isso lhe dará aproximadamente a mesma quantidade de EPA e DHA combinados (450 mg) que você encontraria em um suplemento de óleo de peixe.15
Esteja ciente de que muitos de nós estão comendo muito ômega-6 em relação a para omega-3. Isso se deve em parte aos alimentos processados que contêm óleos refinados como milho ou óleo de palma – pense em bolos, biscoitos e margarina. A proporção ideal é considerada de 4: 1 ômega-6 para ômega-3, mas estamos comendo perto de 15: 1! 16
Um desequilíbrio de ômega-6 na dieta foi associado a condições inflamatórias, como artrite, Alzheimer e doenças cardíacas.17 Um estudo de 2016 publicado na revista Nutrients também descobriu que muito ômega-6 também pode aumentar o risco de obesidade.18
Então, devo cortar omega-6?
Não tão rápido – o debate sobre o omega-6 continua. Por exemplo, um estudo de 2017 da University of Eastern Finland descobriu que o ômega-6 não é tão inflamatório quanto se pensava, enquanto um estudo de 2018 da mesma equipe examinou dados de 2.500 homens em 20 anos e descobriu que níveis mais elevados de ômega-6 foram na verdade, está associada a um risco menor de doença cardiovascular fatal.19,20
Embora as evidências ainda estejam evoluindo, é importante seguir uma dieta saudável e rica em nutrientes.Em vez de eliminar completamente o ômega-6, os especialistas sugerem aumentar a ingestão de ômega-3 e reduzir a ingestão de ômega-6 de alimentos processados para ajudar a equilibrar a ingestão de ácidos graxos essenciais.21 É tão fácil quanto 1, 2, ômega-3 !
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O conselho é apenas para informação e não deve substituir o atendimento médico. Por favor, verifique com seu GP antes de tentar qualquer solução.
Fontes
1. Oregon State University. Ácidos graxos essenciais
2. NHS. Gordura: os fatos
3. Conselho Europeu de Informação Alimentar. A importância dos ácidos graxos ômega 3 e ômega 6
4. Registro da UE sobre alegações nutricionais e de saúde
5. Science Daily. Dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir a pressão arterial em adultos jovens e saudáveis
6. British Medical Journal. Ácidos graxos poliinsaturados ômega 3 em circulação em série
7. Harvard School of Public Health. Ácidos graxos ômega-3
8. Deacon G, et al. Ácidos graxos poliinsaturados ômega 3 e o tratamento da depressão
9. Como fonte 4
10. Instituto Nacional de Saúde. Ácidos graxos ômega-3
11. Como acima
12. Como fonte 2 e 13. Penn State Hershey. Ácido gama-linoléico
14. Kris Gunnars. Healthline. CLA (Ácido Linoléico Conjugado): Uma Revisão Detalhada
15. The Association of UK Dietitians. Omega-3
16. Simopoulos AP. A importância da proporção de ácidos graxos essenciais ômega-6 / ômega-3
17. Pattersson E, et al. Implicações para a saúde de ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 na dieta alimentar
18. Simopoulos AP. Um aumento na proporção de ácidos graxos ômega-6 / ômega-3 aumenta o risco de obesidade
19. Virtanen JK, et al. As associações de ácidos graxos poliinsaturados n-6 séricos com proteína C reativa sérica em homens: o Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study
20. Virtanen JK, et al. Ácidos graxos poliinsaturados séricos n-6 e risco de morte: o Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study
21. Como fonte 3