Ontem, você decidiu finalmente começar aquele vídeo de treino que você salvou no Instagram por semanas. Você fez levantamento terra, pontes de glúteos, macacos de prancha, as obras. Você se sentiu incrível depois disso, postando uma selfie suada enquanto tomava seu shake de proteína favorito. Mas esta manhã você acordou sentindo uma dor estranha na parte de trás das coxas. O que da? Seus hammies, isso é o que.
Seus isquiotibiais são compostos de três músculos posteriores que conectam seus quadris aos joelhos. Esses músculos trabalham em conjunto para ajudar a estender o quadril, flexionar o joelho e girar a parte inferior da perna – ações que todos nós fazemos no reg. De correr, sentar e subir escadas, os tendões da coxa estão envolvidos em quase todos os movimentos que fazemos. Infelizmente, isso significa que eles também são extremamente suscetíveis a lesões. Cuidar dos isquiotibiais envolve fortalecimento e alongamento obtidos por meio de exercícios e alongamentos. Mas você não pode dominar um levantamento terra se seus isquiotibiais estiverem mais tensos do que um elástico. O que é pior, você pode esticá-los ou rasgá-los no processo (mas mais sobre isso mais tarde). Para sua sorte, reunimos os melhores alongamentos dos isquiotibiais que você pode fazer em qualquer lugar. Quando mantidos de forma consistente, esses alongamentos ajudarão a aliviar a dor, diminuir a tensão, aumentar a mobilidade e até mesmo aumentar a força.
Antes de mergulhar, conversamos com Daniela Malkowski, instrutora de Pilates com certificação STOTT e personal trainer, para ver mais de perto veja alguns dos sintomas, causas e métodos de prevenção associados a isquiotibiais tensos.
Como posso saber se tenho isquiotibiais tensos?
Não tem certeza se seus isquiotibiais estão tensos? Experimente um teste de flexibilidade (prometemos, é mais fácil do que parece). Você pode tocar os dedos dos pés? Quão longe você pode descer e como você se sente no ponto mais distante? Você tem alguma dor aguda e aguda ou a sensação é monótona e constante? Responder a essas perguntas o ajudará a avaliar sua flexibilidade atual. Nesse caso, maçante é bom. Significa apenas que as fibras dos músculos e do tecido conjuntivo estão começando a se alongar. Uma dor aguda e aguda, por outro lado, pode ser resultado de uma tensão ou lesão muscular. Se você sentir isso durante o alongamento, recue e consulte um médico se a sensação continuar (isso vale para todos os músculos, não apenas para os isquiotibiais).
Mas o problema com os isquiotibiais é que eles não sabem como manter para si mesmos. A rigidez em qualquer um desses três músculos pode resultar em uma série de outras dores, deixando todo o seu corpo fora de controle devido a desequilíbrios musculares. De repente, aquela pontada na parte de trás do joelho irradia para a parte inferior das costas. E então, do nada, seu flexor do quadril paralisa. Todos esses são sintomas de tendões tensos. Como o tendão da coxa está preso à pélvis, bem como ao joelho (que então se fixa ao pé), qualquer encurtamento do músculo devido ao aperto pode causar puxões nos quadris e tendões, causando joelhos doloridos, costas incômodas, fascite plantar e ( oof) dor ciática.
O que causa isquiotibiais tensos?
Na maioria das vezes, alongamento insuficiente (ou nenhum) antes de um treino cardiovascular ou de treinamento de força é a principal causa de tensão isquiotibiais. Mas mesmo que você não vá à academia duas vezes por semana, ainda pode sentir sintomas semelhantes. Observe seu corpo ao longo do dia. Você está sentado em uma mesa das nove às cinco? Ficar sentado por longos períodos de tempo pode criar sintomas semelhantes à rigidez induzida pelo exercício. “Com o tempo, sentar realmente encurta e enfraquece o tendão da coxa”, explica Malkowski. E esse encurtamento resulta em músculos mais tensos que são incapazes de se estender adequadamente durante o exercício (é por isso que você sentiu aquela dor pós-treino). Quando seus joelhos estão dobrados Na posição sentada, seus isquiotibiais ficam flexionados e encurtados, duas coisas que esse músculo realmente não gosta de fazer por mais de oito horas por dia.
Outros culpados de isquiotibiais tensos incluem problemas de alinhamento pélvico e flexores de quadril tensos . Isso remonta ao quão interconectados nossos corpos estão. “Se você continuar a sobrecarregar os isquiotibiais sem alongar, ele começará a puxar a pélvis, o que pode causar tensão na parte inferior das costas, bem como enfraquecimento dos flexores do quadril e abdominais”, observa Malkowski . Sua pélvis conecta tudo, desde a coluna até o dedão do pé, então qualquer puxão desigual dos isquiotibiais causado por uma inclinação posterior (onde seus quadris vão para trás e para cima) resultará em dor e tensão.
Por outro lado lado dessa moeda, você encontrará os flexores do quadril. A rigidez nos flexores do quadril pode, na verdade, criar uma inclinação anterior (permanecer conosco) que empurra a pelve para frente e para baixo, resultando, mais uma vez, nos tendões da coxa. Pense nisso: se os músculos do quadril na frente do corpo puxarem a pelve para a frente, os isquiotibiais se flexionarão naturalmente para acompanhar e proteger a parte inferior das costas.Este é essencialmente o mesmo movimento que fazemos quando nos envolvemos em levantamento terra, mas quem quer segurar um levantamento terra por horas a fio? Para corrigir – e evitar – esse puxão, o equilíbrio precisa ser restaurado ao corpo.
O que posso fazer para prevenir o tensionamento dos isquiotibiais?
Alongue, alongue e alongue mais um pouco. A dor resultante da rigidez dos isquiotibiais pode variar de leve a “hum, não consigo me mover”, então verifique em que ponto está sua mobilidade e adapte seus alongamentos de acordo. (quadríceps, flexores do quadril, abdominais, etc.) também evita que eles se contraiam. “É muito importante olhar para o corpo como um todo e se concentrar em equilibrá-lo”, diz Malkowski. E lembre-se, embora a rigidez e o encurtamento dos isquiotibiais causem sintomas semelhantes, cada um deles tem seus próprios métodos de prevenção. “O encurtamento pode indicar a necessidade de fortalecer os isquiotibiais, enquanto o aperto indica a necessidade de liberar a tensão.” Resumindo: o fortalecimento e o alongamento são vitais para manter as pernas saudáveis.
Pronto para relaxar? Aqui estão os dez melhores alongamentos dos isquiotibiais que você pode começar a fazer neste segundo.
Toque no dedo do pé em pé
Etapa 1: fique de pé com os pés afastados na largura do quadril. Incline-se para frente na altura do quadril e alcance os dedos dos pés com as duas mãos. Tudo bem se você não conseguir tocar o Vá o mais longe que puder até sentir um leve alongamento nos tendões da coxa.
Etapa 2: enquanto respira, tente abaixar ainda mais as mãos no chão, aprofundando o alongamento a cada expiração.
Etapa 3: segure por 15 a 30 segundos. Retorne à posição inicial e repita.
Toque giratório do dedo do pé
Passo 1: Fique com seu pés mais largos que a largura do quadril, com os braços estendidos para os lados na altura dos ombros.
Etapa 2: mantendo as pernas retas e os braços alinhados, gire o tronco e estenda o braço direito para baixo em direção à esquerda tornozelo. Você sentirá esse alongamento com mais intensidade na parte de trás da perna esquerda.
Etapa 3: segure por 15 a 30 segundos. Retorne à posição inicial e repita no lado oposto.
Alongamento do tendão da coxa em pé
Etapa 1: Fique em pé com os pés na largura do quadril. Coloque o calcanhar direito na frente do corpo com o pé flexionado e os dedos apontando para cima. Flexione levemente o joelho esquerdo.
Etapa 2: incline-se lentamente para a frente e coloque as mãos na coxa ou panturrilha direita até sentir um alongamento na parte de trás da perna.
Etapa 3: segure por 15 a 30 segundos. Retorne à posição inicial e repita no lado oposto.
Postura do triângulo estendido
Etapa 1: Fique em pé com os pés na largura do quadril. Pise a perna direita para o lado enquanto desloca o pé de forma que os dedos dos pés também fiquem voltados para fora.
Etapa 2: estique os braços para os lados na altura dos ombros. Mova o tronco para a direita e estenda para baixo, alcançando o braço direito em direção ao solo, na frente ou atrás do pé, dependendo da sua flexibilidade.
Etapa 3: segure por 15 a 30 segundos. Retorne à posição inicial e repita no lado oposto.
Alongamento dos isquiotibiais de pulmão
Passo 1: Fique em pé com os pés na largura do quadril separado. Avance com a perna direita e abaixe até que o joelho de trás toque no chão.
Passo 2: Com o joelho de trás dobrado, estique suavemente a perna direita mantendo os quadris retos e dobre para frente até sentir um alongamento seu tendão.
Etapa 3: segure por 15 a 30 segundos. Retorne à posição inicial e repita no lado oposto.
Alongamento dos isquiotibiais sentados
Passo 1: Sente-se com as duas pernas estendidas retas na sua frente.
Etapa 2: mantendo a coluna longa, dobre para a frente e alcance os dois braços à sua frente até sentir um alongamento na parte de trás das pernas. Certifique-se de que ambas as pernas permaneçam totalmente no chão.
Etapa 3: segure por 15 a 30 segundos. Retorne à posição inicial e repita.
Alongamento de isquiotibiais sentado em uma perna
Etapa 1: Sente-se com a perna direita estendida em linha reta e sua perna esquerda dobrada de forma que a sola do pé descanse na parte interna da coxa direita.
Etapa 2: mantendo a coluna longa, dobre para a frente e estenda os dois braços em direção ao pé direito até sentir um alongamento na parte de trás da sua perna. Certifique-se de que sua perna esticada permanece totalmente no chão.
Etapa 3: segure por 15 a 30 segundos. Retorne à posição inicial e repita no lado oposto.
Alongamento de isquiotibiais de perna larga sentado
Etapa 1: Sente-se com seu pernas estendidas em direções opostas.
Etapa 2: mantendo a coluna longa, dobre para a frente e estenda os dois braços até sentir um alongamento na parte de trás das pernas. Certifique-se de que ambas as pernas permaneçam totalmente no chão. A cada expiração, tente rastejar um pouco mais as mãos para aprofundar o alongamento.
Etapa 3: segure por 15 a 30 segundos. Retorne à posição inicial e repita.
Cão voltado para baixo
Etapa 1: comece de quatro com os joelhos separados na largura do quadril e as mãos diretamente abaixo dos ombros.
Etapa 2: pressione os calcanhares para endireitar os joelhos e levante a bunda para o céu.
Etapa 3: mantenha a cabeça, pescoço e coluna alinhados à medida que você pressiona as costas sentindo o alongamento na parte de trás das pernas (isso também alongará as panturrilhas). Estique os pés para aprofundar o alongamento.
Etapa 4: segure por 15 a 30 segundos. Retorne à posição inicial e repita.
Alongamento de isquiotibiais deitado com faixa
Etapa 1: Deite-se suas costas com uma faixa de resistência ou toalha enrolada em seu pé direito. Se você não tiver um, pode usar as mãos para puxar a coxa para trás.
Etapa 2: estique lentamente a perna direita para cima, mantendo a perna oposta apoiada no chão e os joelhos retos .
Etapa 3: estenda o máximo que puder até sentir um alongamento na parte de trás da perna direita.
Etapa 4: segure por 15 a 30 segundos. Volte à posição inicial e repita no lado oposto.