Eu sei que pão integral e pão branco são diferentes, mas como exatamente?
Existem duas grandes diferenças: como eles são processados e quão saudáveis eles são. A farinha para ambos é feita de bagas de trigo, que têm três partes ricas em nutrientes: o farelo (as camadas externas), o germe (a área mais interna) e o endosperma (a parte amiláceo intermediária). O trigo integral é processado para incluir todas as três partes nutritivas, mas a farinha branca usa apenas o endosperma. Quando comparado com o pão de trigo integral, o branco é um nutritivo leve. O trigo integral é muito mais rico em fibras, vitaminas B6 e E, magnésio, zinco, ácido fólico e cromo.
Mas de todos esses benefícios nutricionais, a fibra é a estrela:
- Em um 10 Estudo de Harvard com um ano de conclusão em 1994, homens e mulheres que comeram pães ricos em fibras tiveram menos ataques cardíacos e derrames do que aqueles cujo gosto ia para bagels e baguetes.
- Simplesmente mudar de pão branco para pão de trigo integral pode diminuir risco de doença cardíaca em 20 por cento, de acordo com pesquisa da Universidade de Washington relatada na edição de 2 de abril de 2003 do The Journal of the American Medical Association.
- As fibras também são conhecidas por ajudar na saúde digestiva.
- As fibras podem ajudá-lo a perder ou manter o peso, porque comer pão de trigo denso em fibras ajuda você a se sentir satisfeito.
Mas muito pão branco é enriquecido. Isso não cuida dos nutrientes perdidos durante o refino?
Não. Quando a farinha é refinada, ela perde as partes mais nutritivas do grão – a fibra, os ácidos graxos essenciais e a maioria das vitaminas e minerais. Na verdade, cerca de 30 nutrientes são removidos, mas por lei apenas cinco devem ser adicionados de volta (embora outros o sejam): ferro, niacina, tiamina, riboflavina e ácido fólico. Resta tão pouca fibra após o processamento que você teria que comer oito pedaços de pão branco para obter a fibra em apenas um pedaço de pão de trigo integral.
Outros alimentos além de grãos inteiros têm fibras e nutrientes. Não posso simplesmente conseguir o que preciso deles e ainda desfrutar dos meus pãezinhos?
Grãos integrais fornecem benefícios à saúde que outros alimentos não oferecem. Em um estudo de Harvard com 75.000 enfermeiras, aquelas que ingeriam pelo menos três porções diárias de grãos inteiros reduziram o risco de ataque cardíaco em 35% e tinham menos probabilidade de ter problemas de peso ou intestinos. Por outro lado, aqueles que comiam mais alimentos processados – como pão branco, arroz branco e refrigerantes – tinham duas vezes mais chances de desenvolver diabetes. “A ciência continua apoiando o papel fundamental dos grãos integrais na redução de doenças crônicas”, diz Len Marquart, professor de nutrição da Universidade de Minnesota e autor da primeira alegação de saúde para grãos integrais aprovada pela Food and Drug Administration dos EUA.
Como posso saber se o pão é realmente trigo integral?
A cor costumava ser uma pista, mas não mais. Embora o pão branco seja branco porque foi branqueado, alguns pães escuros acabaram de receber a adição de corante caramelo. Procure “grão integral” ou “trigo integral” como o primeiro ingrediente do rótulo. Se algum outro ingrediente vier primeiro, coloque o pão de volta e continue procurando.
O pão é uma comida vegana?
Normalmente, não. Muitos dos pães vendidos em supermercados contêm ingredientes não veganos, incluindo leite, ovos, mel, gordura vegetal ou soro de leite, sem mencionar o estearil lactilato de sódio, glicerídeos, emulsificantes, aromas naturais, aromas artificiais e lactase, todos os quais podem ser derivados de animais. Os vegetarianos costumam ter mais sorte nas padarias, mas ainda precisam perguntar se as assadeiras de pão estão untadas com gordura animal. Se você gosta de assar, pode fazer seu próprio pão. Mas se isso não interessar a você, experimente Rudi’s Organic, Nature’s Path ou Brownberry; —Todos eles produzem pães veganos disponíveis em todo o país.
Experimente fazer seu próprio pão saudável em casa. Aqui estão algumas receitas:
- Pão de trigo integral limpo
- Pão energético de refrigerante com aveia e centeio
- Pão de batata doce
- Pão Sanduíche Sem Grãos