Os 20 principais alimentos ricos em cobre

Atualizado em 23 de julho de 2020 por Michael Joseph

O cobre é um dos minerais essenciais e está presente em todos os tecidos dentro do corpo humano.

Este importante nutriente desempenha um papel vital na produção de energia, função imunológica, metabolismo do ferro e muitas outras funções biológicas.

De acordo com a National Academies of Science, Engenharia e Medicina, a ingestão alimentar recomendada de cobre é de 900 mcg para adultos (1).

Neste artigo, listamos vinte alimentos ricos em cobre juntamente com a quantidade de mineral que eles fornecem por porção e por 100 gramas.

A fonte de todos os dados nutricionais são os bancos de dados de composição de alimentos do USDA.

1 ) Fígado de vaca (cozido)

O fígado de boi é um dos alimentos mais ricos em nutrientes do mundo.

Esta carne de órgão também é a melhor fonte de cobre dietético e fornece quase 600% do valor diário por fatia (2).

Além de seu conteúdo de cobre, o fígado de boi também é uma excelente fonte de proteína, vitaminas B, ferro e vitamina A.

Para aqueles que não gostam de fígado por si só, salsicha de fígado (salsicha de fígado) e patê oferecem um perfil nutricional semelhante.

2) Ostras (cozidas)

Os mariscos são alguns dos alimentos mais nutritivos da dieta humana e ostras não decepcione.

Conforme mostrado na tabela, apenas 85 gramas de marisco fornecem 4,85 mg de cobre, o que é mais do que a ingestão recomendada (3).

As ostras não são apenas uma excelente fonte de cobre, mas também oferecem quantidades significativas de vitaminas B, ferro e zinco.

As ostras também fornecem uma quantidade moderada de ácidos graxos ômega-3, que fornecem benefícios comprovados para a saúde cardiovascular (4).

3) Cogumelos Shiitake (secos)

Existem todos os tipos de variedades de cogumelos diferentes no mundo, mas os cogumelos shiitake são um dos mais saborosos.

Os cogumelos shiitake são um alimento básico no Japão e nos últimos anos, eles se tornaram mais populares em todo o mundo.

Além de seu sabor delicioso, esses cogumelos também oferecem uma gama impressionante de vitaminas e minerais essenciais.

Em relação ao teor de cobre , shiit Os cogumelos ake contêm 1,46 mg de mineral por porção de onça, o que é quase dois terços da ingestão recomendada (5).

Além disso, pesquisas em andamento sobre cogumelos shiitake sugerem que eles podem ter anticâncer e anti – propriedades inflamatórias (6).

4) Pães doces de boi (cozidos)

Sweetbreads são um tipo de carne de órgão que muitas pessoas consideram ter uma aparência pouco apetitosa.

No entanto, para aqueles que os experimentam, os pães doces têm um sabor suave e são uma das carnes de órgão mais saborosas.

Os pães doces também são muito nutritivos e são particularmente ricos em cobre.

Para uma porção de 90 gramas, os pães doces fornecem 217% da ingestão diária recomendada de cobre (7).

5) Pepeao – Orelha de Judeu (Seca )

Pepeao é um cogumelo de aparência única que cresce em todo o mundo.

Devido a sua cor e aparência geral, pepeao tem o apelido de ‘orelha de judeu’.

Os cogumelos pepeao são amplamente valorizados por seu sabor e também fornecem um excelente perfil de nutrientes.

No geral, esses cogumelos são uma excelente fonte de vitaminas B e cobre. Apenas uma xícara oferece mais de 60% da ingestão diária de cobre recomendada (8).

6) Sementes de gergelim

Sementes de gergelim e seus produtos são provavelmente a variedade de sementes com melhor sabor.

Por exemplo, sementes de gergelim moídas e óleo de gergelim contribuem com um sabor delicioso para muitos pratos asiáticos.

Semelhante à maioria das sementes, as sementes de gergelim oferecem bom valor nutricional e são uma fonte substancial de cobre, ferro, manganês e magnésio.

Por porção de onça, as sementes de gergelim oferecem 1,16 mg de cobre, que é quase 60% da ingestão diária recomendada (9).

7) Cacau em pó

O cacau em pó é surpreendentemente nutritivo e fornece uma ampla gama de vitaminas e minerais essenciais.

Entre os nutrientes que o cacau oferece, é uma exceção fonte de cobre, ferro, magnésio, fósforo, potássio e zinco.

Por exemplo, apenas uma colher de sopa de cacau em pó fornece mais de 10% do valor diário do cobre (10).

Além disso, pesquisas sobre polifenóis de cacau, incluindo revisões sistemáticas, sugerem que eles podem ter efeitos benéficos sobre marcadores de saúde cardiovascular e função imunológica (11, 12).

8) Castanhas de caju

Os cajus são uma das variedades de castanhas mais saborosas e são populares em todo o mundo por seu sabor levemente adocicado.

Além de fornecer uma grande porção de proteínas e gorduras saudáveis, a castanha de caju é uma fonte rica em minerais.

Entre esses minerais, o mais concentrado é o cobre, e uma porção pequena oferece 31% do recomendado acabou o consumo (13).

A farinha de castanha de caju também vale a pena ser considerada como uma alternativa mais saudável à farinha branca. Esta farinha é relativamente nova e oferece o mesmo perfil nutricional das castanhas de caju inteiras.

9) Lulas (cozidas)

Lula, ou lula, é um alimento popular em muitas cozinhas em todo o mundo.

De anéis de lula fritos no Mediterrâneo a sushi de lula e lula seca no Japão e na Coreia , esse marisco tem muitos usos.

A lula também é muito nutritiva; oferece uma excelente fonte de proteína e é rica em cobre, selênio e vitaminas do complexo B.

Nesta nota, uma porção típica de 90 gramas de lula oferece quase 100% da ingestão diária de cobre recomendada (14).

A lula também é uma fonte menos conhecida de ácidos graxos ômega-3 (15).

10) Búzio (cozido)

Búzio se refere a um tipo de caracol marinho usado como alimento em vários países.

Embora o caracol marinho fosse mais popular como alimento no mundo ocidental, agora é consumido principalmente na Europa e no Leste Asiático.

Embora o búzio possa não ser para todos, é um tipo de frutos do mar barato e incrivelmente denso em nutrientes.

Entre os nutrientes oferecidos pelo búzio, ele contém quantidades substanciais de cobre, selênio e vitamina B12.

Para cada porção de três onças, o búzio oferece 1,75 mg de cobre, que está próximo da ingestão diária recomendada (16).

11) Folhas de uva

Embora não tão amplamente disponíveis como outras folhas verdes, as folhas de videira são simplesmente as folhas de uma videira.

Essas folhas têm um sabor único e saboroso e são uma grande parte da culinária do Oriente Médio.

Dito isso, as folhas estão disponíveis em todo o mundo, seja frescas forma ou enlatado em salmoura.

As folhas da uva contêm grandes quantidades de cobre, carotenóides e vitaminas B. Apenas uma folha de uva oferece cerca de 4% da ingestão diária de cobre recomendada (17).

12) Sementes de girassol

As sementes de girassol vêm de a planta do girassol, e estão entre os tipos de sementes mais populares.

Podemos comer essas sementes sozinhas como um lanche crocante ou usar seu leve sabor de nozes em uma variedade de pratos.

No geral, as sementes de girassol são bastante nutritivas e oferecem proteínas, gorduras e uma ampla variedade de vitaminas e minerais.

O cobre é um dos nutrientes mais concentrados nas sementes de girassol e, por grama, eles ofereça cerca de um quarto da ingestão diária recomendada do mineral (18).

13) Avelãs

As avelãs estão entre as nozes mais saborosas.

Muitas vezes podemos encontrá-las combinadas com chocolate e estes dois ingredientes nts fazem uma combinação deliciosa.

Além de seu sabor saboroso, as avelãs são uma ótima fonte de gordura, fibra e minerais saudáveis.

Uma porção típica de avelãs oferece 0,50 mg de cobre, que é aproximadamente 25% do valor diário (19).

As avelãs também podem oferecer outros benefícios à saúde.

Por exemplo, ensaios clínicos randomizados e uma revisão sistemática demonstram que as nozes podem melhorar os marcadores de saúde cardiovascular e reduzir o estresse oxidativo (20, 21).

14) Castanha do Pará

As castanhas-do-pará são grandes nozes nativas da América do Sul e crescem amplamente na floresta amazônica.

Essas castanhas são mais famosas por seu excepcional conteúdo de selênio, com apenas uma castanha fornecendo mais do que o recomendado diariamente int ake. Por esse motivo, são uma excelente forma de melhorar o nível de selênio (22).

As castanhas-do-pará também são ricas em cobre e uma porção de onça oferece 25% da ingestão recomendada (23).

Além do teor de cobre e selênio, a castanha do Brasil também é uma boa fonte de proteínas, gorduras saudáveis e fibras.

15) Semente de cânhamo

As sementes de cânhamo são sementes da planta do cânhamo que cresce em todos os cantos do mundo.

Essas sementes são cheias de proteínas, fibras e quantidades significativas de vitaminas e minerais.

Por porção de onça, as sementes de cânhamo oferecem 0,45 mg de cobre, o que equivale a 23% da ingestão diária (24).

As sementes de cânhamo são também uma excelente fonte de magnésio, manganês, fósforo, zinco e vitaminas do complexo B.

16 ) Nozes

As nozes são uma noz saborosa que oferece uma ampla gama de nutrientes,

Em Além de seu conteúdo vitamínico e mineral, as nozes são uma das raras fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 (25).

Embora esses ômega-3 vegetais não sejam tão biodisponíveis quanto o DHA e o EPA encontrados em frutos do mar , eles ainda são benéficos.

Em relação ao seu conteúdo de cobre, uma onça de nozes fornece 23% da ingestão diária recomendada (26).

As nozes são um excelente lanche e também faça uma combinação perfeita com chocolate amargo.

17) Lagosta

A lagosta é apreciada como uma iguaria e aparece em muitas cozinhas em todo o mundo.

Embora possa ser caro, também é nutritivo e fornece uma ampla gama de nutrientes essenciais.

Em primeiro lugar, a lagosta é muito rica em cobre, e uma pequena porção de três onças oferece dois- terços da ingestão diária recomendada (27).

Além do cobre, a lagosta também fornece grandes quantidades de proteína, selênio, zinco e vitamina B12.

18) Sementes de abóbora

Sementes de abóbora são as sementes de abóbora ou de várias variedades semelhantes de abóbora.

Essas sementes têm um sabor suave, ligeiramente doce e de nozes, e eles se tornaram um lanche popular nos últimos anos.

Nutricionalmente, as sementes de abóbora são uma excelente fonte de cobre, magnésio, manganês e fósforo.

Em relação ao teor de cobre, as sementes de abóbora oferecem 0,38 mg – ou 19% da ingestão recomendada —Por onça servindo (28).

Sementes de abóbora são comumente consumidas sozinhas como lanche, e há uma grande variedade de receitas temperadas e torradas disponíveis online.

19) Nozes

Os pinhões são uma variedade deliciosa de nozes que cresce principalmente no Leste e Sul da Ásia. Curiosamente, a Coreia do Norte é o maior produtor mundial dessas nozes.

Essas nozes têm um sabor agradável e um sabor rico, ligeiramente doce e amanteigado.

Oferta de pinhões muito nutricionalmente, e são muito ricos em cobre, magnésio e manganês.

Por porção de onça, os pinhões oferecem 19% da ingestão diária de cobre recomendada (29).

20) Nozes de pistache

Pistache é uma das variedades mais saborosas de nozes, e pistache salgado são um lanche delicioso que muitas pessoas gostam.

As nozes são ricas em cobre, oferecendo cerca de 18% da ingestão diária por porção (30).

Os pistache também são uma fonte rica em vitaminas B, vitamina K, magnésio e potássio.

Tabela de resumo: Alimentos Hi gh Em cobre por 100 gramas

Na tabela a seguir, você pode ver o conteúdo de cobre desses alimentos por 100 gramas em um só lugar para fácil referência.

Considerações finais

Em geral, há uma ampla variedade de opções de alimentos que podem nos ajudar a consumir quantidades suficientes de cobre.

De modo geral, esses alimentos são principalmente carnes orgânicas, frutos do mar, nozes e sementes.