Os 10 alimentos mais benéficos para perder peso

Se você fosse descrever O alimento perfeito, poderia ser algo assim: saudável, delicioso, maior do que um pedaço e enchendo o suficiente para lutar contra a fome por horas. “Alimentos que promovem a saciedade” – uma sensação de plenitude duradoura – “existem”, insiste David Katz, MD, fundador do Centro de Pesquisa de Prevenção da Universidade de Yale. O que torna alguns alimentos ainda mais satisfatórios? “Fibras e proteínas podem ajudar”, diz Barbara. Rolls, PhD, autor de The Ultimate Volumetrics Diet. Conseguir mais resultados para sua mordida também é importante: alimentos de baixa densidade energética, que rendem grandes porções com poucas calorias, “permitem que você coma mais sem ganhar peso”, diz Rolls. Quer um pouco disso? Abra espaço para esses segredos picaretas de armas.

Batata assada

A batata foi injustamente demonizada – é na verdade um potente domador de fome. Em um estudo que mediu o índice de saciedade de 38 alimentos, incluindo arroz integral e pão de trigo integral, as pessoas classificaram as batatas cozidas em primeiro lugar, relatando que se sentiram mais saciadas e comeram menos duas horas depois de consumi-las. Embora as batatas sejam frequentemente rejeitadas porque são consideradas com alto teor de carboidratos, eles não deveriam ser. Quer sejam assados ou fervidos, eles são ricos em vitaminas, fibras e outros nutrientes. Resultado? Você obtém energia constante e plenitude duradoura depois de ingeri-los.

Sinta-se ainda mais satisfeito: Coma tubérculos assados e cozidos sem a pele para obter mais fibras por apenas 160 calorias cada.

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Ovos

Um estudo da Saint Louis University descobriu que as pessoas que comiam ovos no café da manhã consumiam 330 calorias a menos durante o dia do que aqueles que tiveram um bagel. “Os ovos são um dos poucos alimentos que são uma proteína completa, o que significa que eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir sozinho”, diz Joy Dubost, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “Uma vez digerido , esses aminoácidos desencadeiam a liberação de hormônios no intestino que suprimem o apetite. ”

Sinta-se ainda mais satisfeito: não descarte as gemas – cerca de metade da proteína do ovo vive nessas partes amarelas. Adicionar vegetais a uma mistura aumenta seu volume e conteúdo de fibra para algumas calorias extras (um ovo tem 78 e uma xícara de espinafre apenas 7).

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Sopa de feijão

“As sopas têm um alto teor de água, o que significa que enchem o estômago com muito poucas calorias”, diz Rolls. As sopas de feijão à base de caldo, em particular, contêm um forte dose de fibra e amido resistente – um bom carboidrato que retarda a liberação de açúcar na corrente sanguínea – para fazer essa sensação de saciedade realmente aderir. “Uma vez no estômago, a fibra e a água ativam os receptores de estiramento que indicam que você não está mais com fome, ”Rolls diz. Tudo isso por míseras 150 calorias por xícara.

Sinta-se ainda mais satisfeito: resista ao pacote de biscoitos em favor de uma sopa maior. Os feijões são ricos em amido, satisfatórios e calóricos por conta própria, diz Rolls. Odeio sopa? Jogue lentilhas, feijão-fradinho ou feijão branco em uma salada à base de vinagre.

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Iogurte grego

Pesquisadores de Harvard examinaram os hábitos alimentares de 120.000 pessoas durante 20 anos e descobriram que o iogurte era o melhor alimento para perder peso: com o tempo, as pessoas que engoliram mais coisas cheias de proteínas perderam quilos sem tentar. Enquanto isso, uma revisão de estudo do Nestlé Nutrition Institute descobriu que consumir proteínas lácteas aumenta a saciedade, reduz a ingestão de alimentos e mantém o açúcar no sangue estável. “O iogurte grego, que é coado para remover o soro de leite líquido, contém o dobro de proteínas e menos açúcar do que o iogurte comum”, diz Dubost.

Sinta-se ainda mais satisfeito: iogurte com alimentos fibrosos como framboesas (4 gramas de fibra por meia xícara) ou um cereal como Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 gramas por três quartos de xícara).
Maçãs

As maçãs são uma das poucas frutas que contêm pectina, que naturalmente retarda a digestão e promove uma sensação de saciedade, de acordo com um estudo da Gastroenterologia. Na verdade, as pessoas que comeram uma maçã como parte de uma refeição se sentiram mais saciadas e comeram menos do que aquelas que consumiram uma quantidade equivalente calórica de suco e purê de maçã. maçãs demoram muito para comer por muito poucas calorias ”, diz Susan Roberts, PhD, professora de nutrição da Tufts University. Seu corpo tem mais tempo para dizer a seu cérebro que você não está mais com fome. Isso significa que você pode comer muito dessa fruta de baixa densidade energética e alta saciedade e evitar a privação ao perder peso, acrescenta Roberts.

Sinta-se ainda mais satisfeito: adicione pedaços de maçã à aveia, salada ou fatias a um sanduíche de peru com trigo integral.

Pipoca

Este favorito da noite de cinema é um alimento de baixa densidade energética – por 90 calorias, você poderia comer 3 xícaras de milho estourado, mas apenas um quarto de xícara de batata frita.”A pipoca ocupa mais espaço no seu estômago e ver uma tigela grande dela na sua frente faz você pensar que está comendo mais calorias e que vai se sentir satisfeito quando terminar”, diz Rolls.

Sinta-se ainda mais satisfeito: polvilhe um pouco de pimenta vermelha. Em um estudo recente da Universidade Purdue, as pessoas que adicionaram meia colher de chá de tempero a uma refeição sentiram menos fome.

Figos

Um ótimo remédio natural para uma queda por doces, figos frescos têm uma consistência densa e polpa doce rica em fibras (cada figo de 37 calorias embala cerca de um grama), o que retarda a liberação de açúcar no sangue, evitando o alta irregular causada por biscoitos ou bolo.

Sinta-se ainda mais cheio: divida pela metade e adicione proteína, como uma colher de chá de queijo de cabra e uma noz.

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Farinha de aveia

A força de enchimento da farinha de aveia vem de seu alto teor de fibras e de sua incrível capacidade de absorver líquidos como uma esponja . Quando cozido com água ou leite desnatado, o oa Ele fica mais espesso e leva mais tempo para passar pelo sistema digestivo, o que significa que você vai passar mais tempo entre as dores de fome.

Sinta-se ainda mais cheio: espalhe amêndoas em cima da tigela. “As nozes contêm proteínas e fibras e contêm gorduras insaturadas que podem ajudar a estabilizar os níveis de insulina”, regulando o açúcar no sangue, diz o Dr. Katz.
Bagas de trigo

Mova-se, quinua. Bagas de trigo, que são grãos de trigo integral contêm uma das maiores quantidades de proteína e fibra ß por porção de qualquer grão – 6 gramas de proteína e 6 gramas de fibra. “A proteína aciona o hormônio grelina para dizer ao nosso cérebro que estamos satisfeitos”, explica Roberts, “e a fibra ativa os hormônios intestinais que suprimem o apetite.”

Sinta-se ainda mais satisfeito: faça o que a chef celebridade Ellie Krieger, RD, faz: misture bagas de trigo com maçãs, nozes e outros alimentos dietéticos para fazer salada saborosa (esta é a receita dela à direita).

Smoothies

Embora a maioria das bebidas não satisfaça a fome muito bem, bebidas misturadas com ar são uma exceção: eles fazem as pessoas sentirem farto e comer menos na próxima refeição, de acordo com um estudo da Penn State University. Apenas certifique-se de que você não está enchendo seu smoothie de açúcar, ingredientes calóricos, como sucos de frutas ou xaropes aromatizados, que anulam os benefícios para a saúde.

Sinta-se ainda mais satisfeito: coloque gelo e leite sem gordura ou iogurte no liquidificador, acrescente frutas e gire. Experimente morangos, que têm densidade de energia extremamente baixa – eles são 92% de água! – e bananas, que são carregadas com amido resistente.

Este artigo foi publicado originalmente em Health.com.

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