Se você não tiver certeza de como criar sua própria mesa rotina, não se preocupe. Perguntamos a Loper e Finkely quais eram os exercícios mais eficazes que você pode usar ao longo do dia. Por uma hora sentado quieto, desafie-se a fazer uma pausa de movimento e experimente um destes.
Trabalho de mobilidade
Respiração do diafragma
Bom para: aliviar a tensão muscular, relaxar o sistema nervoso
Como fazer: coloque uma das mãos no peito e a outra abaixo da caixa torácica para sentir o diafragma mova-se enquanto respira. Observe que se expande ao inspirar por quatro segundos. Segure por um segundo e expire por quatro. Repita cinco vezes e verifique com seu corpo enquanto faz isso. Testemunhe onde você está mantendo a tensão. “Por exemplo, você pode aliviar seu deveria ers longe de seus ouvidos? “pergunta Loper.
Vaca-gato segmentada
Bom para: mobilidade da parte superior e inferior das costas
Como fazer: sentado, deixe seu estômago vir para a frente enquanto você estende a parte inferior para trás uma vértebra de cada vez, criando lentamente uma curva na coluna. Levante o peito e dobre o pescoço para trás enquanto olha para o teto. Próximo: inverta. “Comprima o queixo primeiro”, diz Finkley. “Em seguida, comece a arredondar na parte superior das costas, no meio e na parte inferior das costas e termine dobrando os quadris.” Repita duas a três vezes.
Alongamento da figura quatro
Bom para: quadris, glúteos e mobilidade da região lombar
Como fazer: na cadeira, cruze o tornozelo direito sobre o coxa esquerda. Sente-se ereto e inspire. Ao expirar, coloque o umbigo em direção ao assento. “Faça esse alongamento o mais profundamente que puder, mantendo a coluna longa”, diz Loper. Mantenha o alongamento em qualquer lugar de 30 segundos a dois minutos e depois troque as pernas.
Rotação torácica sentada
Bom para: dor no pescoço, respiração mais fácil
Como fazer : Comece com uma ligeira inclinação para a frente na cadeira. Entrelace as mãos firmemente na frente do peito com um aperto firme e agradável. Inalar. Expire lentamente enquanto gira o pescoço e a coluna totalmente para a direita. “Quando você não puder mais girar, mantenha essa posição por um segundo”, diz Finkley. “Então, conforme você lidera com a orelha esquerda, vire lentamente a cabeça sobre o ombro oposto.” Retorne tudo de volta ao centro e repita no lado oposto. Faça isso duas a três vezes de cada lado.
Sentado abridor de coração
Bom para: mobilidade do tórax, parte superior das costas e ombros
Como fazer: se você estiver sentado, agarre-se na parte de trás da parte inferior da cadeira. Se estiver em pé – e se sua amplitude de movimento permitir – entrelace os dedos atrás de você perto da base da coluna. Levante o peito em direção ao teto enquanto puxa os ombros para trás e para baixo. “Respire no peito e na barriga nesta posição por três a cinco respirações profundas”, diz Loper.
Alongamento QL (músculo abdominal profundo) do batente da porta em pé
Bom para: mobilidade da região lombar e tensão da faixa de TI
Como fazer: ficar de pé no meio do batente de uma porta e comece cruzando a perna esquerda sobre a direita. Estique o braço esquerdo para cima e para cima para agarrar o batente da porta enquanto projeta o quadril esquerdo para fora. “Expire para aumentar o alongamento e segure por 15 a 20 segundos”, diz Finkley. Certifique-se de repetir do outro lado.
Fidgeting
Bom para: mobilidade de todo o corpo
Como fazer: por mais bobo que possa parecer, este exercício irá ajudá-lo a ficar mais ciente de quando você fica sentado por muito tempo em certas posições. Em sua cadeira, “mude seu peso de um lado para o outro”, diz Loper. “Se você perceber que está favorecendo o quadril esquerdo, mude para o direito. Se você sempre cruzar a perna esquerda sobre a direita, mude para cima. Círculos no pescoço, círculos no tornozelo, círculos no pulso, mexa os dedos dos pés.” Faça isso pelo tempo que quiser e divirta-se!
Wrist CARs (rotações articulares controladas)
Bom para: mobilidade do punho e antebraço, túnel do carpo
Como fazer: comece agarrando o antebraço direito com a mão esquerda. Faça círculos lentamente com o pulso direito. Faça quatro círculos no sentido horário e depois no sentido anti-horário. “Pode haver alguns pontos pegajosos”, diz Finkley. Nesse caso, basta contorná-los e continuar o movimento. Repita tudo isso no pulso esquerdo.
Exercícios de força
Ao voltar de um longo dia de trabalho, você vai querer fortalecer os quadris e glúteos que negligenciou dia todo. Esses são alguns dos melhores movimentos que você pode fazer para acertar essas áreas-alvo, de acordo com Finkely. Tudo que você precisa são algumas bandas de resistência.
Ativação dos flexores do quadril de prancha alta
Bom para: força do quadril e do núcleo
Como fazer: pegue uma faixa leve e coloque-a ao redor do bolas de seus pés. De lá, mova as mãos para uma posição de prancha com o braço reto. Certifique-se de que seus pulsos, cotovelos e ombros estejam completamente empilhados um sobre o outro. Flexione o pé direito e leve o joelho direito em direção ao peito. Mantenha as costas retas ao fazer isso. Volte o pé direito para trás e repita deste lado por 15 repetições no total. Em seguida, mude para o outro lado. Tente duas a três séries de cada lado.
Abdução de perna única
Bom para: abdutor, força dos glúteos, equilíbrio
Como fazer: coloque uma faixa de resistência média acima dos joelhos. Em pé, mova os quadris para trás como se fosse se agachar. Incline o peito ligeiramente para a frente e dobre os joelhos até que os ombros fiquem alinhados com os dedos dos pés. Levante o pé esquerdo quando começar a estabilizar o direito perna. Pense em segurar os dedos dos pés na sola dos sapatos. Com a perna esquerda, afaste lentamente a faixa da linha média e volte à posição neutra. Repita por 15 repetições e depois troque as pernas. Faça duas a três séries de cada lado .
Macacos de agachamento
Bom para: força quadríceps, glúteo e abdutor
Como fazer: coloque uma faixa de resistência pesada logo abaixo dos joelhos. Comece ficando de pé com os pés juntos, depois pule para fora enquanto abaixa os quadris para baixo e para trás. Mantenha na altura do peito. Volte para a posição inicial e repita isso por duas a três séries de 15 repetições.